副本4-器械指導(dǎo)

1、器 械 指 導(dǎo)一、坐姿推胸器1器械名稱：坐姿推胸器2 目標(biāo)肌肉：胸大肌3 身體位置：調(diào)整配重片調(diào)整座椅高度背部緊貼靠椅確定把手位置確定身體位置4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 沉肩 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向前、向后還原6 動作幅度： 向前推至肘關(guān)節(jié)微屈、向后放至肘關(guān)節(jié)呈90度或略小于90度7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向后吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向前2拍、還原向后4拍9 錯誤動作： 含胸聳肩壓腕+肘關(guān)節(jié)完全伸直10 拉伸： 雙手交叉放于頭后被動拉伸二、坐姿劃船器1 器械名稱：坐姿劃船器2 目標(biāo)肌肉：背闊肌3 身體位置：調(diào)整配重片單腳踩踏板雙手環(huán)握手柄靠單腿發(fā)力于雙手同時拉起手柄雙

2、腳踩踏板大腿與地面平行4身體穩(wěn)定： 挺胸 收腹 沉肩 下顎微收 腰背挺直5 動作路線： 抗阻力向后、向前還原6 動作幅度： 肘關(guān)節(jié)貼緊身體、向后拉至手柄貼于小腹、向前還原至肘關(guān)節(jié)微屈7 呼吸： 自然呼吸 鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向后2拍、還原向前4拍9 錯誤動作：含胸聳肩肘關(guān)節(jié)完全伸直肘關(guān)節(jié)沒有貼緊身體靠慣性拉動10 拉伸：手扶固定物、雙腳打開與肩同寬膝蓋彎曲重心后傾三、坐姿推肩器1 器械名稱：坐姿推肩器2 目標(biāo)肌肉：三角肌3 身體位置：調(diào)整配重片調(diào)整座椅高度背部緊貼靠椅確定把手位置確定身體位置4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 沉肩 下顎微收 5 動作路線：抗阻力向上、向下還原6 動作幅度：

3、向上推至肘關(guān)節(jié)微屈、向下放至肘關(guān)節(jié)呈90度或略小于90度7呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向下吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8節(jié)奏：抗阻力向上2拍、還原向下4拍9 錯誤動作：含胸聳肩壓腕+肘關(guān)節(jié)完全伸直10 拉伸：雙手向后伸展被動拉伸、單手放于對側(cè)肩上被動拉伸四、坐姿下拉器1 器械名稱：坐姿下拉器2 目標(biāo)肌肉：背闊肌3 身體位置：調(diào)整配重片調(diào)整座椅高度雙手環(huán)握手柄同時拉下手柄雙腿卡緊擋板4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 沉肩 下顎微收 腰背挺直 身體向后傾斜5度5 動作路線：抗阻力向下、向上還原6 動作幅度：向下拉手柄至下顎與鎖骨之間、向上還原至肘關(guān)節(jié)微屈7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向上吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8節(jié)奏：

4、抗阻力向下2拍、還原向上4拍9 錯誤動作：含胸聳肩肘關(guān)節(jié)完全伸直身體前后晃動10 拉伸：手扶固定物、雙腳打開與肩同寬膝蓋彎曲重心后傾五、俯身腿彎舉器1 器械名稱：俯身腿彎舉器2 目標(biāo)肌肉：腘繩肌3 身體位置：調(diào)整配重片調(diào)整擋板位置至小腿跟腱處膝關(guān)節(jié)與器械軸心對齊雙手環(huán)握手柄兩腳打開與髖同寬4 身體穩(wěn)定：收腹 沉肩 下顎微收 髖部緊貼平板5 動作路線：抗阻力向上、向下還原6 動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)呈90度、向下至膝關(guān)節(jié)微屈7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向下吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏：抗阻力向上2拍、還原向下4拍9 錯誤動作：膝關(guān)節(jié)完全伸直髖部抬離平板膝關(guān)節(jié)沒有對準(zhǔn)器械軸心10 拉伸：雙腳前后站

