跳繩的方法及常見問題 (2)

1、跳繩的方法和常見的問題 很多朋友反復問：怎樣快速提高跳繩的技藝？我想在此告訴大家：要想提高水平唯一切實可行的方法是多練。當然運用合理的方法能使你更快提高。 這里所介紹的跳法是有著五十多年跳齡的中國繩王胡平生先生運用的，并經(jīng)科學證實非常有效合理。跳繩主要是手腕用力。這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會累。有些人跳多了小臂會酸痛，那是因為小臂也隨著繩子甩動。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。手心朝下更能發(fā)力。比如乒乓運動中的扣殺。還有一點相當重要，就是兩大臂自然下垂，不可向兩側(cè)張開，兩手在身體前側(cè)（向后跳時兩手略往后靠），不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。初學者無法覺察到此二點的

2、重要性，因為單搖和雙搖的技術含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時便能體現(xiàn)出來。手臂張開容易泄力，手心向上沒法發(fā)力，便無法完成接下來的高難度動作。但國內(nèi)九成以上的跳繩者都張開大臂，動作大，不科學，很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時要有意識的把動作改回來，將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。養(yǎng)成了習慣才有可能突破高難度的動作。 學會了手的動作剩下的就是腳了。起跳和落地都用腳尖，同時腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。切記不能用腳后跟著地，否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩

3、腳往前伸，否則跳高難度的動作后無法連跳，甚至出現(xiàn)危險。跳繩時不必跳得過高，以能讓繩子通過為宜。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。有人認為跳繩是一項很容易傷害膝蓋的運動，但根據(jù)專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用腳尖和腳掌著地，就能降低對身體的沖擊。 光會動作并不能很連貫地連跳。上面我們說到高難度的動作連不起來可能是因為手臂張開了，但正確的跳法也有可能無法連跳，那就是協(xié)調(diào)的問題了。初學者學會雙搖時往往不能掌握節(jié)奏，一口氣跳十多個后便亂了步伐，其實雙搖是很簡單的動作，跳完一個雙搖需要有停頓的

4、時間，之后再快速甩動繩子，起跳后繩過腳兩次，間歇停頓，再起跳同樣，想連起三搖以上的動作也需要很強的節(jié)奏，掌握了節(jié)奏才能跳一些套路，比如雙直飛扯花直飛快花直飛鳳花直飛龍花等等。掌握好節(jié)奏跳繩就會比較輕松，利用間隙還可以有節(jié)奏地呼吸，跳多了也不會有累的感覺。協(xié)調(diào)性的練習其實很簡單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈。可以不同的動作有節(jié)奏得穿插練習，比如單搖雙直飛三直飛雙直飛單飛雙直飛.也可以無規(guī)律的心里想什么動作就模擬什么動作。多加練習，再用繩子。劇烈的跳繩運動后不要立刻停下來，應繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復正常后再停。之后記住要做一些伸展、緩和的動

5、作，才算是真正結束運動。 工欲善其事，必先利其器。有了正確的方法精湛的技藝再加上合理的設備才能最大程度開發(fā)你的潛能。跳繩所需物其實只有鞋子和繩子，我們先說說鞋子。 目前國內(nèi)尚未有專門的跳繩鞋，在此談談跳繩對鞋子的要求，讀者參考后可自行選擇。胡平生先生跳繩時選擇的是乒乓球鞋，他說跳繩對鞋有兩點要求：第一鞋子要盡量避免有較粗的橫向花紋或橫溝；第二鞋尖部位不能有突出的橫道或橫向花紋。這樣可避免因鞋擋繩掛繩造成失誤?？v向或斜向花紋最好。綜合起來，選擇抗震力強的，無橫紋的輕質(zhì)運動鞋是比較理想的。 最后要說的也是最重要的繩子，沒有繩子一切空談。但目前國內(nèi)市面上出售的跳繩大多不科學，無法提高水平不說，當跳繩

6、達到一定速度跳壞了時容易抽傷身體。雖然近年來國外一些健身運動專家和醫(yī)學人士因為跳繩具備眾多優(yōu)點格外推崇這項運動。但不少朋友對此還是充滿疑慮，現(xiàn)在我來為大家解惑。 首先我來說說跳繩運動有什么優(yōu)點和好處。 簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。 鍛煉多種臟器。經(jīng)國內(nèi)外專家研究，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結實全身肌肉，消除臀部

7、和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。 研究證實，跳繩是全身運動，人體各個器官和肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)同時受到鍛煉和發(fā)展，所以長期跳繩可以防止胃病，如肥胖、失眠、關節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀。同時醫(yī)學專家認為，跳繩訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，同時可培養(yǎng)準確性、靈活性、協(xié)調(diào)性，以及頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。 跳繩可以預防諸如糖

8、尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。 初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。跳繩對兒童身心健康和智力發(fā)展有以下諸多好處: 能促進兒童健康發(fā)育,跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進機體

