健身房鍛煉計(jì)劃健身房減脂增肌計(jì)劃

1、健身房鍛煉計(jì)劃-健身房減脂增肌計(jì)【各位讀友，本文僅供參考，望各位讀 者知悉，如若喜歡或者需要本文，可點(diǎn) 擊下載下載本文，謝謝！】祝大家工作順利】增肌減脂訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練及飲食計(jì)劃 要想長(zhǎng)強(qiáng)壯同時(shí)又不長(zhǎng)過(guò)多脂肪， 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是前提，營(yíng)養(yǎng)和休息是關(guān)鍵， 可參考以下計(jì)劃：訓(xùn)練計(jì)劃：因強(qiáng)度不大，安排三個(gè) 課時(shí)，可循環(huán)練習(xí)，一周不超過(guò)六天訓(xùn) 練。課時(shí)一、1、胸大?。篴.杠鈴臥推 4*10，b.啞鈴飛鳥4*102、三頭肌 啞鈴頸后臂曲伸4*123、慢跑20分鐘課時(shí)二、 1、大腿a.杠鈴深蹲4*10b.啞鈴健步蹲2、小腿 4*163、肩部4*104、慢跑 20 分鐘課時(shí)三、 1、背部 4*8b.俯立劃船4*12站

2、姿提鍾杠鈴?fù)婆ea.引體向上4*102 、 二 頭 肌 彎 舉 4*103、慢跑 20 分鐘 課時(shí)四、腹部：仰臥起做3*12仰臥收腿 3*12 慢跑 30 分鐘以上跑步的時(shí)間頻率可以根據(jù)身上的脂 肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。訓(xùn)練是前提，飲食和休息是關(guān)鍵！飲食計(jì)劃：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐 數(shù)，多吃米飯、面食、雞蛋、肉類、牛 奶，具體如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉， 面條，雞蛋二、早餐和午餐間：一杯增肌粉或 者乳清蛋白飲料，一個(gè)雞蛋三、中餐： 24兩米飯， 12兩肉， 2 個(gè)雞蛋，少許青菜四、中餐晚餐間：一杯酸奶或蛋白 飲料，一點(diǎn)面包五、訓(xùn)練后：馬上服用一

3、杯增肌粉 飲料，隔半小時(shí)再服用一杯乳清蛋白飲 料。六、晚餐：同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。 再就是一定要注意休息，晚上不要 熬夜，少上網(wǎng)：）剛開始使用營(yíng)養(yǎng)品，用量減半，等 腸胃吸收功能提高后再逐步增加。祝大家健身成功，有一個(gè)強(qiáng)壯健康 的身體！減脂增肌健身計(jì)劃減脂增肌健身計(jì)劃 星期一：1、熱身2、平臥推舉、上斜臥推、坐姿夾胸、 坐姿推胸3、站姿啞鈴彎舉、杠鈴彎舉4、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹5、跑步 30 分鐘6、拉伸 星期二：1、熱身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲4、深蹲5、半蹲6、踮腳尖提踵7、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹8、跑步9、拉伸 星期三：1、跑步2、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹3、拉伸星期四：1、熱

4、身2、側(cè)平舉3、杠鈴頸后推舉4、坐姿推肩5、坐姿啞鈴?fù)婆e6、上弓身臂屈伸7、仰臥臂屈伸8、垂直下壓9、啞鈴頸后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹11、單車 1 小時(shí)12、拉伸星期五：1、熱身2、T 杠頸后拉3、坐姿劃船4、硬拉啞鈴劃船5、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹6、跑步 5 公里7、拉伸星期六：1、跑步 10 公里星期天：增肌減脂訓(xùn)練計(jì)劃 增肌減脂訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練時(shí)每組之間間隔 1 分鐘左右， 每個(gè)動(dòng)作之間間隔 3 分鐘左右。 此訓(xùn)練 計(jì)劃可以根據(jù)自己的時(shí)間安排一周內(nèi)完 全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧練習(xí)。飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少小時(shí)休息增肌減

5、脂每日食譜安排（早晨起床后喝一杯 250 毫升左右的 溫開水）一 7：30 早餐 1 杯麥片，2 片全 麥面包，2 個(gè)雞蛋，1 片維生素，稍后果 汁 1 杯。二 10 ： 00 蘋 果 1 個(gè) 三 12： 00 午飯 200-250 克蔬菜 （少 油），白色肉 100-150 克，可稍多主食 150 克（建議粗糧）四 15：00 加餐 水果 1 份或酸奶 1 杯。主食 100-150 克 （隨晚餐可補(bǔ)充營(yíng) 養(yǎng)補(bǔ)劑）五 17： 00 晚餐 200-750 克蔬菜 （可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉 類 100 克）六 19： 00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時(shí)， 補(bǔ)充 60克碳水化合物， 3個(gè)雞蛋清或

