完整word版美國著名AIRALERT彈跳力訓(xùn)練法和訓(xùn)練表

1、美國著名AIRALERT 彈跳力訓(xùn)練法！!美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃，練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！訓(xùn)練開始前先熱身，做一些輕運動和拉伸；整套訓(xùn)練完成后做一些放松肌肉的活動。第一項：半蹲跳 （13，00）1、開始時，半蹲至 1/4的位置，雙手放置于前，2、 向上跳離地面最少 20到25cm 。（若你覺得容易的話，你可以跳至25 - 30cm ）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！a加4IV 1第二

2、項：抬腳尖（提踵）（14 30 ”）1 .首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2. 腳尖抬到最高點3 .再慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一個組.圖2,n第三項：臺階（16 00）1. 找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度2. 盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，3. 重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳.圖3iffnnl1/第四項：縱跳（18 00）1. 雙腳放直，與肩同寬，”鎖緊”你的膝蓋2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲 3. 到地時,再迅速起跳，完成一次這一項很難，你可用你的手幫助起跳圖4第五項：腳尖跳 （19 00）

3、1.2.圖將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm5*111第六項：蹲跳 （20 10）這一項只在星期三練1 .站立，懷抱籃球于胸前2 .蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度.3 .跳起至8 13cm，一定要保持步驟 2的姿勢，4 .著地，完成一下.5 如果要跳15下的話，1-14需跳于8 13cm，第15下，需盡全力跳高 圖60LTl幵姫5 最后一 跳盡金 力高跳4現(xiàn)起as到門躊疏 厘米訓(xùn)練安排與注意事項訓(xùn)練期間要酌情按照自己的情況休息，一定不能累到大腿，做次訓(xùn)練前一定要好好活動和熱身，訓(xùn)練后要把緊繃的肌肉好好放松，一定要按摩膝關(guān)節(jié)，詳細(xì)網(wǎng)上有，建議

4、去百度彈跳吧看，訓(xùn)練48小時內(nèi)不能打球， 換句話說就是只有周末能打球!，若實在忍受不住籃球的誘惑，盡量在24小時后再打球，不過一定不能累著自己腿部!期間不能喝可樂，完成整個訓(xùn)練需要很大的毅力和意志力！單周訓(xùn)練時間計劃表（單周1、3、5練習(xí)）周次星期半蹲跳提踵臺階跳縱跳腳尖跳蹲跳（僅星期三練）組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)12202102102151100415332522021522513004205*4252302202352250425743024022525023505259345245230260420052511五54025523528042505301374043524021004300535158505404254505300450雙周訓(xùn)練時間計劃表（雙周2、3、4練習(xí)）周次星期半蹲跳提踵臺階跳縱跳腳尖跳蹲跳（僅星期三練）組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)23202152152201200420433022522023022004206-二二33523522524023004308不做訓(xùn)練，讓肌肉充分休息好，這個很重要！ ！10440250230270330053012四64043023529042755351484