自我調(diào)節(jié),輕松面對考試

1、輕松面對考試考生的水平不能在考試中正常發(fā)揮，原因可能不是單一的，一旦產(chǎn)生焦慮 情緒，心理的自控能力自然降低，因此，面對考試錯位現(xiàn)象，如何進行心 理矯治，值得研究。下面談談我在實踐基礎上的點滴做法或想法：自我悅 納一一考試成功暗示法 心理學上提到“自我概念”，所謂自我概念，就 是自己對自己的行為、能力或價值所持有的態(tài)度的感覺和評價，它是主管 自己行為的一組心理歷程?！睆男睦韺W的角度講，自己怎樣看待自己，比 他真正是怎樣一個人顯得更重要。心理健康要求對自己保持一種接納的態(tài) 度，而且是一種愉快而滿意的接納自己的態(tài)度。因此，在這里我提出了自 我悅納的觀點。自我悅納，就是自己對自己的一切不但要充分了解，

2、正確 認識，而且還要坦然承認，欣然接受?？荚囍凶晕覑偧{，就是相信自己能 夠考好，同時對考試中的困難有充分精神準備，踏著輕松的節(jié)拍走進考 場。要想考生具備這樣的能力，教師要通過各種不同方式（比如考后 談 心、考后交流會、周記評語等）讓學生正確評估自己，樹立必勝信心。教師可以不斷地暗示學生可以成功。去年我班上的周稀同學因為兒次模擬 考都考砸了語文，曾泄氣地對我說：“其實我語文的基礎很差，寫作的思 緒也很混亂?！蔽腋嬖V她：尺有所短，寸有所長。一個人身上總有長處和 短處的，在我看來，你的語文功底很好，字寫得好，領悟能力強，寫作有 文采，善于思辯，這是你學習語文的長處。把知識系統(tǒng)化地整理一下，你 一定會

3、成功的。我對她學習行為和智能的信任感動了她，給了她一個積極 的刺激，調(diào)動了她的自信心，使她找準了自我的位置。高考前，她曾很自 信地告訴我：“準備得很充分，應該沒有問題?！弊罱K她的語文考岀了 2 分的成績，發(fā)揮了她應有的水平。暗示的力量在考前準備中非常重要，學 生對自己認為能做的往往做得最好。為此，教師應在考前創(chuàng)造積極而充滿 樂趣的氣氛，讓學生處在快樂、愉快、平靜的情緒狀態(tài)下，充滿自信地踏 進考場。周稀同學的自我概念在我的喑示下終于形成，自信使她處在 良好 的情緒狀態(tài)下進行考試，所以能把應有的水平發(fā)揮到最佳狀態(tài)。自我克制 一一考試心理調(diào)控法1999年考入北大生命科學系的黑龍江省理科狀元石 銳同學

4、在考數(shù)學強項時，居然來不及算完最后兒道大題。而她的弱 項物理 奪取了 149分的高分，“非優(yōu)勢項”化學又奪取了 146分的高分。據(jù)媒 體介紹，石銳同學之所以能在強項科目失利后再奪高分，是由于她平時練 就了處變不驚的能力，數(shù)學考砸后，兒乎一點兒事也沒有地美美地睡了午 覺。進入下午考場前，她又走到數(shù)學老師面前，將心理坦誠相告，漸 漸 地，心中的陰影一掃而空。她以前所未有的輕松狀態(tài)走進自己的弱項。石 銳同學的成功在于她在考試失利后能夠通過意志的調(diào)控作用控制自己的情 緒，不讓考試失利的陰影干擾自己的頭腦，能夠心理自救，保證考試 順利 進行。意志的這種調(diào)控作用需要磨練，需要教育、環(huán)境等因素的影 響，更

