高中體育理論課教案全集.doc

1、自覺地參與體育鍛煉、教學目標: 1知識目標：學生能夠認識到自覺地參加體育鍛煉對自身的好處和知道怎么鍛煉。2能力目標：培養(yǎng)學生自覺參加體育鍛煉，增強體質；掌握科學鍛煉的方法。3情感目標：能積極參與討論，敢于發(fā)表自己的見解，激發(fā)學生自覺參加體育鍛煉的興趣。二、重點：學生知道參加體育鍛煉的好處和鍛煉的方法。難點：促使學生自覺地參加體育鍛煉中去。三、教學內容：生命在于運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。 對于學習壓力日趨加重的現(xiàn)代的大學生來說，適當?shù)剡M行身體鍛煉是具有好處的。不僅 可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發(fā)揮。1、為何要鍛煉？幾乎每個人都會這樣答復

2、：鍛煉有益于健康。事實說明，參與有規(guī)律的 鍛煉會使人身體棒、感覺爽，精力充分地完成各項工作和任務。2、 體育鍛煉對促進身體健康的益處：體育鍛煉的最大作用在于全面增進人的健康，具體 表現(xiàn)有以下幾個方面：預防心血管?。?心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據(jù)報道，在美國每死 去的兩個人中就有一個是心血管病，在我國死于心血管病的人亦居首位。大量研究說明， 參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險性。改善呼吸系統(tǒng)的功能： 人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深，會吸進更多的氧氣，排出更 多的二氧化碳，從而使得肺活量增大，殘氣量減少，肺功能增強。經(jīng)常鍛煉的人由于身 體適應能力較強， 其

3、呼吸顯得平穩(wěn)、 深沉、勻和，頻率也較慢，平均每分鐘呼吸 68次, 而不鍛煉的人平均每分鐘呼吸 1215次。提高消化系統(tǒng)的功能：體育鍛煉會增強體內營養(yǎng)物質的消耗，使整個機體的代謝增強， 從而提高食欲。另外，體育鍛煉還會促進胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟、胰腺的功 能，從而使整個消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質保證。改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能： 人的活動是在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的協(xié)調活動，堅持鍛煉的人特別 是中老年人，常表現(xiàn)為機體靈活、耳聰目明、精力充分，這正是神經(jīng)系統(tǒng)功能健壯的 表現(xiàn)。降低糖尿病發(fā)生的危險性： 糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制, 還會引起許多其它健康問

4、題，如視力減弱和腎虧等。有規(guī)律的體育鍛煉由于能控制血糖 水平的提高，從而使個體產生糖尿病的可能性大大減小。預防骨裂：骨質疏松會引起骨裂,骨裂在各個年齡層次的人群中均會發(fā)生,在老年人特別是老年女性中比較普遍。研究說明，有規(guī)律的體育鍛煉可以通過提高骨質密度和骨 的強度到達預防骨裂之目的。當然，體育鍛煉對于骨質疏松病人也具有積極的治療作用。保持身體活動的能力。人類老化的主要特征之一是身體活動能力的逐步衰退，尤其是60歲以后，身體活動能力的退步尤為明顯。我國有句諺語：“老年勤鍛煉，拐杖當寶劍。事實說明，有規(guī)律的體育鍛煉能使老年人身體活動能力的退化減慢?？刂企w重與改變體型：眾所周知，過分肥胖會影響人的正

5、常生理功能，尤其是容易造成造成心臟負擔加重，壽命縮短。如果一個人的皮下脂肪超過正常標準的1525 %，那么,他的死亡危險率會增至 30 %。俗話說：“長練筋長三分，不練肉厚一寸。由于體育鍛 煉能減少脂肪，增強肌肉力量，保持關節(jié)柔韌性，故可以控制體重，改善體形和外表。怪病綠色醫(yī)療醫(yī)學前沿網(wǎng)絡視角醫(yī)患論壇大雜燴醫(yī)學科普養(yǎng)生保健 延年益壽：俗話說：“身體鍛煉好，八十不算老；身體鍛煉差，四十長白發(fā)。大量的研究說明，有規(guī)律的體育鍛煉可以延年益壽。有一項持續(xù)30年的研究顯示，不鍛煉的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝的可能性為31 %。那么，為什么有規(guī)律的體育鍛煉有助于延年益壽呢？主要原因在于有規(guī)律的體育鍛煉可以預防心

