平衡膳食“走”向健康01課件

1、平衡膳食 “走”向健康,天水微創(chuàng)醫(yī)院健康管理科 營養(yǎng)師 郝明慧,平衡膳食“走”向健康01,什么是平衡膳食,平衡膳食模式，是指一段時間內(nèi)膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。 平衡膳食是實現(xiàn)合理營養(yǎng)的根本途徑，是人體健康的基礎(chǔ)。,科學(xué)證據(jù)和實踐已經(jīng)證明，改善膳食結(jié)構(gòu)、均衡飲食和增加運動量能促進個人健康、增強體質(zhì)，減少慢性病的發(fā)生風(fēng)險。,平衡膳食“走”向健康01,合理膳食模式與人體健康的證據(jù),注：證據(jù)等級：A：確信的證據(jù)；B:很可能的證據(jù)；C:可能的證據(jù)；D:證據(jù)不足,摘自中國居民膳食指南,平衡膳食“走”向健康01,膳食平衡被打破的危害,哪些疾病

2、與飲食、營養(yǎng)有關(guān)系？ 肥胖、痛風(fēng)、脂肪肝、糖尿病、高血脂、高血壓、冠心病、中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、癌癥等,營養(yǎng)是健康的根本，食物是營養(yǎng)的來源，平衡飲食就是通過攝取食物來維持健康的過程。當(dāng)膳食不平衡時，營養(yǎng)吸收不均衡，長期以往，將危害身體健康。,反過來說，平衡膳食則可以預(yù)防和減少這些疾病帶來的傷害。,平衡膳食“走”向健康01,營養(yǎng)失衡的表現(xiàn),一、飲食過度會因為營養(yǎng)過剩導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病、膽石癥、高血脂癥、高血壓等多種疾病，甚至誘發(fā)腫瘤，如乳腺癌、結(jié)腸癌癥等，不僅嚴(yán)重影響健康，而且會縮短壽命。 二、飲食中長期營養(yǎng)素不足，可導(dǎo)致營養(yǎng)不良，貧血，多種元素、維生素缺乏，影響兒童智力生長發(fā)育，人體抗病能力及勞動、

3、工作，學(xué)習(xí)能力下降。懷孕期營養(yǎng)不良可引起流產(chǎn)、早產(chǎn)、甚至畸形。,平衡膳食“走”向健康01,平衡膳食需要做到哪幾點？,吃什么？ 了解食物的營養(yǎng)特點，學(xué)會選擇食物 吃多少？ 知道每種食物應(yīng)該吃多少，注意食物的分量 怎么吃? 怎么搭配，怎么烹調(diào)，包括什么時候吃,平衡膳食“走”向健康01,如何通過平衡膳食達到健康？,中國居民膳食寶塔幫助您,一、食物多樣，谷物為主 二、吃動平衡，健康體重 三、多吃蔬果、奶類、大豆 四、適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉 五、少鹽少油，控糖限酒 六、杜絕浪費，興新食尚,平衡膳食“走”向健康01,推薦一 食物多樣，谷類為主,核心推薦： 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類，畜禽魚蛋奶類、

4、大豆堅果類食物。 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。 每天攝入谷薯類食物250400克，其中全谷物和雜豆類50150克，薯類50100克。 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的主要特征。,平衡膳食“走”向健康01,食物種類與主要營養(yǎng)素,摘自中國居民膳食指南,平衡膳食“走”向健康01,食物多樣并不難,*不包括油和調(diào)味品,1、選擇多種小分量：小分量是實現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵，也就是每樣食物少吃點，食物種類多多一些。 2、同類食物互換。 3、巧妙搭配避免單一：,摘自中國居民膳食指南,平衡膳食“走”向健康01,食物巧搭配，解決大問題,有粗有細：如主食中加入全谷物和雜豆類食物 避免引起人體較高的血糖

