學(xué)校新冠肺炎防控期間心理危機(jī)干預(yù)手冊(cè)

學(xué)校疫情防控期間心理危機(jī)干預(yù)手冊(cè)2019年底，新型冠狀病毒肺炎疫情肆虐。疫情來(lái)襲，打亂了人們的工作、學(xué)習(xí)和生活節(jié)奏。 “封城”、“隔離”以及小區(qū)的限制出行，所帶來(lái)的社交剝奪，也時(shí)刻影響著師生與家長(zhǎng)的情緒，為保證延期開學(xué)期間，師生的身心健康，為有效應(yīng)對(duì)疫情所帶來(lái)的心理困擾，服務(wù)于學(xué)校師生與家長(zhǎng)，特制定本手冊(cè)。一、通過(guò)正當(dāng)途徑了解疫情，避免恐慌?？梢酝ㄟ^(guò)網(wǎng)絡(luò)、電視以及官方媒體等方式獲取與疫情相關(guān)的信息。比如“空中課堂”、“教育云平臺(tái)”等都有疫情防控方面的相關(guān)節(jié)目，主要內(nèi)容包括科學(xué)認(rèn)識(shí)新型冠狀病毒、疫情發(fā)生的原因分析、青少年科學(xué)衛(wèi)生防疫措施以及防疫期間的學(xué)習(xí)、生活、飲食、心理調(diào)節(jié)、體育鍛煉方法和家庭教育等。記住，有問(wèn)題可以向父母、老師、朋友求助！包括識(shí)別哪些信息是真哪些是假。二、正常生活作息，做好自我防護(hù)1.要為自己設(shè)置一個(gè)比較合理的作息時(shí)間表，盡可能維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹?，保持生活的穩(wěn)定性。記住，危機(jī)事件的發(fā)生會(huì)令人手忙腳亂，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機(jī)的必要條件。2.列一個(gè)令自己感到愉悅的To-do清單，并執(zhí)行它。平日你一定知道做什么事情會(huì)令自己開心，列出來(lái)，執(zhí)行它。例如，允許自己合理宣泄，寫出你的想法或感受；玩一些喜歡的的小游戲；在完成學(xué)校老師安排的學(xué)習(xí)閱讀鍛煉任務(wù)之余，整理一下自己和家人的相冊(cè)，寫寫相冊(cè)的故事；練一項(xiàng)有利于自己專業(yè)的技能；做運(yùn)動(dòng)，深呼吸；抱抱可以慰藉你的物體；泡泡熱水澡；找出令你愉悅的事，與人通過(guò)網(wǎng)絡(luò)或電話聊天等等。3、要正視疫情的嚴(yán)峻性和危害性，做好自我防護(hù)。面對(duì)疫情，首先要謹(jǐn)慎，但不必過(guò)于恐懼?？謶植⒉荒鼙Ｗo(hù)自己不被感染，提醒和督促身邊的人做好自我防護(hù)，相互關(guān)心、相互幫助，相互鼓勵(lì)與支持。三、訓(xùn)練正性思維，培養(yǎng)積極心態(tài)人們常常會(huì)在未知的災(zāi)難面前出現(xiàn)抱怨、指責(zé)，這屬于很正常的心理反應(yīng)。但心理學(xué)研究表明，過(guò)度的消極情緒會(huì)對(duì)個(gè)人免疫力產(chǎn)生不良影響。我們應(yīng)該意識(shí)到，不良情緒是產(chǎn)生各種疾病的重要原因之一，更會(huì)消解人們應(yīng)對(duì)疾病、積極作戰(zhàn)的力量。因此我們要學(xué)會(huì)多一些正面思考，賦予一些負(fù)性事件以積極的意義。如不能外出聚會(huì)和走親訪友，這恰恰增加了我們與家人深入交流的機(jī)會(huì)；沒(méi)有其他的社交活動(dòng)，正好可以利用這個(gè)時(shí)間彌補(bǔ)學(xué)業(yè)上的短板等。行為能夠促使態(tài)度的改變，我們要保持積極、理性、平和的心態(tài)，從而增強(qiáng)我們戰(zhàn)勝困難的力量和信心。 面對(duì)新型冠狀病毒肺炎時(shí)，如何運(yùn)用正性思維呢？可以運(yùn)用如下的思考方式：不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每天接觸到的資訊中，其實(shí)正面信息是多于負(fù)面的。留意事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)，判定自己的擔(dān)憂是否合理。 多回憶在每一次遇到危機(jī)時(shí)你曾如何面對(duì)，重新肯定自己身為一個(gè)個(gè)體的能力。以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問(wèn)題的影響，問(wèn)題會(huì)帶來(lái)短暫的影響，但長(zhǎng)遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過(guò)去。保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。同理，當(dāng)你很擔(dān)心自己和家人將會(huì)受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：不能肯定將來(lái)會(huì)怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活?？梢蕴嵝延H人，保持個(gè)人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認(rèn)真洗手和消毒?？梢约颖读粢庾约汉图胰说纳硇慕】?，讓自己有開心的時(shí)間。即使我真的生病，也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)。四、正視消極情緒，適時(shí)自我調(diào)節(jié)在新型冠狀病毒流行和傳播期間，關(guān)心、關(guān)注疫情，對(duì)疫情發(fā)展感到焦慮、害怕、甚至恐懼。這些心理活動(dòng)來(lái)源于對(duì)自身和親人安全的關(guān)心，以及對(duì)疫情發(fā)展的可能性無(wú)法判斷，只要這些心理活動(dòng)不嚴(yán)重影響你的生活和學(xué)習(xí)，均屬于正常心理反應(yīng)。焦慮、緊張、不安、恐懼、內(nèi)疚、自責(zé)、憤怒、羞恥、冷漠等情緒，這是非常正常的反應(yīng)，不要過(guò)度的在意。