肌力訓(xùn)練的原理與技術(shù).ppt

1、肌力訓(xùn)練的原理與技術(shù),戴尅戎 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院 附屬第九人民醫(yī)院,肌力訓(xùn)練,康復(fù)治療的重要手段 運(yùn)動(dòng)療法的主要內(nèi)容,肌力訓(xùn)練基本原理 肌力訓(xùn)練基本技術(shù) 肌力訓(xùn)練前相關(guān)檢查 肌力訓(xùn)練方案選擇 肌力訓(xùn)練示例,肌力訓(xùn)練的基本原理,興奮收縮偶聯(lián) 能量供應(yīng)體系 運(yùn)動(dòng)性疲勞 超量恢復(fù)原理 訓(xùn)練適應(yīng)性,興奮收縮偶聯(lián),神經(jīng)興奮肌膜橫小管終池肌漿網(wǎng)鈣通道開放肌漿鈣濃度升高肌鈣蛋白與鈣結(jié)合后發(fā)生構(gòu)型改變而位移肌動(dòng)蛋白位點(diǎn)暴露肌球蛋白頭與位點(diǎn)結(jié)合，激活A(yù)TP酶釋放能量肌球蛋白屈曲轉(zhuǎn)動(dòng)將肌動(dòng)蛋白拉向M線細(xì)肌絲滑入A帶使I帶變窄肌節(jié)縮短,興奮-收縮耦聯(lián) 三個(gè)主要步驟 興奮通過橫小管系統(tǒng)傳導(dǎo)到肌細(xì)胞內(nèi)部 三聯(lián)管處的信息

2、傳遞 肌漿網(wǎng)（縱管系統(tǒng)）中Ca2+的釋放：指終池膜上的鈣通道開放，終池內(nèi)的Ca2+ 順濃度梯度進(jìn)入肌漿，觸發(fā)肌絲滑行，肌細(xì)胞收縮 Ca2+是興奮-收縮耦聯(lián)的耦聯(lián)物,肌絲滑行,骨骼肌舒張機(jī)制,ATP是肌肉工作時(shí)的唯一直接能源物質(zhì)，肌肉工作時(shí)ATP首先水解，但其含量少，如要保持能量的供應(yīng)，必須通過其它能源物質(zhì)分解代謝產(chǎn)生能量再合成ATP,肌力訓(xùn)練的能量供應(yīng)過程,ATP的再合成三條途徑，構(gòu)成運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌內(nèi)的三個(gè)能量供應(yīng)系統(tǒng),一）磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng),二）糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng),三）有氧代謝供能系統(tǒng),肌力訓(xùn)練時(shí)供能系統(tǒng)間關(guān)系密切,肌力訓(xùn)練的能量供應(yīng)體系,肌力訓(xùn)練的能量供應(yīng)過程,ADP+Pi

3、+ E,三大供能系統(tǒng)是人體處于不同活動(dòng)水平上，獲氧量不同，代謝特點(diǎn)不同而進(jìn)行的緊密相連、不可分割的供能系統(tǒng)；不同性質(zhì)運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體供能系統(tǒng)主次有別，但沒有絕對(duì)的界限,糖酵解,總能量,ATP-CP,有氧代謝,肌力訓(xùn)練時(shí)供能系統(tǒng)間的相互關(guān)系,運(yùn)動(dòng)性疲勞的定義,定義：機(jī)體的生理過程不能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 力竭：是疲勞的一種特殊形式，是在疲勞時(shí)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到肌肉或器官不能維持運(yùn)動(dòng) 疲勞定義的特點(diǎn)： 把疲勞時(shí)體內(nèi)組織、器官的機(jī)能水平和運(yùn)動(dòng)能力結(jié)合起來評(píng)定疲勞的發(fā)生和疲勞程度 有助于選擇客觀指標(biāo)評(píng)定疲勞,運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的機(jī)制,超量恢復(fù),訓(xùn)練適應(yīng),運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與人體化學(xué)組成和物質(zhì)代謝的

