小學生一周營養(yǎng)食譜與建議

1、小學生一周營養(yǎng)食譜與建議早餐是一天最重要的一頓，因為小孩上午課程繁重。（目前在放假，可以 將重要的作業(yè)和活動放上午進行）所以營養(yǎng)占全天的 35%主要由肉類，奶蛋和 面點，蔬菜水果組成。早上在 7 到 8 點起床，因為是夏天，最好在空腹先喝 20 毫升蜂蜜溫開水（因為胃不好，早上必須吃熱的不能吃涼的食物） 20-30 分鐘之 內(nèi)吃早飯較好。下面是每天早上的食譜，最好每天都按照上面吃，若有特殊情況，必須吃 一個雞蛋，一杯牛奶和半個蘋果，一個包子代替。星期一：肉末菜粥：一碗（將二兩碎肉，少量胡蘿卜粒，萵苣尖，鮮香茹 粒和二兩米少量鹽放入鍋中熬四十分鐘）豆沙包子一個芹菜豆腐干一小份（新 鮮芹菜，豆腐干

2、絲，白菜絲，青椒絲，同炒）飯后半小時或早上十點左右水果 一個（香蕉，蘋果，梨）星期二：燕麥粥：一碗（火腿腸絲，胡蘿卜末，與菜葉放入少量鹽煮好再 放放燕麥片調(diào)好口味）芽菜肉包一個什錦泡菜一小碟（紅椒，大白菜，榨菜， 黃瓜片等涼拌成）超市也可買到飯后半小時或早上十點左右水果一個（西瓜， 葡萄，）星期三：黑棗粥一碗（泡過的黑米兩把，紅棗四顆，少量豆腐干，玉米 粒，用微火熬一小時加少量糖）鮮肉小籠包子兩個蒜泥藤藤菜一小份，飯后半 小時或早上十點左右水果一個（香蕉，梨）星期四：皮蛋瘦肉粥一碗（米，一個皮蛋，小量姜末，碎肉，芹菜末，火 腿粒，蔥花，鹽細火熬成）果醬面包半個煮雞蛋一個，飯后半小時或早上十點

3、左右水果一個（西瓜，蘋果）星期五：抄手八個（抄手，少量蝦皮，紫菜，同煮而成，調(diào)味加入蔥花） 土豆泥一小份（土豆泥加入胡蘿卜泥，炒香加鹽蔥花起鍋）水果沙拉一小份 （將半個蘋果，半個香蕉，半個梨，少量西瓜，葡萄，切成粒拌上少量白糖， 沙拉醬和果醬）星期六：紅薯粥一碗（將米和紅薯粒下鍋同煮微火熬成粥放少量白糖）玉 米饅頭一個涼拌三絲一小碟，飯后半小時或早上十點左右西瓜一塊星期天：紅油水餃一份（豬肉餡三個，韭菜三，白菜三個），飯后半小時 或早上十點左右水果一個（香蕉，梨）中午飯也是很重要的一頓千萬馬虎不得，約占全天營養(yǎng)的 40%左右，夏天 由于天氣炎熱，最好選用清熱開胃的食物，要保持食物的新鮮，不要一

4、次做很 多，也不要一次購很多新鮮的原料，因為夏天食物易變質(zhì)。在午餐中，加入適 量的奶制品有利于補充鈣的吸收，增強抵抗力。因為天氣熱，我在食譜中加入 了湯食，這有助于開胃和增回水份的作用，湯在吃飯前喝才能達到最佳效果。 一再午餐食譜：星期一：飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒肉餅蒸蛋（將一個雞蛋打碎放入少量鹽，味精，上鍋蒸熟。用土豆泥，肉 末，胡蘿卜絲鹽煎成餅放在蒸蛋上撒上蔥花）冬瓜蝦皮湯（將冬瓜切成小方塊，蝦皮少量洗凈，放入姜末，鹽，煮成 湯，撒上蔥花）蒜泥藤藤菜、米飯一小碗下午可進食一杯水果刨冰一小塊蛋糕 作為下午茶星期二：飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒海帶肉絲湯（將發(fā)好的海帶，肉絲，榨菜加入少

