(完整版)考試焦慮的心理調(diào)節(jié)法

1、考試焦慮的心理調(diào)節(jié)法 1. 自信訓(xùn)練法 自信訓(xùn)練是運(yùn)用交互抑制原理， 通過(guò)使考試焦慮者自我表達(dá)正常的情感和自信心， 使得哪些的自我意識(shí)得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。自 信訓(xùn)練分為以下兩步： （1）明確問(wèn)題。讓學(xué)生學(xué)會(huì)覺(jué)察個(gè)人消極的自我意識(shí)，把一些朦朧的消極暗示用 清晰的書(shū)面語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)。要求學(xué)生靜下心來(lái)，在一張白紙上把他對(duì)考試的所有擔(dān)憂(yōu) 逐條寫(xiě)下來(lái)，使其清楚意識(shí)到自己當(dāng)前消極的自我暗示究竟有哪些。 （2）自我質(zhì)辯。讓學(xué)生向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。指出這種消極 自我暗示的不現(xiàn)實(shí)性、不必要性、對(duì)個(gè)人的危害、消除的必要性、可能性以及今后的 態(tài)度，給自己積極的自我暗

2、示，從而提高自己獲勝的信心。 例 消極意識(shí)：“離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力能否勝任” 自我質(zhì)辯：“這種擔(dān)心有必要嗎？我認(rèn)為毫無(wú)必要。平時(shí)自己一向按照老師的要 求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績(jī)也證明，自己雖無(wú)很高的天賦，但起碼也是正常的。因 此，只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備工作，就完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無(wú)端的憂(yōu) 慮而苦惱。此種擔(dān)憂(yōu)有危害嗎？當(dāng)然有，這種擔(dān)憂(yōu)對(duì)自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無(wú)一利。 它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己的精神狀態(tài)。若不及時(shí)排除，到 考試時(shí)將悔之晚矣。個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度？要牢記：當(dāng)前最要緊的是有條不紊地搞好 復(fù)習(xí)。既要對(duì)考試充滿(mǎn)自信，又要扎扎實(shí)實(shí)地做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工

3、作，這就是自己應(yīng)取的 態(tài)度?！?2、放松訓(xùn)練法 常識(shí)和實(shí)驗(yàn)研究表明，焦慮和放松是不會(huì)同時(shí)存在的。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，就不能 放松；而當(dāng)你完全放松時(shí)，就不會(huì)焦慮。因此，經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張， 克服考試焦慮。使人的身心得到充分的休息和恢復(fù)。常見(jiàn)的放松法有意念放松法和肌 肉放松法。 1）意念放松法 學(xué)習(xí)者靜下心來(lái)，排除雜念，閉上眼睛，把注意力集中在丹田，想象著在丹田有 一股氣。此時(shí)用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸。吸氣時(shí)，想象著丹田中的這股氣由腹部逐 漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂“百會(huì)”處；吐氣時(shí)，想象這股氣由“百會(huì)” 自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行

4、。 由于集中了全部的注意力，就能夠使學(xué)習(xí)者逐漸達(dá)到排除一切雜念、心靜神寧的境地， 收到消除緊張、自我放松的效果。 （2）肌肉放松法。 這是通過(guò)循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體會(huì)個(gè)人肌肉的松緊程度， 最終達(dá)到緩解個(gè)體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。 準(zhǔn)備工作 尋找一安靜場(chǎng)所，準(zhǔn)備一把舒適的椅子，解開(kāi)領(lǐng)扣、腰帶，摘下眼鏡、手表，采 用一種舒適的坐姿，忌吃零食或喝水，每天 12 次，每次 2030分鐘。 具體步驟 A、放松腳趾肌肉 將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，兩踝與腿部不要移動(dòng)。持續(xù) 10 秒鐘，然后漸漸放 松，體驗(yàn)微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺(jué)。 20 秒鐘后，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保