6、臟病和癌癥的發(fā)生。3、科學鍛煉 早鍛煉：人們習慣認為早晨是鍛煉身體的大好時光。具現(xiàn)在的有關研究資料說明“早晨鍛煉并非良辰。首先，早晨的空氣并不新鮮。一年中，絕大多數(shù)的早晨特別是5 8點，陸地上空的逆低層大氣，都會出現(xiàn)逆溫層，其高度 200 1000米不等，它象一 個蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質聚集在其下面。加上早晨空氣擾動小，致使煙 塵雜質不易擴散到高空和周圍去，造成近地面層空氣加重。其次，從生理學角度講專家 們對人體生物鐘運轉的節(jié)律特征進行研究說明：早晨是肝臟中含糖量最低時期，假設在這 段時間進行體育鍛煉，運動的能源糖，將主要靠脂肪分解供應。脂肪作為能源物質進入血液后，由于機體不能有效

7、地利用其中的游離脂肪酸，因而導致血液游離脂肪酸 濃度顯著增高。有關學者曾對心臟病史的病人調查發(fā)現(xiàn)：醫(yī)學統(tǒng)計說明，清晨不僅是心 臟病發(fā)作的頂峰時間，也是猝死最多的時刻，發(fā)病率占61.3%。比下午一點鐘左右要高三倍，。這主要是因為早晨血液黏稠，容易形成血栓，進行較強烈的運動，也容易造成 碰、撞、扭傷等。當然，并不是讓大家放棄早上的鍛煉時機。對中學生來說，每天早晨 起床后堅持10-15分鐘的運動負荷比較小的運動，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠 后人體組織的“淤滯現(xiàn)象，使整個有機體承受能力得到增強，煥發(fā)一天學習的情緒， 提高學習效率。如進行播送操、健美操、慢跑、打太極拳與練武術等都是很好的鍛煉項 目

8、。下午課外活動時間的鍛煉：根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最正確時間是下午5點鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數(shù)人體力、動作的靈活性、協(xié)調性、準確性以及適應能力均處于最 佳狀態(tài)。而且，人體內的糖分也增至最頂峰，進行各種健身運動時，不會產生能源代謝 紊亂和器官機能運轉超負荷的現(xiàn)象。有幾個原因可以解釋人的體能表現(xiàn)在黃昏或夜晚。例如，有很多訓練的表現(xiàn)與體溫有緊 密聯(lián)系。體溫在黃昏和黃昏時最高一天中體溫通常會在1至2攝氏度范圍內不斷變化,在凌晨5點到達最低。研究也說明人的體溫在黃昏時最高。既然研究發(fā)現(xiàn)這種體能變 化極小，除非你是競技運發(fā)動，否那么它不會對你產生多大影響。而對于競技運發(fā)動來說， 體能的微小變化都會影

9、響是否能到達自己的最正確水平。順便提一下，當你為競賽作準備 時，專家建議最好訓練時間要與比賽時間相同。這可使你的身體節(jié)奏更適應這個時間以 及環(huán)境因素。(例如戶外的氣溫和污染程度)。睡前鍛煉也收效甚佳：為什么呢？這是因為，睡前身體活動的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些加深呼吸的運動，如活動膈肌或擴胸動脈。這種運動能使人體 整個系統(tǒng)充氧，處于較好充氧狀態(tài)的人，不僅睡眠好，而且對解除白天疲勞的速度也會 大大加快，使身體得以很好的恢復。特別是對失眠的人，睡前鍛煉可治愈失眠癥，很有 必要。睡前活動給身體帶來的熱量排放不僅能調節(jié)全身的代謝，而且運動后的良性疲勞 會通過一夜的睡眠得到恢復。特別是