5、應(yīng)答，有利于保持血糖平穩(wěn)，體重控制，對需要管理血糖的人來說，有利于控制血糖。 充分發(fā)揮食物的蛋白質(zhì)互補作用，提高谷類營養(yǎng)價值。 葷素搭配：動物性食物和植物性食物的搭配。 改善菜肴色香味、增加食物品種。 實現(xiàn)營養(yǎng)素的協(xié)同吸收：比如說蔬菜中富含的維生素c可以提高鐵的吸收利用率；肉類中的蛋白質(zhì)可以提高植物性食物中微量元素的利用率。 營養(yǎng)素、能量互補：動物性食物中不含膳食纖維，同時脂肪的含量很高，很容易造成能量過剩，而蔬菜中膳食纖維的含量很高，同時能量很低。 顏色搭配:多彩的顏色給人視覺上的享受，更能刺激食欲。,平衡膳食“走”向健康01,在主食中加入全谷物和雜豆類,全谷物的健康福利 降低2型糖尿病的發(fā)

6、病風(fēng)險 可顯著降低心血管疾?。–VD）的風(fēng)險 降低直結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險,對胃腸健康非常有好處。 減少體重增長風(fēng)風(fēng)險以及降低其危險因素 在食物充足的現(xiàn)代生活當(dāng)中，魚肉蛋奶不缺，蔬菜水果一年四季豐富多樣，人體勞動強度大幅度降低，糖尿病和心腦血管疾病，以及腸癌乳腺癌等疾病，成了人們的心頭大患。在這種情況下，如果能夠在主食中納入一半的全谷雜糧，可以改善營養(yǎng)平衡，降低多種慢性疾病風(fēng)險，幫助我們實現(xiàn)健康、苗條、少病、長壽的愿望。,平衡膳食“走”向健康01,2016年發(fā)表于British Medical Journal上的一項研究匯總了45項相關(guān)研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比，只要每天吃90克全谷雜糧食

7、物（兩片全麥面包或者一碗早餐燕麥片），就能把冠心病的風(fēng)險降低19%，中風(fēng)的危險降低12%，心腦血管病整體危險降低22%。如果每天能夠攝入210-225克的量，癌癥危險降低15%，全因死亡率降低17%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險降低22%，糖尿病死亡風(fēng)險降低51%，感染性疾病降低26%。 另一項在2015年發(fā)表的研究對36.7萬原本沒有病的中老年人跟蹤調(diào)查了14年之久，發(fā)現(xiàn)14年當(dāng)中有4.6萬人因各種疾病去世。分析飲食習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)，吃全谷類最多的人，總死亡風(fēng)險比基本上不吃全谷類食物的人低17%，因各種疾病死亡的風(fēng)險分別下降了11-48%。全谷物攝入量和癌癥、心腦血管病、呼吸系統(tǒng)疾病、感染性疾病和其他疾病

8、的死亡率均呈現(xiàn)負相關(guān)。也就是說，日常吃的全谷食物越多，患這些疾病而死亡的風(fēng)險越小。,平衡膳食“走”向健康01,全谷物怎么吃更有營養(yǎng)？ 谷類食物蛋白質(zhì)中的賴氨酸含量普遍較低，宜與含賴氨酸多的豆類和動物性食物混合食用，以提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。中國居民膳食指南（2016）建議，全谷物應(yīng)占主食13。,十大好谷物推薦 全麥粉、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥,平衡膳食“走”向健康01,營養(yǎng)補充劑or飲食？,很多人認為只要吃含纖維的食物就能替代吃全谷的好處，但研究發(fā)現(xiàn)，即便是吃同樣的膳食纖維數(shù)量，吃全谷類在降低全因死亡率、降低糖尿病風(fēng)險、降低癌癥風(fēng)險方面仍然效果更好。換句話說，靠

9、吃那些提取出來的纖維粉、高纖維點心、高纖維保健品等，并不能完全替代吃全谷雜糧的好處。,平衡膳食“走”向健康01,全谷類這么好，是不是可以多吃點？,一、因人而宜，選擇很重要。 雜糧品種繁多，食材選擇一定要因人而異，有不舒服情況就要趕緊換食材。 胃腸不好，容易脹氣的人，不適合選擇薏米、蕎麥和整粒的大麥粒，建議選擇吃小米、大黃米和糙米，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統(tǒng)的負擔(dān)。 對面筋蛋白過敏的人：謹慎選擇 三高患者（高血壓高血脂高血糖）或身體肥 胖的人：適合吃燕麥、蕎麥和各種豆類 貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補充鐵。 兒童建議選擇容易消化或者加工程度較深。 同時注意烹飪方法。,平衡膳食“走”