5、持 10 秒鐘，然后放松。 B、放松小腿肌肉 將雙腳向后上方膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持 10秒鐘后慢慢放松。 20 秒鐘后，將雙腳向前下方用力彎曲，保持十秒鐘，然后放松。 C、放松大腿肌肉 繃緊雙腿，使雙腿后跟離開(kāi)地面，保持 10秒鐘后放松。 20秒鐘后，將雙腿伸直并 緊雙膝，如同兩膝蓋緊緊挾住一枚硬幣那樣，保持 10 秒鐘后放松。 D放松臀部肌肉 將雙腿伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。保持 10 秒鐘后放松。 20 秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續(xù) 10秒鐘后 放松。體會(huì)臀部肌肉發(fā)熱、沉重感。 E、放松腹部肌肉高抬雙腿使腹部肌肉緊張，

6、同時(shí)壓低胸部，保持 10秒鐘后放松。 20 秒鐘后再做一次。 F、放松胸部肌肉 雙肩向后并攏，使胸部四周肌肉緊張，保持 10秒鐘后放松。 20秒鐘后再做一次。 G放松背部肌肉 向后用力彎曲背部， 努力使胸腹部突出， 持續(xù) 10 秒鐘后放松。 20秒鐘后往背后擴(kuò) 雙肩，使雙肩盡量合攏以使上背肌肉緊張，保持 10 秒鐘后放松。 H、放松肩部肌肉 將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使雙肩向耳朵方向上提，保持 10秒鐘 后放松。 20 秒鐘后再做一次。 I 、放松臂部肌肉 雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和前臂肌肉緊張。保持 10 秒鐘后放松。接著，雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上

7、臂三頭肌，持續(xù) 10秒鐘后放 松。 J、放松頸部肌肉 將頭用力下彎，力求使下巴抵住胸部，保持 10 秒鐘，然后放松。 K放松頭部肌肉 緊皺雙眉，使額頭肌肉緊張，保持 10秒鐘后放松。 閉上雙眼，眼球轉(zhuǎn)動(dòng)，先使兩眼珠向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，保持 10 秒鐘后放松；再 使兩眼盡量向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，保持 10 秒鐘后放松。然后，使眼球按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)一周， 放松；再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)一周后放松。 皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持 10秒鐘，然后放松 緊閉雙唇使唇部肌肉緊張，保持 10 秒鐘后放松 收緊下腭部肌肉，保持 10 秒鐘后放松。 用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張， 10 秒鐘后放松。 做咽食動(dòng)作以緊張舌頭背部和

8、喉部，保持 10 秒鐘后放松。 這套放松訓(xùn)練，對(duì)于學(xué)習(xí)焦慮者有明顯的治療作用，同時(shí)可以幫助學(xué)生消除疲勞。 3. 系統(tǒng)脫敏法 系統(tǒng)脫敏法的基本思想是：讓一個(gè)原可引起微弱焦慮的刺激，在病人面前重復(fù)暴 露，同時(shí)病人的全身放松予以對(duì)抗，從而使這一刺激逐漸失去了引起焦慮的作用?？?試焦慮者可以自己運(yùn)用這一方法來(lái)達(dá)到克服焦慮的目的。其步驟和方法如下： 第一步，列出引起你考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景。如“明天就要考試了”， “我 是走在去考場(chǎng)的路上”，“我被一道題難住”，等等。 第二步，將上述刺激情景按從弱到強(qiáng)的順序，排列“焦慮等級(jí)”。下面是假定的 6 個(gè)刺激情景的合理排列，它們引起的焦慮反應(yīng)是依次遞增的。

9、第三步，通過(guò)放松訓(xùn)練形成松弛反應(yīng)。放松訓(xùn)練的方法前已述及?，F(xiàn)在假定你已 完成了全部放松步驟，機(jī)體正處于完全放松的狀態(tài)。 第四步，按照焦慮等級(jí)，在大腦想象中循序使松弛反應(yīng)抑制焦慮反應(yīng)。當(dāng)你完全 放松時(shí)，開(kāi)始想象“焦慮等級(jí)”中的第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書(shū) 沒(méi)有看。圍繞這一情景利用你的想象力在腦海中生動(dòng)地加以描繪。這種描繪沒(méi)有固定 的模式，可盡情創(chuàng)造。你可以想象你手忙腳亂地翻書(shū)，可以想象同學(xué)問(wèn)你問(wèn)題你都答 不出來(lái)在想象過(guò)程中，如果你發(fā)現(xiàn)由些部位的肌肉開(kāi)始緊張，身體開(kāi)始 出現(xiàn)一些焦慮反應(yīng)，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進(jìn)行放松，直到你 的想象結(jié)束后，同時(shí)感覺(jué)到所有的肌肉完全放