5、量的青葉蔬菜煮成湯）韭 菜豬肝絲（將少量瘦肉絲，混入豬肝絲中，加入黑木耳，韭菜，紅椒，同炒） 肉末豆腐（豆腐切成一小塊，先入鍋中嘬水，起鍋與肉末，香茹末同燒而成） 米飯一小碗下午可進食一塊香蕉和一小塊面包作為下午茶星期三：飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒土豆燒排骨宮寶雞?。u肉二兩切成丁碼味，花生米少量入鍋炸好，青椒少量切粒， 萵苣切粒與雞肉丁爆炒）香茹菜心（菜心一個，用開小撈過，入味，香菇發(fā)好，入鍋烹制入味鉤嵌 淋在菜心上紫菜蛋花湯（紫菜洗凈將豬油姜花入鍋內(nèi)水開后放入紫菜隨后倒入 雞蛋液開鍋撒上蔥花調(diào)味）米飯一小碗下午可進食一個小冰糕或一小樣零食作為下午茶星期四：飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒

6、火爆雞血旺（將一小碗雞血在開水中煮成型，切成小塊，將仔姜，青椒，切成小塊下油入鍋火爆最后倒入雞血起鍋）青椒玉米粒（青椒洗凈與玉米粒同炒調(diào)味即成）酸菜魚（酸菜與野山椒泡姜下油鍋同炒，加入高湯水開后放入碼好的魚片 煮熟調(diào)味起鍋）下午可進食一個蘋果和一小樣零食作為下午茶綠豆稀飯一小碗 星期五：飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒蕃茄炒蛋磨茹炒肉片白菜豆腐湯涼拌藤藤菜米飯一小碗下午可進食一小串葡萄星期六：飯前二十分鐘學生奶或純牛奶一盒清燉雞肉湯青椒炒土豆絲黃瓜木耳肉片米飯一小碗下午可進食一個梨星期天：燉番茄排骨湯（排骨洗凈放入姜塊同煮，快熟時放入番茄塊并加 入適量鹽調(diào)味，起鍋進放入蔥花）清炒小白菜芹菜豬肝絲

7、（做法與韭菜豬肝絲相同 _）涼拌三絲一小碟米飯一小碗下午可進食一塊西瓜晚餐前后最好都不要吃甜食，因為晚上活動較少，吃太多甜食身體吸收不 到，長期堆積在身體里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分飽，晚餐后最好 不要吃水果，俗話說早上吃我就來水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是 等于零，晚上吃得太多水果身體都不會吸收它的營養(yǎng)。現(xiàn)在是夏天，雖然晚飯 后活動的時間長，要消耗一定的體力，但是只要嚴格按照食譜進行早上和中午 的營養(yǎng)，晚上體內(nèi)就不必要負擔那么大的消化食物的精力了，胃腸道也要休息 一下，所以晚上不要吃得太多，太飽，也不要吃不太容易消化的食物。星期一：涼拌黃瓜清炒冬瓜番茄炒蛋綠豆稀飯一小碗星期二：鯽魚湯一碗清炒鳳尾芹菜豬肝米飯一小碗星期三：三鮮湯一份青椒玉米粒豬肉炒胡蘿卜米飯一小碗星期五：蘿卜元子湯炒青菜一份冬瓜炒肉米飯一小碗星期六：炒胡蘿卜絲番茄蛋湯香菇肉片米飯一小碗星期天：青椒牛肉絲涼拌三絲紅苕稀飯在按食譜安排飲食期間一定要有比較固定的作息時間，最好是早上八點左 右起床，中午一點后午休一會，晚上十點半鐘準時上床睡覺。食物在做出來后必須要每樣都吃得相同的數(shù)量，不能光吃自已平時喜歡的 食物，不喜歡的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因為那些會影響正餐攝入 量。每天自已做好筆記，記錄自己都吃了哪些東西，有