4、變化相適應(yīng)，這種適應(yīng)性的獲得是訓(xùn)練效果取得的體現(xiàn),一）訓(xùn)練適應(yīng)的概念,機(jī)體對(duì)不同運(yùn)動(dòng)方式所引起化學(xué)特性發(fā)生適應(yīng)變化的現(xiàn)象，稱為訓(xùn)練適應(yīng),二）極力訓(xùn)練的適應(yīng),肌力是一種復(fù)雜的能力，要求肌肉對(duì)抗外來阻力 或力量。肌力訓(xùn)練通過對(duì)身體產(chǎn)生相應(yīng)的生化適 應(yīng)，從而提高肌力,肌力訓(xùn)練的適應(yīng)性變化,力量訓(xùn)練最明顯效果是肌肉收縮力增大和橫截面增大，兩者之間存在明確的正相關(guān)；同時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)和訓(xùn)練肌肉伴有一系列適應(yīng)性變化,人體對(duì)力量訓(xùn)練的適應(yīng)性變化,肌肉收縮力增大,短期力量訓(xùn)練后，肌肉體積不增大而力量增加，神經(jīng)適應(yīng)性在這種形式的力量增長中起作用。且一般運(yùn)動(dòng)員對(duì)其作用要比高水平運(yùn)動(dòng)員敏感,另外，力量訓(xùn)練效果存在個(gè)體差

5、異，主要原因是骨骼肌快肌纖維含量存在個(gè)體差異。所以，要獲得最佳力量訓(xùn)練效果的先決條件之一是具備高比例的快肌纖維,肌肉壯大,這是力量訓(xùn)練的另一效果。其機(jī)制可能是蛋白質(zhì)的合成速率增加，同時(shí)蛋白質(zhì)降解速率減慢，但蛋白質(zhì)降解速率是否減慢，目前尚有爭議,肌力訓(xùn)練的基本原理,肌肉收縮,訓(xùn)練適應(yīng),肌肉橫截面增大,肌肉收縮力增大,超量恢復(fù),運(yùn)動(dòng)性疲勞,能量消耗,休息,肌力訓(xùn)練基本原理 肌力訓(xùn)練基本技術(shù) 肌力訓(xùn)練前相關(guān)檢查 肌力訓(xùn)練方案選擇 肌力訓(xùn)練示例,肌力訓(xùn)練的基本技術(shù),0% 無主動(dòng)收縮 10% 肌肉收縮無主動(dòng)運(yùn)動(dòng) 25% 抵消重力有主動(dòng)活動(dòng) 50% 抗重力，無阻力有主動(dòng)活動(dòng) 75% 對(duì)抗輕度阻力有主動(dòng)活動(dòng)

6、 100% 對(duì)抗阻力有主動(dòng)活動(dòng),肌力 Lovett 分級(jí),抗阻肌力訓(xùn)練,等長肌力訓(xùn)練 等張肌力訓(xùn)練 等速肌力訓(xùn)練,肌力訓(xùn)練基本原理 肌力訓(xùn)練基本技術(shù) 肌力訓(xùn)練前相關(guān)檢查 肌力訓(xùn)練方案選擇 肌力訓(xùn)練示例,肌力訓(xùn)練前相關(guān)檢查,心、肺功能檢查 肌肉及其附助裝置完整性 肌肉力量測(cè)試,心、肺功能檢查,形態(tài)和構(gòu)造,外膜 束膜 內(nèi)膜,肌腹 肌腱（腱膜,肌膜,筋膜 淺筋膜(皮下筋膜) 深筋膜(固有筋膜) 滑膜囊 (內(nèi)有滑液) 腱鞘 纖維層(纖維腱鞘,肌的輔助裝置,肌內(nèi)膜,肌外膜,腱,肌束膜,臟層 壁層,肌力訓(xùn)練基本原理 肌力訓(xùn)練基本技術(shù) 肌力訓(xùn)練前相關(guān)檢查 肌力訓(xùn)練方案選擇 肌力訓(xùn)練示例,肌力訓(xùn)練方案選擇,訓(xùn)

