體質密碼解讀0001

1、簡述體質密碼和體育運動的主要內容，并根據(jù)其中一講的內容具體說明在體育鍛煉中的應 用答題點：簡述每一講的內容、詳述其中一講的內容、具體的應用第一講 人體體質能說話 用進廢退 1952.6，毛澤東：發(fā)展體育運動，增強人民體質1995，中華人民共和國體育法 全民健身計劃綱要 養(yǎng)成終身鍛煉的好習慣是健康人生的基本條件 體制現(xiàn)狀 :（1）體質下降：大學生身體素質整體呈持續(xù)下降趨勢，肺活量下降近10%，女子 800 下降近 10.3%，男子 1000 米下降近 10.9%（ 1985-2010）（2）肥胖問題：身高呈緩慢增長+ 體重大幅度增長 =“正方形”身材（3）視力下降：長時間面對電腦、手機登造成視力

2、嚴重下降，進而影響身體形態(tài) 怎么辦？：增強體質，促進健康，美好生活，認識體質，學會解讀人體體質密碼學會自我判 斷健康狀況，選擇適宜體育運動，敢于體質發(fā)展變化1. 體質指標解讀：體質： 身體形態(tài)：身高、體重、身體成分 身體機能：心臟功能、肺活量、消化能力、免疫力等 身體素質：力量、熟讀、耐力、靈敏、柔韌 心理狀態(tài)：智力、個性、情緒、自信、成就感、意志力等 適應能力：交際、參與、合作、競爭等（1）先天遺傳（2）后天獲得A 生態(tài)環(huán)境、社會環(huán)境相對穩(wěn)定不易改變，但飲食習慣、心理狀態(tài)、體育鍛煉容易改變 且效果直接。B 身高、速度、靈敏、智力、個性不易改變，心臟功能、肺活量、力量、耐力、柔韌等 易改變。身

3、高體重一樣，身體一樣，身體形態(tài)相差很大？ 脂肪肌肉含量不同，同等重量的脂肪體積數(shù)倍于肌肉體積。體質后天獲得主要通過：合理膳食 + 體育鍛煉 目前，我們缺乏的是科學、持久的體育鍛煉。2. 指標數(shù)據(jù)的獲得 身體形態(tài)：身高，體重，圍度，皮褶厚度，視力 身體機能：肺活量，心臟功能，消化系統(tǒng)，免疫力 身體素質：力量，速度，耐力，柔韌，靈敏3. 身體密碼的破譯：（1）身體形態(tài)：身高，體重，圍度，視力，皮褶厚度身高體重指數(shù)=體重（g）/身高（cm）（2）身體機能：肺活量等密碼、心肺功能 肺活量體重指數(shù) = 肺活量 （ml）/ 體重 （kg）（3）身體素質：立定跳遠 -爆發(fā)力量 50米跑 -速度握力-上肢力量

4、800/1000 米跑 -速度耐力國民體質健康標準 -密碼本 小結：通過對人體體質的解讀了解了組成體質的各項指標 通過相關方法獲得相應數(shù)據(jù)即體質密碼 與國家學生體質健康標準評分表（密碼本）相對照，得到體質評價結果 采用相應的體育運動項目和體育運動處方進行健康干預 評價結果發(fā)生良性改變，今兒改變人體身體形態(tài)、機能、素質等 促進健康狀況，創(chuàng)造美好生活第二講 人體形態(tài)能塑造1. 形態(tài)的解讀體型確定 身體形態(tài)：體型，是我們對一個人的第一印象。 線形：方形、長方形、沙漏形、倒三角等（X、H 、A、O、Y）水果：香蕉、蘋果、梨等身體機能身體素質 形態(tài)的解讀初級密碼BMI指數(shù)=體重（kg）/身高的平方（m*

