學(xué)第一學(xué)期高二體育特長生訓(xùn)練計劃（可編輯）

1、 2012-2013學(xué)年度第一學(xué)期高二體育特長生訓(xùn)練計劃 于文敏 一指導(dǎo)思想為提高我校田徑運動競技水平提高高考體育特長生的綜合素質(zhì)和專業(yè)技能為向高校輸送更多的合格體育人才現(xiàn)就體育特長生進(jìn)行冬季訓(xùn)練計劃二目的任務(wù)1全面提高特長生各項身體素質(zhì)發(fā)展速度力量耐力靈敏柔韌等2提高100米立定跳遠(yuǎn)鉛球800米四項成績通過短跑跳躍推鉛球技術(shù)的各類輔助練習(xí)學(xué)習(xí)鞏固和完善四項基本技術(shù)3培養(yǎng)學(xué)生樹立遠(yuǎn)大理想勇于克服困難發(fā)揚刻苦精神具有頑強(qiáng)的的意志品質(zhì)4進(jìn)一步提高校田徑隊運動水平三輔導(dǎo)教師教學(xué)訓(xùn)練方案第一階段九月至十一月為初期訓(xùn)練主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練以速度彈跳鉛球為主以柔韌性協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔提高特長生的生理運動機(jī)能第

2、二階段十二月至次年二月為冬訓(xùn)期以耐力訓(xùn)練力量為主發(fā)展特長生有氧代謝能力提高心肺功能和以及上肢下肢腰腹等力量練習(xí)為進(jìn)一步提高專業(yè)成績打好基礎(chǔ)五教學(xué)訓(xùn)練的基本原則高中階段是學(xué)生生理心理日趨成熟的關(guān)鍵階段學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段學(xué)生的神經(jīng)興奮性高好動注意力集中時間短易疲勞自我控制能力差等特點決定了高中學(xué)生不宜從事運動量和運動負(fù)荷過大的專門性體育訓(xùn)練所以在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則一般身體訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個別對待的原則等六教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法體育特長生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主適當(dāng)安排一些專門性輔助練習(xí)在制定訓(xùn)練計劃時特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷

3、害事故既要執(zhí)行計劃又要尊重實踐以實踐為依據(jù)不斷修改和完善訓(xùn)練計劃提高訓(xùn)練效果訓(xùn)練內(nèi)容主要包括力量素質(zhì)訓(xùn)練速度素質(zhì)訓(xùn)練耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個方面1力量素質(zhì)訓(xùn)練力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力力量素質(zhì)是決定運動成績的重要因素沒有力量運動成績就不會有較大的提高而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應(yīng)的關(guān)鍵因此在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法使其共同發(fā)展在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練在訓(xùn)練中應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練有了一定的力量基礎(chǔ)再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練這樣可

4、以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的6080的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)每組48次做56組這種方法可促使肌肉功能性肥大增加肌肉的生理橫斷面改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80以上的強(qiáng)度重復(fù)34次做58組這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強(qiáng)度動員更多的運動單位參加工作2速度素質(zhì)訓(xùn)練短跑是典型的速度素質(zhì)項目要求人體運動器官在缺氧的情況下在最短的時間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作短跑對人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性提高無氧耐力短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑起跑后的疾跑途中跑和終點沖刺四個階段組成影響短跑成績的主要因素是步頻與步

5、幅所以在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)對于技術(shù)性練習(xí)一般采用30米起跑練習(xí)做56組原地快速擺臂100次做23組原地快速高抬腿練習(xí)60次做23組后蹬跑60米做23組30米50米80米加速跑做35次對于跑的能力練習(xí)一般練習(xí)采用200米300米重復(fù)跑23次做12組在跑的過程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步100米間歇跑做56組間歇24分鐘80米牽引跑做56次利用地形地物進(jìn)行上坡跑下坡跑順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合在練習(xí)中注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心短跑屬于極限運動要根據(jù)學(xué)生的運動水平提出具體要求一次課總量一般不超過600米800米以防止過度疲勞3耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要是80