5、立、前側(cè)腳腳尖抬起、重心放至后側(cè)腳、膝微屈身體前傾主動拉伸六、坐姿舉腿器1 器械名稱：坐姿舉腿器2 目標(biāo)肌肉：股四頭肌3 身體位置：調(diào)整配重片調(diào)整座椅位置至膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)器械軸心調(diào)整靠背至身體后傾10度調(diào)整擋板高度至腳踝上方調(diào)整擋板前后位置至膝關(guān)節(jié)略小于90度雙腳打開與髖同寬雙手環(huán)握手柄4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 沉肩 下顎微收5 動作路線：抗阻力向上、向下還原6 動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)微屈、向下還原至膝關(guān)節(jié)呈90度7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向下吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8節(jié)奏：抗阻力向上2拍、還原向下4拍9 錯誤動作：膝關(guān)節(jié)完全伸直膝關(guān)節(jié)沒有對準(zhǔn)器械軸心擋板離開腳踝 10 拉伸：小腿自然向后彎曲、同

6、側(cè)手拉腳踝向后上方提拉、保持膝關(guān)節(jié)并攏七、坐姿卷腹器1 器械名稱：坐姿卷腹器2 目標(biāo)肌肉：腹直肌3 身體位置：調(diào)整配重片調(diào)整座椅高度至擋板與肩部留有一指空隙雙手抓握擋板前側(cè)雙腳勾于擋板下4 身體穩(wěn)定：收腹 沉肩 下顎微收5 動作路線：抗阻力向前、向后還原6 動作幅度：向前俯身45度、向后還原至90度7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向后吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8節(jié)奏：抗阻力向前2拍、還原向后4拍9 錯誤動作：雙腳踩在擋板上頸部前引雙手帶動發(fā)力10 拉伸：雙腳與肩同寬、雙手撐腰軀干后伸八、坐姿夾胸器1器械名稱：坐姿夾胸器2 目標(biāo)肌肉：胸大肌內(nèi)側(cè)3 身體位置：調(diào)整配重片調(diào)整座椅高度背部緊貼靠椅確定把手位置

7、確定身體位置4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 沉肩 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向前、向后還原6 動作幅度： 肘關(guān)節(jié)微屈、水平內(nèi)收至把手相貼、向后還原至肘關(guān)節(jié)不超過軀干7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向后吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向前2拍、還原向后拍9 錯誤動作： 含胸聳肩肘關(guān)節(jié)完全伸直10 拉伸： 雙手交叉放于頭后被動拉伸九、蝴蝶夾胸器1器械名稱：蝴蝶夾胸器2 目標(biāo)肌肉：胸大肌3 身體位置：調(diào)整配重片調(diào)整座椅高度背部緊貼靠椅確定把手位置確定身體位置4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 沉肩 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向前、向后還原6 動作幅度：水平內(nèi)收至擋板相貼、向后還原至兩臂打開略小于90度7

8、 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向后吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向前2拍、還原向后拍9 錯誤動作： 含胸聳肩肘部離開擋板10 拉伸： 雙手交叉放于頭后被動拉伸十、平板臥推1動作名稱：平板臥推2 目標(biāo)肌肉：胸大肌3 身體位置：調(diào)整杠鈴桿高度調(diào)整配重片坐于平板前端向后躺下眼睛與杠桿垂直確定握距雙手環(huán)握杠桿4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 肩胛骨縮回 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向上、向下還原6 動作幅度：將杠鈴桿放至胸部上方1-2厘米、向上推至肘關(guān)節(jié)微屈、向下還原7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向下吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向上2拍、還原向下拍9 錯誤動作： 肘關(guān)節(jié)內(nèi)收肘關(guān)節(jié)完全伸直壓腕

