《業(yè)余乒乓球速成》之步法訓練

1、業(yè)余乒乓球速成之步法訓練業(yè)余選手步法50天速成？是否癡人夢語？回答是肯定的。首先業(yè)余選手目標不要太高，指望很快達到滿場飛是不容易。一開始只要作到步法比較靈活移動比較迅速就行了。還有一個問題在于你苦練和巧練結(jié)合。這里要解決幾個關鍵的問題，一是時間問題，二是場地問題，三是訓練方法問題。這里先向大家強調(diào)一下，要注意運動疲勞的問題，訓練(那怕是非正式的短時間訓練)后要按摩腿部，有條件洗個熱水澡，或者有酸痛感時適當涂抹一些松節(jié)油?？傊诙煸缟掀饋磉€感到腿步酸痛的話，那就應該休息一下了，過度勞累欲速不 達。另外第一階段先學好并步，第二階段學習其它復雜的步法，使你早點獲得成就感。免得學習的東西多了，貪多

2、嚼不爛，來自乒乓網(wǎng)。一.步法的關鍵問題，腳跟不能完全落地過去，我也練習過步法。雖然花的工夫不多，但是，在實戰(zhàn)中總是感到步法啟動慢，運用效果不理想。所幸的是，當我由于對手經(jīng) 常使用正手挑打技術(shù)，使自己難以接到球，深感必須練習好步法的時候，拜讀了WW的大作業(yè)余愛好者練球之我見。文中提到了“想步法快腳跟要提起”，一試之下，固然啟動快捷了許多。然而，時間一長，“腳后跟略提起”亦頗為費力。通過反復琢磨，我發(fā)現(xiàn)只要重心落于前腳掌，后跟微微踮起即可。具體尺度為，如果你穿普通的球鞋，以前腳掌為軸，基本可自如的旋轉(zhuǎn)即可。二.術(shù)語的說明同側(cè)腳和異側(cè)腳。假如來球落在你身體的右邊，此時你的右腳就是所謂的同側(cè)腳，球和右

3、腳在同一側(cè)。而此時你的左腳就是所謂的 異側(cè)腳，因為它和來球相對處于相異的一側(cè)。來球落在你身體的左邊，此時你的左腳就是所謂的同側(cè)腳，球和左腳在同一側(cè)。而此時你的右腳就是所謂的異側(cè)腳，因為它和來球相對處于相異的一側(cè)。三.簡單步法介紹(一)單步1.移動方法：以一只腳為軸，另一只腳向前、后、左、右不同方向移動，身體重心隨之落在移動腳上。2.實際運用于：接近網(wǎng)小球。削追身球。單步側(cè)身攻，在來球落點位于中線稍偏左或?qū)ν浦袀?cè)身突襲直線或?qū)Υ曛刑崂驎r常用。(二)跨步1.移動方法：一腳蹬地，另一腳向移動方向跨一大步，蹬地腳隨后跟上半步或一小步，身體重心即移到跨步腳上。此步法由于有降低重心的毛病，現(xiàn)在使用比較少

4、。2.實際運用于：近臺快攻打法，用來對付離身體稍遠的來球；削球打法，左、右移動擊球；跨步側(cè)身攻，當來球速度較慢， 但離身體稍遠時，左腳向左前上方跨一大步，右腳隨即跟上一小步，同時配合腰部右轉(zhuǎn)動作，完成側(cè)身移動。(三)碎步1.移動方法：在很小的范圍內(nèi)做前、后、左、右的快速移動、旋轉(zhuǎn)。2.實際運用于：步法的調(diào)節(jié)，在步法移動到一定的位置時還沒有找到合適的擊球點，就要通過小碎步來調(diào)整，爭取更好的擊球點。四.重點步法介紹(一)(一) 并步1.移動方法：重心略傾向移動方向的同側(cè)腳，同側(cè)腳內(nèi)側(cè)隨之用力蹬地，此時同側(cè)腳為支撐腳。與此同時移動方向的異側(cè)腳迅速并向同側(cè)腳。異側(cè)腳落地后變?yōu)橹文_，同側(cè)腳隨即向來球方