6、30 克蛋白粉。七 22： 30 水果 1 份或牛奶 1 杯 （低脂）。日?？蛇x用蔬菜： 黃瓜，西紅柿， 芹菜，韭菜， 白菜，青菜，生菜。水果： 蘋果，橙，桃。增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋 （去 蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食， 中式炒菜。 牛羊肉，豬肉等紅色肉類適 量吃。多吃: 魚，雞肉 （去皮），海產(chǎn)品。少喝: 碳酸飲料， 橙汁（不純的）等飲料建議: 每日補(bǔ)充 1 粒復(fù)合維生素，每日-9 杯水每天分八次攝入食物，讓是身體始 終保持高代謝以及肌肉高合成狀態(tài)，飲 食是保證訓(xùn)練效果的前提，明天開始按 照這個(gè)計(jì)劃表來(lái)，能夠大大縮短你健身 成功的周期 ！偏胖減脂增

7、肌健身計(jì)劃（一周 4 練 ） 該健身計(jì)劃適合偏胖并且愛好球類 運(yùn)動(dòng)的朋友減脂增肌，一周鍛煉四天， 星期五休息、星期六、星期天球類運(yùn)動(dòng)第一天：練胸為主俯臥撐 寬撐 4*窄撐 4*負(fù)重深蹲 3*12啞鈴飛鳥平臥上斜各 4*8-10啞鈴臥推平臥上斜各 4*8-10有氧運(yùn)動(dòng) 30-40 分鐘 （跳繩、跑步或 有氧操）仰臥起坐 200-240個(gè)左右 （7-8 組，每組 25-30)第二 天： 練肩為主 坐姿推舉 4*8-10 側(cè)平舉 4*8-10 俯身側(cè)平舉 4*8-10前平舉 4*8-10負(fù) -10啞有氧運(yùn)動(dòng) 30-40 分鐘 （跳繩、跑步或 有氧操） 仰臥起坐 200-240 個(gè)左右 （7-8 組，

8、每組 25-30） 第三天：練背為主 重深蹲： 3*12 杠鈴直立上拉： 4* 雙手劃船： 4*10 單手劃船： 4*10 鈴硬拉： 3*10 啞鈴聳肩： 3*10有氧運(yùn)動(dòng) 30-40 分鐘 （跳繩、跑步或 有氧操）仰臥起坐 200-240個(gè)左右（7-8 組，每 組 25-30）第四天：練臂為主 俯臥撐 寬撐 4*8 窄撐 4*8 站姿啞鈴彎舉 4*8-10 坐姿單臂啞鈴彎舉 4*8-10 仰姿反屈伸 4*8 臥姿臂屈伸 3*8 有氧運(yùn)動(dòng) 30-40 分鐘 （跳繩、跑步或 有氧操）仰臥起坐 200-240個(gè)左右（7-8 組，每 組 25-30）文章來(lái)自：肌肉網(wǎng)http:/jihua/chu_z

9、hongjijianshenjihua/20160930/怎樣快速長(zhǎng)肌肉？訓(xùn)練計(jì)劃+ 減脂增肌三個(gè)方案現(xiàn)在絕大多數(shù)職業(yè)選手的訓(xùn)練計(jì)劃 都使用它們或由它們修改而成。1。四天一循環(huán)， 第一天胸、肩、三頭肌， 第二天股四頭肌，第三天背、肱二頭肌， 第四天股二頭肌和小腿。力量型選手多 使用類似計(jì)劃，如馬庫(kù)斯、桑貝迪、保 羅迪雷特、艾迪羅賓遜和費(fèi)里格諾。2。兩天一循環(huán)，第一天上午胸背，下午 小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七 十年代多使用類似計(jì)劃，如阿諾、哥倫 布、贊恩和肯沃勒。3。三天一循環(huán)， 第一天胸、 肩、三頭肌，第二天大腿，第三天背、肱二頭肌、小 腿。羅尼曾用過(guò)這個(gè)計(jì)劃，此外還有李 哈尼、理查格

10、斯派里和惠勒。4。三天一循環(huán)，第一天胸、背，第二天大腿，第三天肩、臂、小腿0 年代較為流行，如萊夫隆、李拉布拉達(dá)和肖恩 雷、岡特都用過(guò)5。四天一循環(huán)，第一天胸、二頭肌，第 二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、 三頭肌。使用過(guò)的人有多里安、喬卡特。6。五天一循環(huán)，第一天胸、二頭肌，第 二天股四頭肌，第三天背，第四天肩、 三頭肌，第五天股二頭肌和小腿。使用 過(guò)的人有舍其奧奧利伐、湯姆普拉茲和 德克斯塔杰克遜。7。六天一循環(huán)，第一天胸，第二天股四 頭肌，第三天背，第四天肩，第五天股 二頭肌和小腿，第六天胳膊。使用過(guò)的人有李普瑞斯特和薩米爾班諾特六天一循環(huán)，第一天胸、二頭肌，第二天股四頭肌，第三天背，

