淺析中長跑的速度力量訓(xùn)練畢業(yè)論文

1、 編號 焦作師范高等?？茖W(xué)校畢 業(yè) 論 文淺析中長跑的速度力量訓(xùn)練院（系） 體育學(xué)院 專 業(yè) 體育教育 班 級 10體教 學(xué) 號12950102058 學(xué)生姓名 指導(dǎo)教師 職 稱 2013 年 5 月淺析中長跑的速度力量訓(xùn)練 摘要:隨著中長跑的發(fā)展，速度力量素質(zhì)已經(jīng)成為中長跑運(yùn)動員必備的一種能力。但這種能力常常被我國中長跑運(yùn)動員遺忘。在這種情況下,本文通過文獻(xiàn)綜述闡述速度力量在中長跑中的重要性,同時從生理學(xué)角度就肌纖維范圍分析速度力量訓(xùn)練影響中長跑成績的原因,并提出訓(xùn)練的原則,以便教練員們合理地安排速度力量訓(xùn)練。關(guān)鍵詞:中長跑 速度力量 速度力量負(fù)荷1、 前言近年來，世界中長跑成績，一再突破人

2、們預(yù)言的“極限”，為業(yè)內(nèi)人士所震驚！據(jù)報道，世界優(yōu)秀萬米男子運(yùn)動員，最后400m沖刺約為53s，速度為7.5m/s，1500m跑最后200m沖刺約在24s左右，速度約為8.4m/s，女子萬米世界紀(jì)錄保持者王軍霞，在最后1000m沖刺的速度達(dá)到6.76m/s。一名中長跑運(yùn)動員，要想具備這樣的沖刺能力，就必須具有很高的絕對速度和很強(qiáng)的速度力量能力。然而，這種能力常常是被我國運(yùn)動員所遺忘的。在這種情況下，本文通過文獻(xiàn)綜述闡述了速度力量在中長跑中的重要性，同時從生理學(xué)角度，就肌纖維范圍分析速度力量訓(xùn)練影響中長跑成績的原因，并在此基礎(chǔ)上提出訓(xùn)練的原則,以利于教練員們合理地安排速度力量訓(xùn)練。2 、 研究對

3、象與方法2.1研究對象優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員。，2.2研究方法文獻(xiàn)資料分析法。通過電腦檢索和查閱大量的中長跑文獻(xiàn)資料，對所需要的相關(guān)信息進(jìn)行分析、歸納。3、 資料分析與討論3.1對發(fā)展速度力量的重要性的認(rèn)識速度力量是一種快速克服阻力的能力，是力量和速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)；是中長跑運(yùn)動項(xiàng)目的基礎(chǔ)，是決定比賽勝負(fù)和運(yùn)動成績的關(guān)鍵；是運(yùn)動員具備良好的速度和速度貯備能力的重要保障，通過訓(xùn)練運(yùn)動員將會獲得強(qiáng)有力的起跑和沖刺能力，能在比賽的最后階段保持一定的跑速，并利用領(lǐng)跑的技術(shù)，進(jìn)行快速有力的沖刺，有利于在比賽中獲勝。事實(shí)表明:對世界級優(yōu)秀男子5000米和10000米運(yùn)動員而言，要以不到55秒的時間跑

4、完最后的400米，1500米運(yùn)動員要以50秒左右的時間跑完最后的400米,其中最后200米要跑在25秒以內(nèi)。如此跑后200-400米的速度，就特別需要速度力量。美國中長跑教練員喬.維吉爾博士研究認(rèn)為如果中長跑運(yùn)動員能均衡發(fā)展各種力量，特別是速度力量，就能成為體格強(qiáng)壯者。強(qiáng)壯的體魄，能保證運(yùn)動員以最高的競技水平參賽。研究表明：專項(xiàng)運(yùn)動肌群力量較強(qiáng)的中長跑運(yùn)動員能在比賽中以較大的步幅跑，而且還能在比賽的大部分時間里保持原有的步長，防止由于疲勞而步長逐步縮短及跑速或步頻急劇下降。另外，參與運(yùn)動的肌群和結(jié)締組織越強(qiáng)壯，運(yùn)動時來自本體感受器的抑制性反饋就越少，可避免運(yùn)動時機(jī)體用這種抑制性反饋來中止肌肉做

