足球運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練

1、足球運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練柔韌性是肌肉關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大小能力的表現(xiàn)。柔韌性對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)是至關(guān)重要的，柔韌性差易疲勞、損傷，技術(shù)受到影響。良好的柔韌性意味著肌肉關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較大。然而，柔 韌性過(guò)強(qiáng)或活動(dòng)范圍過(guò)大也容易造成關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)。所以足球運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練的主要目的應(yīng)是達(dá)到適度水平的柔韌性。這可通過(guò)適當(dāng)?shù)纳煺咕毩?xí)來(lái)達(dá)到這個(gè)目的。伸展練習(xí)伸展練習(xí)是拉長(zhǎng)肌肉的練習(xí)。伸展練習(xí)可根據(jù)訓(xùn)練的目的、個(gè)人能力及訓(xùn)練水平的不同進(jìn)行不同形式的練習(xí)。動(dòng)作正確，練習(xí)效果才好。作為運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)應(yīng)該輕松、 活潑、快樂(lè)，不應(yīng)比誰(shuí)的拉伸程度大。伸展練習(xí)應(yīng)適合個(gè)人的肌肉類(lèi)型、柔韌性和肌肉的緊 張程度，因此可以活動(dòng)自

2、由。正確的、有規(guī)律的伸展練習(xí)主要可以產(chǎn)生以下三個(gè)方面的適應(yīng) 性。1. 增加肌肉牽拉幅度，最重要的作用是通過(guò)牽拉反射，刺激機(jī)體處于良好狀態(tài)。2. 經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的伸展練習(xí)，可以使肌肉筋膜耐受較長(zhǎng)時(shí)間的牽拉。提高諸如肌腱、韌帶、筋膜、結(jié)締組織的適應(yīng)性。3. 能快速地刺激產(chǎn)生關(guān)節(jié)液和滑囊液，可潤(rùn)滑肌纖維。伸展練習(xí)的作用1. 提高機(jī)體的適應(yīng)性。2. 提高學(xué)習(xí)、練習(xí)的樂(lè)趣，完成多種技巧性運(yùn)動(dòng)。3. 提高生理、心理的放松能力。4. 促進(jìn)發(fā)展本體知覺(jué)。5. 減少關(guān)節(jié)損傷、肌肉勞損。6. 減少舊傷復(fù)發(fā)。7. 減少肌肉酸痛。8. 減少肌肉緊張程度。伸展練習(xí)的類(lèi)型五種基本類(lèi)型：靜力性牽拉、動(dòng)力性牽拉、主動(dòng)性練習(xí)、被

3、動(dòng)性練習(xí)、前庭神經(jīng)易化作 用伸展（ PNF ）。靜力性拉伸保持拉伸姿勢(shì)至極點(diǎn)持續(xù) 1030 秒。坐地觸腳尖是靜力性拉伸的好方法。靜力性拉伸是 一種易學(xué)、有效、安全的練習(xí)方法。分三個(gè)階段：1. 輕壓 :輕輕拉伸肌肉。2. 增加幅度：增加拉伸幅度。有時(shí)也稱(chēng)“憑感覺(jué)拉伸”或拉伸至有點(diǎn)痛不舒服的位置。3. 用力拉：有時(shí)會(huì)很痛。如果確實(shí)很疼，可以不做。動(dòng)力拉伸跳，連續(xù)縱跳， 深蹲跳和其他無(wú)需用手持肢體末端的一些傳統(tǒng)的伸展練習(xí)方式。 會(huì)引起疼 痛和損傷。但不管怎么樣一些需要這種練習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目像芭蕾、 跆拳道仍采用這種練習(xí)方式。 被動(dòng)拉伸由同伴或利用其他設(shè)備幫助練習(xí)。 （PNF ）伸展練習(xí)由同伴協(xié)助做被動(dòng)拉

4、伸。無(wú)同伴時(shí)可 用器材完成拉伸練習(xí)。例如，仰臥姿勢(shì)高舉一腿， 用毛巾拉腳踝直腿向上體靠近， 可拉伸股 后肌群。主動(dòng)拉伸隊(duì)員主動(dòng)用力拉伸練習(xí)， 例如： 坐姿， 手握腳尖， 用力體前屈， 拉伸股后肌群和后背肌群。前庭神經(jīng)性易化作用伸展協(xié)同肌和對(duì)抗肌在其交互收縮和放松時(shí)， 均會(huì)致使抑制肌肉收縮的神經(jīng)反應(yīng)延長(zhǎng)。 這種交 互作用導(dǎo)致阻力的減小和肌肉伸展幅度的增加。 這種方法的另一個(gè)好處是： 由于收縮肌的等 長(zhǎng)收縮，從而增加了肌肉的力量。這種伸展性的練習(xí)需要一個(gè)陪練。 適合足球運(yùn)動(dòng)的伸展練習(xí)下面列舉適合足球運(yùn)動(dòng)員的伸展練習(xí)， 為易于了解， 每一個(gè)練習(xí)均符有圖示和說(shuō)明。 在進(jìn) 行伸展練習(xí)前應(yīng)先看下列出的要求

