健康四大基石ppt課件

健康四大基石 LOGO 健康四大基石 用十六個字概括 影響人類健康的因素 醫(yī)療 8 氣候 7 社會 10 遺傳 15 基因10 飲食5 自我保健 60 以上因素人為的占85 健康的概念 健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱 而且是身體上 心理上 和社會適應能力上三方面的完美狀態(tài) 1990年 世界衛(wèi)生組織在對健康定義的闡述中 又增加了道德健康 2000年 世界衛(wèi)生組織又提出了 合理膳食 戒煙 心理健康 克服緊張壓力 體育鍛煉 的促進健康新準則 WHO制定10條健康標準 1 充沛的精力 能從容不迫的擔負日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張疲勞2 處事樂觀 態(tài)度積極 樂于承擔責任 事無大小 不挑剔3 善于休息 睡眠好4 應變能力強 能適應外界環(huán)境中的各種變化5 能抵御一般感冒和傳染病6 體重適當 身體勻稱 站立時頭肩位置協(xié)調7 眼睛明亮 反應敏捷 眼瞼不發(fā)炎8 牙齒清潔 無齲齒 不疼痛 牙齦顏色正常 無出血9 頭發(fā)光澤 無頭屑10 肌肉豐滿 皮膚有彈性 中國成人標準體重的計算公式 標準體重 kg 身高 cm 100米 身高165 以下者 標準體重 kg 身高 cm 105米 身高166 175 以下者 標準體重 kg 身高 cm 110米 身高176 以上者 體重在健康范圍內者患各種疾病的危險性小于體重不良者 國際上通用體質指數 判斷體重是否健康體質指數 體重 kg 身高2 m BMI28肥胖 人體所必須的營養(yǎng)素 營養(yǎng)素 食物中可為人體提供能量 機體構成成分 修復組織以 生理調節(jié)功能的化學物質 分類 宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素 三大產能營養(yǎng)素 五大類 蛋白質 脂類 碳水化合物 水 礦物質 維生素 膳食纖維 人體每日能量需要 人體所需熱能主要消耗包括兩個方面 維持人體基礎代謝滿足工作 勞動的消耗基礎代謝所需熱能 卡 1 卡 體重 kg 24 小時 以輕度勞動為例 每日所需熱能男性 2400 2600卡女性 2200 2400卡食物發(fā)熱量 4卡X碳水化合物量 克 十9卡X脂肪量 克 十4卡X蛋白量 克 勞動種類每小時需補充熱能 輕勞動 辦公 備課 聽課 自修 整理內務 散步 開會 看戲 穿脫衣服 洗漱及其他腦力勞動或有輕度體力勞動的工作 中等勞動 站崗 打字 講課 擦槍 修理槍 立射 唱歌及其他等強度體力勞動的工作 重勞動 步行或行軍 每分鐘90 110步 臥射持槍操作 木工 搬運工 跑步 游泳及其他有較強度的全身肌肉動作 劇烈勞動 急行軍 挖工事 踢足球 打蘭球 伏擊 戰(zhàn)斗 沖擊 擲手榴彈 通過障礙物前進 搏斗及其他有特別強度的全身肌肉動作 以上 食物的熱量與熱能來源 脂肪 每克產生熱能約9卡蛋白質 每克產生熱能約4卡 各類食品的蛋白質及脂肪含量對照表 中國居民膳食指南 一般人群膳食指南 一 食物多樣 谷類為主 粗細搭配二 多吃蔬菜 水果和薯類三 每天吃奶類 大豆或其制品四 常吃適量的魚 禽 蛋和瘦肉五 減少烹調油 吃清淡少鹽膳食六 食不過量 天天運動 保持健康適宜體重七 三餐分配要合理 零食要適當八 每天足量飲水 合理選擇飲料九 如飲酒應限量 十 吃新鮮衛(wèi)生的食物 一 食物多樣 谷類為主 粗細搭配 每種食物含不同的營養(yǎng)成分 任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng) 多種食物搭配 才能滿足人體各種營養(yǎng)需求 沒有不好的食物 只有不合理的膳食 關鍵在于平衡 谷類食物是能量的主要來源 應保持中國傳統(tǒng)飲食習慣 米面類不宜加工過細 避免維生素B 礦物質等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失 二 多吃蔬菜 水果和薯類 蔬菜 水果是維生素 礦物質 膳食纖維和植物化學物質的重要來源 薯類含豐富膳食纖維 多種維生素和礦物質 建議每天吃蔬菜300 500g 最好深色蔬菜約占一半 水果200 400g 三 每天吃奶類 大豆或其制品 奶類含鈣量較高 利用率高 含豐富的優(yōu)質蛋白和維生素 兒童 青少年飲奶有利于其生長發(fā)育 中老年人飲奶可減少骨質丟失 我國平均鈣攝入量僅為389mg 建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品 豆類食物蛋白質含量豐富 建議每人每天吃30 50g豆類制品 四 常吃適量的魚 禽 蛋和瘦肉 動物性食物蛋白質含量高 是優(yōu)質蛋白的良好來源 氨基酸組成更適合人體需要 魚 鵝 鴨 雞肉 豬 牛 羊肉含較多脂溶性維生素 維生素D和礦物質 大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇 攝入過多增加患心血管病的危險性 一把蔬菜一把豆 一個雞蛋加點肉 