田徑社團活動計劃

1、桃林中學(xué) 2015-2016 學(xué)年田徑社團活動計劃制定人：劉曉峰一、指導(dǎo)思想為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進素質(zhì)教育， 培養(yǎng)學(xué)生的頑強拼搏、吃苦耐勞精神和自我鍛煉強身健體能力，體現(xiàn)健康第一 的指導(dǎo)思想，結(jié)合我校田徑社團的具體情況，做好訓(xùn)練、比賽以及思想教育工 作，促進學(xué)生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進專項技術(shù)水平。 培養(yǎng)隊員綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成績，把學(xué)校田徑社團工作做得更好，并 為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。二、活動目標(biāo)1、增強隊員體質(zhì)，提高隊員體能。2、培養(yǎng)鍛煉意識，形成自覺鍛煉習(xí)慣。3、鞏固提高隊員的運動強項，不斷改善運動能力。4、形成社

2、團梯隊，不斷補充新鮮血液，以形成初中社團活動的良性循環(huán)， 使社團蓬勃發(fā)展。三、訓(xùn)練時間和地點時間：每周周周三下午課外活動地點：學(xué)校田徑場四、訓(xùn)練計劃1、單周：耐力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，柔韌訓(xùn)練。2、雙周：調(diào)整訓(xùn)練或?qū)ｍ椨?xùn)練，速度訓(xùn)練、反應(yīng)、爆發(fā)力、靈敏訓(xùn)練等。 訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法輔以重復(fù)訓(xùn)練法，在不斷重復(fù)中提高身體素質(zhì)，在不 斷循環(huán)上升的訓(xùn)練下提高各項運動能力，使弱項變強，強項更強在，為提高學(xué) 生訓(xùn)練興趣，在調(diào)整訓(xùn)練中多采用游戲和球類練習(xí)。五、訓(xùn)練內(nèi)容（一）素質(zhì)訓(xùn)練：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、 蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿，轉(zhuǎn)髖，擺腿；（二）速度訓(xùn)練： 50米、 100

3、 米、 150米、 200米、 300 米、400 米、行進 間 30 米、超前加速跑；（三）力量訓(xùn)練：單足跳、雙腳縱跳，抱膝跳，蛙跳、三級跳、立定跳、 跳臺階、俯臥撐，收腹舉退，仰臥起坐，俯臥兩頭起等；（四）耐力訓(xùn)練： 800米、 1500米、 3000米、（男） 5000 米、領(lǐng)跑、計時 跑，變速跑等；（五）反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練 習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)；（六）柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉，坐位體前屈等；（七）專項訓(xùn)練： 100 米、 200米、 400 米、 800米、1500米、 3000米、跳 高、跳遠(yuǎn)、接力 4100 米、 4400米；六、具體訓(xùn)練內(nèi)

4、容計劃（一）耐力訓(xùn)練：1、準(zhǔn)備活動： a.5 分鐘跑。 b.拉韌帶練習(xí)：壓肩，壓腿。 c.原地 30秒小步 跑、高抬腿各兩組，蹲起 50 下兩組。2、各項技術(shù)輔助性動作練習(xí)3、3000米計時跑；4、放松（二）力量訓(xùn)練。1、繞場地 3-5 圈2、負(fù)重深蹲 20 次 5 組3、跳深 5 組3、挺舉 10次 5組4、仰臥起坐 20 次 5 組5、俯臥撐 10-30 次 5 組6、背起 20次 5組7、負(fù)重深蹲跳 20次 5組8、慢跑放松（墊子上放松上下肢） 。（三）速度訓(xùn)練：1、繞場地 5圈（8 分）2、準(zhǔn)備活動、拉韌帶、行進間踢腿； 20 米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、車 輪跑，各兩組。3、30米加

5、速跑 4 組4、50米加速跑 3 組5、80米往返跑 3 組6、快速跑： 100米 3組7、放松（四）調(diào)整訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動：慢跑 3-5 圈；壓腿、壓肩；小步跑、高抬腿跑、跨步跳、交 叉步跑、后踢跑。2、30米折返跑、 30米單足跳、縱跳 30下、 30米蛙跳、高抬腿 40次各兩 組；計時 50 米 4 組、立定三級跳或 800 米計時或其他等。3、游戲或球類活動（注意安全防止損傷）4、墊上放松（五）柔韌訓(xùn)練：1、準(zhǔn)備活動： a.領(lǐng)跑。b.行進間拉肩、踢腿各兩組。 c.30 米行進間小步跑、 高抬腿、跨步跳。2、壓肩、壓腿、劈叉3. 放松（六）反應(yīng)訓(xùn)練：1. 準(zhǔn)備活動： a. 繞場地 7圈。

6、b.拉韌帶練習(xí)。 c. 30 米折返跑、反方向起 跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)。2 測試： 30 米 6 組、立定三級跳。3. 放松（七）爆發(fā)力訓(xùn)練：1、繞場地 5圈（8 分）2、行進間準(zhǔn)備活動3、跨步跳 50 米 4 組4、30米單足跳、縱跳 30下、蛙跳 5 級6組、高抬腿 40次各兩組5、跳深三坑連跳接加速跑 10 米 6 組6、快速跑： 50米 4組、100米2組7、放松（八）靈敏性練習(xí)1、準(zhǔn)備活動： a.領(lǐng)跑。b.行進間拉肩、踢腿各兩組。 c.30 米行進間小步跑、 高抬腿、跨步跑2、原地縱跳接 30米跑 3 次；3、頻率練習(xí)接 30米跑 3 次；4、5米、 10米交叉往返跑 4 次；5、站立式起跑 30-40 米3次；6、墊上放松（九）專項訓(xùn)練：1、繞場地 5圈（8 分）2、20 米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組3、100 米、 200米、