10、向健康01,二、配合優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入 用雜糧和薯類來當(dāng)主食，需要配合魚肉蛋奶和豆制品。 三、具體情況具體分析，靈活掌握 建議每天至少吃一餐粗糧（100克），高血糖高血脂高血壓的應(yīng)當(dāng)吃2餐或更多。 粗糧可以自然地融入三餐，比餐餐白米飯更有美食感。 做各種主食的時候混入粗糧。 建議選擇原味、無添加的食材。 靈活選擇不同加工方式的全谷物。,平衡膳食“走”向健康01,糖尿病患者應(yīng)該怎么吃粗糧？,糖尿病患者往往吃得很清淡，這樣是不對的，蛋白質(zhì)不足不利于血糖控制的，牛奶酸奶對糖尿病預(yù)防是有益的。 控制油鹽， 大量蔬菜， 較大比例的雜糧（1/2）， 每天少量魚、瘦肉和蛋， 300克奶，都對控血糖有幫助。 牙齒

11、和胃腸不好，考慮燕麥和紅小豆混合的雜糧糊，血糖反應(yīng)比較低。不要單純用糙米、玉米、小米之類，加一半黃豆或黑豆，打成雜糧豆?jié){。,大黃米、紫糯米、粘高粱米都是粘性品種，它們升血糖很快。大黃米的餐后升血糖速度可以與葡萄糖相媲美。所以糖尿病人最好遠離各種糯性食物。,平衡膳食“走”向健康01,二、吃動平衡，健康體重,核心推薦 各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。 每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。 堅持日常身體活動，身體活動總量至少相當(dāng)于每天6000步。 減少久坐時間，每小時起來動一動。,通過吃動平衡達到健康體重,平衡膳食“走”向健康01,

12、健康體重的標(biāo)準(zhǔn)是什么?,一、體質(zhì)指數(shù)BMI BMI=體重（kg）/身高（m）2,1、從降低死亡率考慮，65歲以上老年人不必苛求體重和身材如年輕人一樣，老年人的體重和和BMI應(yīng)該略高。 2、對于大多數(shù)人而言，BMI的增加大體反應(yīng)體內(nèi)脂肪重量的增加，但是對于運動員等體內(nèi)肌肉比例高的人，健康體重的BMI范圍不一定適用。 3、兒童青少年有單獨的MBI判斷標(biāo)準(zhǔn)。,平衡膳食“走”向健康01,二、腰圍 達標(biāo)值：男性85厘米（二尺六），女性80厘米（二尺四） 腰臀比 達標(biāo)值：男性0.9，女性0.8,“腰臀比”是判斷腹型肥胖的重要指標(biāo)。與BMI相比，腰臀比可以更準(zhǔn)確地衡量一個人的健康標(biāo)準(zhǔn)。研究顯示，腰臀比每增加

13、0.1，男性早亡幾率增加34%，女性增加23%。中國男性腰臀比高于0.9，女性在0.8以上，可能就說明內(nèi)臟脂肪過剩了。,平衡膳食“走”向健康01,三、體脂率達標(biāo)值：男性6%25%，女性14%31% 脂肪對人體構(gòu)成非常重要，過多或過少都會影響健康。是體脂率指身體中脂肪占總體重的百分比。是判斷是否肥胖更準(zhǔn)確的標(biāo)準(zhǔn)?？刂企w脂率才是健康減肥的關(guān)鍵。,平衡膳食“走”向健康01,健康體重貴在吃動平衡,吃和動是影響體重的兩個主要因素。原則上是量出為入，但鼓勵多動會吃，不提倡少動少吃，忌不動不吃。 吃的過少或/和運動過量，能量攝入不足或/和能量消耗過多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，體重過低（低體重，消瘦），體虛乏力，增加感

14、染性疾病風(fēng)險； 吃的過多或/和運動不足，能量攝入過量或/和消耗過少，會導(dǎo)致體重超重、肥胖，增加慢性病風(fēng)險。 合理的“吃”和科學(xué)的“動”來實保持合理健康的體重。,平衡膳食“走”向健康01,合理的“吃”,控制攝入量。食不過量是指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需的能量。 合理搭配。食物種類多樣、數(shù)量合理。 科學(xué)分配。三餐比例合適。,食不過量小竅門： 1少吃高油高糖食物； 2減少在外就餐； 3定時定量進餐； 4分餐制； 5每頓少吃一兩口。 6細嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。,平衡膳食“走”向健康01,溫馨提示：“少吃不動”不是平衡，不是健康生活方式,適量的“動”,運動時該注意些什么呢？ 頻率、強度

