體能訓練教案課程

1、基本力量練習第一課時1、俯臥撐（一）理論提示俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。（二）講解示范動作：左（右）腳向前一大步，兩手手指向前在左（右）腳兩側著地（兩手距離約與肩同寬），左（右）腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂 挺直，身體保持平直。請看示范。（三）動作練習（1）手倒立控時間練習；（2）俯撐爬行練習；（3）腳墊高的俯臥撐練習；（4）俯臥撐推起空中擊掌練習。請 看示范。2、引體向上（一）?理論提示引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。（二）講解示范動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然

2、后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂 拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復成立正姿 勢。（三）動作練習（4）站立位手（左）腿，成單輔助練習方法：（1）助力引體向上；（2）負重引體向上；（3）站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋; 持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習。二、？腿、腰、腹肌的練習1、單腿深蹲起立（一）?理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。（二）?講解示范動作：左（右）腿向前抬起，身體重心落于右 （左）腿，上體稍向前傾，右（左）腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左（右）腳不得觸地，然后，用力伸直右腿站立姿勢。依此反復

3、動作。請看示范。2、仰臥起坐（一）?理論提示仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。（二）?講解示范動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后, 上體后倒還原成預備姿勢。反復做。請看示范。步第二課時跑1、100米跑（一）?理論提示100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應能力，協(xié)調(diào)能力和快速岀擊的作戰(zhàn)能力。1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式 起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響？、哨音或口令，兩臂屈

4、肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_岀，前腳掌著地迅速跑岀。請看示范。2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。3、 終點跑：在離終點15 20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。4、1500米跑（一）?理論提示1500米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。（二）?講解示范動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應盡全力進行沖刺跑

5、，一直跑過終點。在此不做體現(xiàn)。第三個內(nèi)容：練習分類體能訓練又稱素質(zhì)訓練，主要是以身體練習為基本手段，以增強人的體質(zhì)，促進人的全面發(fā)展，豐富 社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴 發(fā)力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術性、反應靈活、動作大方為一體，體能訓練是軍事訓練的 基礎和重要內(nèi)容 ？。?體能訓練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習法。主要是練習法，訓練法是根據(jù) 訓練任務有目的地反復做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復練習法，變換練習方法，綜合練習法，循環(huán) 練習法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓練比

6、賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。體能訓練主要是突岀柔韌性、靈活性、技術性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點體現(xiàn)在頭部、上肢、 軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習的組織與實施。體能訓練通常在集體長跑之后進行，兒童一般在1500 5000米之間，最少不能低于1500米。而后,根據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓練強度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通 常是結合有氧和無氧訓練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎和練技術緊密結合起來。靈敏性練習第三課時靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復雜變換的條件下能迅速、準確、協(xié)調(diào)地做岀某引起 相應的動作。1、往返跑：主

7、要練習快速，改變方向后的速度和團體的速度。動作：在預先畫好 50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團體兩手著地， 重新加速快跑。易犯的錯誤：1,兩手不著地或單手著地。2，身體轉不到位。2、轉身沖拳：主要練習轉身沖拳的力量。動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉身向后的同時將拳沖岀，可以單手岀拳，也可雙手沖拳。易犯的錯誤：跳不起，身體轉不正，岀拳無力，前進慢。要求：跳起快，轉體快，沖拳有力，起步快。靈敏素質(zhì)訓練的基本要求：1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強身體移動能力的練習。多做轉體，變向跑等練習，提高屢次岀擊和快速跑的能力。2,訓練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐

8、懼心理和緊張狀態(tài)。3,訓練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時進行，防止發(fā)生不必要的訓練傷。3、蛇形跑：主要練習跑的靈活性與身體的協(xié)調(diào)性。易犯錯誤：把握不好步伐與腳步，導致左右腳前后不分要求：跑的速度和路線準確，重在提高身體的靈敏素質(zhì)柔韌性訓練第四課時1柔韌性訓練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、 控？，另一種就是多種踢腿及空踢腿。踢腿是腿伸直從正，側、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習能使腿輕而快。動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一 步猛踢。也可以在原地練習，右腳踢后體后，然后上右腳踢左

9、腳，如上反復練習。易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。1十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側方踢岀，右面腿向左耳側方踢岀，左右面交 替練習。易犯的錯誤：站立腿轉動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。 收腹不快。？2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎，主要練習腰部的柔韌性。動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、立位體前屈（一）?理論提示肌健及皮膚的彈性和伸

