中級健身計劃表_第1頁
中級健身計劃表_第2頁
中級健身計劃表_第3頁
中級健身計劃表_第4頁
中級健身計劃表_第5頁
免費預(yù)覽已結(jié)束，剩余1頁可下載查看

下載本文檔

版權(quán)說明：本文檔由用戶提供并上傳，收益歸屬內(nèi)容提供方，若內(nèi)容存在侵權(quán)，請進行舉報或認領(lǐng)

文檔簡介

1、中級健身計劃表 肌肉網(wǎng)提示：此計劃適合中級階段健美愛好者參考，希望大家結(jié)合自身的情況安排。 一周四次健身計劃練習(xí)。星期一三五休息，二四六日練習(xí) 周二練習(xí)內(nèi)容：胸肌 腹肌訓(xùn)練： 1平板杠鈴臥推 3組-10次（訓(xùn)練整個胸大?。?2下斜板杠鈴臥推 3組-10次（訓(xùn)練胸部下沿肌肉） 3雙杠臂屈伸（寬握） 2組-10次（訓(xùn)練胸部下沿肌肉） 4上斜板啞鈴?fù)婆e（30度角） 3組-10次（訓(xùn)練上胸部肌肉） 5平板啞鈴飛鳥 3組-10次（訓(xùn)練胸肌中部） 6器械夾胸 3組-10次（訓(xùn)練胸溝部） 7仰臥起坐 3組-30次（上腹） 8仰臥舉腿 3組-30次（下腹） 周四練習(xí)內(nèi)容：背部 肱二 肱三頭肌訓(xùn)練 1引體向上

2、3組-10次（上背部） 2杠鈴劃船 3組-10次（下背部） 3窄握距下拉 3組-10次（上背部） 4坐姿劃船 3組-10次（下背部） 5杠鈴彎舉 3組-10次（肱二頭?。?6啞鈴彎舉 3組-10次（肱二頭?。?7托板彎舉 3組-10次（肱二頭?。?8仰臥臂屈伸 3組-10次（肱三頭?。?9器械下壓（繩索下拉） 3組-10次（肱三頭?。?10杠鈴窄握推舉 3組-10次（肱三頭肌） 周六練習(xí)內(nèi)容：肩部腹部訓(xùn)練: 1坐姿杠鈴?fù)婆e 3組-10次（整個肩部） 2坐姿啞鈴?fù)婆e 3組-10次（整個肩部） 3直立杠鈴上提（窄握距） 3組-10次（三角肌前中束?。?4啞鈴側(cè)平舉 3組-10次（三角肌前中束?。?5反向坐姿夾胸 3組-10次（三角肌后束?。?6啞鈴俯臥飛鳥 3組-10次（三角肌后束?。?7仰臥起坐 3組-30次（上腹） 8仰臥舉腿 3組-30次（下腹） 周日練習(xí)內(nèi)容：腿部訓(xùn)練: 1杠鈴深蹲 6組-10次（股四頭肌） 2器械蹬腿 6組-10次（股四頭?。?3器械小腿提踵 3組-20次（小腿肌肉） 4仰臥起坐 3組-30次（上腹） 5仰臥舉腿 3組-30次（下腹） 6單臂啞鈴側(cè)屈 3組一30次（人魚線） 如果時間充裕可以把周四的背部和肱二肱三頭肌分開來練。把肱二三放到周五來練習(xí)。 周二練習(xí)

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明，都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等，如果需要附件，請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙，網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預(yù)覽，若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間，僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護處理，對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯，并不能對任何下載內(nèi)容負責(zé)。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當(dāng)內(nèi)容，請與我們聯(lián)系，我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

最新文檔

評論

0/150

提交評論