15、、時間和類型。 目前推薦的頻率是每周57天，強度為中等強度，每周累計時間為150分鐘以上。 運動類型有三種：有氧運動（如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、太極拳、跳舞等），每天能保證30分鐘以上的運動時間； 抗阻運動（如啞鈴、坐位抬腿等），每23天進行1次，每次810個動作，每個動作做3組，每組重復(fù)815次，； 伸展和柔韌性運動，每天1015分鐘左右。,平衡膳食“走”向健康01,為什么要推薦每天步行6000步？,一般正常人體每日消耗的能量主要包括三大部分： 基礎(chǔ)代謝(約占人體總能量消耗的60%-70%，維持人體最基本生命活動所必需的能量消耗，僅用于維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細胞基本功能的能量

16、消耗； 食物的熱效應(yīng)(約占人體總能量消耗的10) ，是指人體由于攝取食物的過程中所引起的額外能量消耗，也就是人體在攝食后對營養(yǎng)素的一系列消化、吸收、合成、代謝轉(zhuǎn)化過程中所消耗的能量。 體力活動(約占人體總能量消耗的15%-30%) ，消耗能量因人而異； 正在成長發(fā)育中的嬰幼兒和青少年，需要額外補充生長發(fā)育所需的能量，孕產(chǎn)婦和乳母也要增加額外的能量攝入。,平衡膳食“走”向健康01,快步走，老少皆宜,對一般人群而言，也就是240-360千卡。刨除日常家務(wù)、職業(yè)活動之外，還需要再加主動身體活動40分鐘，即快步走6000步（5.4-6.0千米每小時）的運動量。,身體活動消耗的能量至少應(yīng)占總能量的15%

17、，推薦15%-30%。,平衡膳食“走”向健康01,運動的健康福利,增進心肺功能。 降低血脂、血壓和血糖水平。 提高代謝率，增加胰島素的敏感性， 改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。 提高骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。 保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重。 調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠。 改善腦功能，延緩老年認知功能下降也有幫助。 肌肉力量的訓(xùn)練則對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強壯作用更大，有助于延緩身體運動功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險。,研究表明，堅持進行10周以上的有氧運動，對焦慮和抑郁情緒的改善效果才能顯現(xiàn)出來，如果你停止運動，效果還可以持續(xù)6周左右。,平衡膳食“

18、走”向健康01,日常生活中如何實現(xiàn)？,利用碎片時間： 每個人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動，相當(dāng)于每天6000步或以上。充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機會，減少“靜坐”的時間。 運動多樣化： 如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等； 養(yǎng)成好習(xí)慣： 將運動的時間列入到每天的日程中，培養(yǎng)運動意識和習(xí)慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量。,平衡膳食“走”向健康01,運動方案因人而異 安全健康是前提,尋找適合自己的方法。 那么指南推薦的中等強度運動怎么理解呢？ 可根據(jù)自己的感覺來判斷，中等強度運動時，會感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)

19、說話，但不能唱歌。,需要注意的是運動應(yīng)量力而行，特別是對于老年人及合并有心腦血管疾病的人，用心率計估算運動強度可能并不合適，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運動中的感覺來確定強度。,平衡膳食“走”向健康01,需要控制體重的人怎么辦？,減重計劃應(yīng)根據(jù)個人健康、性別、體重、活動狀況等具體分析，應(yīng)遵循平衡膳食指導(dǎo)，保持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例平衡。此外，膳食纖維，鈣，鋅，維生素D，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素有助于減肥。要減肥的朋友們在平衡膳食的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加這些營養(yǎng)素的攝入能讓減肥事半功倍。,平衡膳食“走”向健康01,對于肥胖的人，減肥不但是減重，更重要的是減少脂肪，運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪。 禁食的方

