我的健康計劃

1、我的健康計劃一、我的身體的一些基本數(shù)據(jù):項目心率肺活量身高體重BMI指數(shù)數(shù)據(jù)70次每分2700153cm45kg19(標(biāo)準(zhǔn))二、我的認(rèn)識:(1) 身體素質(zhì)與健康的尖系：身體素質(zhì)是人體活動的能力，這種 能 力體現(xiàn)在力量、耐力、速度、靈敏性、柔韌性等五個方面，以及 人體各器官系統(tǒng)的機能在肌肉工作中的綜合反映，而根 據(jù)世界 衛(wèi)生組織提出的健康新概念，健康包括軀體健康、心 理健康、 道德健康、社會適應(yīng)良好。所以說，身體素質(zhì)只是 健康的一部 分內(nèi)容，但身體素質(zhì)的達(dá)標(biāo)與否會直接影響健康 的質(zhì)量。(2) 健身對健康的作用：健身能使機體得到有效的鍛煉，提高和發(fā) 展身體素質(zhì)，同時在健身過程中能夠緩解壓力，使人身

2、心愉 悅，有利于保持心理健康。健身不一定就能達(dá)到健康，但能肯 定就是，健康離不開健身。(3) 我的健身計劃的目的與意義：提高肺活量，提高機體的耐力和 柔韌性，以及消除腹部多余體脂。三、我的健身方式：慢跑、正壓腿、體前屈、側(cè)前屈。四、健身安排(一) 慢跑：準(zhǔn)備活動、鍛煉模式、整理活動。(1) 準(zhǔn)備活動：在每次跑步前，都做一次準(zhǔn)備活動操，不過每節(jié)只做兩個八拍。（2）鍛煉模式:1、起始階段：（時間長度是兩周）時間次數(shù)每次鍛煉時間運動強度第一周215 min低（心率為120-150）第二周215 min低（心率為120-150）安排目的：給身體和心理一個過渡的時間，讓自己適應(yīng)活動，在慢慢 的過 程讓自

3、己享受運動的快樂，甚至能愛上運動。2、漸進階段：（時間長度是12周）分四個周期進行，即周期 長 度為三周，每個周期活動情況如下表。時間次數(shù)每次鍛煉時間運動強度第一周425min中（心率為150170）第二周320min高（心率為170190）第三周425min（心率為120150）安排目的：加大鍛煉強度使自己的身體得到有效的鍛煉，而又不會使軀體感到疲勞，使自己能長時間保持運動狀態(tài)，同時，使自己的心理壓力以及不快不會積郁太久，時時保持昂揚的精神。3、維持階段：（時間長度是六周）時間次數(shù)愆次鍛煉時間運動強度第一周320min中（心率為150170）（其余各周的運動安排都如上）安排目的：保持之前的運

4、動效果，又不影響自己的復(fù)習(xí)時間，最重要的是 使自己養(yǎng)成運動的好習(xí)慣。（3）整理活動：在每次運動完后繼續(xù)小慢跑或滿走一段路程，在呼 吸平順一點后，輕拍身體各個部位，以達(dá)到放松肌肉的目的。才、結(jié)：選擇慢跑，因為慢跑不僅能鍛煉耐力，提高身體素質(zhì)，其實更是 扌賓棄惰性的好方法。（二）正壓腿：（活動場所宿舍，活動時間午睡前或晚睡前）（1）準(zhǔn)備活動：做一次準(zhǔn)備活動操，不過每節(jié)只做兩個八拍， 或做其他一些有禾U于活動筋骨的簡單動作。（2）鍛煉模式：1、 起始階段：（時間長度一周，隔天壓腿，即一周四次）利用 宿舍的桌子，先用左腳撐地，另一只腳放到桌子上，兩膝伸直，放松身體 前傾下壓，然后換右腳撐地，重復(fù)動作。

5、如此交替，重復(fù)五次。2、漸逬階段：（時間長度16周，隔天壓腿，即一周四次）禾【 用宿舍的桌子，先用左腳撐地，另一只腳放到桌子上，兩膝伸直，放松身 體前傾下壓，然后停頓57秒左右，直起身體又繼續(xù)前傾下壓，如此重復(fù) 五次，然后換右腳撐地，重復(fù)左腳。如此交替，重復(fù)五次。3維持階段：（時間長度3周，一周3次）利用宿舍的桌子，先用 左腳撐地，另一只腳放到桌子上，兩膝伸直，放松身體前傾下壓，然后停 頓57秒左右，直起身體又繼續(xù)前傾下壓，如此重復(fù)3次，然后換右腳撐 地，重復(fù)左腳如此交替，重復(fù)五次。（3）整理活動:每次壓完腿，放松身體，然后輕拍身體各個部位，特別是 小腿和腰部，以達(dá)到放松肌肉的目的。（三）體前

6、屈和側(cè)前屈：活動場所宿舍，活動時間午睡前或 晚睡前）（1）準(zhǔn)備活動：如壓腿的準(zhǔn)備活動。（2 ）鍛煉模式：1、起始階段：（時間長度一周，隔天，每周4次）兩腿并步或開 立，膝尖節(jié)伸直，身體前傾下壓，伸直身體后有下壓然后左側(cè)上肢側(cè)向 右腿并緊貼，然后改變方向，使右上肢貼向左腿。如 此交替重復(fù)五次2、漸進階段：（時間長度16周）過程如上，只不過在下壓時停頓 57秒才起身，在做側(cè)前屈，時間也延長為57秒，交替重 復(fù)的次數(shù)為 7。3、維持階段：（時間長度為3周，每周3次）過程如漸進 階段， 只不過交替重復(fù)的次數(shù)為5 （3）整理活動：每次運動完，放松身體，然后輕拍身體各個部位，特別是小腿和腰部，以達(dá)到放松肌肉的目的。小結(jié)：在做壓腿、體前屈和側(cè)前屈時，是同周進行的，只不過兩者是交替 進行