9、10 拉伸： 雙手交叉放于頭后被動拉伸十一、平板飛鳥1動作名稱：平板飛鳥2 目標(biāo)肌肉：胸大肌內(nèi)側(cè)3 身體位置：選擇合適啞鈴重量仰臥平板上手臂打開肘關(guān)節(jié)微屈、大臂與地面平行4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 肩胛骨縮回 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向上、向下還原6 動作幅度：向上至兩臂平行肘關(guān)節(jié)微屈、向下還原7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向下吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向上2拍、還原向下4拍9 錯誤動作： 肘關(guān)節(jié)內(nèi)收肘關(guān)節(jié)完全伸直壓腕啞鈴相撞10 拉伸： 雙手交叉放于頭后被動拉伸十二、啞鈴側(cè)平舉1動作名稱：啞鈴側(cè)平舉2 目標(biāo)肌肉：三角肌中束3 身體位置：選擇合適啞鈴重量雙腳打開與肩同寬膝關(guān)節(jié)微

10、屈雙手環(huán)握啞鈴至于身體前側(cè)肘關(guān)節(jié)微屈4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 沉肩 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向上、向下還原6 動作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高、向下還原7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向下吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向上2拍、還原向下4拍9 錯誤動作： 含胸聳肩肘關(guān)節(jié)高于肩關(guān)節(jié)10 拉伸： 雙手向后伸展被動拉伸、單手放于對側(cè)肩上被動拉伸十三、啞鈴前平舉1動作名稱：啞鈴前平舉2 目標(biāo)肌肉：三角肌前束3 身體位置：選擇合適啞鈴重量雙腳打開與肩同寬膝關(guān)節(jié)微屈雙手環(huán)握啞鈴至于身體前側(cè)肘關(guān)節(jié)微屈4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 沉肩 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向上、向下還原6 動作幅度：向上

11、至肘關(guān)節(jié)略高于肩關(guān)節(jié)、向下還原7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向下吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向上2拍、還原向下4拍9 錯誤動作： 含胸聳肩肘關(guān)節(jié)完全伸直10 拉伸： 雙手向后伸展被動拉伸十四、俯身啞鈴飛鳥1動作名稱：俯身啞鈴飛鳥2 目標(biāo)肌肉：三角肌后束3 身體位置：選擇合適啞鈴重量雙腳打開與肩同寬膝關(guān)節(jié)微屈軀干向前俯傾45度雙手環(huán)握啞鈴大臂自然垂直于地面、肘關(guān)節(jié)微屈掌心相對4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向上、向下還原6 動作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高、向下還原7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向下吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向上2拍、還原向下4拍9

12、 錯誤動作： 含胸聳肩肘關(guān)節(jié)完全伸直10 拉伸： 單手放于對側(cè)肩上被動拉伸十五、屈膝硬拉1動作名稱：屈膝硬拉2 目標(biāo)肌肉：豎脊肌3 身體位置：選擇合適的重量雙腳打開與肩同寬、杠桿垂直與腳尖、膝關(guān)節(jié)彎屈、大腿與地面呈45度-60度軀干前傾與地面呈30度-45度確定握距正反環(huán)握杠桿4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向上、向下還原6 動作幅度：向上至軀干垂直于地面膝關(guān)節(jié)微屈、向下還原至起始位置7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向下吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向上2拍、還原向下4拍9 錯誤動作： 含胸膝關(guān)節(jié)完全伸直腿部發(fā)力10 拉伸： 貓式伸展、主動拉伸十六、深蹲1動作名稱

13、：深蹲2 目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀大肌3 身體位置：雙腳打開與肩同寬腳尖指向11.05分方向屈膝屈髖至大腿與地面平行、身體略微前傾、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖、雙手環(huán)抱肩部4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向上、向下還原6 動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)微屈、向下還原至起始位置7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向下吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向上2拍、還原向下4拍9 錯誤動作： 膝關(guān)節(jié)完全伸直膝關(guān)節(jié)超過腳尖膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外翻10 拉伸：小腿自然向后彎曲、同側(cè)手拉腳踝向后上方提拉、保持膝關(guān)節(jié)并攏十七、仰臥卷腹1動作名稱：仰臥卷腹2 目標(biāo)肌肉：腹直肌3 身體位置：仰臥瑜伽墊上、雙手環(huán)抱肩部雙