11、第四天股二 頭肌、小腿，第五天肩、三頭肌，第六 天股四頭肌。使用過(guò)的人有特羅伊阿爾 維斯、丹尼斯詹姆斯和維克多理查茲* 減脂增肌三方案 *想增長(zhǎng)肌肉？減少體脂？還是二者兼 顧？在做出決定之前你必須明白，如果 你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一 方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng) （運(yùn)動(dòng)食品 ）內(nèi)容肯 定會(huì)受到影響，沒(méi)有人能真正做到兩全 其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能 夠勝出。雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩 全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的 主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn) 練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并 非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜 的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目 標(biāo)建議。執(zhí)行其中一

12、個(gè)計(jì)劃并不意味著 必須長(zhǎng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根 據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在 1 周 3 次，每次 30 分鐘。這樣既可以保持心 血管系統(tǒng)的健康 （健康食品 ），又不會(huì)引起 可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng) 形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn) 動(dòng)。為了最大程度地發(fā)展肌肉， 有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部 位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)。練 3 天后休息 天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增 長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)?只有身體處于 “正平衡 ”的狀態(tài)，肌肉才 有可能增長(zhǎng)。另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排 在同一天進(jìn)行，

13、因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的 熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。 當(dāng)身體處于能量 “負(fù)平衡 ”狀態(tài)時(shí)，肌肉 會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到 脂肪。如果你必須在同一天又練力量又 做有氧，至少也得先練力量，趁體力與 能量 （能量食品 ）都處于高峰時(shí)，讓肌肉得 到充分刺激。隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也 會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的 消耗。以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 每周需練 5 6 次有氧運(yùn)動(dòng)，每次3060 分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋 在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得 再多又有什么用呢？當(dāng)減肥 （減肥食品 ） 成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中 低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)

14、可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重 中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn) 生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌 纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖 維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往 能夠舉起的重量。在此階段你不能完全 放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng) 度的練習(xí)，間隔不超過(guò) 3 天。其中一次 主要練下肢，另一次練上肢。二者兼顧的計(jì)劃如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練 習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做23 組，每組 10 12次 1、平臥推舉； 2、上斜啞鈴?fù)婆e； 3、坐 姿劃船； 4、啞鈴側(cè)平舉； 5

15、、肱二頭肌 彎舉； 6、肱三頭肌滑輪下壓； 7、腿屈 伸。在此期間，注意保持飲食平衡，要攝入 充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而 流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每 天每公斤體重需要 40 50千卡熱量來(lái) 維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。舉例：一舉而得的鍛煉方式 劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代 謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的 目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都 是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你 必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)， 并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。 劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí) 運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果 你的體能充沛

16、，還可進(jìn)行變速練習(xí)。變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上 練習(xí)。在 10 分鐘熱身之后重復(fù) 10 個(gè) 1 分鐘高強(qiáng)度與 1 分鐘放松的循環(huán)，或者 是 20 個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循 環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階 段不要超過(guò) 1分鐘。每星期練 1至 3次， 這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧 運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。增肌又減脂的GBC-文庫(kù) 增肌又減脂的 GBC！GBC 是 german body comp 訓(xùn)練的簡(jiǎn) 稱，它本身就是屬于 HIIT 的一個(gè)訓(xùn)練。 HIIT 是訓(xùn)練計(jì)劃中常用的運(yùn)動(dòng)！上海律 動(dòng)網(wǎng)絡(luò)科技有限公司針對(duì) GBC 進(jìn)行一 些總結(jié)，給以大家一些健康分享。 GBC

17、方案的特點(diǎn)是在一次訓(xùn)練中，利用不同 動(dòng)作進(jìn)行全身力量訓(xùn)練，組間歇通常在 30-60S,甚至可以更低，當(dāng)然，多關(guān)節(jié)的 復(fù)合動(dòng)作是首選，能夠幫助產(chǎn)生最大程 度的生長(zhǎng)激素。此外，與有氧訓(xùn)練相比， GBC 訓(xùn)練并不會(huì)在力量和肌肉質(zhì)量方面 妥協(xié)，事實(shí)上，它還可以讓你的肌肉更 大更強(qiáng)，這也是為什么它一直是運(yùn)動(dòng)員 的理想訓(xùn)練方案之一。請(qǐng)注意，雖說(shuō)對(duì)任何人都有效果， 但不代表你可以盲目的進(jìn)行，如果你從 未練習(xí)過(guò)力量訓(xùn)練的動(dòng)作， 請(qǐng)先通過(guò) 1-2 個(gè)月熟悉、練習(xí)動(dòng)作，保證擁有正確的 動(dòng)作形式再進(jìn)行。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，你可以從一個(gè)簡(jiǎn) 單的鍛煉開始，如果正確進(jìn)行的話，即 使最基礎(chǔ)的訓(xùn)練也可以非常具有挑戰(zhàn) 性，比如這個(gè)