5、向移動一步。2.實際運用于：快攻選手在左右移動中攻或拉球；削球選手正反手削球；并步側(cè)身攻，多用于拉削球，右腳先向左腳后并一步， 以便轉(zhuǎn)體，隨之左腳向側(cè)跨一步。3.難點：同側(cè)腳用力。一般人在很多情況下(不一定是打乒乓球)都習慣于移動方向的異側(cè)腳用力蹬地，以獲得前進的動力。但是并步就是必須先同側(cè)腳用力，這樣便于加速和使異側(cè)腳虛起來而容易快速移動。4.并步的變化：一般教科書只談及步法的綜合，但是我琢磨出并步是可以直接變化的，這樣使得步法更加靈活。方法是當異側(cè)腳并向同側(cè)腳后，同側(cè)腳伸出時依據(jù)具體的情況變化，當來球落于臺內(nèi)時，向斜前方移動。或來球出臺時向斜后方移動。四.專項正規(guī)訓練(一)基本功訓練1.單

6、腿跳、蛙跳、蹲走。根據(jù)個人身體素質(zhì)自行把握運動量，一般宜在早晨鍛煉時進行，場地有沙坑最好，草地和較干燥的泥地亦可！2. 側(cè)身單足跳這個練習的目的是增強同側(cè)腳用力的意識和強化同側(cè)腳用力的力量。練習時，單足立起，向左跳時左腳在前，向右跳時右腳在前，以腳掌的內(nèi)側(cè)用力。(二)單拍節(jié)奏訓練此法既可訓練簡單步法，也可以訓練并步、跳步等稍微復雜的步法。所謂單拍就是將向某一方向移動的一種步法做1遍以后，又反方向?qū)⑼环N步法做1遍。以并步為例，先做1遍向左移動的動作，然后做1遍向右移動的動作，如此反復。向左移動完成時，徒手做正手攻球動作，向右移動完成時，徒手做直拍反打攻球動作或推擋、搓球，這樣做的目的是使自己具

7、備還原意識以及實戰(zhàn)應用意識。(三)二拍節(jié)奏訓練這個訓練方法是參考某教學片所得，可用來訓練并步、跳步等稍微復雜的步法。所謂二拍就是將向同一方向移動的同一種步法做2遍以后，又反方向?qū)⑼环N步法做2遍。以并步為例，先做2遍向左移動的動作，然后做2遍向右移動的動作，如此反復。這樣做的好處是使得你的移動具有連續(xù)性意識，同時它還有節(jié)奏感，使訓練不易感到疲勞。它應該在單拍節(jié)奏訓練訓練之后進行。(四)變化的并步訓練初練習時，可按特殊的二拍節(jié)奏訓練。練習場地要求稍大一點，確定大致的向左或向右移動，當異側(cè)腳并向同側(cè)腳后，同側(cè)腳向斜前(亦可先向斜后)跨出，然后收回跨出的腳，但保持兩腳有一定的距離。重復前面的異側(cè)腳并

8、向同側(cè)腳，同側(cè)腳向斜后方跨出，然后收回跨出的腳，同樣保持兩腳有一定的距離。動作完成后，再將左右移動的方向反過來，只是跨向斜前方、斜后方的順序不變。熟練以后的訓練宜在臺邊進行，沒有乒乓球臺的可以搭個高度相同的木板。左右移動時假想來球在臺內(nèi)，或在臺外，從而調(diào)整第二步， 并做徒手揮拍動作。變化的并步實際上是一種簡單的綜合步法。五.業(yè)余特色的訓練腳跟微踮既然這么重要，而如何使自己能夠較長時間的保持這一動作，就成了一個關鍵的問題。業(yè)余選手時間尤其寶貴，以自己為例，周日除外，平均每天能打上一個小時的球(獨立上臺的)是很難實現(xiàn)的。另外象同側(cè)腳用力這些也要花費時間訓練。因此，我們必須挖空心思的搶時間，偷時間。