10、睡前鍛煉后洗個淋浴，將使你非常舒服地進入夢鄉(xiāng)， 這對有神經(jīng)衰弱的患者無疑是最好的入睡良方。鍛煉工程如散步、做操、仰臥起坐、引 體向上、立定跳遠、俯臥撐等。什么樣的運動強度更有利于自身的鍛煉呢?下面介紹用測量脈搏的方法控制運動強度。每分鐘脈搏在160次的鍛煉強度大約為80% ;每分鐘脈搏在140次的鍛煉強度大約為70% ;每分鐘脈搏在120次的鍛煉強度大約為60% ;每分鐘脈搏在110次的鍛煉強度大約為50% ;研究證明，鍛煉強度小于 50 %的沒有明顯的鍛煉效果，大于 80 %的屬于運動訓練 的強度。對于一般人來講，身體鍛煉時脈搏控制在(110-160 )次/分之間為宜。每個人應根據(jù)自身的實際

11、，選擇對自己較適宜的運動活動和時間，要講究實效，切實可行。選擇身體鍛煉的內容時，應隨季節(jié)的變化做出相應的安排，不必一次確定不再更改, 可先初步?jīng)Q定后，試行一段時間，如感到有必要，也可以進行調整或變更，但不宜變更 太多。制定出自己的鍛煉方案后，就應自覺遵守，持之以恒。全面開展體能與科學鍛煉1. 體能的定義：是指人體各器官系統(tǒng)的機能在身體活動中表現(xiàn)出來的能力。分健康體能和運動體能。2. 健康體能的組成有哪些：心肺耐力，肌肉力量和肌肉耐力，柔韌性，身體成分。3. 心肺耐力的定義：是指呼吸及循環(huán)系統(tǒng)在活動時提供氧氣及營養(yǎng)，以滿足長時間身體活動需要的能力，是評價人體健康體能的重要指標之一。4. 哪些運動

12、對開展心肺耐力有很好的作用：慢跑、游泳、球類、跳繩、騎自行車等。5. 開展心肺耐力運動應注意哪些問題：根據(jù)自己的實際情況確定靶心率；剛開始鍛煉或體能根底較差，應采用靶心率下限，逐漸提高強度；每周進行34次鍛煉；每次鍛煉時間20分鐘以上。6. 肌肉力量定義：肌肉力量也稱最大力量或絕對力量，是指肌肉或肌群一次竭盡全力收縮從事對抗阻力活動的能力。7. 肌肉耐力定義：是指肌肉或肌群屢次重復收縮而不疲勞的能力。8 那些運開工程對開展肌肉力量和肌肉耐力有很好的作用：跳躍、鉛球、鐵餅、標槍、長跑。9 柔韌性的定義：身體某關節(jié)活動幅度以及跨過該關節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚等組 織的彈性和伸展能力。10影響柔韌

13、性的生理因素由哪四種：關節(jié)面結構、肌肉和韌帶組織的伸展性、關節(jié)周五 為組織的體積、中樞神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的調節(jié)能力。11哪些工程對開展柔韌性有很好的作用：體操、武術、各種壓腿等柔韌性練習。12可用什么樣的方法測試柔韌性：如：坐位體前屈。13身體成分的組成是什么：脂肪成分、非脂肪成分。14怎樣測試判斷自己的身體成分：體重指數(shù)BMI =實際體重KG/身高怦15開展健康體能的目的是什么：保持身體健康、提高生活質量。16運動體能成分有哪些：速度動作速度、位移速度、爆發(fā)力、靈敏性、平衡性、協(xié)調性、反響時反響速度17速度定義：是指身體或身體某局部在短時間內快速運動的能力，包括動作速度、位移速度。18影響跑速