5、需要個人的主觀努力，因此，教師要讓學生認清在考試中的主人地 位，應 有的主體意識。明確學習目的，灌輸終身教育的學習思想。要求學 生針對 自己的意志品質(zhì)，釆取不同的鍛煉方法，如容易怯場，要求經(jīng)常鼓勵自 己。還必須要求學生平時以面對重大考試的心情去面對每一次小測 驗，降低對重大考試的過高期望，同時臨考前進行考前心理專題輔導、考 試方法 指導，也可建立考試心理咨詢小組，隨時傾聽學生在考試中遇到的 各種問題，對學生的情緒及時進行調(diào)整。經(jīng)過磨練后的考生才能具備那種處 變不驚的能力，才能善于控制排除各種內(nèi)在、外在的干擾，真正挑戰(zhàn)自我、 戰(zhàn)勝自我，在考試中發(fā)揮最佳水平。自我放松一一考試心理按摩法心理學上 認

6、為，在一種特別的放松中，我們的大腦最開放最能接受進來的信息。那種 放松并不是大腦的徹底休眠，而是一種放松的警覺狀態(tài)。保加利亞心理學 家、教育家喬治羅扎諾夫說：我們每個人都有一種“最 佳的學習狀態(tài)”， 它出現(xiàn)于“心跳、呼吸頻率和腦波流暢地同步之間，身體是放松的，而頭腦 注意力集中并準備接受新的信息。達到這種放松狀態(tài)的最通常方法是深呼 吸、聽音樂（特定的音樂，它的節(jié)拍能幫助你放松，實驗證明，每分鐘50 70拍的音樂最好）、做考前放松操。音樂是通向記憶系統(tǒng)的高速公路。那 種特定的音樂是打開通向超級記憶情緒的通道：大腦的邊緣系統(tǒng)。這個系統(tǒng) 不僅主管情感系統(tǒng)，而且它是意識腦與下意識腦之間的聯(lián)接。心理學上

7、認 為，做運動可以對大腦的電路結構重新調(diào)整，能使人進入一種“假消極狀 態(tài)”，心理學家認為這種“假消極狀態(tài)”可以消除焦慮、消除短路造成的障 礙，通過身體的運動，已經(jīng)有能力改變大腦和思想的狀態(tài)，幫助你變得更集 中、更協(xié)調(diào)、更放松，有利以發(fā)揮自己的水平。因此，當學生面臨重大考試 時，如果有能力，我們可以自己配制一些特定的音樂（或者購買），讓學生 在考前聆聽，還可以編一些考前身體活動操，使學生對自己身心作一次全方 位按摩，考試前，他們能放下思想包袱，積極樂觀地對待考試，進入一種放 松、開放的狀態(tài)，心情既稍有緊張又保持輕度興奮，保證自己能踏著輕松的 步伐進入考場。自我排遣一一考試情緒宣泄法不良情緒、時常

8、無情地啃噬學 生的心靈、妨礙他們在考試中正常發(fā)揮，常識和實驗研究表明，有一些活動 可以幫助學生很快 擺脫消極情緒，讓他們處在積極的氛圍中。一一傾訴, 與某個以前從不認識的人坐在一起，化45秒鐘描述各自經(jīng)歷最有趣的方面, 釋放一切與考試無關的不良情緒。一一高歌，民間有句俗話說“黑夜過墳地 唱歌一一白己給自己壯膽”，便是對歌唱能緩解緊張情緒的最好注釋；考前 哼哼歌，是解除緊張、焦慮情緒的有效手段，一一怒吼，更為激烈的情緒宣 泄方式。一吼而抒胸中的壞情緒，豈不是簡單方便。一一清靜、沉默，也 是宣泄?？记?，我們也可以以清靜、雅致的態(tài)度排解心頭的不良情緒?？梢?象石銳一樣通過充足的睡眠來釋放愁緒；也可以用“事事不能盡如我意，但 求無愧我心”，“只要把能做出的做出來就可以了。”的想法，使不穩(wěn)定情 緒獲得一種