低GI食物 怎么吃都不會(huì)胖.docx

低GI食物 怎么吃都不會(huì)胖低GI食物 怎么吃都不會(huì)胖低GI值瘦身法原理：選低GI值的食物，胰島素不容易產(chǎn)生，胰島素降低使血糖降低，血糖就不會(huì)儲(chǔ)存成脂肪。要節(jié)食又怕肥胖反彈，擔(dān)心撐不了兩天就放棄，一種只要選對(duì)食物，不用控制食欲或降低食量的低GI(低胰島素值)瘦身法就對(duì)上了胃口，只要堅(jiān)持，輕松瘦下來(lái)還不用擔(dān)心肥胖反彈，窈窕瘦身，成功！早餐絕招全麥面包取代早餐包吃全麥、黑麥或燕麥的低GI值面包，沾果醬或做成三文治，都可以讓腰圍變瘦，高纖維使排便更順暢。小貼士：沾低糖或無(wú)蔗糖的果醬，GI值低可以放心使用，其他像奶油芝士醬、乳制品都可以。水果、酸奶當(dāng)點(diǎn)心把每天早上一成不變的面包，加入不同口感的水果，或是定做一碗屬于自己的切片水果酸奶，就能提高瘦身過(guò)程中的飲食興趣，享受低GI值用餐的樂(lè)趣！小貼士：水果是減肥中能輕松享用的食物，一次吃太多種類(lèi)的水果會(huì)讓GI值提高，但少量使用就完全沒(méi)問(wèn)題。在酸奶中加入水果風(fēng)味獨(dú)特，也能讓乳制品吸收變慢。牛奶+酸奶為了不讓節(jié)食的壓力太大，想吃高GI值食物前，先喝酸奶或喝牛奶，讓肚子有滿(mǎn)足感，無(wú)須刻意不吃，這樣腰圍和大腿還是會(huì)一天天變瘦。小貼士：要讓GI值下降，最正確的方法就是喝冰牛奶，只要是冷的乳制品，都比溫的GI值要低。午餐絕招午餐以面類(lèi)為主食意大利面、蕎麥面、拉面都可以當(dāng)成正餐。以面類(lèi)為主食，尤其是在便利店有很多種類(lèi)的涼面、意大利面，怎么吃都可以。小貼士：如果要吃面類(lèi)餐，選擇菜色較多的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)較高。多吃大豆食品豆類(lèi)食品有豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值且GI值低，天天吃也不會(huì)膩。煮一鍋低熱量的紅豆湯，用了代糖好吃又營(yíng)養(yǎng)，還能解嘴饞。小貼士：蛋白質(zhì)類(lèi)的大豆制品，是優(yōu)良植物蛋白的來(lái)源，魚(yú)、肉的動(dòng)物性蛋白質(zhì)也要同時(shí)攝取，營(yíng)養(yǎng)才能均衡。用代糖代替糖使用熱量低的代糖，做一桌的點(diǎn)心、甜品，GI值整整少了一大半。小貼士：除了代糖之外，果糖、寡糖都是不會(huì)影響GI值分泌的調(diào)味品。晚餐絕招糙米當(dāng)主食將主食改成糙米，能得到飽足感，壓力不會(huì)積累，連嚴(yán)重的便秘問(wèn)題也會(huì)緩解，臉上痘痘不知不覺(jué)得到舒緩了！小貼士：將白米換成糙米之后，只要體脂肪率下降，就是脂肪燃燒的證據(jù)。但是原本體重就偏輕的人，減輕的部分就不會(huì)有想象中多。水果代替甜食想吃零食時(shí)忍耐不吃，正餐時(shí)的食欲就會(huì)增加，食量大增的結(jié)果也會(huì)變肥。用水果代替零食來(lái)充饑，正餐食量就變得正常，也不會(huì)暴飲暴食，一點(diǎn)都沒(méi)有減肥的不適感。小貼士：大部分的水果都是低GI值，每天吃都OK，水果中的果糖并不會(huì)提高血糖值。若是血糖值升高，多數(shù)是因?yàn)槠渌闶车挠绊?，而非果糖。海帶纖維豐富防便秘長(zhǎng)期吃海藻沙律、海帶等，可改善手腳冰冷、肌膚干燥和便秘，不只是瘦下來(lái)，體質(zhì)也都自動(dòng)改善。小貼士：讓代謝率變好的海帶類(lèi)食物，有很好的減肥作用。海帶類(lèi)食物含有葉綠素讓代謝技能增強(qiáng)，提高脂肪燃燒率，除了減肥，對(duì)手腳冰冷也有幫助。多吃醋只要常常攝取醋，血糖值就會(huì)下降。加上醋腌制的魚(yú)、醋熘小菜等，都是很好的選擇。小貼士：檸檬、柑橘類(lèi)等酸的食物，用餐時(shí)一起吃GI值就會(huì)下降，但要注意并不是所有酸口感的都有效果。五大類(lèi)食物的GI值參考米飯類(lèi)越精致的米GI值越高，選擇外殼碾制程度低的最好，糙米GI值56最好，精米GI84，少吃。面類(lèi)顏色越白的面條，GI值越高，選擇有色面條就好。蕎麥面最好，烏龍面少吃。面包類(lèi)避開(kāi)含糖量高的甜面包，選擇全麥面包最恰當(dāng)，白吐司則別吃太多。蛋白質(zhì)類(lèi)所有魚(yú)、肉類(lèi)都屬于低GI值，只要注意每餐吃的分量不超過(guò)原本的食量就行。吃東西時(shí)喝牛奶或酸奶等乳制品，會(huì)降低血糖的上升速度，還能讓消化吸收變得緩慢，不容易發(fā)胖，加糖的煉奶少吃為妙。蔬菜類(lèi)大部分蔬菜的GI值都在40以下，可以不用忌口。少數(shù)的高GI值蔬菜只要盡量生吃，也能讓血糖上升或下降速度慢一些，減肥功效好。菠菜好，馬鈴薯和玉米容易讓血糖波動(dòng)。水果類(lèi)水果是絕佳的瘦身食品，果糖、胰島素值都低，又有豐富維生素，很適合瘦身，草莓、木瓜可吃多點(diǎn)，但菠蘿GI值高，要少吃。甜點(diǎn)、飲料類(lèi)含碳水化合物的甜點(diǎn)或飲料，有的還含有砂糖，是會(huì)加速血糖升高的危險(xiǎn)食品，選擇用果糖、代糖或蜂蜜，一樣