20、法常常以丟失水分和肌肉為代價，并不能維持長久； 不吃谷物的高蛋白飲食對健康非常不利。,減脂減重小竅門： 要嚴(yán)格控制油脂和添加糖的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜和牛奶的攝入充足。 建議能量攝入一般每天減少300-500千卡，但不能低于1200千卡，每周減重1kg左右。 每天中等強度有氧運動60-90分鐘，每周5-7天。 每2天進行一次抗阻肌肉力量訓(xùn)練，每次10-20分鐘。,減肥的人群更應(yīng)該關(guān)注體脂率和身體的圍度！,平衡膳食“走”向健康01,保持健康體重，不僅僅是為了美,平衡膳食“走”向健康01,數(shù)據(jù)來源：2013中國網(wǎng)民健康體重調(diào)查,平衡膳食“走”向健康01,肥胖與其可能引發(fā)的相關(guān)疾病/

21、癥狀網(wǎng)民認知度最高 的是高血壓、脂肪肝和血脂異常，分別有77.2%、76.6%、62.2%的超重及肥胖人 群認識到肥胖可能會引發(fā)高血壓、脂肪肝和血脂異常； 其次是冠心?。?5.6%）、 2型糖尿?。?2.0%）和氣喘（40.4%）。 其余的高尿酸血癥和痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)病、女性的多囊卵巢綜合癥、胰島素抵抗、膽囊疾病、乳腺癌等，認知度普遍不高。,肥胖的本質(zhì) 其實是一種營養(yǎng)不良，調(diào)查研究顯示，肥胖患者體內(nèi)維生素E，維生素B1，維生素D，鐵，鋅等水平均低于正常體重的人群。,平衡膳食“走”向健康01,體重過輕的人怎么辦?,排除疾病因素，正常人體重過輕，一般有兩種情況，一中是體脂肪含量和瘦體重都偏輕，另一種是

22、脂肪含量正常，但是瘦體重偏輕，這種情況發(fā)生在女性身上尤為突出。如果平時沒有鍛煉習(xí)慣的人，建議首先逐步的運動起來，然后特別注意加強力量練習(xí)，以全身的大肌肉群的練習(xí)為主，同時注意蛋白質(zhì)的攝入，以促進肌肉的增長。 每天走步或慢跑至少30分鐘，每周至少5天。 保證蛋白質(zhì)的充足，吃足夠的瘦肉或魚、禽肉。 每周增加一些運動量，循序漸進。 保證膳食能量和營養(yǎng)充足和平衡。,平衡膳食“走”向健康01,三、多吃蔬果、奶類、大豆,核心推薦 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2. 天天吃水果，保證每天攝入200-300克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶30

23、0克。 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。,平衡膳食“走”向健康01,【關(guān)鍵事實】 # 蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。 # 增加攝入蔬菜水果攝入可降低中風(fēng)和冠心病的發(fā)病風(fēng)險，以及心血管疾病 (CVDs）的死亡風(fēng)險。 # 蔬菜攝入降低食管癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險，十字花科蔬菜可降低胃癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險。 # 牛奶富含鈣質(zhì)，多攝入增加骨密度，酸奶可以緩解便秘。 # 大豆及其制品可降低乳腺癌，骨質(zhì)疏松，胃癌，高血壓的發(fā)生風(fēng)險。,平衡膳食“走”向健康01,我國蔬果奶豆攝入量現(xiàn)狀和目標(biāo)量對比,平衡膳食“走”向健康01,怎么保證蔬菜水果的量？,1、餐餐有蔬菜 天天吃水果 保證在一餐的食物中，蔬菜重

24、量約占到1/2。其中深色蔬菜占到一半以上。保證每天攝入200350g的新鮮水果。 深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。 富含-胡蘿卜素，經(jīng)常用眼的人群應(yīng)多吃。 深綠色蔬菜有:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿卜纓。 紅色、桔紅色蔬菜有:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。 紫紅色蔬菜有:紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。,平衡膳食“走”向健康01,水果營養(yǎng)素含量排行榜 胡羅卜素含量較高的水果：紅色和黃色水果，如早橘，沙棘，刺梨，芒果，柑橘，木瓜。 VC含量較高的水果：棗類，柑橘類和漿果類，如刺梨，鮮棗，酸棗，沙棘，草莓，橘，柑，橙，獼猴桃。 鉀含量高較高的水果：鱷梨，棗，紅果，