9、(一).使腳跟微踮的訓練這個練習是最耗費時間的但同時也是最容易投機取巧的練習。我們?nèi)粘Ｗ呗肥敲獠涣说陌桑绕涫巧习嘧?，好咱們把腳尖踮起來走路。早鍛煉咱們通常要跑步，好把腳尖踮起來跑。咱們連站立時都踮起腳尖，那還發(fā)愁沒有訓練時間嗎？再羅嗦一句，要把握訓練量萬勿操之過急。(二).同側(cè)腳用力的訓練同側(cè)腳用力是非常重要的，不僅是學習并步必須掌握的，對跳步來說也是很重要的基礎。但是普通人作到同側(cè)腳用力是不大容易的，大家一般習慣異側(cè)腳用力，要練好它是要花費些時間的。所幸它可以利用工作和生活的間隙來練習。1.隨時可以進行的前進方向的前腳掌用力訓練這是初期時的必須的訓練。坐在辦公室的椅子上，左腳內(nèi)側(cè)用力，使身

10、體隨之向左移動或傾斜，體驗用力的部位和效果，注意左腳是重點。左腳感覺對用力的要領掌握后，再練習右腳的。右腳內(nèi)側(cè)用力，使身體隨之向右移動或傾斜。體驗用力的部位和效果。站立時 也可做類似的練習，體驗用力的部位和效果。一般2、3天以后，就會找到感覺了。再做這樣的練習，就以增大力量為主了。2.夾雜在走路時的暗渡陳倉式此訓練要穿球鞋才行，建議球友在訓練期間盡可能的穿球鞋，這樣就增加了練習的機會。方法是在步行的途中，側(cè)身前進。如果左腳在前，則左腳掌內(nèi)側(cè)用力，然后右腳順勢并向左腳。右腳在前，則右腳掌內(nèi)側(cè)用力，然后左腳順勢并向右腳。這個練習主要是為了熟練同側(cè)腳用力，并起到使并步熟練的作用。(三).其它訓練1.

11、乘車時的掛羊頭賣狗肉式乘車時沒有座位，你的練習機會來了。你可以虛拉扶手(不過這個虛必須有隨時變實的準備，因為一個剎車，你準備不足，那就慘了。所以車速較快時，最好不要進行。)，然后你可以踮起腳做金雞獨立(提起的腳不要太高,免得別人不理解的以為你有什么毛病哦!)，或者是做一般的踮腳練習，呵呵，還要小心扒手哦。這個練習的目的是提高耐力。2.食堂買飯時的偷偷摸摸式買飯時和乘車時一樣可以做一般的踮腳和金雞獨立，練習的目的也一樣。不過要安全些，但是一般站隊的時間不長，所以，呵呵。業(yè)余選手步法50天速成(二)重要補充，打球時膝蓋要彎曲，便于大腿發(fā)力。老球痞對步法總是嗤之以鼻，主要是他們沒遇到落點控制好，出手

12、突然性強的對手。對于個子不高以及直板單面攻的選手來說，步法顯得尤其重要。未掌握上一篇介紹的技法的請勿急于求成的學習本篇的內(nèi)容，其理由下面將分別敘述。在這一篇里我們將學習另外2個大范圍移動的重點步法：跳步和交叉步。在本屆奧運會男單決賽中，柳承敏的單面攻正是依賴交叉步為基礎，才得以同王皓的兩面攻抗衡。由于其步法嫻熟，他才敢于站位球臺的左角，一遇機會，側(cè)身搶沖。當然柳在步法上無疑具有超天才，并非每個人可以學得來的，但是，這也說明了步法的重要性。特殊解釋：半邊臺。一副臺子。其中半副豎起來，作為反彈用。豎立的球臺盡量垂直，可利用球臺的泡沫包裝做到這一點。調(diào)節(jié)使用球臺和反彈球臺。使用它的好處在于，無須專人