14、位移速度的因素： 步幅肌力、腿長、柔韌性、協(xié)調性；步頻快肌纖維百分比、神經(jīng)調控和的靈活性、協(xié)調性。19爆發(fā)力定義：是指在最短時間內以最快速度克服阻力的能力。20影響爆發(fā)力的因素是什：力量、距離、時間。21靈敏性的定義：是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力，是運動者各種運動 技能和體能在運動中的綜合表現(xiàn)。22平衡性定義：是一項復雜的，綜合的運動能力。23協(xié)調性的定義：是指身體各局部在時間上和空間上相互配合，準確、合理、有效地完 成動作的能力。24協(xié)調性有哪三局部組成：神經(jīng)協(xié)調，肌肉協(xié)調，動作協(xié)調。25反響是的定義：是指人體受刺激到開始作出反響所需要的時間，是衡量神經(jīng)肌肉組織興奮性上下和評價

15、人體反響速度的一個常用生理指標。26開展運動體能的目的是什么：提高運動技能水平，增大比賽中獲勝的幾率。全面開展體能與科學鍛煉跟蹤練習一、選擇題：1. 健康體能包括 A.心肺耐力B.爆發(fā)力C.靈敏性D.協(xié)調性2. 運動體能不包括A.速度B.平衡性C.肌肉力量和肌肉耐力D.反響時3. 小明今年16歲，開展心肺耐力到達適宜強度時的靶心率應是：A.60 90 次/分 B.90 120 次/分 C.130 160 次/分 D.150 180 次/分4. 影響跑速的因素有步幅和步頻，以下哪項不是不是影響步幅的因素：A.肌力B.快肌百分比C.腿長D.柔韌性5. 影響爆發(fā)力的因素不包括：A.力量B.姿態(tài)C.距

16、離D.時間二、填空題1. 影響柔韌性的生理因素有，肌肉和韌帶組織的伸展性，及中樞神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的調節(jié)能力。2. 速度包括對外界信號的刺激快速反響的能力， ，。3. 協(xié)調性是由 、三局部組成。4. 脂肪含量受體內 的調節(jié)，還受外部因素如 的影響。三、應用題王某某是高二女生，18歲，體重65KG，身高160CM，她總是感到身材不夠理想，想通 過體育運動來重新塑造一下形體。請你給她判斷一下：1. 應用公式計算出她的體重是否正常？屬于什么情況？以下為體重指數(shù)屬偏瘦，18.5BMI22.9 屬正常體重，22.9BMI24.9 屬超重，24.9BMI29.9 屬 1 度肥胖，屬2度肥胖2. 請你為她選擇

17、適宜的運開工程，并做出鍛煉方案，幫她實現(xiàn)理想。選擇健康的生活方式教學目標認識、理解生活方式的概念；認識生活方式對健康的影響；了解健康生活方式的內容與 作用。認同酗酒和吸煙對人體健康的危害，選擇健康生活方式的重要性。重點和難點重點：認識不良的生活方式對人體健康的影響。確立應該選擇什么樣的生活方式才是 健康的。難點：探究酒精或煙草浸岀液對水蚤心率的影響，并完成一份完整的探究實驗報告。課前準備教師：收集有關不健康生活方式的圖片、資料包括形成原因、病癥和危害。準備探究酒精或煙草浸出液對水蚤心率的影響實驗的材料和用具。拒絕毒品的宣傳資料包括宣傳片以及相應的宣傳報道。學生：收集有關不健康生活方式的圖片、資

18、料主要是一些惡性腫瘤、腦血管疾病、心血管疾病 的相關資料，包括形成原因、病癥和危害。教學設計學習內容學生活動教師活動一、創(chuàng)設情境，引入新 課情境導入，匯報交流回憶健康的概念及評價健康的標 準。了解生活方式的內容。根據(jù)學生的答復，簡述健康 的概念及評價健康的標準，引入 生活方式與人體健康的關系。對學生收集到的資料進行匯報交流有關不健康的生活方式 及其危害的資料。積極評價，并展示有關不健康的 生活方式及其危害的圖片資料。二、新課學習一生活方式對健康 的影響資料分析：1957年和 1999年中國城市前七位主要 疾病死亡率認識到：在現(xiàn)代社會中， 影響人們健康的疾病已經(jīng)發(fā) 生了變化，生活方式已經(jīng)成為 影