你可以通過(guò)言語(yǔ)、繪畫、音樂(lè)、敘事、寫作、唱歌、記日記、攝影、美拍等方式表達(dá)出來(lái)，同時(shí)也可以通過(guò)自我對(duì)話、轉(zhuǎn)移注意、積極暗示和感恩等方式調(diào)節(jié)自己的不良情緒。1、減少因信息過(guò)載帶來(lái)的心理負(fù)擔(dān)。在危機(jī)時(shí)，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，在睡前不宜過(guò)份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽途說(shuō)，關(guān)注必要的信息，減少雜音2、與自我對(duì)話，自我鼓勵(lì)。身為人類，我們都有一種自言自語(yǔ)的特殊能力，不論是大聲地或無(wú)聲地自言自語(yǔ)，你都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己：“它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”，“這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”。3、適量運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的好處在于幫你減少精神上的緊張，增加心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運(yùn)動(dòng)，可以很好地調(diào)整心態(tài)。4、學(xué)會(huì)傾訴。在這個(gè)特殊時(shí)期，大家要學(xué)會(huì)使用手機(jī)、電腦、微信、QQ等網(wǎng)絡(luò)媒介，保持或主動(dòng)與親人、朋友、同學(xué)的線上聯(lián)系，與家人、朋友和同學(xué)互訴心事，聊學(xué)業(yè)情況、聊日常瑣事，不僅可增進(jìn)親密關(guān)系，還可獲得及時(shí)的關(guān)心、幫助和支持，化解內(nèi)心的擔(dān)憂，也同時(shí)給予可以對(duì)方支持和關(guān)愛(ài)，增進(jìn)聯(lián)系與友誼。5、親子閱讀。目前由于防控疫情的大范圍的感染，建議大家最好在家不外出，宅家和父母一起親子閱讀，享受一家樂(lè)融融團(tuán)聚的美好時(shí)光。建議選擇比較經(jīng)典的書籍，經(jīng)典畢竟是經(jīng)典，經(jīng)過(guò)歲月的洗滌，留存下來(lái)的必定是精華。推薦幾本：人類群星閃耀時(shí)斯蒂芬茨威格；龍應(yīng)臺(tái)親子三部曲目送、親愛(ài)的安德烈、孩子你慢慢來(lái)；雜志中國(guó)國(guó)家地理科幻世界，當(dāng)然書本各有喜好，你完全可以按照自己的喜好來(lái)選，推薦僅供參考。6、欣賞音樂(lè)。音樂(lè)對(duì)緩解人們的情緒、降低壓力和消除焦慮有著不小的作用，疫情期間不能出門時(shí)可以聽一些輕松愉快的音樂(lè)，比如古典音樂(lè)或輕音樂(lè)，可以選擇卡農(nóng)綠袖子降E大調(diào)催眠曲鋼琴前奏曲二泉映月平湖秋月幻想曲和賦曲幽蘭和班得瑞的輕音樂(lè)等等。7、放松訓(xùn)練。（1）深呼吸放松法：采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語(yǔ)：“吸呼吸呼”，呼氣的時(shí)候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服，注意感覺(jué)自己的呼氣、吸氣，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來(lái)，慢慢地呼出去”的感覺(jué)。重復(fù)做這樣的呼吸20遍，每天兩次。這種方法雖然很簡(jiǎn)單，卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場(chǎng)合，或是不知道自己該怎么辦、手足無(wú)措之時(shí)，不妨先做一次深呼吸放松。（2）想象放松法：在心理咨詢與治療中，想象技術(shù)是最常用的技術(shù)之一，而且，通常結(jié)合其他的一些方法，比如暗示、聯(lián)想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，通常是在大海邊。例如：“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒(méi)有其他的人；我感覺(jué)到了陽(yáng)光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無(wú)比的舒適；海風(fēng)輕輕地吹來(lái)，帶著一絲絲海腥味，海濤在輕輕地拍打著海岸，有節(jié)奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恒的波濤聲”給別人放松時(shí)，要注意語(yǔ)氣、語(yǔ)調(diào)的運(yùn)用。自我想象放松可以自己在心中默念。節(jié)奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，自己也要積極地進(jìn)行情境想象，盡量想象得具體生動(dòng)，全面利用五官去感覺(jué)想象放松方法，初學(xué)者可在別人的指導(dǎo)下進(jìn)行，也可根據(jù)個(gè)人情況，自我暗示或借助于磁帶錄音來(lái)進(jìn)行。（3）漸進(jìn)式放松訓(xùn)練：步驟要領(lǐng)：放松的順序：頭部手臂部軀干部腿部腳。每一部分肌肉逐漸放松，最后達(dá)到徹底放松。五、走出恐慌心態(tài)，勇于尋求幫助如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過(guò)2周以上，請(qǐng)盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)心理咨詢師求助。1、恐懼，無(wú)法感