初學(xué)者必練!8個技巧動作幫你輕松觸摸到腳趾

1、初學(xué)者必練 !8 個技巧動作幫你輕松觸摸到腳趾我們在練習(xí)瑜伽的時候總會遇到手抓腳趾的動作，比 如坐立前屈、手抓腳趾單腿站立等體式。在美國生理學(xué)的 期刊上有一項研究顯示，如果你坐在地板上往前伸直，卻 不能碰到腳趾頭，這可能代表你的動脈已經(jīng)變得僵硬，心 臟病或中風(fēng)發(fā)生的機率提高。研究顯示，病人的柔軟度與 血壓、有氧運動與其他心臟健康的測量相關(guān)。但現(xiàn)實中， 我們大多數(shù)人的身體都特別僵硬，因為覺得自己太忙，沒 有時間鍛煉，即使是一個輕松的伸展運動都不嘗試。其實 身體的柔韌性除了增加我們的力量潛力之外，還能防止身 體受傷，減輕疼痛，促進(jìn)良好的姿勢，對日常生活也有幫 助。如果我們每天花幾分鐘做一些嘗試，我

2、們就會注意到 身體的一些改善。下面是一些可以幫助你達(dá)到最理想目標(biāo) 的伸展運動。建議每天做幾次，這些動作會幫助你變得更 靈活柔軟，無論你想用手摸到腳趾或者劈叉，最終都會做 到。如果你感到有痛感或不適感，就從拉伸中出來，慢慢 地重新進(jìn)入它，保持深呼吸，它會讓你的身體有更多的空 間，讓你感覺更好。如果你感到劇烈的疼痛，趕緊停下退 出- 這并不意味著你在拉伸，你可能會受傷。在做下面 8 個動作時，記得每次拉伸保持 30 秒到一分鐘。坐 角 式坐 在地板上，雙腿伸直大大張開，雙腿打開最大的限度。吸氣，呼氣，緩慢地向前推進(jìn)，保持背部平坦。腳趾和膝蓋 豎直向上。延展脊柱，避免彎腰駝背。把手伸到前面，隨 著深

3、呼氣，盡可能把手向前伸，把胸部降低到地面。雙肩 主動下沉。目標(biāo) :大腿內(nèi)側(cè)，背部，臀部，小腿，腿筋貓牛式四肢著地，趴在瑜伽墊上。呼氣時，目光看向天花板 上，同時腰腹下沉 ;吸氣時含胸拱背低頭。目標(biāo) :后背和臀部 腿 筋 伸 展跪姿，左膝蓋在左髖部正下方，右腿向前完全 伸展在身體前面，右腳腳趾回勾。慢慢地雙手觸地，沿右 腿帶動胸腔向前移動，直到右大腿后部感覺到拉伸。讓胸 腔找向右大腿。如果感覺到右膝的拉動，稍微彎曲一點膝 蓋。每側(cè)保持大概 30 秒。目標(biāo) :腿筋坐 立 前 屈坐姿，雙 腿伸直，如果可以的話，雙腳接觸。把一個阻力帶（或伸展帶）纏繞在一只腳上，緊緊抓住它。吸氣，胸腔打開，呼 氣，胸腔

4、向前向下，右腳去夠右腳趾。記住保持深呼吸， 隨呼氣的時候，右手逐漸向前。保持幾個呼吸后，換另一 側(cè)繼續(xù)。目標(biāo) :腿筋和背部仰 臥 腿 部 伸 展仰臥，雙腿向 上抬起與地面垂直。將一條帶子繞在右腳上。右手拉動帶 子，將腿拉向頭部，感覺腿后面的伸展。腿還原到 90 度。 拉伸帶子讓腿部遠(yuǎn)離你的身體 ,打開髖部 （如上圖左下 ）。讓腿 盡可能靠近地面，同時用帶子控制它。腿還原。把腿伸到 身體的另一側(cè) （如上圖右下 ），伸展大腿外側(cè)和臀部。另一側(cè) 腿重復(fù)。目標(biāo) :腿筋 ,臀部 ,臀大肌鴿 子 式屈右膝，臀部向下坐。將左腿伸直，腳尖指向正后方，左髖向下沉。吸氣， 雙臂向上伸展，拉長側(cè)腰呼氣，雙臂帶動身體

5、向前向下延 伸，手臂落回地面，額頭貼地，緩慢閉合雙眼。目標(biāo) :臀部 仰 臥 鴿 式平躺。把你的左腳疊放到右大腿上，彎曲右 膝。環(huán)抱住右大腿，輕輕地把它拉向胸部。當(dāng)你感到舒適 的伸展 ,保持。換邊，重復(fù)另一側(cè)。目標(biāo):臀大肌魔 法 技 巧Salvetti 說，這種鍛煉訓(xùn)練我們的身體，讓我們成功地觸摸 到腳趾。她稱這是一個魔術(shù)，因為在做了這一系列的拉伸 之后，腳趾觸摸會變得很容易 - 這就像魔法一樣。動作 :把 一堆書放在地板上，雙腳并攏。腳趾踩在書本上，腳跟踩 地板，試著觸摸你的腳趾 （圖 1）。如果需要的話，稍微彎曲 膝蓋。重新開始，再重復(fù) 9 次。然后，腳跟和腳掌位置互 換，腳后跟踩書上，腳趾在地上 （圖 2）。向下延伸，試著觸 摸腳趾 10 次。遠(yuǎn)離書本。雙腳平放在地板上，然后彎腰， 試著觸碰你的腳趾 （圖 3）。目標(biāo) :腿筋和