14、腳自然打開屈膝90度4 身體穩(wěn)定： 收腹 沉肩 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向上、向下還原6 動作幅度：向上至肩胛骨離開墊子、向下還原至起始位置7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向下吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向上2拍、還原向下2拍9 錯誤動作： 頸部前引腰部抬離地面發(fā)力向上身體晃動10 拉伸：雙腳與肩同寬、雙手撐腰、軀干后伸十八、腰背訓(xùn)練器1器械名稱：腰背訓(xùn)練器2 目標(biāo)肌肉：豎脊肌3 身體位置：調(diào)整配重片調(diào)整擋板高度至肩胛骨正后方調(diào)整擋板前后位置至身體前傾45度雙手環(huán)握手柄4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 沉肩 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向后、向前還原6 動作幅度：向后至軀干略大于90度

15、、向前還原至起始位置7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向前吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向后2拍、還原向前4拍9 錯誤動作： 含胸頸部不在中立位向后幅度過大10 拉伸：貓式伸展、主動拉伸十九、站姿臀腿訓(xùn)練器1器械名稱：站姿臀腿訓(xùn)練器2 目標(biāo)肌肉：臀大肌3 身體位置：調(diào)整配重片確定身體位置調(diào)整擋板高度至膝關(guān)節(jié)窩上方調(diào)整擋板前后位置至兩腿夾角呈10度4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 沉肩 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向后、向前還原6 動作幅度：向后至兩腿夾角呈40度、向前還原至起始位置7 呼吸：肌肉收縮呼氣、還原向前吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向后2拍、還原向前4拍9 錯誤動作： 身體前

16、后晃動膝關(guān)節(jié)離開擋板膝關(guān)節(jié)完全伸直10 拉伸：手扶固定物支撐腿彎曲、另側(cè)腿腳踝置于膝關(guān)節(jié)上方重心后移二十、坐姿轉(zhuǎn)體器1器械名稱：坐姿轉(zhuǎn)體器2 目標(biāo)肌肉：腹內(nèi)外斜肌3 身體位置：調(diào)整配重片確定身體位置雙膝夾緊擋板雙手環(huán)握手柄調(diào)整器械夾角呈45度4 身體穩(wěn)定：挺胸 收腹 沉肩 下顎微收5 動作路線： 抗阻力向?qū)?cè)回旋6 動作幅度：抗阻力向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)90度、還原至起始位置7 呼吸：自然呼吸、鼻子吸氣嘴巴呼氣8 節(jié)奏： 抗阻力向?qū)?cè)4拍、還原4拍9 錯誤動作： 手臂過多參與發(fā)力腿部過多參與發(fā)力身體偏離中立位10 拉伸：兩腳前后站立、后側(cè)腳同側(cè)手臂上舉身體對側(cè)屈腹橫肌動作動作名稱:直臂支撐目標(biāo)肌肉:腹橫肌

17、身體位置:四點支撐 雙手打開與肩同寬 大臂自然垂直地面 雙腳并攏 側(cè)面觀耳肩髖同一直線身體穩(wěn)定:收腹下顎微收 腰背挺直動作路線:保持軀干穩(wěn)定維動作幅度:呼吸:勻速呼吸 鼻子吸氣嘴巴呼氣節(jié)奏:錯誤動作:塌腰 頸部前引 肘關(guān)節(jié)完全伸直拉伸:動作名稱:屈臂支撐目標(biāo)肌肉:腹橫肌身體位置:四點支撐 雙手打開與肩同寬 小臂緊貼墊子 大臂垂直于地面 雙腳并攏 側(cè)面觀耳肩髖同一直線身體穩(wěn)定:收腹下顎微收 腰背挺直動作路線:保持軀干穩(wěn)定動作幅度呼吸:勻速呼吸 鼻子吸氣嘴巴呼氣節(jié)奏:錯誤動作:塌腰 頸部前引拉伸:動作名稱:四點支撐目標(biāo)肌肉:腹橫肌身體位置:四點支撐 雙手打開與肩同寬 大臂垂直于地面 雙腳打開與髖同