9、的新陳代謝，有利于兒童健康成長；能確立兒童的數(shù)字概念，兒童跳繩時自跳自數(shù)，有助于他們把抽象的數(shù)字與實際事物聯(lián)系起來，使其初步理解數(shù)字的實際含義與概念；能提高兒童記憶能力，由于兒童在跳繩過程中不斷地數(shù)數(shù)，使其大腦皮層處于興奮狀態(tài)，有助于其將抽象記憶轉(zhuǎn)化為形象記憶；能促進兒童心靈手巧，人的機體在運動時會把信息反饋給大腦，從而刺激大腦進行積極思維，兒童跳繩時自跳自數(shù)，可以提高大腦的思維靈敏度和判斷力，有助于兒童體力、智力和應變能力的協(xié)調(diào)發(fā)展；能培養(yǎng)兒童的平衡感和節(jié)奏感，跳繩時的動作可謂左右開弓，上下齊動，有助于兒童左腦和右腦平衡、協(xié)調(diào)地發(fā)展，還可以培養(yǎng)兒童的節(jié)奏感；能幫助兒童確立方位感和培養(yǎng)其整體意

10、識，兒童在跳繩過程中，有時是單人跳，有時是雙人跳，有時是多人數(shù)，這有利于兒童形成準確的方位感。兒童在跳繩活動中，能夠自覺地形成組織紀律性，可以培養(yǎng)其團結協(xié)作精神和集體主義觀念。 跳繩器械簡單，場地到處都是，簡單易行，是一項適合大眾的體育健身運動。中華醫(yī)學會心血管病分會副主任胡大一教授曾為青少年的健身提供了一道良方，他呼吁在青少年中開展跳繩運動，因為它是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。無需再強調(diào)，跳繩的功效是怎么樣的卓著，這種運動，男女老少皆宜，只等著大家去實行了。而且跳繩就像游泳和騎腳踏車一樣，一旦學會了，一輩子都不會忘記。跳繩花樣繁多，可

11、簡可繁，隨時可做，一學就會，因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法，更使得跳繩這一普普通通的活動成為了大眾健身的明星。 相當多的女性都很關注跳繩能不能減肥這個問題，上面已經(jīng)說得很清楚了，但在這里我還是會耐著性子再說最后一遍，減肥就是減脂，運動減肥見效不快，但非?？茖W，會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。節(jié)食和藥物減肥見效快，但卻是以健康為代價，而且容易反彈，反彈后患心臟疾病的幾率大幅度提高。但每次只運動十五分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪，運動減肥半小時后，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續(xù)性運動的主要

12、能源是脂肪而不是糖類。相反的，瞬時爆發(fā)性運動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運動對減肥無益。下面是八項運動熱量消耗統(tǒng)計，注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量，另一種說法是七千二百卡，愛減肥的同志們尤其是年輕的女同志，請自己算算看，做什么運動最有效，安全系數(shù)最高，經(jīng)濟投入最少。 游泳：每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項全身協(xié)調(diào)動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復健康，婦女生育后恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。 田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。 籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強

13、心肺功能。 自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。 慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。 散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環(huán)，活動關節(jié)和有助于減肥。 跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當大的幫助。 乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協(xié)調(diào)性。 排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。 相信你心中已有了答案，但其他的問題又接踵而至，可能你現(xiàn)在在想：跳繩會不會

14、讓腿變粗？有氧運動能燃燒脂肪，使肌肉變得更加富有彈性，你見過粗胳膊粗腿的馬拉松選手嗎？ 如果你明白了有氧運動和減肥的關系，就會少問很多無知的問題。這樣一來，你會明白跳繩使胸部和臀部下垂的說法是多么的荒謬。跳繩能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結實富有彈性，因此能使你的胸部和臀部堅挺豐滿。還有人竟然說跳繩會使胃下垂，這種人被我碰見非抽你！但跳繩前要注意熱身，活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，而且跳繩前不可大量飲水，這和其他有氧活動的注意事項是一樣的。 還有人問跳繩可不可以長高。廣州中山醫(yī)科大一附院兒科的杜敏聯(lián)教授告誡家長：人的生長是有時限的，嬰兒時期長得最快，3步以后是穩(wěn)步生長時

15、期，青春前期是第二次生長發(fā)育突增高峰期，青春后，生長發(fā)育減速。身高并非天生，遺傳對身高的影響不大，而營養(yǎng)則起主導作用，所以2歲以內(nèi)要特別注意合理營養(yǎng)。另外，運動也有助于兒童的身高，最好的運動是跳繩，它對有骼生長有一定的刺激作用。使骨骼的循環(huán)得以改善，刺激生長激素分泌，促進身高。跳繩能促進青少年的生長發(fā)育是前蘇聯(lián)的科研成果,但骨骺已閉合的成年人想通過跳繩長高的話希望不大。我表哥27歲后又長了2厘米，所以說很多男孩子骨骺并不是20歲就閉合的。想知道骨骺是否閉合，可以去正規(guī)醫(yī)院做個骨齡片。奉勸想長高和想減肥的朋友：請用科學的方法彌補你的不足。 最后說一下跳繩的時間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態(tài)最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