10、松為止。這說(shuō)明，你對(duì)“焦慮等級(jí)”的 第一中情景的脫敏成功了。松弛反應(yīng)已經(jīng)抑制了想象中的相應(yīng)焦慮反應(yīng)，接下來(lái)對(duì)第 二種情景進(jìn)行脫敏，以此類(lèi)推。 對(duì)所列“焦慮等級(jí)”的脫敏，每次數(shù)量不宜過(guò)多。一般每天進(jìn)行一次，每次脫敏 所包括的“焦慮等級(jí)”不應(yīng)超過(guò)三種。 4. 簡(jiǎn)易的團(tuán)體輔導(dǎo)法 面介紹一種簡(jiǎn)易的團(tuán)體輔導(dǎo)法，它綜合了多種克服焦慮的心理調(diào)節(jié)方法，簡(jiǎn)單 易行，可供老師對(duì)班內(nèi)考試焦慮較重的學(xué)生進(jìn)行集體輔導(dǎo)。 第一步，指導(dǎo)學(xué)生全身放松。指導(dǎo)語(yǔ)為“首先盡可能坐得舒適些，然后開(kāi)始放松 全身肌肉。頭和額部最先放松，接著放松臉部肌肉，上下額也不要繃緊，頸部肌肉要 完全松弛。肩膀上的肌肉也跟著放松，從肩膀到肘、到手指都

11、要放松。緊接著是使胸 部肌肉放松，先作深吸氣，在慢慢呼氣放松，使緊張感慢慢消失。然后繼續(xù)使腰、臀、 大腿直到膝蓋，再到小腿、腳踝到趾端都得到放松”。此時(shí)讓學(xué)生稍稍地休息一下， 多數(shù)學(xué)生緊張情緒可以得到緩解。 第二步，當(dāng)學(xué)生的身體完全放松后，由老師生動(dòng)逼真地描繪考試的情景，學(xué)生隨 之假想自己進(jìn)入考場(chǎng)進(jìn)行考試。當(dāng)學(xué)生感到極度焦慮時(shí)，馬上讓他停止假想，然后再 開(kāi)始作前述的松弛運(yùn)動(dòng)，待全身放松后，過(guò)幾分鐘再描繪考試情景這樣 反復(fù)多次，直到學(xué)生再假想的考試情景中不再感到焦慮為止。 第三步，老師有計(jì)劃地安排學(xué)生在教室中進(jìn)行模擬考試。在模擬考試中，讓學(xué)生 有意識(shí)地放松，并默誦一系列的指令：“全身肌肉放松，不

12、要緊張，考試沒(méi)有什么可 怕的，注意力集中在題目上，答題時(shí)保持冷靜，想一想其他可能解決的辦法；深吸氣， 再慢慢吐氣，全身松弛，果斷地去做?！苯?jīng)過(guò)幾次這樣的輔導(dǎo)，學(xué)生的考試焦慮會(huì)明 顯降低。 5. 應(yīng)試指導(dǎo) 此外，對(duì)學(xué)生進(jìn)行應(yīng)試方法的指導(dǎo)，讓學(xué)生掌握正確的方法，可以幫助學(xué)會(huì)上減 少考試焦慮，提高考試成績(jī)，同時(shí)還有利于培養(yǎng)他們認(rèn)真細(xì)致的良好個(gè)性品質(zhì)。 （1）考前指導(dǎo) 為了在考試時(shí)保持充沛的精力，要做到： 合理安排作息時(shí)間。 復(fù)習(xí)越緊張，越要注意合理支配時(shí)間，安排復(fù)習(xí)計(jì)劃。根據(jù)學(xué)科特點(diǎn)，文理科、 背誦與練習(xí)輪流交替復(fù)習(xí)，使大腦皮層細(xì)胞的各個(gè)功能交替興奮。 睡眠是使大腦細(xì)胞得到充分休息、功能得到恢復(fù)的重

