2020年肌肉力量訓練和柔韌訓練總結(jié)

1、肌肉力量訓練和柔韌訓練總結(jié)其次，我們還要清楚骨骼肌分為兩種：速度型的快縮肌纖維白 肌和耐力型的慢縮肌纖維紅肌。 也就是我們訓練要有針對性， 因為耐 力型紅肌與速度型白肌一般總是此消彼長的， 所以我們就要清楚自己 到底想要訓練那種肌肉。下面我來分別介紹一下訓練骨骼肌力量與柔韌的原則：訓練骨骼肌柔韌素質(zhì)的原則1 】準備活動。因為肌肉韌帶和關(guān)節(jié)囊等軟組織是粘滯體，具有 粘滯性，所以要在熱身后進行訓練， 熱身后，體溫升高，粘滯性變小， 靈活性變大。2 】循序漸進。 1、堅持長期和階段性的訓練，要經(jīng)常牽拉，利 于保持和發(fā)展柔韌素質(zhì)；2 、每次訓練，先易后難，逐漸增加難度。3 】動靜結(jié)合。柔韌訓練主要有靜

2、力拉伸法和動力拉伸法兩種， 比較而言，靜力拉伸效果較好，但是要以靜力拉伸 為主，動靜結(jié)合原則 ，以免局部供血不足，影響軟組織的新陳代謝并防止軟組織過 度變形而喪失彈性。4 】交替訓練。 柔韌與力量訓練相結(jié)合。5 】利用多關(guān)節(jié)的“被動不足”提高訓練效果，使被訓練的肌肉 已在某個關(guān)節(jié)處被拉伸的情況下， 利用其他關(guān)節(jié)的運動來進一步拉伸。 如：在訓練股后肌群時，采用膝關(guān)節(jié)伸直的壓腿和踢腿練習，要比屈 膝時效果好。訓練骨骼肌力量素質(zhì)的原則1 】針對性。也就是必須選擇與專項技術(shù)動作相一致的手段對肌 肉進行力量訓練， 與專項技術(shù)動作要求保持一致， 這樣的訓練效果就 好。2 】抗阻力訓練。只有抗阻力訓練才能發(fā)

3、展肌肉力量，極限負荷 和超量負荷的抗阻力聯(lián)系時發(fā)展肌肉力量的基本原則。 采用極限負荷 和逐漸增加負荷（超量負荷），可提高運動中樞的興奮強度，而動員 更多的肌纖維工作，而且， 如此訓練對提高肌肉的物質(zhì)代謝，促進肌 肉增長也是必不可少的。 但在大強度訓練的基礎(chǔ)上， 也采用中等負荷 訓練，因為中等訓練不易疲勞， 也能夠動員肌肉中更多的后備肌纖維 參加工作， 而且能使更多參加工作的肌纖維達到力竭的地步， 能有效 地促使肌肉中收縮蛋白的增加， 使肌肉的體積和力量都得到發(fā)展。 所 以，力量訓了要以極限負荷和中等負荷相結(jié)合。但有兩點需要注意：1、不能一開始就采用極限負荷訓練，因為人體各個組織都有不同的惰性， 不可能一開始工作就達到其最高的技 能水平，如果開始就大強度訓練，神經(jīng)和肌肉不適應，容易疲勞，很 難保證練習數(shù)量。 2、極限負荷量的標準要因人而異，但是若一種負荷連續(xù)重復八次以上， 說明負荷量太輕， 不能動員更多的肌纖維參加 工作和有效的提高肌肉的代謝水平，很難發(fā)展肌肉力量。3 】勻速訓練。力量練習的動過速度要保持平穩(wěn)，若動作速度過 猛，就會借用慣性作用，降低肌肉工作難度，訓練效果較差，快的動 作速度，肌肉只是在動作的開始和結(jié)束時用力。要增長力量，必須控 制動作速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。4 】全幅度訓練。進行力量訓練，每次重復動作的幅度應盡可能 大。5