7、練方法 訓(xùn)練強(qiáng)度 訓(xùn)練及休息時(shí)間 停訓(xùn)時(shí)間,科學(xué)訓(xùn)練的要求,堅(jiān)持以發(fā)展專項(xiàng)供能能力為主，其它供能能力為輔，全面發(fā)展的原則 根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目供能系統(tǒng)的供能時(shí)間的長短，安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，選擇適宜的間歇，使其盡量恢復(fù)，使運(yùn)動(dòng)負(fù)荷總量達(dá)高水平,不同訓(xùn)練方法的能量代謝特點(diǎn),各種訓(xùn)練方法消耗各能量系統(tǒng)的比例（,科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃的依據(jù),各訓(xùn)練項(xiàng)目的代謝類型,肌肉力量產(chǎn)生的大小依賴于收縮募集的肌纖維類型,快肌-收縮募集比率高時(shí)，力量大，維持時(shí)間短,慢肌-收縮募集比率高時(shí)，力量小，維持時(shí)間長,肌肉收縮時(shí)表現(xiàn)的力量潛能和最大功率取決于無氧代謝提供的能量,肌力訓(xùn)練強(qiáng)度,速度性運(yùn)動(dòng)的生化特點(diǎn),1 快速運(yùn)動(dòng)時(shí)，以募集快收縮肌纖

8、維（IIb）為主，最快速度大約出現(xiàn)在短跑加速后6-10秒,速度性運(yùn)動(dòng)的生化特點(diǎn)表現(xiàn)在,2 ATP再合成主要來源于無氧代謝過程,1）CP 的轉(zhuǎn)化（運(yùn)動(dòng)3秒鐘內(nèi)，占70,2）肌糖原酵解（運(yùn)動(dòng)3秒鐘內(nèi)，占30%；5秒鐘后為主要來源,不同時(shí)間全力運(yùn)動(dòng)時(shí) 無氧代謝和有氧代謝的供能比例（,不同時(shí)間全力運(yùn)動(dòng)時(shí)疲勞的生化特點(diǎn),在不同時(shí)間全力運(yùn)動(dòng)時(shí)疲勞發(fā)生的代謝原因不同，因此，在訓(xùn)練實(shí)際中，要針對(duì)產(chǎn)生疲勞的原因來采取相應(yīng)的抗疲勞措施,訓(xùn)練后恢復(fù)期物質(zhì)恢復(fù)的異時(shí)性,運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期物質(zhì)恢復(fù)的速度不同，可用半時(shí)反應(yīng)來表示物質(zhì)恢復(fù)的速度。半時(shí)反應(yīng)是指恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的物質(zhì)的二分之一所需的時(shí)間,運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期物質(zhì)恢復(fù)速度依次

9、為CP、糖原和蛋白質(zhì),超量恢復(fù)原理在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用,目前認(rèn)為可以根據(jù)不同能源物質(zhì)恢復(fù)的速率來安排不同專項(xiàng)練習(xí)的間歇時(shí)間；而超量恢復(fù)則是休息期至下次訓(xùn)練時(shí)應(yīng)掌握的指標(biāo),如磷酸原恢復(fù)一半的時(shí)間為20-30秒，基本恢復(fù)的時(shí)限為2-5分鐘，這意味著在10秒以內(nèi)全力運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，二次運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)間不能短于30秒，保證磷酸原在盡可能短時(shí)間內(nèi)至少恢復(fù)一半以上，以維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；組間休息間歇控制在磷酸原完全恢復(fù)，即4-5分鐘,停訓(xùn)對(duì)訓(xùn)練效果的影響,停止訓(xùn)練對(duì)訓(xùn)練效果的影響，主要表現(xiàn)在四個(gè)方面,1 肌肉力量的減退,2 肌肉耐力的減退,3 肌肉能量儲(chǔ)存量的減少,4 酶活性的減退,防止運(yùn)動(dòng)能力下降的措施,由于運(yùn)

