腹直肌分離修復(fù).

1、腹直肌別離的正確檢測(cè)手法1、平躺仰臥，屈膝，露出腹部；2、左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。3、上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉。測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。垂直于肚子，同時(shí)，垂直于別離的那根縫兒。如果產(chǎn)后腹直肌別離不超過 3指，自己通過矯正可以使腹直肌回位。但如果超過3指，一般需要通過手術(shù)來解決。超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰臥在床上，兩膝彎曲約 90度，將雙手放在腹部肚臍 兩側(cè)，呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，同時(shí)雙手順勢(shì)向內(nèi)下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙， 略停510秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。注意：如

2、果別離超2指，不適合常規(guī)的大強(qiáng) 度腹直肌訓(xùn)練卷腹、仰臥起坐等，這些訓(xùn)練會(huì)加重別離，也不能做類似于下腰這種腹 部向前的瑜伽動(dòng)作和各種扭轉(zhuǎn)體動(dòng)作。建議從盆底肌及腹橫肌訓(xùn)練開始。當(dāng)間距縮減為2指之內(nèi)后，可以做一些常規(guī)的腹部肌肉訓(xùn)練了。改善腹直肌別離的訓(xùn)練：以下訓(xùn)練是將核心部位往里收回，好似樹的年輪一樣，盡量將每一個(gè)圈向中心收攏。動(dòng)作1:站姿收腹準(zhǔn)備動(dòng)作：背對(duì)墻面站立，將上身靠在墻上保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面 雙腳距離墻面大概30厘米。動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣復(fù)原。每組1015次，重復(fù)23組。考前須知：防止手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向

3、墻壁方 向靠近的感覺。動(dòng)作2:跪姿收腹準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位胸椎 自然后屈，腰椎自然前屈。動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)1015次，做 23組考前須知：整個(gè)過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感 覺。動(dòng)作3:跪姿伸腿準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位胸椎 自然后屈，腰椎自然前屈動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后；吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。完成46次,換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練*，每條腿伸出46次， 重復(fù)23組

4、考前須知：整個(gè)過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了瓶水，不能讓瓶子倒掉 動(dòng)作4:仰臥抬腿仰臥 雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬，雙手放到身體兩側(cè)，脊骨和骨盆保持中立。呼氣抬腿,膝關(guān)節(jié)彎曲90度，吸氣落下。身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿，每組可增加2次抬腿 注意：腿落下時(shí)腰椎不要拱起，保持盆骨穩(wěn)定動(dòng)作5:仰臥抬腿6-8次/組每側(cè)腿2-3組準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。23動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成 68次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成 組。考前須知：用手扶腿的時(shí)候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸, 同時(shí)保持腰椎不要抬起。動(dòng)作6:平板支撐保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。動(dòng)作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。|考前須知：整個(gè)過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。練*說明:練*時(shí)，既可以選取單一動(dòng)作練*，也可以變換動(dòng)作串聯(lián)起來?？筛鶕?jù)每組的重復(fù)次數(shù)和 動(dòng)作多少適當(dāng)調(diào)整。假設(shè)堅(jiān)持每天練*，約2周左