冥想音樂張德芬放松靜坐冥想音樂(附-內(nèi)觀引導(dǎo)詞).doc

1、冥想音樂張德芬放松靜坐冥想音樂（附-內(nèi)觀引導(dǎo)詞）音樂時光中國治愈系音樂微刊下面將一首臺灣身心靈作家張德芬老師的冥想引導(dǎo)音樂分享給大家，希望對大家有所幫助，請欣賞： 當(dāng)前瀏覽器不支持播放音樂或語音，請?jiān)谖⑿呕蚱渌麨g覽器中播放29:59張德芬放松冥想來自音樂時光點(diǎn)擊上面音頻免費(fèi)聆聽音樂在我非常累的時候，回到家中，洗漱完畢，除了聆聽音樂之外，最大的享受就是冥想靜坐，因?yàn)樵诳旃?jié)奏、高壓力的都市生活中， 大概每個人都渴望這樣一種狀態(tài)： 工作上能專注，內(nèi)心里能安靜，一直保持著幸福感。是啊，太理想化了，事實(shí)上很難做到。 在我們身邊，很多人都因?yàn)樯钆c工作的壓力，情緒焦躁，愛生氣上火，每當(dāng)這個時候，不過說到“

2、美麗心靈”的塑造，也許冥想能有所幫助。 冥想，聽起來就讓人內(nèi)心寧靜。有經(jīng)驗(yàn)的習(xí)練者說，僅僅 10 分鐘時間，心境就能由煩亂轉(zhuǎn)為安定，情緒由焦慮轉(zhuǎn)為平靜，并且與那寧靜祥和的、一直深藏于內(nèi)在的覺 知建立連接。你肯定也聽說過有規(guī)律地習(xí)練冥想會帶來的益處。研究表明，冥想會增加大腦中與積極情感有關(guān)區(qū)域的活動，會增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，會降低“壓力荷爾蒙” 皮質(zhì)醇的水平。 冥想是天然的舒緩壓力方法。但是，問題在于：冥想安住在凝神狀態(tài)，不受念頭干擾頗具挑戰(zhàn)性。大多數(shù)人需要長時間的每日習(xí)練，才能找到入定的狀態(tài)，一次享受幾秒的入定時間。所以，要體驗(yàn)冥想的益處，你得愛上習(xí)練才行。首先，你需要找到一種適合你的冥想方法，激發(fā)自

3、己一次又一次堅(jiān)持練習(xí)。冥想方法是要給頭腦一個專注的對象，比如一個圖像、呼吸或者神圣的聲音。芝加哥 ParaYoga 教師 Jim Bennitt解釋說， 這種專注必須給頭腦一點(diǎn)事情干。“頭腦天性好動，”他說。冥想方法是給頭腦一個簡單、重復(fù)的任務(wù)，這個任務(wù)最終將減緩頭腦的活動， 讓頭腦逐漸進(jìn)入安靜平和的狀態(tài)，而不是在諸如今天的晚餐、工作的最后期限、關(guān)于假期的幻想等等紛亂的念頭間跳來跳去。冥想看起來很平常，但作為習(xí)練，你要帶著全部覺知，全神貫注地完成當(dāng)下的簡單任務(wù)。如果你準(zhǔn)備今后有規(guī)律地習(xí)練冥想，可以先每周嘗試一種方法。要寫日記， 記下每次冥想習(xí)練之前和之后的感受。此外，也要記下用該種方法你能冥想

4、的時間長度。3周后，可以回顧日記，看哪種方法最吸引你。 之后，就開始有規(guī)律地用那種方法練習(xí)，直到養(yǎng)成習(xí)慣你將享受終生、受益終生。端坐不用擔(dān)心，你并不一定非得把雙腿交盤成椒鹽卷餅的形狀才能冥想。 “古代的瑜伽士喜歡以蓮花坐等復(fù)雜的坐姿進(jìn)行冥想，但當(dāng)今大多數(shù)習(xí)練者的髖不具備足夠的靈 活性，去安全完成復(fù)雜的坐姿體式，”瑜伽教師 Jim Bennitt 說。不過，這并不意味著你毫無準(zhǔn)備地?fù)渫ㄗ铝耸?。請嘗試下列 3 種不同的選擇，牢記來自Bennitt 的提示：找到髖高過膝的姿勢，獲得最大程度的舒適。 髖高于膝， 脊柱更易保持伸展，身體也更易放松、舒服。盤坐簡易坐（ Sukhasana ）是最容易做到