13、要方式，所以每天要有足夠 的睡眠時(shí)間，一般不少于 8 小時(shí)，在夏令時(shí)間還可以適當(dāng)時(shí)間午睡，以保持大腦的清 醒。 積極參加體育活動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì) 考生除參加學(xué)校規(guī)定的體育課、廣播課、眼保健操、課外活動(dòng)外，可根據(jù)自己的 興趣愛(ài)好，適當(dāng)參加體育活動(dòng)，以調(diào)節(jié)身心。臨考前要避免參加劇烈的體育活動(dòng)，防 止出現(xiàn)以外的傷害事故，無(wú)法應(yīng)考。平時(shí)每復(fù)習(xí) 1 小時(shí)左右，要有 510分鐘的休息、 活動(dòng)，“磨刀不誤砍柴工”，這樣有利于復(fù)習(xí)效率的提高。 要注意營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生和安全。 復(fù)習(xí)期間，體力、腦力消耗多，需要有足夠的營(yíng)養(yǎng)，根據(jù)各自的經(jīng)濟(jì)條件，科學(xué) 合理地調(diào)配膳食，注意營(yíng)養(yǎng)?？记埃灰赃^(guò)多的油膩的食物，以防腹瀉。要多補(bǔ)充

14、一些蛋白質(zhì)食品，多吃些蔬菜與水果，有利于增強(qiáng)體力和記憶力。夏令期間，更要注 意飲食衛(wèi)生，晚間睡覺(jué)不要貪涼，防止中暑和感冒，否則臨考前，病情發(fā)作，欲罷不 忍，欲考不能。復(fù)習(xí)迎考，考生來(lái)去匆匆，在馬路上不要分散注意，避免意外傷害事 故。 （2）答題技巧指導(dǎo) 答題技巧很多，究其要者，主要有以下七個(gè)方面：注意身份資料。拿到考卷后， 首先要把自己的姓名、學(xué)號(hào)或準(zhǔn)考證號(hào)碼等身份資料填在試卷規(guī)定的位置上。有些學(xué) 生不注意這一點(diǎn)，往往到交卷時(shí)才匆忙填寫(xiě)，結(jié)果不是填錯(cuò)位置，就是忘了某些項(xiàng)目， 這不僅給閱卷、登分帶來(lái)困難，有時(shí)還會(huì)搞錯(cuò)成績(jī)。注意老師說(shuō)明?？荚囬_(kāi)始前， 監(jiān)考老師往往要對(duì)試卷作一些說(shuō)明和交待，此時(shí)一定

15、要注意傾聽(tīng)，對(duì)老師交待的試題 中出現(xiàn)的錯(cuò)誤，要及時(shí)更正。否則，一旦開(kāi)始答卷，由于心情緊張，就有可能忘記更 正。這樣，就難免“差之毫厘，謬以千里”了。注意先易后難。此法即按照題號(hào)順 序?qū)忣}，會(huì)一道就先做一道，一時(shí)不會(huì)做的先跳過(guò)去，繼續(xù)往下做，直至把會(huì)做的題 目全做完了，再回過(guò)頭來(lái)做一時(shí)不會(huì)做的題目。這樣做的好處是，一是使自己很快進(jìn) 入答題狀態(tài)，由于注意力專(zhuān)注于考試上，沒(méi)有時(shí)間想別的事情，因而有利于消除剛邁 入考場(chǎng)時(shí)的心理緊張；二是隨著答題數(shù)的累加，心中越來(lái)越有底，信心不斷增強(qiáng)，智 力操作效率越來(lái)越高，難題也不難了；三是可避免把時(shí)間過(guò)多地花在難題上，使自己 明明會(huì)做的題目也無(wú)暇解答。注意認(rèn)真審題?，F(xiàn)在的考試，一是題目數(shù)量多，二是 題型變化大，因此，能否審清題意至關(guān)重要。有些學(xué)生考試時(shí)不注意審題，往往粗略 看一下就輕易下筆，結(jié)果往往是欲速而不達(dá)。注意難題易題。考試中遇到難題在所 難免，此時(shí)一定要沉得住氣，要想到我難別人也難，要相信自己的水平和實(shí)力，切不 可庸人自擾，手慌腳亂。如果一時(shí)解不出來(lái)，可先放下去做別的題目，如上所述，有 時(shí)回過(guò)頭來(lái)再做，難題有時(shí)可能變易這主要是由于心理緊張解除之故。同樣，考 試中也會(huì)遇到不少易題