10、動(dòng)訓(xùn)練所獲得的生化效應(yīng)會(huì)在停訓(xùn)后自然消退，運(yùn)動(dòng)能力隨之下降。因此，采用有效的措施防止運(yùn)動(dòng)能力下降是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要一環(huán)。防止運(yùn)動(dòng)能力下降的措施有,1 停訓(xùn)時(shí)間不宜過長,2 保持適宜的訓(xùn)練量,肌力訓(xùn)練基本原理 肌力訓(xùn)練基本技術(shù) 肌力訓(xùn)練前相關(guān)檢查 肌力訓(xùn)練方案選擇 肌力訓(xùn)練示例,骨關(guān)節(jié)炎,運(yùn)動(dòng)處方制定的原則,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 個(gè)人體質(zhì) 興趣與愛好 年齡 性別 訓(xùn)練經(jīng)歷 主觀期望 客觀條件 低強(qiáng)度、單節(jié)段運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度、閉鏈運(yùn)動(dòng) 走路、跑步、自行車、游泳等,運(yùn)動(dòng)處方制定的原則,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 最大需氧量的50%80% 最大心律60%90% 個(gè)人體質(zhì) 藥物應(yīng)用情況 心血管功能 關(guān)節(jié)損傷,運(yùn)動(dòng)處方制定的原則,持續(xù)時(shí)間

11、運(yùn)動(dòng)消耗量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 體能較差者 低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與短持續(xù)時(shí)間 剛開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不用太長 體能較好者 較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐漸增加持續(xù)時(shí)間 有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間一般4560分鐘 1520 分鐘 熱身 2030 分鐘 有氧運(yùn)動(dòng)（至少20分鐘） 510 分鐘 收操,運(yùn)動(dòng)處方制定的原則,每周訓(xùn)練次數(shù) 23次/周 有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，56次/周 若少于2次/周，則無法達(dá)到訓(xùn)練的目的 重點(diǎn)在于有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,肌力訓(xùn)練的原則,個(gè)體化原則 2小時(shí)原則 避免肌肉疲勞 提供的阻力必須小于最大肌力 存在關(guān)節(jié)疼痛時(shí)最好應(yīng)用等長肌力訓(xùn)練,2小時(shí)原則,如果運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)所致的疼痛癥狀不能緩解，或者出現(xiàn)疲勞、腫脹、

12、虛弱等癥狀，表示運(yùn)動(dòng)過量，需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，是患者自我檢測(cè)指標(biāo),等長收縮肌力訓(xùn)練,等長肌力訓(xùn)練可以增加肌肉靜態(tài)肌力和耐力，為關(guān)節(jié)的活動(dòng)提供最初的動(dòng)力 可以對(duì)所有的關(guān)鍵肌群進(jìn)行訓(xùn)練 訓(xùn)練強(qiáng)度從30% RM 開始，逐 漸增加到75% RM 收縮時(shí)間 6秒，從1次逐漸增 加到8-10次,等長收縮肌力訓(xùn)練,訓(xùn)練過程中要自然呼吸 兩次收縮之間要休息20秒 每天訓(xùn)練2次，逐漸增加到5-10次 逐漸由單一關(guān)節(jié)角度，增加到多關(guān)節(jié)角度 注意：收縮時(shí)間超過10秒，將使血壓升高,等張收縮肌力訓(xùn)練,等張收縮訓(xùn)練可以提供動(dòng)態(tài)肌力增加，為完成正常關(guān)節(jié)活動(dòng)提供動(dòng)力 訓(xùn)練頻率 2次/周 開始階段應(yīng)當(dāng)訓(xùn)練4-6次， 避免出現(xiàn)疲勞,等張收縮肌力訓(xùn)練,關(guān)鍵肌群訓(xùn)練8-10次 阻力由40%RM 逐漸增加到80%RM 阻力增加的幅度一般為5-10,有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以增加有氧運(yùn)動(dòng)能力、改善機(jī)體結(jié)構(gòu)、降低血壓 美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)已經(jīng)制定了4個(gè)老年人心血管運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn) 根據(jù)老年人的疾病活動(dòng)情況、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和興趣等選擇運(yùn)動(dòng)方式,有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)多樣化，應(yīng)當(dāng)設(shè)計(jì)到盡可能多的肌肉和關(guān)節(jié)，避免出現(xiàn)厭煩情緒 可以應(yīng)用最大需氧量、最大心律（50%75%）、自我感覺付出度（10-13）、自由交流測(cè)試（陽性） 持續(xù)2030分鐘/天開始，每周6090分鐘,有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,每周至少34天，體質(zhì)增強(qiáng)后可適當(dāng)增加 一