19、響健康的主要因素資料分析：1957年和1999年中國城市 前七位主要疾病死亡率。討論：1 40多年來，導致我國 城市居民死亡的主要疾病種類發(fā)生了哪 些變化？2為什么會發(fā)生這些變化？這 些變化說明了什么問題？引導學生分析教材 P94的資料， 并組織學生進行討論。對學生的討論結果進行積 極肯定，同時舉岀現(xiàn)實生活中的 一些具體事例，再與學生一起閱 讀教材P95的第一、二自然段的 內容。小結：在現(xiàn)代社會中，影響 人們健康的疾病已經(jīng)發(fā)生了變 化，生活方式已經(jīng)成為影響健康 的主要因素。探究活動：探究酒精或煙草浸 岀液對水蚤心率的影響進行探究活動：探究酒精或煙草浸岀液 對水蚤心率的影響，并完成探究實驗報 告

20、。課余時間完成指導學生進行探究活動：強調學 生在探究活動中制定實驗步驟和 具體操作時需要注意的一些細 節(jié)。表達交流：探究活動的過程及 方法匯報探究活動的過程、方法和結果 并討論教材P96的第1題：酒精或煙草浸 岀液對水蚤心率有什么影響？第 2題： 酗酒和吸煙對人體的健康可能有哪些危 害？認真聽取學生匯報探究活 動的過程、方法和結果。組織并參與學生的討論交 流活動。二健康的生活方式生活中哪些生活方式是 健康的？哪些生活方式是不 健康的？健康生活方式的意義。選擇健康的生活方式分組討論：生活中哪些生活方式是健康 的？哪些生活方式是不健康的？待討論 結束后，各組派一名學生代表將本組的 討論情況向全班匯

21、報，不完善的地方同 組的同學可進行補充。了解健康生活方式的意義，從而選擇健 康的生活方式。在學生討論的過程中，播放 拒絕毒品的宣傳片，指岀毒品對 人體健康和社會穩(wěn)定的危害，從 而引入健康的生活方式。最后師生共同總結應該選 擇什么樣的生活方式才是健康的 營養(yǎng)配餐好，堅持體育鍛煉， 按時作息，不吸煙、不喝酒，拒 絕毒品，積極參加集體活動等。三、知識回憶與信息反響1. 設計健康生活的一周。2. P98教科書的1、2、3題。小結，并提岀課后的練習要求。營養(yǎng)與運動教學目標：知識與技能：通過本次課的教學，使學生了解合理膳食對身體健康的重要 性。過程與方法：通過引導學生合作探究、展示評價等教學手段，了解體育

22、鍛煉時的營 養(yǎng)需求和原那么。情感、態(tài)度與價值觀：幫助學生樹立健康的營養(yǎng)觀，改掉不良生活方式， 并培養(yǎng)學生孝敬父母的意識，體驗自己動手的樂趣。重點：運動與營養(yǎng)的關系。難點：學會根據(jù)不同的鍛煉工程，有針對性地進行營養(yǎng)的補充。教學方法：語言法講授法、引導與提問法、口頭評價法，直觀教學法多媒體輔 助教學法學法指導：合作探究，分組討論，師生互動，自我展示課的內容：提問：健康的四大基石是什么？學生答復合理膳食、經(jīng)常進行體育鍛煉、良好的生活習慣、健全的心理。導入：本次課我們來一起探討什么樣的營養(yǎng)搭配才是合理膳食，如何養(yǎng)成良好的個人 飲食習慣，體育運動與營養(yǎng)有什么關系。一、營養(yǎng)與健康營養(yǎng)是健康的根底。我們每天

23、攝取的食物中應包含有六中營養(yǎng)素，如果攝取的缺乏或 不平衡，就會造成營養(yǎng)不良，影響正常的生長發(fā)育；而營養(yǎng)過剩那么會導致肥胖，損害身 體健康。提問：那位同學能告訴我們六種營養(yǎng)素是什么？學生答復，老師評價一、各種營養(yǎng)素的功能和來源1、糖：構成機體組織，供應熱量，并是體育運動中的能量來源。食物來源：谷物、水果、蔬菜、面包等。2、脂肪：構成機體組織，體內熱量的主要來源。我國成年男子平均體脂含量 10%-15% ，女性18%-25% ;脂肪有貯存和提供能量，維持體溫，保護臟器等生理功 能，拓展材料：、腦重量的60%是脂肪。、脂類中的卵磷脂對大腦思維活動的重要 性。、蛋黃中含有大量的卵磷脂，每天的使用量。、