5、功,而導(dǎo)致的爆發(fā)力和速度下降。中長跑運(yùn)動員最后沖刺所需要的能量主要是由atp（三磷酸腺苷）、cp（磷酸肌酸）及乳酸供能系統(tǒng)供能。德國的研究表明：近幾年的中長跑的運(yùn)動成績大幅提高，并不是心血管系統(tǒng)能力顯著改善的結(jié)果，而是骨骼肌代謝能力增強(qiáng)所致。對于中長跑運(yùn)動來說，決定專項(xiàng)運(yùn)動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，速度力量是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行atp-cp和無氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度速度力量訓(xùn)練，全面提高能量輸出功率和運(yùn)動員在疲勞狀態(tài)下的速度力量能力，是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練方法的主流。1990-1998年男女中長跑項(xiàng)目和馬拉松，21

6、人35次打破12項(xiàng)世界紀(jì)錄和創(chuàng)世界最好成績，就更能說明速度力量對中長跑的重要性。3.2速度力量訓(xùn)練對肌纖維的影響。運(yùn)動生理學(xué)上把肌纖維分為型慢肌纖維及型快肌纖維，型又分為a、b、c三種亞型。奧斯特朗1986年所著運(yùn)動生理學(xué)將、a、b型肌纖維的結(jié)構(gòu)機(jī)能特征概括為表1。表1 各種肌纖維類型的特征顯示表項(xiàng) 目ab運(yùn)動神經(jīng)元小大大放電頻率低高高收縮速度低高高耐力高中待添加的隱藏文字內(nèi)容1低毛細(xì)血管密度高中低血紅蛋白含量高中低糖原含量無區(qū)別糖酵解酶活性低高高線粒體酶活性高中低肌原纖維atp酶活性低高高ph 10.3處理后atp酶活性高高ph 10.3及4.9處理后atp酶活性高 引自依astrand 1

7、986從表1中可以看出型慢肌纖維與耐力性運(yùn)動的有氧供能有關(guān)；a型肌纖維則與atp-乳酸供能有關(guān)，是快氧化酵解型的肌纖維；b型肌纖維與atp-cp供能系統(tǒng)有關(guān)，是快酵解型的肌纖維。另有研究表明優(yōu)秀的耐力性項(xiàng)目運(yùn)動員肌肉中st%（慢肌纖維百分比）最大，男子可達(dá)92%，女子75%，而速度性運(yùn)動員st%最低，既需速度又需耐力的項(xiàng)目（中跑、自行車等）運(yùn)動員中慢肌與快肌纖維各占一半，也就是說中長跑運(yùn)動員型慢肌纖維的數(shù)量隨著運(yùn)動距離的增加男子從50%增至92%，女子則從50%增至75%。顯然，在中長跑運(yùn)動員肌纖維中i型肌纖維占主要部分。中長跑運(yùn)動員進(jìn)行速度力量訓(xùn)練后，肌纖維的主要變化表現(xiàn)在:1）速度力量訓(xùn)練