6、0米跑800米跑是對速度耐力要求較高的運動屬于極限下強(qiáng)度的項目學(xué)生必須用較高的速度跑完全程才能取得優(yōu)異的運動成績 800米跑的技術(shù)包括起跑起跑后的加速跑途中跑和終點跑影響800米跑的主要因素是步長與步頻風(fēng)力呼吸等所以在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)因為800米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行跑時指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜右臂擺動的幅度較大右腳著地時腳掌稍內(nèi)旋在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏一般采用兩步一呼兩步一吸的呼吸方法在途中跑和終點沖刺時都不要有任何閉氣每個呼吸周期的第二階段積極進(jìn)行呼氣很重要因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣在訓(xùn)練中指導(dǎo)學(xué)生盡量靠內(nèi)道跑超人應(yīng)在直道上風(fēng)大時不要領(lǐng)先跑逆風(fēng)跑時慢些順風(fēng)跑時快些在具體實施

7、中主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個方面速度訓(xùn)練采用跑的專門性練習(xí)80米100米的加速跑接力跑行進(jìn)間跑100米200米的重復(fù)跑變速跑階梯跑等耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米600米34次休息46分鐘間歇跑200米300米45次間歇35分鐘越野跑等主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧無氧乳酸混合供能能力在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測試學(xué)生的心率最高心率一般不超過180次分經(jīng)常采用心率約130次分保持36分鐘這樣鍛煉效果較好有時也安排心率140150次分的訓(xùn)練適當(dāng)安排心率150次分以上的訓(xùn)練以保證訓(xùn)練效果但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)面部表情發(fā)現(xiàn)運動量過大及時停止訓(xùn)練并適時采用信心鼓勵法形勢分析法呼吸調(diào)節(jié)法暗示調(diào)節(jié)法活動調(diào)節(jié)法放松

8、調(diào)節(jié)法自我激勵法等解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒提高自信心自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神4立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練立定跳遠(yuǎn)是由跳躍技術(shù)決定遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度每跳的垂直速度和每跳的起跳角度同時也與動作質(zhì)量維持身體平衡的能力有關(guān)從技術(shù)上講起跳開始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)努力創(chuàng)造水平速度并保持水平速度于始終因此安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動合理的上體姿勢蹬地角度以及節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)初始練習(xí)要求動作放松跳的過程要清楚由于立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜所以技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個訓(xùn)練過程中具體練習(xí)方法如下跨步跳一腿向前上方擺動另一腿蹬伸起跳雙臂協(xié)調(diào)擺動連續(xù)進(jìn)行此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法要求上下肢配合一致擺動腿

9、注意向前送髖單足跳雙足起跳30米計時計步單足練習(xí)左右腿交替進(jìn)行主要發(fā)展學(xué)生腿部踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量屈腿跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹大腿盡量靠近胸部主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性多級跳雙足起跳單足落地連續(xù)跨步跳通過此練習(xí)不斷改進(jìn)技術(shù)動作提高學(xué)生跳躍能力 跳臺階練習(xí)設(shè)置三個高度40厘米間距225米的平臺學(xué)生從地面跳上第一臺然后再跳下連續(xù)向前跳出主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力要求速度快注意上體向上伸展提肩提腰雙腳連續(xù)跳起過欄架在跑道上縱向排列10個低欄架學(xué)生用雙腳依次跳過欄架每個欄間間隔約15米跳越欄架時上體保持正直并抬頭跳得越高越好練習(xí)時要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量七、第一階段周訓(xùn)練計劃周一強(qiáng)度大運動量中課任務(wù)發(fā)展速度提高100米快速奔跑能力課內(nèi)容1慢跑柔韌性練習(xí)25min2跑的專門練習(xí)3原地快速高抬腿跑10秒3組周二強(qiáng)度中運動量中課任務(wù)發(fā)展力量練習(xí)提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容1慢跑柔韌性練習(xí)25min2負(fù)重提踵深蹲3欄間墊步走12次雙腳跳欄10次4推鉛球1015次周三強(qiáng)度小運動量大課任務(wù)發(fā)展速度耐力提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容1慢跑柔韌性練習(xí)25min2跑的專門練習(xí)350-60m加速跑68次4短助跑水平單足跳20m3組周四強(qiáng)度大運動量小課任務(wù)發(fā)展速度練習(xí)提高快速奔跑能力課內(nèi)容1慢跑柔韌性練習(xí)25min2高抬腿走60m23后蹬跑60m24跨步跳6