18、：完成 3 輪12RM-啞鈴深蹲-休息60秒12RM- 高位下拉或者引體 -休息 6012RM- 羅馬尼亞硬拉 -休息 60s 12RM-雙杠臂屈伸 而對(duì)于有一定基礎(chǔ)的朋友或許有更 多能力完成更多的訓(xùn)練，所以不妨嘗試 下面的這個(gè)超級(jí)組訓(xùn)練，這是基于 Charles Poliquin s 教練的 GBC 訓(xùn)練原 則，每一個(gè)訓(xùn)練都非常強(qiáng)調(diào)節(jié)奏性，所 以嚴(yán)格按照這樣的節(jié)奏進(jìn)行。下面的四個(gè)數(shù)字分別表示： 第一個(gè)數(shù)字：降低重量所用的時(shí)間 第二個(gè)數(shù)字：重量在底部停留的時(shí) 間第三個(gè)數(shù)字：舉起重量時(shí)所用時(shí)間 第四個(gè)數(shù)字：在頂部所停留的時(shí)間 day14 組 :A1 羅馬尼亞硬拉 （可以使用使用 啞鈴）3-0-1

19、-0，12次，30秒休息A2 平板啞鈴臥推 3-0-1-0，15 次:30 秒休息4 組 :B1 啞鈴弓箭步蹲 2-0-1-0，每條腿12 次， 30秒休息B2 引體向上 （如果需要使用輔助 器械或彈力帶 ）3-0-1-0，12 次， 30 秒休 息4 組 :C1 站姿啞鈴提踵 2-0-1-1，12 次:30 秒休息C2 俯身杠鈴劃船 （如果沒(méi)有杠鈴 可用啞鈴 ）3-0-1-0，12 次，30 秒休息day24 組 :A1 啞鈴深蹲 3-0-1-0， 12 次， 30 秒休息A2 繩索劃船 3-0-1-0， 15 次， 30 秒休息4 組 :B1 腿彎舉 2-0-2-0，15次，30 秒休 息

20、B2 站姿肩上推舉 （ 使用杠鈴或啞 鈴）3-0-1-0，15 次， 30秒休息4 組 :C1 保加利亞分腿蹲 2-0-1-0，12 次每條腿， 30 秒休息C2 俯臥撐 3-0-1-0，12 次，30 秒休丿Lb、在這個(gè)訓(xùn)練中你需要注意：對(duì)于每一個(gè)動(dòng)作，你需要選擇一個(gè) 較困難的重量，但是這個(gè)重量要能夠完 成所規(guī)定的次數(shù)，開始會(huì)較困難，所以 準(zhǔn)備讓自己在困難中前行，可以適當(dāng)增 加休息時(shí)間，但記住，最大休息時(shí)間 60s。交替每個(gè)超級(jí)組，例如，在完成 A1 后，休息 30 秒，進(jìn)行 A2 動(dòng)作，休息 30 秒，重復(fù) A1-A2 ，直到 4 組完成后休息 4-5 分鐘，然后進(jìn)行下一個(gè)超級(jí)組的訓(xùn) 練。

21、重復(fù)一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容至少要間隔48小時(shí)。每周 2 次相同的訓(xùn)練即可，對(duì)于更 高級(jí)的訓(xùn)練者，可以增加到 3 次。如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法完成一組規(guī)定次數(shù)，減少重量。 因?yàn)檫@類型的訓(xùn)練強(qiáng)度很大， 所以， 不要超過(guò) 6 周。接下來(lái)是更為困難的訓(xùn)練，使用 3 個(gè)動(dòng)作進(jìn)行巨型組安排，采用不同的練 習(xí)節(jié)奏，在理解實(shí)現(xiàn)高乳酸水平的重要 性后，如果想要使用更多的練習(xí)來(lái)招募 更多的肌肉，采用巨型組，它能有效的 挑戰(zhàn)無(wú)氧乳酸系統(tǒng)的峰值，并且把每個(gè) 巨型組的肌肉張力的時(shí)間增加到 90s,來(lái) 強(qiáng)調(diào)這個(gè)能源系統(tǒng)， 和 GBC 原本方案最 大的區(qū)別,可能是為每個(gè)動(dòng)作改變了節(jié) 奏。我發(fā)現(xiàn)通過(guò)縮短訓(xùn)練中的第二和第 三個(gè)動(dòng)作的節(jié)奏,訓(xùn)練

22、者通常能夠使用 較重的負(fù)重,而較大負(fù)重將會(huì)增加訓(xùn)練 的強(qiáng)度,這也將導(dǎo)致更大的力量訓(xùn)練和 肌肉構(gòu)建效果比普通的 GBC 計(jì)劃要好。 例如 3 個(gè)練習(xí)可能會(huì)做以下安排,第一 個(gè)動(dòng)作以 5010節(jié)奏做 1次,第二個(gè)動(dòng)作 以 3010 做 2 次,第三個(gè)動(dòng)作以 10X0 做 3次下面是一個(gè)改良后的 GBC 方案,它 包括一周 4次訓(xùn)練,為期 3周,共 12次 訓(xùn)練。Day 1 （周一和周三 ）4組A1. 頸前深蹲， 息 10 秒A2. 頸后深蹲， 息 10 秒4-6 次， 5010，休-10 次，3010，休A3.蹲跳，12-15次，10X0，休息90 秒4組B1 反手引體， 4-6 次， 5010，