8、使肌纖維增粗，肌肉體積增大，肌橫斷面加大（一般來說，人體骨骼肌每增加1厘米2時，肌力可提高3-4千克）。實(shí)驗(yàn)證明速度力量訓(xùn)練肌纖維增粗主要是因?yàn)榧∧鞍缀吭黾?，肌凝蛋白是肌纖維內(nèi)的一種重要收縮蛋白，具有atp酶的作用。所以肌凝蛋白含量增加，不僅使肌纖維增粗，而且使肌纖維收縮力及收縮速度加大。2）速度力量訓(xùn)練后，骨骼肌中atp、cp、糖等含量升高，有利于最大力量和最大功率的運(yùn)動，在田徑中主要表現(xiàn)在百米的絕對速度和快速沖刺。3）速度力量訓(xùn)練可改善神經(jīng)系統(tǒng)募集運(yùn)動單位(肌纖維)的機(jī)能能力，這樣當(dāng)動員更多的肌纖維共同參加收縮時，會使力量增大?？傊俣攘α坑?xùn)練后可提高無氧代謝能力，壯大肌肉，增加橫斷面

9、，增大肌力，加快肌肉收縮的速度以及表現(xiàn)出強(qiáng)大的爆發(fā)力，提高運(yùn)動員的速度和沖刺能力。然而，這種適應(yīng)在ii型快肌纖維中尤其明顯。（見表2）表2 速度力量和耐力訓(xùn)練對骨骼肌的影響顯示表肌肉指標(biāo)慢肌纖維（i型）快肌纖維（ii型）速度力量耐力速度力量耐力肌纖維組成00或不清00肌纖維大小增粗0或增粗大大增加0有氧氧化能力0明顯增加00無氧代謝能力不清或提高0不清或提高0糖原含量0明顯增加0明顯增加注: 0指沒有變化 引自w.d.mcardel雖然說在中長跑運(yùn)動員肌纖維中i型肌纖維是占絕對優(yōu)勢的，中長跑訓(xùn)練（耐力訓(xùn)練）在很大程度上是壯大其體積，提高有氧代謝能力，維持機(jī)體長時的運(yùn)動。但由于i型肌纖維的特點(diǎn)和

10、成份，顯然不如ii型肌纖維有強(qiáng)有力的收縮能力和爆發(fā)力。隨著現(xiàn)在中長跑運(yùn)動發(fā)展的趨勢，可見只重視發(fā)展i型肌纖維的訓(xùn)練而忽視ii型肌纖維的訓(xùn)練是不合理的，也就是說只重視耐力訓(xùn)練而忽視速度力量訓(xùn)練是不合理的，是不利于中長跑成績提高的。應(yīng)該相應(yīng)地在耐力訓(xùn)練基礎(chǔ)上，進(jìn)行速度力量訓(xùn)練。另外，速度力量訓(xùn)練不會改變兩種主要的肌纖維類型（見表2、表3），即ii型快肌纖維和i型慢肌纖維的比例不會改變。也就是說中長跑運(yùn)動員在原有慢肌纖維的百分比基礎(chǔ)上，進(jìn)行速度力量訓(xùn)練不會影響慢肌纖維的氧化能力，而只會增加體積和提高收縮能力。這樣中長跑運(yùn)動員在不影響有氧能力的基礎(chǔ)上發(fā)展速度力量，能夠提高絕對速度和沖刺能力，最終提高運(yùn)

11、動成績。但需要注意地是，雖然耐力和速度力量訓(xùn)練不會改變這兩種肌纖維類型的百分比，但是不同的訓(xùn)練會使快肌亞型a、b之間發(fā)生相互轉(zhuǎn)化見表3。表3耐力訓(xùn)練后肌纖維類型%的改變顯示表指 標(biāo)vo2max(ml)%a%b%訓(xùn)練前45.056.039.019.0訓(xùn)練后53.056.049.014.0p0.001ns0.050.05 （依anderson等）表3反映了耐力訓(xùn)練后ii型肌纖維的總百分比沒有改變，但a型肌纖維百分比則從39.0%增至49.0%，b型肌纖維百分比則從19.0%減至14.0%?？梢?，快肌亞型對耐力和速度力量訓(xùn)練的適應(yīng)是不同的，從表3可以看出iia型比較適合耐力性運(yùn)動項(xiàng)目。另從表1中也可