13、喂球。場地不必要求很寬敞，便于在家里放置。當然有條件做多球練習的就沒必要了，這種方法畢竟有缺陷。一.重點步法介紹(二)(一) 小跳步1.移動方法：重心略傾向移動方向的同側(cè)腳，同側(cè)腳內(nèi)側(cè)隨之用力蹬地，當同側(cè)腳開始用力后，異側(cè)腳也隨之立即用力蹬地。兩腳差不多同時騰空，然后同側(cè)腳稍先落地，隨之異側(cè)腳落地。2.實際運用于：快攻選手左右移動擊球，常與跨步結(jié)合起來使用；弧圈類打法由中臺向左、右移動時常用；跳步側(cè)身攻或拉，但在空中需完成轉(zhuǎn)腰動作；削球選手在接突擊時常采用，但以小跳步來調(diào)整站位用得較多。3.說明：重心傾向同側(cè)腳不可過多，必須同側(cè)腳內(nèi)側(cè)先用力，這樣兩大小腿之間的彎曲度不大，騰空不高，動作輕盈，不

14、容易疲倦。騰空時， 旁觀者和自己的感覺是姿勢象高架馬步。4.小跳步的變化：首先根據(jù)最后的落點適度旋轉(zhuǎn)身體，然后再由蹬地的用力方向進一步調(diào)節(jié)，盡力使移動一步到位。(二) 大跳步1.移動方法：身體重心首先向移動方向傾斜，傾斜角度的大小根據(jù)移動距離的大小而定，兩者基本成正比。兩腳幾乎同時用力蹬地，異側(cè)腳 用力較大，以內(nèi)側(cè)用力，同側(cè)腳則外側(cè)用力。兩腳幾乎同時離地向移動方向跳動。幾乎同時落地。2.實際運用于：應急救各種距離較遠的球。彈跳力稍好的可以在很多情況下用它代替交叉步，以身高不高的筆者為例，可以跳出1.5米的距離！3.說明：由于本文已經(jīng)將跳步進一步劃分為大、小兩種。故必須強調(diào)兩者的不同之處。大跳步

15、重心傾向同側(cè)腳比較多，有時甚至重心已經(jīng)在同側(cè)腳之外。另外兩腳掌的用力部位為外側(cè)，這是由于重心傾斜后所致，這樣蹬地也更加有力。4.大跳步的變化：很多方面同小跳步。但是大跳步可以利用傾斜方向來調(diào)整移動的方向，這是其獨特的優(yōu)點。還要注意的由于大跳步騰空比較高， 移動幅度大。如果在實戰(zhàn)中發(fā)現(xiàn)馬上要跳過頭了，應該立即以同側(cè)腳及時落地，反方向蹬地剎車！(三) 交叉步實施交叉步的第一個動作就有腳步旋轉(zhuǎn)！當你決定要使用交叉步后，應該馬上進行腳步的旋轉(zhuǎn)！這要求你的雙腳本來就是處于踮起的狀態(tài)，而你如果臨時再踮腳，無疑慢了一個節(jié)拍！大范圍移動本身就要求速度高于小范圍移動，其結(jié)果不用我再說了。1.移動方法：腰、髖迅速