5、m）體重過低=30III 度肥胖=40形態(tài)的解讀中級密碼坐高表明軀干發(fā)育情況 胸圍呼吸器官發(fā)育情況腰圍腹部脂肪堆積及代謝綜合征 臀圍髖部骨骼肌肉發(fā)育情況及腹型肥胖皮褶厚度：脂肪分布是否均勻，含量是否過高形態(tài)的解讀高級密碼脂肪囤積位置，脂肪比例形態(tài)的解讀密碼總結 身體成分與基本姿勢形成了形形色色的身體形態(tài)。2、形態(tài)密碼破譯： 減掉多余脂肪，增加肌肉含量，優(yōu)化囤積位置（身高體重相同，體型差別巨大）3、人體形態(tài)塑造：1. 有氧運動燃燒脂肪，時間長，是燃燒脂肪的主要運動2. 力量訓練增加肌肉，抗阻力運動包括多關節(jié)和混合訓練，比單獨訓練一個肌群效果好3. 典型體型：（1）香蕉型瘦弱香蕉型：增強體力，強化

6、力量、持久力及柔軟度，跳繩、游泳等有氧運動，必須進行力 量訓練胖香蕉型：以步行、爬樓梯、跳繩、游泳等有氧燃脂運動為主，增加力量訓練。（2）梨子型 -快走、游泳以及深蹲、瑜伽、肌力操等下半身運動，增強薄弱環(huán)節(jié)力量訓練（3）蘋果型 -有氧運動為主，急步行，緩步跑、騎車、游泳；進行腰腹肌肉力量訓練4. 誤區(qū)： 速效：瘦身速度與效果、安全性、體重維持密切相關 體重減輕速度越快、脂肪丟失比例越大 科學塑身 = 脂肪減少份額肌肉減少份額5. 推薦項目： 游泳：相同溫度的水中比空氣中散熱快20 多倍，更有效消耗人體熱量瑜伽：腹式呼吸，瑜伽姿勢，瑜伽歌舞以及瑜伽語音冥想，可讓身體得到充足的氧氣 健身走、騎車、

7、登山 小結：運動，飲食，休息三者要平衡好，塑身在燃脂基礎上應增加抗阻力量訓練，美體塑身 是一個長期的過程，需持之以恒第三講 人體機能能掌控1. 機能密碼解讀（1）心臟功能心率： 1 分鐘靜息心率，心血管機能改善，動員快，潛力大，恢復快 （2）肺活量：每次呼吸氣體交換的量肺活量體重指數(shù) = 肺活量 （ml）/ 體重 （kg） 優(yōu)秀標準：男 75，女 70（3）能量供應： ATP 運動功能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)2. 人體機能評價 客觀生理指標：體重、脈搏、心電圖、血壓、肺活量、尿蛋白、血色素等。 主觀感覺：自我感覺、睡眠、食欲、鍛煉欲望等運動中的現(xiàn)象：A 極點 表現(xiàn)：心率劇增、

8、呼吸困難、胸悶、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協(xié)調、精神低弱 原因：機體耗氧量驟增而供氧量暫時跟不上大腦皮質動力定型暫時遭到破壞B 第二次呼吸： 表現(xiàn)：運動速度暫時下降，使運動時美分需氧量下降，乳酸的產(chǎn)生減少 原因： 內臟器官惰性得到克服， 氧供應增加， 乳酸得到逐步清除， 使破壞了的運動定型得到 恢復C 運動低血糖：補糖時間：運動前 1.5-2 小時，消耗了體內的大量血糖，體內糖原儲存不足。血糖濃度高， 刺激了胰島素的分泌，情緒波動及患病、饑餓等，干擾了中樞神經(jīng)系統(tǒng)糖代謝調節(jié)機制。2. 人體機能掌控合理的呼吸方式 采用口鼻呼吸法，加大呼吸深度，呼吸方式與運動形式相結合人體機能掌控運動方式：快走或慢

9、跑： 散步有利于心臟健康， 慢跑可有效改善心肺功能， 快走可提高心肌收縮力 游泳：增加呼吸系統(tǒng)的機能，擴大胸腔活動幅度，增大肺的容量 跳繩：提高心臟機能，對協(xié)調性 / 姿態(tài)等都有相當大的幫助登山：使血液循環(huán)暢通，增強心肺功能，增加體力，加強雙腿肌肉力量，有效燃燒脂肪 騎車：能使心肌發(fā)達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強，雙腿交替，平衡發(fā)展大腦功能，提高靈敏性，推遲腦細胞衰老 太極拳：動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟供血充足，又不會加快心率，加重心 臟的負擔人體機能掌控運動常識 ： (1)準備活動：調整運動前狀態(tài)，克服內臟生理惰性，提高機體代謝水平，體溫升高 (2)運動后整理活動：改善血液循環(huán)，