5、。伸展練習(xí)的要求首先確保安全，防止受傷制定現(xiàn)實(shí)特定的目標(biāo)服裝寬松舒適練習(xí)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)積極的訓(xùn)練態(tài)度練習(xí)伸展專(zhuān)門(mén)的肌群開(kāi)始緩慢用力拉伸，以免用力過(guò)猛造成損傷集中精力，認(rèn)真體會(huì)與同伴做伸展練習(xí)時(shí)，互相注意，預(yù)防損傷 開(kāi)始練習(xí)、結(jié)束練習(xí)都要認(rèn)真仔細(xì)提示伸展練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)， 相對(duì)難度較大、 有損傷危險(xiǎn)的練習(xí)應(yīng)安排在后。 隨后的伸展練習(xí)對(duì) 一般運(yùn)動(dòng)員或優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是容易造成損傷的。 同伴協(xié)助練習(xí)時(shí)， 對(duì)用力的方向應(yīng)格外 注意。絕對(duì)不能損傷關(guān)節(jié)。符號(hào)為確保安全，每一種伸展練習(xí)都有特定的符號(hào)，練習(xí)時(shí)，請(qǐng)參閱下列符號(hào)解釋。符號(hào)解釋= 背部有傷禁止此項(xiàng)練習(xí)= 膝蓋有傷禁止此項(xiàng)練習(xí)= 警告：此項(xiàng)練習(xí)對(duì)

6、身體狀態(tài)一般的運(yùn)動(dòng)員和有舊傷的運(yùn)動(dòng)員是危險(xiǎn)的。此項(xiàng)練習(xí)只適用于身體狀況好的運(yùn)動(dòng)員。1. 足弓伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（ 1 ）站立距離 23 步。（ 2）前腿屈，后腿蹬。（ 3）雙手扶墻，身體稍前傾。（ 4）后腿全腳掌著地。（ 5）呼氣時(shí)提踵，將重心落在后腿前腳掌上，向下用力。（ 6 ）持續(xù)一會(huì)兒，放松。2. 腳尖拉伸練習(xí)步驟：（1）直立坐在椅子上或盤(pán)腿坐在地板上。（2）一手握住踝關(guān)節(jié)或腳后跟。（3）另一只手握住腳尖。（ 4 ）呼氣時(shí)，慢慢用力靠近身體。（5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。3. 踝關(guān)節(jié)、小腿前側(cè)肌群伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）直立，一腿向前。（2）腳背伸直，前腳腳尖著地。（3）呼氣時(shí)，重心前傾，用力

7、下壓。（4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。4. 踝關(guān)節(jié)、小腿后側(cè)肌群伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）直立，兩手掐腰，如必須可利用墻保持身體平衡。（2）腳稍外轉(zhuǎn)，腳外側(cè)著地。（3）呼氣時(shí)，腳慢慢內(nèi)翻，用力下壓。（5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。5. 跟腱練習(xí)練習(xí)步驟：（1）體前屈，兩手撐地。（2）兩手向腳靠近抬起臀部成三角形，也可兩肘或頭撐地。（3）兩腳交替提踵、落地。 后一種練習(xí)常采用兩腳有節(jié)奏方式進(jìn)行，易造成疼痛。練習(xí)步驟：（ 1 ）平躺，一腿高舉。（2）同伴兩腳站在你另一腿的兩側(cè)，一手抓住腳跟，另一手抵住前腳掌并握住腳趾。（3）當(dāng)同伴用力下壓時(shí)呼氣，腿要伸直。5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。6. 壓腿練習(xí)練習(xí)步驟：（1）直立坐姿