五谷雜糧要吃夠 五 減少烹調油 吃清淡少鹽膳食 我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調油 推薦量25g 每天食鹽平均攝入量為12g 是WHO建議的2 4倍 脂肪攝入過多是引起肥胖 高血脂 動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一 鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關 建議每人每天食鹽攝入量不超過6g 六 食不過量 天天運動 保持健康適宜體重 體重與能量的關系 能量攝入 能量消耗 體重增加能量攝入 能量消耗 體重減輕保持健康體重的主要因素 進食量和運動的平衡 建議成人每天進行相當于步行6000步以上的身體活動 手洗衣服9分鐘 上樓 打籃球 慢跑3分鐘 打羽毛球6分鐘 舞蹈 瑜伽7分鐘等均相對于身體活動1千步 適度運動三 五 七 三 每天步行約3公里 時間在30分鐘以上 五 指每周要運動5次以上 規(guī)律性運動 七 指運動后心率加年齡約為170 中等度運動量 七 三餐分配要合理 零食要適當 現代人的早餐狀況令人擔憂 應及時進餐 使血糖維持在一定的水平 如果不吃早餐或吃的很少 人體會出現饑餓感 上班會精力不集中 工作效率差等表現 嚴重者還會有頭暈 乏力 出虛汗等低血糖反應 早餐營養(yǎng)充足 午餐要吃好 晚餐宜節(jié)制 三餐能量分配 占全天總能量的比例 早餐25 30 午餐30 40 晚餐30 40 八 每天足量飲水 合理選擇飲料 在溫和氣候條件下輕體力活動的成人每日最少飲水1200 1500ml 約6杯 白開水是最好的飲料 喝水要一口一口慢慢喝 早晨空腹一杯水 乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分 有些飲料添加了一定的礦物質和維生素 適量飲用可作為膳食的補充 避免喝只含糖和香精香料飲料 九 如飲酒應限量 適度 適量 適時 危害全身的各個系統(tǒng)和器官 長期大量飲酒 如飲酒選低度數 成年男性酒精量 25g 天 成年女性 15g 天 孕婦和兒童青少年應忌酒 紅葡萄酒 健康的守護神 酒精和飲料最好少 摻和 不宜飲兩種混合酒 不宜邊吸煙邊飲酒 食用海鮮不要喝啤酒 燒烤下酒易 招惹 消化道腫瘤 十 吃新鮮衛(wèi)生的食物 正確采購食物 合理儲藏 避免污染 動物性食物加熱熟透 烹調加工避免交叉污染 注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈 建議每人日平均攝入食物種類及數量 似是而非的飲食誤區(qū) 關于食物營養(yǎng)的認識誤區(qū) 大米 面粉越白越好質量越高 吃碳水化合物容易長胖 主食吃的越少越好 只要吃得好必定營養(yǎng)好 純天然食品一定對人體無害 加了添加劑的食品一定有害 價格貴的食品 保健食品好 花錢買健康值 關于食物營養(yǎng)的認識誤區(qū) 少吃飯 多吃菜 飯沒有營養(yǎng) 營養(yǎng)都在菜里 熱油炒菜香 做菜時加調味料多多益善 吃菜不喝湯 動物性脂肪對人體有害 但是植物油多吃點不要緊 只吃油 不吃脂 雞蛋含膽固醇高 應該少吃或不吃雞蛋 牛奶喝多了容易上火 肚子不舒服 奶茶營養(yǎng)價值高 應該多喝 關于食物營養(yǎng)的認識誤區(qū) 不渴就不需要喝水 飲用蒸餾水 純凈水比白開水好 吃素能長壽減肥 多吃水果 蔬菜就行了 飯后吃水果好 水果比蔬菜的營養(yǎng)好 蔬菜營養(yǎng)不如魚肉蛋好 水果和蔬菜能夠相互代替 雞鴨魚肉中才有優(yōu)質蛋白 洋快餐既營養(yǎng)又方便 3 健康第一基石 合理膳食 合理膳食十個字 一 二 三 四 五 紅 黃 綠 白 黑 一 每天睡前喝一袋牛奶 二 二百五十克至三百五十克碳水化合物 相當于六兩至八兩主食 三 三份高蛋白 一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋 或者二兩豆腐 或者二兩魚蝦 或者三兩雞和鴨 或者半兩黃豆 四 一個禮拜吃四次粗糧 五 一天500克蔬菜和水果 紅 一天一個西紅柿 喝少量的紅葡萄酒 吃點紅辣椒改善情緒 少焦慮 黃 胡蘿卜 西瓜 紅薯 老玉米 南瓜 紅辣椒 即紅黃色的蔬菜 紅黃色的蔬菜維生素A多 綠 飲料數茶最好 茶葉綠茶最好 白 燕麥粉 燕麥片 黑 黑木耳 健康第二大基石 適量運動 走路是最好的運動 提倡打太極拳 運動做到三個字 三 五 七 三 一次三公里三十分鐘以上 五 每星期最少運動五次 七 適量運動 健康第三大基石 戒煙限酒 吸煙不僅使人成癮 還會促發(fā)高血壓 冠心病 引起肺癌等多種癌癥和氣管炎 肺氣腫等 因此 吸煙是健康的大敵 任何年齡的戒煙都可獲得健康上的真正收益 如戒煙一時有困難 每天吸煙應限制在5支以內 逐步減少吸煙量直至徹底戒煙 酒可少飲 經?；蜻^量飲酒則傷肝 容易引起肝硬化 甚至肝癌 注意做到不要喝高度烈性酒 低度白酒也不可常喝 黃酒 葡萄酒也要有節(jié)制 一日飲酒量不宜超過15克酒精 相當于葡萄酒60 100毫升 白酒25 30毫升 啤酒0 5 1瓶 健康第四大基石 心理平衡