健美初學者訓練計劃.doc

初學者訓練計劃（可以練4-8周換中級計劃）第一天 肱二頭?。鹤藦澟e 4組 8次/組 肱三頭?。侯i后臂屈伸 3組 8次/組 站姿T杠下壓 3組 8次/組第二天 胸肌： 杠鈴臥推 3組 8次/組 上斜臥推 3組 8次/組 背闊?。?頸后坐姿下拉（窄握） 3組 8次/組-與肋同窄 同上“ ” （寬握） 同上“”-與肩同寬 坐姿劃船 3組 8次/組 第三天 肩部： 坐姿上推 3組 8次/組 側(cè)平舉 3組 8次/組 俯身側(cè)平舉 3組 8次/組 腿部： 腿屈伸 3組 8次/組 俯臥腿屈伸 3組 8次/組 深蹲 4組 8次/組（以上可以練三天休息一兩天，也可以隔天訓練一次）中級者參考計劃這個是全國冠軍劉興剛的早期增肌訓練計劃前面的是動作名稱，后面的一個數(shù)字代表一個正式組，數(shù)字即是這一組的次數(shù)。周一 胸臥推 15 12 10 8 6 上斜臥推 12 10 8 8啞鈴飛鳥 12 10 10 8雙杠 4組力竭周二 背引體 5組力竭下拉 15 12 12 10劃船 15 12 10 8 8硬拉 15 12 10 8周三 肩杠鈴推舉 15 12 10 10 8側(cè)平舉 15 10 10 10俯立側(cè)平舉 12 10 10 10聳肩 15 15 15 仰臥起做 4組力竭周四 胳膊杠鈴彎舉 15 12 10 10 8集中彎舉 12 10 8 8 12下壓 15 12 10 8臂屈伸 12 10 10 8周五 腿 腿屈伸 15 12 10 8深蹲 15 12 12 10 8 6俯臥腿屈伸 15 12 10 8箭步蹲 15 12 12 10提踵 15 12 10 10 10周末休息純啞鈴全身訓練計劃4天一循環(huán)，練4天休息1-2天適合時間緊張，僅有啞鈴的健身者第一天，胸，三頭肌 啞鈴臥推，5組，每組做10個，選擇的重量，必須在第10個正好沒力氣（下同） 啞鈴上斜臥推，5組，每組10個 啞鈴飛鳥，5組，每組10個 俯身啞鈴臂屈伸 ，5組，每組10個 啞鈴頸后臂屈伸，5組每組10個第二天，背，二頭 引體向上，不管多少組，拉滿30-50個為算 單臂交替啞鈴劃船，5組，每組10個 啞鈴雙手硬拉，5組，每組10個 啞鈴交替彎舉，4組，每組20個 啞鈴集中彎舉，4組，每組10個第三天，肩部 啞鈴坐姿上推，5組 每組10個 啞鈴側(cè)平舉，5組，每組10個 俯身啞鈴側(cè)平舉，5組，每組10個 啞鈴交替前平舉，5組，每組20個第四天，腿部 啞鈴深蹲，5組，每組10個 啞鈴箭步蹲，5組，每組10個 啞鈴直腿硬拉，5組，每組10個 啞鈴提踵，5組，每組10個休息1-2天在訓練中的呼吸方法極限或大重量時采用二次呼吸方法。動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。一、保證訓練強度，才有好效果 一定不能犧牲動作的標準來提高訓練重量！ 每次訓練含熱身和拉伸不超過1個小時。 每組間隙90秒，必須的！ 每個動作至少要有2組達到10次力竭，就是做到第10次，再也沒有力氣做第11次。降低重量也要保證10次力竭。 深蹲，臥推，引體向上，劃船，必做項目 每周至少練4天，每天主練一個身體部位二、每日飲食要點： 少吃多餐，每2頓正餐之間請吃點東西墊肚子，以碳水+蛋白質(zhì)為主。（碳水可以是饅頭、切片面包、馬鈴薯、香蕉，蛋白質(zhì)可以是雞蛋白、乳清蛋白等） 訓練后30分鐘內(nèi)立刻補充碳水和蛋白質(zhì)，1小時后再吃一頓正餐 任何時候增加體重，碳水是前提，米飯等必須吃夠。 注 意 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。食物中碳水化合物（米飯谷物等）不足，身體就不得不動用蛋白質(zhì)來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質(zhì)進行修復肌肉和組織更新。所以平時米飯面食一定要吃飽哦。飲 食 的 基 礎(chǔ)1、補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。 2、補充足夠的碳水化合物 健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天每公斤體重1.5克（包括食物中的）。膳食的安排采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為351055左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。除蔬菜水果之類的堿性食物外，也可以補充螺旋藻，他是天然堿性食物，含多種必須的維生素，一克螺旋藻相當于一公斤蔬菜水果所含的維生素營養(yǎng)總和。初學者的營養(yǎng)補劑營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復。但是對于健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹3種最基本的。1、能量補充類這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白質(zhì)，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。碳水化合物和蛋白質(zhì)的最佳比例是1.5-1 : 1 但是過多的單糖也會導致血糖的急劇波動，很多太甜的增肌粉久吃不益。2、蛋白補充類乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白