23、休息10秒B2. 高位寬握下拉，-10 次， 2016，休息 10 秒 rest 10 secondsB3.繩索面拉，15-20次，00X0, 休息 90 秒Day 2 （周二和周五 ）4組A1.秒A2.10秒A3.硬拉， 4-6 次， 5010，休息 10腿彎舉， 6-8 次，3010，休息跳箱，12-15次，10X0，休息90sB1. 坐姿啞鈴?fù)婆e， 4-6 次， 5010， 休息 10 秒B2上斜啞鈴?fù)菩?休息 10 秒-10 次，3010，B3.啞鈴蹲舉，12-15次，10X0,休 息 90 秒你可能發(fā)現(xiàn),這怎么看起來(lái)很像是 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練??？的確,它就是高強(qiáng) 度間歇訓(xùn)練,你可能會(huì)想,

24、那平常像我 做的那些訓(xùn)練不是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練么？ 它可能只屬于間歇,但還沒(méi)有達(dá)到高強(qiáng) 度的階段。如果你很感興趣,不妨一練。 每周 4 次訓(xùn)練,為期 3-6 周。健身房管 理計(jì)劃書健身房管理計(jì)劃書 天天健身社團(tuán)2016/11/20第 1 章第2章第3章第4章第5章項(xiàng)目管理方案目的及描述 項(xiàng)目概 述 項(xiàng)目管理有關(guān)各方 服務(wù)內(nèi)容及地點(diǎn) 活動(dòng)時(shí)間 管理組織 責(zé)任人職責(zé) 各責(zé) 任人之間關(guān)系及責(zé)任明細(xì) 收費(fèi)管理辦 法 收費(fèi)說(shuō)明 收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn) 收費(fèi)操作步驟 器械維護(hù)管理辦法 維護(hù)時(shí)間 維護(hù)及養(yǎng) 護(hù)人員 器械處理辦法 附則 健身房安全管理制度 健身房健身注意事項(xiàng) 天天 健身社團(tuán)健身房管理申請(qǐng)意見第 1 章 項(xiàng)目管理

25、方案目的及描述 為響應(yīng)學(xué)院號(hào)召，大力倡導(dǎo)社團(tuán)建 設(shè)，豐富同學(xué)們的校園生活，提高學(xué)生 的各方面素質(zhì)，我們成立了 “天天健身 ” 社團(tuán)。為更好地服務(wù)他人，并讓同學(xué)們得 到更好地體能鍛煉，我社團(tuán)欲申請(qǐng)學(xué)院 閑置健身房，以展開正常的健身訓(xùn)練。 同時(shí)，通過(guò)我社團(tuán)的管理和宣傳，能夠 為學(xué)院師生提供一個(gè)安全、方便、正規(guī) 的健身環(huán)境。并為有需要的師生提供合 適的健身方案和健身方法。執(zhí)行此項(xiàng)目管理方案的根本目的就 是為了有效地協(xié)調(diào)利用各方面的人力資 源、時(shí)間及合理最有效地實(shí)施此管理方 案。在項(xiàng)目各階段中要將每一任務(wù)落實(shí) 到具體人，明確完成這些任務(wù)所需時(shí)間、 資金及其它資源。在此基礎(chǔ)上再將項(xiàng)目 執(zhí)行從開始到終止這

26、一時(shí)間段中各項(xiàng)任 務(wù)的執(zhí)行時(shí)間進(jìn)行合理的分配并制定統(tǒng) 一時(shí)間表。同時(shí)，也一定要對(duì)完成這些 任務(wù)可能存在的潛在困難進(jìn)行詳細(xì)地分 析，找出解決這些困難所需的人力、時(shí) 間、資金及其它資源，并充足地預(yù)留出 這些資源以備需用。最后，在項(xiàng)目的執(zhí)行過(guò)程中各方應(yīng) 共同建立一套完整的項(xiàng)目執(zhí)行監(jiān)督、控 制機(jī)制、項(xiàng)目修正機(jī)制、項(xiàng)目執(zhí)行分析 機(jī)制、以達(dá)到項(xiàng)目執(zhí)行所期望的結(jié)果。第2章 項(xiàng)目概述項(xiàng)目項(xiàng)目管理有關(guān)各方 校方負(fù)責(zé)人： 聯(lián)系方式：社聯(lián)負(fù)責(zé)人：聯(lián)系方式： 社團(tuán)負(fù)責(zé)人： 聯(lián)系方式：服務(wù)內(nèi)容及地點(diǎn)提供基礎(chǔ)健身器材和基本健身 指導(dǎo)；提供200平米健身場(chǎng)地。健身器 材包括：?jiǎn)♀?、杠鈴、跑步機(jī)、 健身房有背景音樂(lè)。并提供物

