腹肌訓(xùn)練方法大全(附圖)

1、.,1,最有效的腹肌鍛煉方法,.,2,大腿手滑 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群,.,3,頭碰膝 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長(zhǎng)越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群,.,4,控腿收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群,.,5,V形兩頭起 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰

2、觸腳尖。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群,.,6,屈體頭膝碰 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時(shí)，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌,.,7,直腿抬升 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。,.,8,TIPS： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓(xùn)練大都不會(huì)采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟?dòng)作時(shí)，更能集中精力。 3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇?.,9,美國(guó)海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃：,仰臥起坐 動(dòng)作要

3、領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群,.,10,180度轉(zhuǎn)向提膝收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌,.,11,屈膝起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群,.,12,直腿提臀 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群,.,13,直角支撐 動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群,.,14,元寶收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時(shí)注意不要觸地。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群,.,15,TIPS：真槍實(shí)彈下士：每周建議選擇一套“特種”動(dòng)作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可