16、轉(zhuǎn)向來球方向，且轉(zhuǎn)動幅度比較大。兩腳迅速蹬旋，同側(cè)腳外旋(腳尖朝懷外)，異側(cè)腳內(nèi)旋(腳尖向懷里)。以同側(cè)角作為支撐腳，異側(cè)腳迅速橫方向向同側(cè)腳跨出一大步(指橫向時，向后時異側(cè)腳朝后向同側(cè)腳跨出，其它類推)，而原支撐腳跟著前腳的移動方向再邁一步。2.實際運用于：單面攻選手站位偏左時救右大角球側(cè)身攻后撲打右方空檔再從右大角回到反手攻球時。削球選手在前后移動時也經(jīng)常使用。3.說明：開始的兩腳的旋轉(zhuǎn)不是必須的。但是支撐腳(同側(cè)腳)的旋轉(zhuǎn)是必須的。4.交叉步的變化：同側(cè)腳的旋轉(zhuǎn)可以對準方向，然后兩腳在移動過程中調(diào)節(jié)落地的位置。 具體說來，交叉步實際使用中有3種情況。1)異側(cè)腳在前，同側(cè)腳在后。這種情況是

17、最多的。尤其是進攻型選手處于預備式時。在這種情況下，只需異側(cè)腳向移動方向用力，隨之同側(cè)腳旋轉(zhuǎn)，異側(cè)腿大幅度擺動。.。2)異側(cè)腳和同側(cè)腳站位大致平行。這時就要按移動方法中所說:兩腳迅速蹬旋，同側(cè)腳外旋(腳尖朝懷外)，.。3)異側(cè)腳在后，同側(cè)腳在前。這個情況下使用交叉步，可能有點勉強，動作就比較復雜了?，F(xiàn)以橫向移動為例，說明如下。異側(cè)腳向斜后方向以較大的力量蹬地，隨之同側(cè)腳也較大幅度的提踵蹬旋，然后異側(cè)腿以更大幅度旋轉(zhuǎn)，當同側(cè)腿不再是橫向移動的障礙時，異側(cè)腿做橫跨動作，.。使用交叉步時，應力求一氣呵成，筆者認為交叉步是單一步法中最復雜的一種。其它步法兩腳的移動方向和用力方向基本一致。但是交叉步中兩

18、腳的動作有時是不一致的。務必要有同步進行的意識。二.相關練習(一)跳步相關1)空中剎車2)增強與跳躍有關的基本練習。如單足跳、蛙跳、雙足跳遠等。(二)小跳步、大跳步、交叉步的專項練習這3種步法都屬于移動范圍比較大的步法1)半邊臺上的練習將球從左半臺發(fā)出，擊球方向向右。將球從右半臺發(fā)出，擊球方向向左?；蛘咭婚_始練習時，應盡力使擊球的力量和方向不變化。應固定以其中一種步法移動到位接球。2)有人喂球的多球練習練習者站在右角，喂球者將球喂到左角。或者練習者站在左角，喂球者將球喂到右角。喂球者應該有一定的熟練程度，能大致使擊球的力量和方向不變化。三.步法的綜合訓練以一種主要步法為核心，結(jié)合跨步、單步、碎

19、步做調(diào)整，進行綜合訓練。無論在半邊臺子上還是用通常的多球訓練，喂球不可太快，以便練習者還原到原來的位置。練習者應該以自己熟悉的手法結(jié)合步法擊球，因為訓練的重點在步法而非手法。四.風格亂彈呵呵，免不了又要發(fā)繆論了。下面評價一下步法的風格。我懷疑柳承敏無意中受了步法風格的熏陶哦。1)并步流暢自如，風格細膩，無雄健之勢，然頗具韌性。2)交叉步大刀闊斧，雷厲風行，卻太過粗獷。易于培養(yǎng)霸氣。3)小跳步行云流水，能攻善守，剛中帶柔，惜無凌人之氣。4)大跳步剛健有力，威動八方，少穩(wěn)健之作風。（一） 單步 1、 移動方法 以一只腳為軸，另一只腳向前、后、左、右不同方向移動，身體重心隨之落在移動腳上。 2、實際運用于：接近網(wǎng)小球；削追身球；單步側(cè)身攻棗在來球落點位