27、品管理柜；服務(wù)地點(diǎn)：齊齊哈爾工程學(xué)院圖 書館203健身之家?；顒?dòng)時(shí)間鑒于學(xué)院主要以學(xué)習(xí)為主，老師 也有自己的教學(xué)任務(wù)，故提供健身時(shí)間 為：每天中午 12:0013:00，周六周日 7:0019:00。；節(jié)假日是否開放，看相關(guān)通知；奇數(shù)周周二器械維護(hù)。管理組織健身房總監(jiān)督人： 聯(lián)系方式：社團(tuán)訓(xùn)練隊(duì)長(zhǎng)：聯(lián)系方式：小組組長(zhǎng)：責(zé)任人職責(zé)總監(jiān)督人：社團(tuán)干部擔(dān)任，社長(zhǎng) 及兩名副社長(zhǎng)輪流當(dāng)班。負(fù)責(zé)登記當(dāng)日 進(jìn)入健身的人員，為需要者提供飲料。 總體監(jiān)督健身房?jī)?nèi)秩序與訓(xùn)練狀況。整 合當(dāng)日訓(xùn)練隊(duì)長(zhǎng)上交的訓(xùn)練結(jié)果；訓(xùn)練隊(duì)長(zhǎng)：社團(tuán)選舉而岀兩名訓(xùn) 練隊(duì)長(zhǎng)，每人負(fù)責(zé)20人左右的訓(xùn)練。負(fù) 責(zé)監(jiān)督本隊(duì)成員訓(xùn)練，督促小組長(zhǎng)監(jiān)督

28、 成員進(jìn)行正確、安全的健身活動(dòng)。并記 錄本對(duì)成員訓(xùn)練情況，并整合上交于當(dāng) 日監(jiān)督人處。負(fù)責(zé)為健身房?jī)?nèi)有需求的 人員提供簡(jiǎn)單健身指導(dǎo)；小組組長(zhǎng)：主要負(fù)責(zé)監(jiān)督本組成 員安全、正確訓(xùn)練，輔助隊(duì)長(zhǎng)完成相關(guān) 工作。各責(zé)任人之間關(guān)系及責(zé)任明細(xì) 校方或社聯(lián)責(zé)任人負(fù)責(zé)監(jiān)督社團(tuán)方 面在健身房的管理，給予理論支持和技 術(shù)指導(dǎo)。對(duì)器材維護(hù)方面的問(wèn)題明確管 理辦法，并督促進(jìn)行定期維護(hù)。對(duì)社團(tuán) 管理者在健身房?jī)?nèi)進(jìn)行的活動(dòng)進(jìn)行監(jiān) 督，禁止其不符合管理辦法的行為，維 護(hù)為廣大師生服務(wù)的基本意愿。不定期 監(jiān)督健身房使用情況，定期要求健身房 負(fù)責(zé)人匯報(bào)工作及相關(guān)工作動(dòng)向。社團(tuán)負(fù)責(zé)人應(yīng)服從校方及社聯(lián)管 理，積極配合校方及社聯(lián)進(jìn)行

29、正規(guī)的體 育健身活動(dòng)，督促社員文明健身；積極 響應(yīng)學(xué)院號(hào)召，開展有益于社團(tuán)及學(xué)院發(fā)展的集體活動(dòng)。實(shí)時(shí)宣傳學(xué)院精神， 倡導(dǎo)例行學(xué)院規(guī)定條例，疏導(dǎo)社員不良 情緒。向校方及社聯(lián)傳達(dá)廣大學(xué)生的意愿， 成為學(xué)院與學(xué)生溝通的橋梁。倡導(dǎo)健康、 文明、向上的當(dāng)代大學(xué)生活。在日常健身活動(dòng)中，社團(tuán)負(fù)責(zé)人需 時(shí)刻注意安全健身的細(xì)節(jié)，做好安全防 火工作。督促社團(tuán)干部監(jiān)督健身房?jī)?nèi)一 切健身活動(dòng)，及時(shí)制止不文明、不安全 行為。對(duì)不服從管理的訓(xùn)練人員給予警 告提示，如不服從，逐出健身房。有嚴(yán) 重行為不規(guī)范的交由教務(wù)處處理。其他訓(xùn)練負(fù)責(zé)人在訓(xùn)練社員的同時(shí) 幫助監(jiān)督健身房?jī)?nèi)人員活動(dòng)，有問(wèn)題及 時(shí)反饋，以便做岀相關(guān)處理。對(duì)于進(jìn)健