10、按摩，慢跑，溫水浴，拉伸肌肉，瑜伽 小結：解密人體機體的各項生理指標 -解釋運動中機體的各種生理現(xiàn)象 - 掌握提升人體機能 的鍛煉方式及方法，持之以恒進行練習第四講 人體力量能爆發(fā)1. 力量密碼解讀肌肉力量是人類生存和發(fā)展的一個前提條件， 是人們隨意完成各種動作的動力來源， 最大力 量、快速力量、反應力量、力量耐力。(1)腿部力量： 力量的源泉，占人體力量的 90%以上 體能的指向標，速度、爆發(fā)力、耐力 健康的指示器，衡量心臟健康，評價健康程度 練功不練腰，終究力不高：人體中間部分的力量，是以腰椎-骨盆 -髖關節(jié)為主體，包括附著在其周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)的力量(2)核心力量 提高身體的控制

11、力、平衡力、協(xié)調力、靈活力 提高向四肢及其他肌群的能量輸出力 預防運動損傷2. 生活中的力量(1)力量與健康 力量練習強健心臟 發(fā)達肌肉保護關節(jié)與腰背 下肢肌肉結實有利于長壽 減輕自由基對身體的損傷，延緩人體的老化(2)力量與塑身：運動減少，年齡增長；肌肉萎縮，脂肪堆積 有氧運動燃燒脂肪，力量訓練增加肌肉 改善外在形象，形體更加健美3. 科學增強力量 肌肉的增大，肌肉力量的增強、肌纖維的增粗，增長 深蹲：提高爆發(fā)力、增長全身肌肉、提高全身力量最有效的動作 頭暈？ 腦部臨時缺氧，正?，F(xiàn)象。增長肌肉及力量：大負荷刺激使機體進行適應，肌肉逐漸成長 增大肌肉：高負荷多組數(shù)阻力訓練、低負荷高次數(shù)阻力訓練

12、 增長胸部肌肉與力量：杠鈴臥推、夾胸機訓練 便攜力量健身：俯臥撐、啞鈴、收腹舉腿、仰臥起坐等。理想的健身訓練計劃：增強肌肉的訓練和有氧運動相結合力量與速度： 速度素質是指人體進行快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。 包 括反應速度、動作速度、周期性運動的位移速度力量訓練對速度影響要有周期性、科學的安排計劃，要有耐心-小結：力量是顯示人體健康程度的重要指標- 健身應在有氧練習基礎上增加抗阻力量訓練健身塑體是一個長期的過程，需要持之以恒 第五講 人體姿態(tài)能入畫 1. 姿態(tài)密碼解讀 柔韌性：物理柔韌性：物體在受力形變后，不易折斷的性質 人體柔韌性：各關節(jié)的活動幅度，即關節(jié)的肌肉、肌腱和韌帶

13、等軟組織的伸展能力 靈敏性： 在各種突然變化的條件下， 不損失身體平衡、 力量、速度或身體控制能力的情況下， 能夠迅速、準確、協(xié)調地改變身體運動的空間位置和運動方向的能力 協(xié)調性：有機體各部分活動在時間和空間里相互協(xié)調配合，合理有效地完成動作的能力 靈活性： 快速轉換動作的能力， 與神經(jīng)過程的靈活性和動作速度、 反應速度的好壞有緊密聯(lián) 系 準確性：是指在完成動作時，運動員在空間、 時間和用力特征等方面與運動任務相吻合，以 最節(jié)省化的程度去準確無誤地完成動作的能力 2. 靈敏柔韌評價 柔韌素質：增大動作幅度 美化身體形態(tài) 美化動作姿態(tài) 預防運動損傷 預防日常生活損傷 （1）直立體前屈：兩手平放地面 20，指尖觸地 30，離地 10cm 40，離地 20cm 以上 50（歲） （2）小實驗：抓尺子測反應速度，刻度值越大，反應速度越慢，反之，反應速度越慢 3. 練就優(yōu)美體態(tài) 不習慣動作的練習，反向完成動作 改變已習慣動作速度與節(jié)奏，以游戲方式完成復雜動作，創(chuàng)造性的完成動作 非常規(guī)組合動作，改變動作空間范圍，利用各器械或環(huán)境 體操、武術、技巧、滑冰、