25、椰子肉，香蕉，櫻桃。 含糖量高的水果：棗，椰子肉，香蕉，紅果，雪梨，桂圓，荔枝等鮮果。 含糖量低的水果：草莓，檸檬，楊梅，桃等。 溫馨提示： 含糖量高的水果（包括果糖，葡萄糖和蔗糖）能量較高，需要控制飲食能量攝入的人最好選擇含糖量較低的水果。 果汁等加工水果不能代替新鮮水果，易使兒童牙齒缺乏鍛煉，面部皮膚肌肉力量變?nèi)?，還增加了糖分的攝入，對兒童健康不利。,平衡膳食“走”向健康01,2、重鮮 選色 多品 挑選和購買的基本原則當(dāng)季新鮮、色彩豐富，品種要多變換，每天至少達到3-5種。 3、巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng) 留住蔬菜營養(yǎng)小妙招： 先洗后切： 開湯下菜： 急火快炒： 炒好即食：,在食用土豆、芋頭、山

26、藥、南瓜、百合、藕、菱角、荸薺等時，要特別注意減少主食量。,平衡膳食“走”向健康01,每天一杯奶,奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。市場上常見的主要有液態(tài)奶、酸奶、奶酪、奶粉等。 鈣含量為104mg/100g，蛋白質(zhì)含量平均為3%， 奶中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。 酸奶含有益生菌，經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，更容易被人體消化吸收。,摘自中國居民膳食指南,300ml牛奶的營養(yǎng)價值,熱量只占到RNI的3%,平衡膳食“走”向健康01,哪些人群需要特別補充奶類,生長發(fā)育的嬰幼兒、兒童、青少年 孕產(chǎn)婦 減重人群（選擇脫脂奶或低脂奶） 需要補充鈣的人群,平衡膳食“走

27、”向健康01,常吃豆制品,大豆包括黃豆、黑豆和青豆。 大豆制品通常非為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類；非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆干、腐竹等，發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳等。 豆制品是產(chǎn)氣食品嗎？與其加工方式有關(guān)。豆?jié){OR豆腐？,每天可攝入量25-35g。不含膽固醇，優(yōu)質(zhì)蛋白。,平衡膳食“走”向健康01,堅果好吃不過量,堅果常以干品消費，是富含脂肪和蛋白質(zhì)，是一種高能量的食物。堅果還富含礦物質(zhì)，維生素e和B族維生素。 大部分的堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高。葵花籽、西瓜子和南瓜子中的亞油酸含量較高，核桃是-亞麻酸的良好來源。花生中煙酸含量較高，杏仁中維生素

28、b2含量較高。 每周吃適量的堅果有利于心臟健康。15g/天。 堅果選購小技巧：,堅果每周可攝入量50-70g。相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子20-25g（約一把半），或者花生15-20g，或者核桃2-3個，或者板栗4-5個。食用原味堅果為首選。,平衡膳食“走”向健康01,揭開DHA、EPA的神秘面紗,n-3系列脂肪酸包括-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。-亞麻酸在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA 。,很多商家、產(chǎn)品都有提到DHA，DHA真的那么重要嗎？ DHA ,DHA是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的。 EPA和DHA在魚類，尤其是深海魚類含量豐富.,兩個核桃就可以滿足n-3多不飽

29、和脂肪酸的需要！,平衡膳食“走”向健康01,一方面可以通過補充富含-亞麻酸的食物獲得，如亞麻籽、紫蘇籽、火麻仁、核桃、蠶蛹、深海魚（石斑魚、左口魚）等食物中含有豐富的-亞麻酸及其衍生物。在日常生活中使用含有-亞麻酸的食用調(diào)和油做菜是一個非常好的選擇。,n-3系列脂肪酸對成年人具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對心血管疾病有良好的防治效果。 補充富含-亞麻酸的食物可以改善6型和3型多不飽和脂肪酸比例，促進脂肪酸平衡，對預(yù)防多種慢性病具有重要意義。,理想的脂肪酸構(gòu)成量為飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1:1:1，而多不飽和脂肪酸（6）：（3

30、）=（46）：1為佳。,平衡膳食“走”向健康01,了解植物化學(xué)物,隨著營養(yǎng)學(xué)科的發(fā)展，在營養(yǎng)與健康和疾病關(guān)系的研究中，食物中已知必需營養(yǎng)素以外的化學(xué)成分，日益引起人們的關(guān)注。這些食物中已知必需營養(yǎng)素以外的化學(xué)成分多為植物來源，故泛稱植物化學(xué)物。植物化學(xué)物具有多種生理功能，主要表現(xiàn)在以下幾個方面： 抗氧化作用 調(diào)節(jié)免疫力 抗感染 降低膽固醇 延緩衰老等 因此它具有保護人體健康和預(yù)防諸如心血管疾病和癌癥等慢性病的作用。,飲食補充營養(yǎng)與營養(yǎng)品補充營養(yǎng)的區(qū)別！,平衡膳食“走”向健康01,溫馨提示：果蔬巧搭配，互換不可取,蔬菜和水果可以相互替換嗎,盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但