30、身房進(jìn)行健身活動(dòng)的教職 員工，也要登記進(jìn)入。謙讓師長(zhǎng)，為教 職員工提供更為舒心的、由自己學(xué)生提 供的服務(wù)。同時(shí)，任何人都要遵守健身 房相關(guān)規(guī)定，以保證健康正常的健身活 動(dòng)的順利進(jìn)行。健身房是為想要得到安靜正規(guī)的健 身環(huán)境的人提供的健身場(chǎng)所。盡管各方 面經(jīng)驗(yàn)還不夠完善，但本著認(rèn)真負(fù)責(zé)的 工作態(tài)度，堅(jiān)定服務(wù)他人的工作理念， 協(xié)調(diào)合作，共同完善齊工程健身房管理。 為廣大師生創(chuàng)建一個(gè)潔凈、正規(guī)、安全、 和諧、激情的健身環(huán)境。第 3 章 收費(fèi)管理辦法 收費(fèi)說(shuō)明健身房開放涉及各方面管理問(wèn)題， 為更好地服務(wù)學(xué)院師生，故實(shí)行有償進(jìn) 入的形式。為方便收費(fèi)管理，明確收費(fèi) 相關(guān)，以便同學(xué)們做出選擇，為校方提 供相關(guān)

31、數(shù)據(jù)，統(tǒng)籌安排，特制訂此收費(fèi) 管理辦法。收費(fèi)管理嚴(yán)格按照此辦法展開，杜 絕徇私、黑幕等行為。并由校方及學(xué)工 處全權(quán)監(jiān)督， 社團(tuán)只負(fù)責(zé)進(jìn)行數(shù)據(jù)整理、 收費(fèi)通知及收費(fèi)操作。過(guò)程公開，接受收取費(fèi)用主要用于健身房?jī)?nèi)相關(guān)財(cái) 政支出。其中包括電費(fèi)、器材養(yǎng)護(hù)以及 管理人員的服務(wù)。費(fèi)用支出由校方及社 聯(lián)統(tǒng)籌安排，社團(tuán)管理者代為執(zhí)行。收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)由校方依據(jù)當(dāng)下消費(fèi)及實(shí) 時(shí)財(cái)政情況而定，并根據(jù)市場(chǎng)消費(fèi)及財(cái) 政輸出調(diào)整收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)，社團(tuán)方面并無(wú)權(quán) 利隨意提高收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)社團(tuán)提供的附 加服務(wù)，社團(tuán)有權(quán)收取合適費(fèi)用，并不 高于目前市場(chǎng)價(jià)格。社團(tuán)有權(quán)作出收費(fèi) 方面的宣傳方案，經(jīng)校方或社聯(lián)同意后 方可執(zhí)行。收費(fèi)操作步驟基本

32、收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)制定以后，由社團(tuán) 部門做好宣傳工作；有意愿進(jìn)行健身訓(xùn)練的同學(xué)利 用課余時(shí)間到社團(tuán)負(fù)責(zé)人處報(bào)名繳費(fèi)； 月卡計(jì)算日期從繳費(fèi)者第一次進(jìn)入 健身房后開始，30天。；社團(tuán)管理者制定電子表格，做好 登記備案；當(dāng)事人簽字，社團(tuán)向繳費(fèi)人提供 收據(jù)；社團(tuán)需上報(bào)最終收費(fèi)情況，由校 方審批并備案第4章器械維護(hù)管理辦法維護(hù)時(shí)間每天訓(xùn)練結(jié)束后訓(xùn)練隊(duì)長(zhǎng)帶領(lǐng) 小組長(zhǎng)檢查器械，對(duì)松動(dòng)器械進(jìn)行加固， 有嚴(yán)重?fù)p壞的上報(bào)并備案停止使用；每周進(jìn)行一次細(xì)致檢查，對(duì)相關(guān) 器械做好潤(rùn)滑；每?jī)芍苓M(jìn)行一次徹底檢修，處理 有問(wèn)題器械，備案并停止使用；及時(shí)處理使用者提出有問(wèn)題的器械，排除 一切安全隱患。維護(hù)及養(yǎng)護(hù)人員除大型檢修外，器械維護(hù)

33、及養(yǎng)護(hù) 均由社團(tuán)負(fù)責(zé)；校方定期請(qǐng)專業(yè)人員進(jìn)行專業(yè) 檢修，確保器械安全使用。器械處理辦法簡(jiǎn)單基本松動(dòng)及潤(rùn)滑，由社團(tuán)負(fù)責(zé) 進(jìn)行維護(hù)，報(bào)廢或損壞嚴(yán)重的器材記錄 在案，并交由校方處理。短期不能得到 解決的應(yīng)做好防護(hù)措施。存在問(wèn)題的器 械堅(jiān)決不能讓訓(xùn)練者使用， 并做好標(biāo)記， 以作警示。健身房安全管理制度 為了促進(jìn)科 學(xué)健身，防止造成人員意外傷害，保障 設(shè)備和器材完好率，提高設(shè)備和器材的 使用率，特制定本制度。1. 在健身房健身的人員必須遵守有 關(guān)規(guī)章制度，服從管理人員的管理；2. 本健身房?jī)H對(duì)會(huì)員開放，非會(huì)員 不得隨意進(jìn)入；3. 進(jìn)入健身房應(yīng)注意著裝，以運(yùn)動(dòng) 服、運(yùn)動(dòng)鞋、旅游鞋、軟底鞋為主；4. 活動(dòng)前