24、內肥與外肥。食物來源：奶酪、油、人造奶油等。3、蛋白質：生命的物質根底，人體細胞的主要成分，它是供應人體熱量的來源之一，并能調節(jié)機體代謝和抵抗疾病。成人體內蛋白質約占15%-18% 。每日吃千克糧食即可獲得50克的蛋白質。食物來源：奶類、魚類、肉類、蛋類、豆類等。4、水：沒有水就沒有生命，它是人體最重要的組成成分，含量占體重的三分之一。 其功能參與食物消化，參與體內物質的代謝和運輸，調節(jié)體溫，人體的潤滑劑。拓展材料：、水在人體血漿中占90%，肌肉中占72%，骨骼中也含有72%的水。 、當缺水超過體重的 10%時，人體就會發(fā)生煩躁、少尿、心跳加快、血壓下降；如果 缺水超過體重的15%，人體將會死

25、亡。、據(jù)資料說明，人可以幾天不吃食物，但卻不 能幾天不喝水，例如地震、曠難等5、礦物質：有調節(jié)生理的功能，其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。鈣：是骨骼和牙齒的主要成分，牛奶是鈣的很好的來源，蝦皮、海帶、芝麻醬中含鈣 量很高。拓展材料：、我國各年齡階段的人群都存在缺鈣的問題，嬰幼兒卻該會發(fā)生佝僂 病，青少年卻該會影響生長發(fā)育，老年人卻該會發(fā)生骨質疏松，易骨折。、在補鈣的同時，應注意補充維生素D，以利于鈣的吸收。提問：缺鈣還有那些病癥？學生答復，老師評價。鐵：是組成人體血紅蛋白和肌紅蛋白的重要原料，它在體內的含量僅僅相當于一根中 等長度鐵定的重量。來源于動物血、肝臟等食品。拓展材料：、鐵攝

26、入缺乏時，容易發(fā)生缺鐵性貧血。、維生素C,可增進鐵的吸收。、茶葉里的鞣酸會阻礙鐵的吸收，所以從營養(yǎng)的角度來看，不宜喝濃茶。碘：是甲狀腺素的重要組成局部，甲狀腺素的作用是促進新陳代謝，加速蛋白質、脂 肪、糖類的分解，促進生長發(fā)育。海產品中含碘較多。拓展材料：、碘缺乏會引起甲狀腺腫，俗稱大脖子病。、孕母缺碘時可是出生 嬰兒發(fā)生克汀病，出現(xiàn)智力低下、聽力和語言障礙。、食鹽加碘是很好的補充碘的方 法。6、維生素：除維生素 D可經(jīng)陽光照射而合成外，其他維生素都不能在體內合成，但 缺乏任何一種維生素都會影響人體健康。維生素A :來源于魚肝油、紅蘿卜、玉米面、肝、蛋黃、綠葉菜等；其功能是維持皮 膚的正常結構

27、，維持正常視力，促進骨骼牙齒正常生長；缺乏時易患呼吸道感染，眼、 皮膚枯燥等癥。拓展材料食物中維生素A的含量，食品名稱每百克食物中含量/國際單位食品名稱每百克食物中含量/國際單位羊肝29900胡蘿卜牛肝18300韭菜雞蛋黃3800菠菜黃油2700雪里紅牛奶140太古菜黃花魚80油菜豬肉牛肉羊肉 0杏維生素C :來源于各種蔬菜、水果，尤其是辣椒、西紅柿、橘子、棗等；其功能是維 持新陳代謝，維護骨骼、肌肉、血管的生理功能，增強抵抗力；缺乏時易患壞死病、抵 抗力下降、易疲勞、易感染。維生素D:來源于蛋類、動物肝臟，陽光照射可促進人體皮下合成；其功能是促進鈣、磷的吸收、骨骼的發(fā)育，維持神經(jīng)、肌肉正常興