18、髖 屈膝屈髖90度 膝關(guān)節(jié)抬離地面 側(cè)面觀耳肩髖同一直線身體穩(wěn)定:收腹下顎微收 腰背挺直動作路線:保持身體穩(wěn)定動作幅度:呼吸:自然呼吸 鼻子吸氣嘴巴呼氣節(jié)奏:錯誤動作:塌腰 頸部前引 肘關(guān)節(jié)完全身體 膝關(guān)節(jié)觸地拉伸:動作名稱:動態(tài)支撐目標(biāo)肌肉:腹橫肌身體位置:四點支撐 雙手打開與肩同寬 小臂緊貼地面 大臂自然垂直地面 雙腳打開與髖同寬 側(cè)面觀耳肩髖同一直線身體穩(wěn)定:收腹下顎微收 腰背挺直動作路線:抗阻力向上 向下還原動作幅度:手肘交替向上至肘關(guān)節(jié)微曲向下還原至起始位置呼吸:勻速呼吸 鼻子吸氣嘴巴呼氣節(jié)奏:4/4錯誤動作:塌腰 頸部前引 肘關(guān)節(jié)完全伸直拉伸:動作名稱:仰臥蹬車目標(biāo)肌肉:腹橫肌身體

19、位置:仰臥于墊子上 雙手放置身體兩側(cè) 雙腿抬離地面 膝關(guān)節(jié)呈90度身體穩(wěn)定:收腹沉肩下顎微收動作路線:向身體斜上45度蹬踏動作幅度:向斜上方蹬腿至膝關(guān)節(jié)微曲 雙腿交替呼吸:勻速呼吸 鼻子吸氣嘴巴呼氣節(jié)奏:2/2錯誤動作:頸部前引 膝關(guān)節(jié)完全伸直拉伸:動作名稱:V字支撐目標(biāo)肌肉:腹橫肌身體位置:雙手打開與肩同寬雙手平行與地面 屈膝屈髖軀干屈至身體呈V字 身體穩(wěn)定:沉肩 收腹 下顎微收 動作路線:保持軀干穩(wěn)定動作幅度:呼吸:勻速呼吸 鼻子吸氣嘴巴呼氣節(jié)奏:錯誤動作:保持靜態(tài)穩(wěn)定拉伸:動作名稱: 仰臥支撐目標(biāo)肌肉 :腹橫肌身體位置 :坐于瑜伽墊上 雙臂前平舉 身體適當(dāng)后傾 身體穩(wěn)定 :收腹 下顎微收

20、 沉肩 動作路線 : 保持身體穩(wěn)定動作幅度 :保持靜止呼吸 :自由呼吸 節(jié)奏 注意事項 :頸部前引 拉伸:動作名稱:仰臥舉腿目標(biāo)肌肉:腹橫肌身體位置:仰臥于墊子上,雙手貼于骨盆后方,掌心向下,雙腳并攏,膝關(guān)節(jié)略微彎曲,身體穩(wěn)定:收腹、下顎微收、保持軀干穩(wěn)定動作路線:抗阻力向上、向下還原動作幅度:向上至大腿垂直于地面、向下還原至初始位置、但足跟不接觸地面呼吸:肌肉收縮呼氣、向下還原吸氣、鼻子吸氣嘴巴呼氣節(jié)奏:抗阻力向上4拍、向下還原4拍錯誤動作:頸部前引、膝關(guān)節(jié)完全伸直、身體左右晃動動作名稱:仰臥屈膝目標(biāo)肌肉:腹橫肌身體位置:仰臥于墊子上,雙手貼于骨盆后方,掌心向下,雙腳并攏,膝關(guān)節(jié)略微彎曲,身體穩(wěn)定:收腹、下