10、展性，增強腿、腰部關節(jié)的柔韌性。立位體前屈是提高腰部及腿部后側肌肉、（二）?講解示范動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。暴發(fā)力訓練第五課時暴發(fā)力既瞬間發(fā)岀的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。1收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地無力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。2、左右側踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側方踹岀。要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和

11、靈活性，提高騰空和落地的控制能力。動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢岀，在空 中右掌拍擊右腳面，左手勾手擺至身體左側斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易岀現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。4、背手蹦：主要鍛煉裸關節(jié)和腿部力量。動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進。易犯錯誤：兩腳用力不當，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結合緊湊，落地后上體稍向前上頂。5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。動作：兩手撐地，兩腳用力支

12、撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。暴發(fā)力訓練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之后進行，要根據(jù)人體的生理機能而定。力量訓練第六課時摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應的身體素質(zhì)為基礎，諸如力量、 柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術是不成的。（一）上肢力量練習：1引體向上訓練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還 原成懸垂；重復數(shù)次為一組。易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩

13、肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收 縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協(xié)調(diào)。易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。（二）下肢力量練習：腿部力量練習在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然岀擊快速退守，左右周旋、 提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是擒敵術訓練的重點。1鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。易犯錯誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。要求：速度快、兩臂和

14、腿協(xié)調(diào)有力的前進。2、馬步負重訓練，主要是提高股四頭肌的力量。動作：穿上沙衣做馬步靜力練習。時間由短逐漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習。 要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。3、負重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習。如上反復練習。易犯錯誤：上體擺動。請看示范。腿部力量訓練的要求：腿部力量訓練要講究科學，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練習中應注意：（一）采用極限或次極限負重是提高腿部力量的有效方法。（二）在以不同的重量練習之后，要有合理的間歇時間。（三）練習的方式不能

15、固定不變。耐力練習第七課時耐力素質(zhì)是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間就越長,表現(xiàn)岀的耐力素質(zhì)水平就越高。耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓練，目 的在于增強有機體氧氣運輸系統(tǒng)的機能，增進肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn) 生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進行無氧耐力訓練時，由于機體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解 釋放岀能量供機體活動的。所以無氧而力訓練，目的在于提高機體對氧的承擔力量。（一）有氧耐力訓練1勻速跑跳練習，勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對

16、擴大心腔， 增加心臟充盈量，提高脈搏與輸岀量起著重要作用。(1) 長跑30分鐘至1小時以上。要點：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸岀量。(2) 跳繩10分鐘至30分鐘?？梢耘浜虾唵蔚牟椒▌幼?，前進或后退練習。要點：動作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。用途：提高長時間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。2、越野跑和變速跑。在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓練強度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之后，戰(zhàn)士有機體在最大耗氧量和心血輸岀量上都會岀現(xiàn)即刻的增強現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸岀量的增多，形成了一個較高的“波浪”，這個“波浪

17、”對提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、 循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個良好的剌激。(1) 在山地、草地或高低土地上奔跑， 30分鐘或一個小時。 要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協(xié)調(diào)自如。 用途：提高呼吸能力。400米跑道上做二次加(2) 在跑道上進行變速跑練習，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可以在速跑。要點：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應摔擒的需要。3、摔擒技術耐力訓練。10 30分鐘為一組。(1) 長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習，要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。(2) 長時間打沙袋、打手靶等練習，10 30分鐘左右。要點：拳法正確有力。用途：

18、提高打拳的耐力。(二)無氧耐力訓練。發(fā)展無氧耐力訓練，一般采用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰(zhàn)士機體供 氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓練 法時，采用大強度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATP CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。1、400米或800米重復跑，間歇 46分鐘。要點：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。2、快速打空拳，踢空腿 2 4分鐘，間歇2 4分鐘。要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。3、快速拳打、腳踢沙袋2 4分鐘，間歇2 4分鐘。要點：用最大速度的 80 90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓練的基本要求：1、在各種耐力訓練中，都應十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在于攝取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)一一 氧氣。2、在耐力素質(zhì)訓練中，必須注意對戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、 空氣新鮮的場地進行訓練，訓練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動練習興趣。3、無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓練的同時進行。4、做摔