12、以看出a型肌纖維在耐力、毛細(xì)血管密度、血紅蛋白含量、線粒體酶活性都優(yōu)于b型肌纖維，顯然a型比b型更適合中長跑運(yùn)動，更適合于中長跑運(yùn)動的有氧-無氧混氧供能方式的訓(xùn)練。而b型肌纖維則更適合于無氧供能的快速激烈的運(yùn)動（如短跑）。根據(jù)中長跑運(yùn)動的特點(diǎn)，自然過大的發(fā)展b型肌纖維，會增加耗氧量，導(dǎo)致機(jī)體過早疲勞，最終影響運(yùn)動成績。而iia型肌纖維不僅適合于中長跑運(yùn)動的氧化供能，而且可提高運(yùn)動速度，特別是快速沖刺能力，同時又能相應(yīng)節(jié)省機(jī)體運(yùn)動的能量(有利于有氧無氧混氧供能方式的運(yùn)動)而不至使機(jī)體過早疲勞，由此可以認(rèn)為中長跑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練很大程度上是發(fā)展ii型肌纖維中的iia型肌纖維。綜上所述可知在中長跑運(yùn)

13、動中，合理均衡的速度力量訓(xùn)練，確實(shí)對運(yùn)動成績有所促進(jìn)，特別可以發(fā)展爆發(fā)力，提高最后沖刺能力和全過程跑的運(yùn)動速度。但強(qiáng)度過份大的速度力量訓(xùn)練會導(dǎo)致不良的效果：既a型（快氧化酵解型）肌纖維轉(zhuǎn)化為b型（快酵解型）肌纖維，線粒體的數(shù)量減少、毛細(xì)血管密度下降、肌纖維橫斷面明顯增大，顯然過份發(fā)展了肌肉的收縮能力，而忽視了肌肉的氧化能力，從而影響能量供應(yīng)，最終影響中長跑運(yùn)動的成績?？梢娭虚L跑需要速度力量，但不是越大越好，絕不能象短跑運(yùn)動員那樣以發(fā)展絕對速度的負(fù)荷進(jìn)行速度力量訓(xùn)練。因此，中長跑的速度力量和耐力的發(fā)展應(yīng)該能使肌原纖維的橫斷面適度肥大；通過增加線粒體的數(shù)量使肌肉的氧化能力有較大提高；使肌肉的毛細(xì)血

14、管增加；酶的活性提高。速度力量的負(fù)荷量過大和較重都可能導(dǎo)致肌原纖維太肥大的肌纖維的氧化能力下降。這兩個過程的最佳化要求與提高有氧能力和力量性因素有聯(lián)系的運(yùn)動方式有一定的比例，以及在速度力量訓(xùn)練的過程中對耐力水平進(jìn)行檢測。建議肌纖維的氧化能力和收縮能力在不超無氧閾的強(qiáng)度負(fù)荷時能同時得到提高（心率達(dá)170次/分，乳酸不超過4-5mol/l）。在這種情況下，無氧閾速度的下降就說明速度力量練習(xí)的量過大。3.3速度力量的負(fù)荷。既然，中長跑運(yùn)動的速度力量訓(xùn)練不象短跑，并非越大越強(qiáng)越好。這自然就涉及到訓(xùn)練負(fù)荷的問題。第一，掌握訓(xùn)練的必要的負(fù)荷量，是機(jī)體發(fā)生深刻適應(yīng)變化的必不可少的條件。這個變化決定運(yùn)動員提高