34、請(qǐng)做熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)中請(qǐng) 勿與他人交談，以免影響鍛煉效果或受 傷；5. 愛護(hù)室內(nèi)健身活動(dòng)設(shè)施，按說(shuō)明 正確使用健身器械，不得違規(guī)操作，不 得隨意玩弄器材，以免造成傷害。因使 用不當(dāng)造成自傷的，后果自負(fù)。故意造 成的器材損壞，照原價(jià)賠償；6. 每次運(yùn)動(dòng)前，必須嚴(yán)格檢查各零部件之間連接是否牢固，如有松動(dòng)，必 須加以緊固。 健身器材發(fā)生故障或損壞， 應(yīng)停止使用，并及時(shí)報(bào)告管理人員進(jìn)行 維修；7. 如有技術(shù)問(wèn)題或發(fā)現(xiàn)器材故障請(qǐng)及時(shí)通知管理人員，切勿自行操作，以免運(yùn)動(dòng)傷害； 年同志請(qǐng)勿進(jìn)入健身房，擅自參加活動(dòng) 者，如發(fā)生事故，后果自負(fù)；. 如患有嚴(yán)重高血壓、心臟病的老9. 嚴(yán)禁在器械上做危害他人安全的動(dòng)作

35、，若給他人造成傷害，由其承擔(dān)相 應(yīng)民事責(zé)任；10. 未經(jīng)允許，禁止將健身器材拿到 室外或任意挪動(dòng)， 以免損壞或丟失器材；11. 健身房?jī)?nèi)禁止吸煙， 不得隨地吐 痰、亂丟雜物垃圾 ,保持室內(nèi)衛(wèi)生。 嚴(yán)禁 酒后進(jìn)入健身房進(jìn)行鍛煉；12. 服從管理， 辱罵他人， 推搡爭(zhēng)執(zhí) 的逐出健身房并交由校務(wù)處處理；13. 請(qǐng)遵守健身房秩序，互愛互讓， 相互關(guān)照，爭(zhēng)做文明運(yùn)動(dòng)者，營(yíng)造健身房和諧友好的氛圍；14. 如違反以上管理制度自行進(jìn)行 鍛煉者，造成不良后果，責(zé)任自負(fù)。天天健身社團(tuán)2016/11/25 健身房健身注意事項(xiàng)1、進(jìn)健身房前避免倉(cāng)促進(jìn)食，倉(cāng)促 進(jìn)食后開始鍛煉無(wú)異于空腹鍛煉，會(huì)導(dǎo) 致體內(nèi)蛋白質(zhì)過(guò)量消耗，

36、長(zhǎng)期下去有可 能使肌肉體積減少，應(yīng)飯后至少 1 小時(shí) 后再進(jìn)健身房鍛煉。2、做健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿著合適的運(yùn) 動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，不要穿戴披肩，長(zhǎng)裙、 首飾等影響運(yùn)動(dòng)的物品。3、每次運(yùn)動(dòng)前，必須嚴(yán)格檢查各零 部件之間連接是否牢固，如有松動(dòng)，必 須加以緊固。零部件的磨損程度如已影 響安全使用， 必須加緊固定或及時(shí)更換。4、每次運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，待 身體舒展后方可使用器械，且在運(yùn)動(dòng)過(guò) 程中不要大量飲水，以免增加胃及心肺的負(fù)擔(dān)5、身體有殘疾、體弱多病者，請(qǐng)?jiān)?醫(yī)生及熟練人員的指導(dǎo)下使用，不可單 獨(dú)使用運(yùn)動(dòng)器械。 未成年人與年齡過(guò)長(zhǎng) 者必須有人陪同鍛煉，不得擅自鍛煉。6、在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，如出現(xiàn)眩暈、嘔 吐、胸痛等不正常癥狀時(shí)，請(qǐng)立即停止， 必要時(shí)請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。7、健身過(guò)程中避免閑談、聊天或做不利于注意力集中的事情，以免破壞了運(yùn)動(dòng)節(jié)律，導(dǎo)致動(dòng)作的質(zhì)量大打折扣 行走，使用者要確保周邊沒(méi)人干擾，周 邊人群要與使用器械者保持安全距離。在器材運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，嚴(yán)禁站人或9、初練者應(yīng)量力而行，按照循序漸 進(jìn)的原則鍛煉，逐步增大運(yùn)動(dòng)量，避免 因超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)帶來(lái)負(fù)面