31、它們是完全不同的兩種食物，其營養(yǎng)價值各有特點。不能相互替代。蔬菜品種遠多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響，故蔬菜也不能代替水果。蔬菜和水果在膳食中，水果可補充蔬菜攝入不足。,熱量、飽腹感之間的差別：以90kcal為例，蔬菜為500g，而水果是200g。水果中通常含有較多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，含糖量高的水果能量較高，在主食中增加一份水果，需要對應(yīng)減去一份主食的攝入量。,平衡膳食“走”向健康01,豆?jié){能代替牛奶嗎,豆?jié){和牛奶是

32、不同種類食物，豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含膽固醇，且含有豐富的植物甾醇，適合老年人及心血管患者飲用，但豆?jié){中鈣的含量遠低于牛奶，鋅、硒、維生素A維生素B2含量也比牛奶低。他們在營養(yǎng)上各有特點，兩者最好每天都飲用。 膳食纖維含量的區(qū)別： 產(chǎn)氣食品？,平衡膳食“走”向健康01,四、適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉,核心推薦 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。 每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。 優(yōu)先選擇魚和禽。 吃雞蛋不棄蛋黃。 少吃肥肉、 煙熏和腌制肉制品。,平衡膳食“走”向健康01,

33、【關(guān)鍵事實】 目前我國居民魚、畜禽肉和蛋類攝入比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚禽肉攝入過低。 魚、畜禽肉和蛋類對人體所需的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2,、維生素B6、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻率高。 增加魚類攝入可降低心血管疾病和腦卒中疾病的發(fā)病風(fēng)險。 適宜攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險無明顯關(guān)聯(lián)。 過量攝入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和結(jié)直腸癌發(fā)生的風(fēng)險。 煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險。,平衡膳食“走”向健康01,別因怕膽固醇而不吃雞蛋,人體自己有合成膽固醇的能力，每天合成出來的量要遠遠大于通過膳食攝入的量。大部分健康機體會有效地調(diào)節(jié)吃進去的和合成出來的膽固醇，使其在體內(nèi)保持

34、一個平衡的狀態(tài)。一旦外延性攝入少，身體就會自動從內(nèi)源性增加。有很多研究已經(jīng)證實，對于健康人來講，每天吃1個雞蛋，對血清膽固醇水平影響很小，而其帶來的營養(yǎng)效益遠高于其所含有膽固醇的影響，因此沒有必要在意一個雞蛋中300多毫克的膽固醇。指南建議每天吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。正常人還是要參考指南建議，一天一個蛋。,特別是素食主義者，必須吃牛奶和雞蛋，否則易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素b12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元素缺乏。,平衡膳食“走”向健康01,貧血首選肉制品,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維生素A、C、E、B1、B2、B6、B12、葉酸、鐵、鈣、銅。 80%為缺鐵性貧血。所以鐵的吸收利用率非常重要。食物中的

35、鐵可以分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩類，它們以不同的機理被吸收。血紅素鐵主要存在于動物性食物，是存在于血紅蛋白和肌紅蛋白中與原卟啉結(jié)合的鐵。其吸收過程不受其它膳食因素的干擾，吸收率可達到10%-45%。非血紅素鐵主要存在于植物性食物，其吸收常受到膳食因素（如食物中所含的植酸鹽、草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽）的干擾，吸收率約為5%-10%。差異性收到人體鐵儲存量的影響。 肉類配合富含維生素c，葉酸的深色蔬菜和水果，富含維生素礦物質(zhì)的堅果是貧血患者最佳組合。,平衡膳食“走”向健康01,合理的選擇肉類,畜肉的脂肪含量較高，（豬肉平均在30%左右，羊肉15%，牛肉5%），以飽和脂肪酸為主。禽肉的脂肪含量差別較大