15、工作能力的高低。第二，選擇訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度。一般多采用最大力量的3050%的負(fù)荷強(qiáng)度，當(dāng)然運(yùn)動員的水平越高，訓(xùn)練強(qiáng)度越大。但是，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量并不是無限增加的，而應(yīng)在時間上合理安排，保證達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練狀態(tài)，以及在主要比賽前達(dá)到理想的身體素質(zhì)條件。所謂從時間上安排訓(xùn)練負(fù)荷，就是指按全年各個階段安排訓(xùn)練負(fù)荷。當(dāng)然，訓(xùn)練負(fù)荷的安排既可以均勻也可以是集中在某些階段加以發(fā)展和訓(xùn)練。根據(jù)原蘇聯(lián)教育學(xué)博士阿.波魯寧的研究表明，在全年訓(xùn)練的某些階段，集中安排速度力量訓(xùn)練的方法比均勻安排更為有效。集中安排訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)遵循以下幾條原則：（1）一般訓(xùn)練階段，有計(jì)劃的安排最大有氧能力跑步訓(xùn)練量，結(jié)合綜合的速度力量訓(xùn)

16、練。（2）專項(xiàng)訓(xùn)練階段，安排最大有氧，無氧跑步訓(xùn)練量，結(jié)合上山跑及跳躍上山訓(xùn)練。（3）在冬季和夏季比賽期進(jìn)行速度力量訓(xùn)練負(fù)荷后，安排提高專項(xiàng)跑的訓(xùn)練。（4）在訓(xùn)練的各個階段安排提高跑速的訓(xùn)練，但是考慮到集中專項(xiàng)負(fù)荷階段的速度力量訓(xùn)練水平比較低，應(yīng)用非全力節(jié)律間距跑完成訓(xùn)練。有文獻(xiàn)報道認(rèn)為：全年速度力量訓(xùn)練負(fù)荷量不應(yīng)少于120130小時，應(yīng)占全年總訓(xùn)練時間的1012%。他們認(rèn)為集中訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)按以下方式分配：第一訓(xùn)練階段（1012月）：4142%，第二訓(xùn)練階段（3- 5月）：43-44%，第三：主要比賽前的專項(xiàng)訓(xùn)練階段應(yīng)滿6-7%，其余的各階段占全年訓(xùn)練量的7-10%。中長跑訓(xùn)練中主要的速度力量訓(xùn)

17、練分配見表4。表4中長跑運(yùn)動員全年訓(xùn)練的速度力量分配表訓(xùn) 練內(nèi) 容月 份一年內(nèi)總量123456789101112一般身體素質(zhì)訓(xùn)練(小時)0.55510.50.5256227.5專門跑練習(xí)（小時）10.52442220.51.52425.5上坡跑（小時）81244836上坡跑（千米）816461145“長“跳（千米）5513721“短”跳（次數(shù)）500200300200150501400山上跑（小時）525.54420.5腹背力量訓(xùn)練（時間）122121.522219速度力量訓(xùn)練的總時間2.52.51421192.52.581141820125占一年時間的百分比%2211.216.815.222

18、6.40.811.214.416100（%）43.2%6.4%41.6%引自 中長跑訓(xùn)練中速度力量的發(fā)展彼羅尼等104、結(jié)論和建議4.1當(dāng)今世界中長跑的發(fā)展趨勢以及運(yùn)動成績預(yù)測表明，運(yùn)動員只有成功地實(shí)施有效的速度力量訓(xùn)練方法，才有可能提高運(yùn)動成績。4.2中長跑的速度力量訓(xùn)練,不是越大越好。必須合理、均衡，按照一定的負(fù)荷有步驟、有比例的進(jìn)行。4.3當(dāng)運(yùn)動員在某階段進(jìn)行集中速度力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練會影響運(yùn)動水平，成績可能會暫時下降。這是正?，F(xiàn)象，應(yīng)正確看待。在這個階段結(jié)束后，通過降低速度力量負(fù)荷運(yùn)動水平可能會有較大提高。4.4在冬季和夏季的比賽階段，速度力量訓(xùn)練以保持為主，主要是提高專項(xiàng)跑的跑速。4.5大運(yùn)動量的速度力量訓(xùn)練應(yīng)與有氧和無氧跑結(jié)合。5、 主要參考文獻(xiàn)5.1美 m.雷頓“中長跑運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練的重要性”，國外體育科技，1994年1-4期5.2