8、，兩腿伸直。（2）一腿伸直，另一腿盤(pán)腿、腳頂另一側(cè)腹股溝。（3）呼氣時(shí)，腿伸直，用力后壓。（4）呼氣時(shí)，前傾，手抓住腳。（5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。7. 腘繩肌腱拉伸練習(xí)練習(xí)步驟：（1）平躺，身體正直。（2）呼氣時(shí)，一腿高舉，保持臀部著地。（3）同伴用力按住你的膝關(guān)節(jié)，另一只手抓住你舉起來(lái)的腿。（4）當(dāng)同伴舉起你腿時(shí)呼氣（兩腿必須伸直，臀部著地）與同伴保持溝通，小心用力。（5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。腘繩肌腱拉伸練習(xí)練習(xí)步驟：（1）平躺，兩腿屈曲，腳跟靠近臀部。（2）呼氣時(shí)，一腿上舉。（3）抓住大腿后部。（4）呼氣時(shí)，緩慢將腿拉向臉部，腿伸直。（5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。如果你背部有傷，上舉腿可屈并慢慢放下

9、。腘繩肌腱拉伸練習(xí)練習(xí)步驟：（1）直立坐姿，兩腿伸直。（2）右腿屈膝，將右腳腳背靠近臀部。（3）右膝外側(cè)下壓，小腿貼地。（4）右腳跟頂住左腿內(nèi)側(cè)，左腿伸直，右膝屈成90 （5）呼氣時(shí)，左腿伸直，彎腰上體下壓。（6）持續(xù)一會(huì)兒，放松。8. 內(nèi)收肌伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）直立坐姿，兩腿屈膝，腳跟相抵。（2）抓住腳或踝關(guān)節(jié)，用力向上體拉。（3）呼氣時(shí)，體前傾，不要抬起臀部，胸部盡力向地面靠。（4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。內(nèi)收肌伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）直立坐姿，兩腿伸直，坐在地上。（2）兩腿盡力分開(kāi)。（3）呼氣時(shí)，身體兩側(cè)左右壓腿，軀干、兩腿伸直。（4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。內(nèi)收肌伸展練習(xí)（ 1 ）直立坐姿。（

10、2）屈膝，兩腳掌相抵，用力拉向臀部。（3）同伴與你面對(duì)，兩手扶在你的大腿內(nèi)側(cè)。（4）呼氣時(shí)，同伴用力壓住兩腿，與同伴溝通，小心仔細(xì)。（5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。9. 股四頭肌伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（ 1 ）直立，一手扶墻，保持身體平衡。（2）一腿屈，腳跟靠近臀部。（3）直立腿微屈。（4）呼氣時(shí)，手抓住腳背用力壓。（5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。股四頭肌伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）俯臥姿，一腿屈。（2）同伴在你身體一側(cè)，一手置于臀部，另一手抓住踝關(guān)節(jié)。（3）同伴用力下壓時(shí)呼氣。（4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。10. 臀后肌群屈伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（ 1）上體正直，兩腿開(kāi)立，相距 60 厘米。2）右腿右轉(zhuǎn) 90 ，側(cè)向直立，并

11、保持腳尖、腳踝與身體在一條直線(xiàn)上。3）右腿屈膝，左腳腳背著地。（4）兩手卡腰（可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣，也可一手扶膝，一手扶臀）。（5）呼氣時(shí)，緩慢下壓或左側(cè)臀部靠近地面。（6）持續(xù)一會(huì)兒，放松。臀部肌群屈伸展練習(xí)一 練習(xí)步驟：（1）俯臥姿，身體伸展。（2）同伴立于體側(cè)，直立或一腿直立，一腿放松姿勢(shì)，一手扶住你的膝關(guān)節(jié)，另一手 輕放在臀部上。（3）當(dāng)同伴用力壓住你的軀干，慢慢地舉高腿部，這時(shí)呼氣，收縮臀大肌。（4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。11. 臀部、一側(cè)臀部伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（ 1 ）平躺，左腿疊在右膝上。（2）吸氣時(shí)，屈右膝，用力后頂。（3）持續(xù)一會(huì)兒，放松。練習(xí)步驟：（1）平躺，兩腿上舉，兩臂側(cè)平舉伸展

12、。（2）吸氣時(shí)，慢慢將兩腿放在同一側(cè)，此時(shí)，兩肘，頭，兩臂不要離地。（3）持續(xù)一會(huì)兒，放松。12. 腹部肌群、臀部肌群伸展練習(xí)1）跪撐姿勢(shì)，腳背著地。（2）兩手掌置于臀部。（3）呼氣時(shí)，后仰，挺腹，收縮臀大肌。（4）呼氣時(shí)，上體和頭繼續(xù)后仰，張嘴，手從臀部滑至腳跟。（5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。練習(xí)步驟：（1）俯臥姿，兩臂前伸，身體伸展。（2）同伴兩腳開(kāi)立，站于你髖骨兩側(cè)，面向你的腳部。（3）同伴屈膝彎腰抓住你的踝關(guān)節(jié)或小腿前側(cè)。（4）呼氣時(shí)，臀大肌收縮，慢慢將膝關(guān)節(jié)抬離地面與同伴溝通慢慢用力。（5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。13. 臀后肌群屈伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）背部著地，身體伸展。（2）屈膝，慢慢收縮