5、的冥想體式之一。坐在地板上，小腿脛骨交叉，建立寬大的支撐基礎(chǔ)。如果你柔韌性好，可以將一只腳的后跟放到對側(cè)腹股溝上，建立穩(wěn)定的坐立基礎(chǔ)，這種坐姿稱為半蓮花坐（ Ardha Padmasana ）。無論是簡易坐還是半蓮花坐，如果你無法坐直，就需在臀下墊上坐墊、瑜伽磚或疊好的毯子，坐在輔助工具的邊緣，使身體得到支撐。把手塞到坐骨下，將坐骨下的 肌肉向后捋，這樣你就能感到骨盆穩(wěn)固向下，就像植根于大地。向后向下旋轉(zhuǎn)肩胛骨，展寬鎖骨。拉長脖頸后側(cè)。掌心向上，手放膝上。腿向前伸如果你的膝蓋或髖疼痛，則將雙腿沿著地板向前伸展，后背靠墻坐立。臀下墊坐墊或者幾條疊好的毯子，讓髖高過膝。確保頭、頸、軀干正確對位。掌

6、心向上，手放膝上。腿向前伸如果你的膝蓋或髖疼痛，則將雙腿沿著地板向前伸展，后背靠墻坐立。臀下墊坐墊或者幾條疊好的毯子，讓髖高過膝。確保頭、 頸、軀干正確對位。 掌心向上， 手放膝上。坐在椅上放下先入之見： 即便坐在椅上， 仍是冥想?！斑@種情況下，確保雙腳穩(wěn)定踩地、 大腿平行地面就好， ” Bennitt說。坐直，雙肩向下，遠(yuǎn)離雙耳。頭頂向天花板的方向伸展，掌心向下，手放大腿上。張德芬張德芬放松冥想 -內(nèi)觀引導(dǎo)詞好的，現(xiàn)在請你選擇一個舒適的坐姿，盤著腿不盤腿，坐在椅子上坐在墊子上都可以?，F(xiàn)在請你挺直脊椎但是不要過于僵硬，放松你的身體，閉上眼睛，把你的雙手毫不費(fèi)力的放在兩個大腿上面。接下來請你花一

7、點(diǎn)時間，掃描一下自己的身體，感覺哪個地方有特別緊繃的感覺時，就刻意的去放松那個部位，讓她柔軟松弛下來。此刻讓我們把注意力集中在我們的呼吸上，慢慢拉長我們的呼吸，深深的吸氣，深深的呼氣。吸氣的時候感受一下清涼的空氣進(jìn)入你鼻子里面的感覺，呼氣的時候感覺溫暖的氣息從你的鼻孔中緩緩地呼出到你的人中，也就是嘴唇上方的地帶。靜靜地坐在這里，和你的呼吸在一起?，F(xiàn)在讓我們把所有的注意力集中在心中心，心中心在你的兩乳之間，胸口的正中央，努力的去體會此刻你心的感受，她是溫暖的、清涼的、麻木的還是緊張的，就只是去關(guān)注她，不要試著去改變她，只要把你的覺知和注意力帶到你的心中心，有一些改變就已經(jīng)在發(fā)生了。我們從這里進(jìn)入

8、了另外一個更廣闊的空間。放慢呼吸的速度，感受胸口的上下起伏，讓你的呼吸像一道光一樣，從外向內(nèi)碰觸你的內(nèi)心。你的心因?yàn)槲鼩舛鴶U(kuò)大，而每一次的呼氣你都更放松，更深入自己的內(nèi)心。 接下來，我要請你深吸一口氣，吸氣的時候，想象你的心像天空一樣的寬廣開闊，呼氣的時候，你深深地墜入一個廣大的空間中，然后放下她。 現(xiàn)在讓我們深深的吸口氣，然后放下她，每次的呼氣你都更加的深入內(nèi)心，比你的呼吸還要深，比思想還要深，比你的情緒還要深，也比你的心還要深。你也可以感受到這個房屋里的氣氛也已開始改變了，變得更加的平靜，更加的放松，你的思想也許還在持續(xù)的活躍著， 但是，他們已經(jīng)退居到背景后面了， 不重要了，就像是無垠的天空偶爾會飄來一朵云，云彩來來去去，我們不需要排斥她或是追隨她，就是放任她自來自去。關(guān)注你的心，關(guān)注你的呼吸，在這個當(dāng)下