36、（雞肉9%-14%之間，鴨肉20%），以單不飽和脂肪酸脂肪酸為主。魚肉脂肪含量最低（1%-10%），以多不飽和脂肪酸為主。 目前的研究認為，飽和脂肪酸的過多攝入會對心血管系統(tǒng)帶來危害，而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對機體健康有一定的保護作用。,優(yōu)先選擇魚，其次是禽肉，再次選擇畜肉的瘦肉。,平衡膳食“走”向健康01,合理烹調(diào)畜禽肉,多蒸煮，少烤炸。肉類在烤或者油炸時，由于溫度過高，可使?fàn)I養(yǎng)素遭受破壞，如果方法掌握不當(dāng)，容易產(chǎn)生一些致癌化合物污染食物，影響人體健康。 既要喝湯，更要吃肉。實際上，肌肉部分的營養(yǎng)價值比肉湯高的多。,平衡膳食“走”向健康01,五、少鹽少油，控糖限酒,平衡膳食“走”向健

37、康01,核心推薦 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油2530克。 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在約25克以下。 每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。 足量飲水，成年人每天78杯（15001700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。 兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性飲用酒的酒精量不超過25克/天，女性不超過15克。,平衡膳食“走”向健康01,【關(guān)鍵事實】 我國居民油鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖的攝入量持續(xù)升高，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。 高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中和胃癌的發(fā)生風(fēng)險。 油

38、脂攝入量過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險；攝入過多反式脂肪酸會增加冠心病的發(fā)生風(fēng)險。 當(dāng)糖攝入量10%能量（約50g）時，齲齒的發(fā)生率下降；當(dāng)添加糖攝入量5%能量（約25g）時，齲齒發(fā)病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險。 過量飲酒可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病及胎兒酒精綜合征等的發(fā)生風(fēng)險。,平衡膳食“走”向健康01,鹽,1. 我們?yōu)槭裁匆俪喳}？ 鹽是日常飲食中最主要的調(diào)味品，我國居民的飲食習(xí)慣中食鹽攝入量過高，2012年的調(diào)查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5g，而過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)，因此要降低食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口感，逐漸做到量化用鹽。,流行

39、病學(xué)調(diào)查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加。,平衡膳食“走”向健康01,限鹽小妙招： 學(xué)習(xí)量化。使用限鹽勺罐，逐漸減少用量。 替代法。烹調(diào)時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油。 適量肉類。肉類烹飪時用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。蔬菜不易吸鹽。 烹飪方法多樣。多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加鹽。 少吃零食。零食多為高鹽食物，看標(biāo)簽拒絕高鹽食品。,平衡膳食“走”向健康01,哪些食

40、物隱藏“鹽” ？,有很多鹽不一定是白色的，它們隱藏在加工食品和調(diào)味品中，調(diào)味品如味精、雞精、醬油、醬豆腐、辣椒醬、黃醬、甜面醬、蘇打、調(diào)料包、湯料包等，都是高鹽高鈉；普通食品如臘肉、奶酪、掛面、火腿、蝦皮、榨菜等都含有鹽；話梅、薯片、椒鹽花生等零食中都含有鹽。 在加工食品中，添加食鹽能增加食物的美味；同時也是食品保存中最常用的抑菌劑。含鈉的食品添加劑如谷氨酸鈉（味精）、碳酸氫鈉（小蘇打）、碳酸鈉、枸櫞酸鈉、苯甲酸鈉等，這些都會增加加工食品的鈉含量。,平衡膳食“走”向健康01,在食品營養(yǎng)成分表上強制要求標(biāo)示鈉含量，超過鈉30%NRV的食品需要注意少購少吃。,1g食鹽=400mg鈉 1g鈉=2.5

41、食鹽,平衡膳食“走”向健康01,調(diào)味品和加工食品中的鈉含量,平衡膳食“走”向健康01,油,如何科學(xué)用油？ 科學(xué)用油，控制烹調(diào)油的食用總量不超過25g/d。搭配多種植物油，盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油。,“少用油”小竅門： 使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油； 選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸； 少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及薯條/薯片等。,平衡膳食“走”向健康01,添加糖,為什么控制添加糖？ 添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過50g，最好控制在約25g以下。 隱性“添加糖”，如各種甜味飲料、點心等使其攝入增多，導(dǎo)致產(chǎn)生的能量比例增大，應(yīng)引起重視并改善。 謹慎選擇代糖食品.,添加糖是