28、奮性；缺乏時易患佝僂病、骨質軟化癥。二、健康的膳食1、營養(yǎng)搭配2、合理的一日三餐通常用餐時間以早餐 7點、午餐12點、晚餐6點為宜，兩餐間隔約 5-6小時；熱量 的分配以30%、40%、30%為宜，作到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。提問：每天吃早餐的同學請舉手；每天自己做早餐的同學請舉手。早餐：據(jù)統(tǒng)計堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在 學校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優(yōu)秀。 這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過一個晚上沒有進食而又 不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至

29、出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無法精力充分地投入工作。經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早餐起床后處于一種 生理性缺水狀態(tài)，因此，早上起來不要急于吃早餐，而應立即飲500 800毫升涼開水，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道。營養(yǎng)健康的早餐應該包括豐富的優(yōu)質蛋白質、各種礦物質和維生素，具體操作時有一 個重要指標，就是應該包括糧谷類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。同時， 早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血缺乏，影響腦力勞動者工作的準 確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意 力不集中，經(jīng)過油炸的面粉，如油條，其中

30、的營養(yǎng)素還被破壞。同樣道理，如果早餐吃 雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。午餐：是我們傳統(tǒng)中的正餐，它既要補充上午消耗的又要提供下午學習所需的能量和 營養(yǎng)素。所以午餐中既要有能夠提供足夠能量的米飯、饅頭等主食，更要有富含蛋白質、 適量脂肪和其他營養(yǎng)素的魚、肉、蛋類、豆制品及新鮮蔬菜水果等。三、體育鍛煉與營養(yǎng)一體育鍛煉與營養(yǎng)都是促進身體健康的重要因素。體育運動可以改善、開展與提 高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營養(yǎng)素，是構成和修補組織器官的原 料，調節(jié)器官功能的主要物質。營養(yǎng)不僅與發(fā)病率及身體發(fā)育有關，而且影響運動的能 力，所以體育運動與營養(yǎng)兩者不可偏廢。學生每當適宜的體育鍛煉之后

31、，食欲總會有所增加，這是正常的生理現(xiàn)象。因為體育 運動的特點就是人體活動量大，能量消耗也大，而且不同的運開工程對身體有特殊的影 響。體育鍛煉里，各種運動器官和系統(tǒng)的活動量大大超過安靜時的狀態(tài)，新陳代謝旺盛， 體內能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡，必須進食更多的物質。合理的 營養(yǎng)根本要求應該是飲食中的營養(yǎng)素齊全，發(fā)熱量高，食物新鮮多樣化等，同時應對所 進行的鍛煉工程有針對性的安排飲食。1、進行肌肉力量較高的工程鍛煉時，應注意維生素蛋白質的攝取，因為力量練習與 肌肉有關，肌肉發(fā)育的必須原料是蛋白質。2、進行耐力性運動時要注意糖的補充，以提高體內糖原的儲藏。3、當運動能力下降時，應適量的增

32、加體內維生素的補充。4、如果發(fā)生預防運動性貧血，是因為人體缺乏維生素和礦物質，應及時補充，特別 是補充含鐵量較高食物。5、在開運動會等比賽前的一餐中 賽前3小時進餐，以七成飽為宜，不吃易產 氣、難消化的食品如韭菜、大豆等，臨賽前不要吃過多的糖不超過1克/千克體重。6、運動中消耗大量熱量，因出汗過多喪失大量水分。失水會使血溶量減少，而運動 時機體那么需要充分的血容量。如果水分補充缺乏，從而出現(xiàn)全身乏力，口唇發(fā)干或疲勞 現(xiàn)象。由于肌體缺水，血液的粘滯度增加，心臟負荷加大，也會出現(xiàn)心跳加快，體溫上 升，肌肉力量下降的情況。運動中和運動后飲水應以少量屢次為原那么，切不可一次性大量飲水，大量水分滲入血 液，使血液稀釋，血量增多，會加大心臟、腎臟的