13、。（3）手扶腘窩。（4）呼氣時(shí)，雙手向胸肩部拉向膝關(guān)節(jié)，臀部離開(kāi)地面。（5）呼氣時(shí)，緩慢地將兩腿放下。（6）持續(xù)一會(huì)兒，放松。練習(xí)步驟：（1）背部著地，身體伸展。（2）屈膝，慢慢收縮。3）同伴位置在你的身體一側(cè)，一手扶腘繩肌，一手抓住腳跟。（4）當(dāng)同伴將用力下壓時(shí)，呼氣。（5）將兩腿緩慢伸直，呼氣。（6）持續(xù)一會(huì)兒，放松。14. 體側(cè)屈伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）身體正直，兩腳開(kāi)立，兩手上舉握緊。（2）呼氣時(shí)，體側(cè)屈。（3）持續(xù)一會(huì)兒，放松。15. 前背肌伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（ 1）身體正直，兩腳開(kāi)立與肩同寬，相距90 厘米，彎腰，肩與腰基本在一水平面上，兩手高于肩。（2）呼氣時(shí)，腿伸直，兩臂伸直，

14、兩手抓住扶手，背部伸展。（3）呼氣時(shí)，充分伸展肩，用力下壓，背成弓形。（4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。16. 頸后肌群伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）平躺，兩腿并攏，屈膝（2）雙手交叉，置于腦后。（3）呼氣時(shí)，收腹，低頭含胸，但肩部不要離開(kāi)地面。4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。17. 頸前肌群伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）坐姿或站立，頭后仰。（2）雙手扶前額。（3）呼氣時(shí)，用力后壓。（4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。18. 頸后肌群伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）坐姿或站立，左臂屈于身后。（2）右手在身后抓住左手肘關(guān)節(jié)。（3）呼氣時(shí)，用力向右拉左臂，頭右側(cè)轉(zhuǎn)，注意左臂不要放松，保持用力。（4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。19. 頸后肌群伸展練習(xí)練習(xí)步驟

15、：（1）上體正直，坐立，屈肘，兩手交叉疊于頭后。（2）同伴位于你身后，兩手抓住雙肘。（3）同伴輕輕用力后拉兩肘，呼氣，與同伴溝通，輕輕用力。（4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。20. 肩部前側(cè)肌伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（ 1）上體正直， 坐于地板， 雙手在臀后 30 厘米處撐地五指分開(kāi)， 手掌撐地， 雙腿前伸。2）雙手用力推，身體滑至極限，呼氣。3）持續(xù)一會(huì)兒，放松。練習(xí)步驟：（1）上體正直，坐姿或雙膝著地、跪地，雙手置于背后。（2）同伴抓住你雙手用力向后向上拉，與同伴溝通，輕輕用力。（3）持續(xù)一會(huì)兒，放松。21. 肩側(cè)肌群伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）坐姿或站立，一臂平舉與肩同高。（2）屈臂，手扶異側(cè)肩。（3）另一

16、手抓住屈臂肘部。（4）呼氣時(shí)，用力向后拉。（5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。22. 上臂內(nèi)旋練習(xí)練習(xí)步驟：（1）直立，右臂上舉與肩同高，屈臂，角度大小以舒適為宜。（2）同伴位于你身體前面，左手抓住你右手腕，右手從下面托住你右肘。（3）呼氣時(shí)，同伴緩緩用力后推你手腕，與同伴溝通，用力時(shí)小心。（4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。23. 上臂外旋練習(xí)練習(xí)步驟：（1）身體直立，一臂置于背后，拇指貼背。2）盡力用手觸異側(cè)肩。3）同伴位于隊(duì)員后，一手抵住肩背部，另一手抓住隊(duì)員手腕。（4）同伴緩慢用力向后拉時(shí)隊(duì)員呼氣，互相溝通，小心用力。（5）持續(xù)一會(huì)兒，放松。24. 肩屈肌伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）坐立或站立。（2）轉(zhuǎn)腕，掌心相對(duì)，兩手交叉。（3）呼氣時(shí)，伸直雙臂，向頭后伸，雙肘位于耳后。（4）持續(xù)一會(huì)兒，放松。25. 二頭肌伸展練習(xí)練習(xí)步驟：（1）直立，背靠門(mén)框。（2）肩外轉(zhuǎn)，