你就是體重管理專家

1、體重是如何變化的 人類遵循能量守恒定律，能量不會(huì)憑空產(chǎn)生 ，也不憑空消失。 能量換算 1千卡=4.18千焦 產(chǎn)生能量的營養(yǎng)素有脂肪 ，蛋白質(zhì)，碳水化合物。 每克不同食物提供的熱量。脂肪9千卡/克，酒精7千卡/克蛋白質(zhì)4千卡/克。碳水化合物4千卡/克。肥胖的真實(shí)原因吃得多動(dòng)得少遺傳與環(huán)境神經(jīng)精神因素代謝與內(nèi)分泌藥物性肥胖吃 是 關(guān) 鍵77007700千卡熱量千卡熱量 1 kg 1 kg 脂肪脂肪 消瘦消瘦 保持保持 肥胖肥胖能量與體重的關(guān)系=增加能量消耗控制控制攝入攝入促進(jìn)排泄促進(jìn)排泄腦力活動(dòng)腦力活動(dòng)體力活動(dòng)體力活動(dòng)能量與減肥減少能量攝入增加代謝什么是基礎(chǔ)代謝BM維持機(jī)體生命所需的最小功率 基礎(chǔ)

2、代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。 如果攝入量低于基礎(chǔ)代謝身體會(huì)分解肌肉，嚴(yán)重甚至威脅生命基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式如何提升基礎(chǔ)代謝人體的熱量消耗有三個(gè)主要途徑：一是飲食，二是活動(dòng)，三是基礎(chǔ)代謝率。而基礎(chǔ)代謝率在這其中起到非常關(guān)鍵的作用，如果你想要減肥，與其辛苦節(jié)制飲食，還不如提高基礎(chǔ)代謝率比較實(shí)際，不僅可以讓你擁有理想的體重，更可以讓中年女性散發(fā)青春的光彩?；A(chǔ)代謝率是人體重要器官運(yùn)作時(shí)所消耗的最低熱量，它會(huì)隨著年齡的增長，呈逐漸下降的趨

3、勢(shì)?；A(chǔ)代謝率高說明你的身體機(jī)能年輕，能量消耗大，反之，則能量消耗減少，身體機(jī)能衰退。提高基礎(chǔ)代謝率最健康有效的辦法就是運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)均衡的飲食。對(duì)于想減肥的中年女性來說，首先要在營養(yǎng)均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎(chǔ)代謝率。充足的睡眠時(shí)間睡眠時(shí)代謝率降低10%15%，經(jīng)常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時(shí)間同樣是身體器官休息排毒的時(shí)間，沒休息好代謝能力會(huì)減弱。保證每天晚上23點(diǎn)到次日凌晨5點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。攝入足夠熱量現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22，便是你每天所需的熱量卡數(shù)。如果在飲食中攝入量減少，身體會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)

4、代謝便會(huì)自動(dòng)降低，反而影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。這時(shí)候營養(yǎng)不良就露頭了，代謝率反而會(huì)降低20%30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會(huì)成天昏昏沉沉，疲乏困倦。（如何提升基礎(chǔ)代謝用足夠蛋白質(zhì)來“揮霍熱量”確保每日所需熱量的10%20%來自蛋白質(zhì)。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150200卡路里熱量。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。早餐是恢復(fù)代謝速度的信號(hào)熟睡時(shí)體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度隨著恢復(fù)加快。刺激甲狀腺激素 混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時(shí)刺激身體，使身體釋放更多的荷

5、爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。保持性激素分泌性激素的分泌影響著身體的基礎(chǔ)代謝，性激素分泌會(huì)隨著年齡增加而減少，既而引起基礎(chǔ)代謝率降低，這也是為什么很多人進(jìn)入中年后身體會(huì)發(fā)胖的原因之一，保持規(guī)則的性生活可以提高性激素的分泌，加大身體基礎(chǔ)代謝率。增加身體肌肉量案例示范在沒有體脂儀器情況下中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，我國兒童青少年該公式適用，18歲以上人群按公式計(jì)算結(jié)果減少5% 張先生35會(huì)計(jì)工作歲體重80公斤 (11.6*80+879)*95%=1717 李小姐22公交駕駛員歲體重65公斤 (14.7*65+496)*95%=1379我國成人活動(dòng)水平分級(jí)PAL中國居民能量推薦攝

6、入量BM*PAL張先生能量推薦值1717*1.55=2661李小姐能量推薦1379*1.64=2262減肥或者增重只要熱量調(diào)節(jié)就可以 攝入熱量低于身體的消耗就會(huì)減肥 攝入熱量高于身體的消耗就會(huì)增重 攝入熱量等于身體的消耗就會(huì)保持 體重控制 食物熱量低熱量紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1千卡番茄（100g） 19千卡 蕃茄 1個(gè) 135g 約25千卡海帶（100g） 23千卡蘑菇（100g） 28千卡冬瓜（100g） 11千卡芹菜（100g） 10千卡蘆筍 1杯 145g 30千卡豆芽菜 1杯 125g 35千卡包心菜 1杯 145g 30千卡胡蘿卜 1條 72g 30千卡 （做蔬菜湯必備，不過

7、最好晚一點(diǎn)放）。花菜 1杯 125g 30千卡 芹菜 1條 40g 5千卡黃瓜 6片 28g 5千卡 香菇 1杯 70g 20千卡主食熱量 咖喱飯 640千卡什錦炒飯 781-800千卡 什錦比薩100克 210-300千卡 陽春面 392千卡 牛肉面 540千卡 什錦炒面 860千卡 意大利面1份470克約500- 700千卡 榨菜肉絲面 一碗 400千卡 炸醬面 一碗 385千卡 焗海鮮 357千卡 火腿飯 690千卡 烤白菜 149千卡 炸肉片 302千卡 牛肉蔬菜湯 362千卡 熱狗堡 263千卡 什錦蛋包 227千卡 海鮮湯 192千卡 排骨飯面1碗 480千卡 餛飩面 560千卡

8、肉絲面1碗 440千卡 方便面 100g 470千卡主食 白飯 1碗 (140g) 210 千卡 白饅頭（1個(gè)） 280千卡 煎餅100克 333千卡 饅頭(蒸,標(biāo)準(zhǔn)粉)100克 233千卡 花卷100克 217千卡 小籠包（小的5個(gè)） 200千卡 肉包子（1個(gè)） 250千卡 水餃（10個(gè)） 420千卡 菜包 1個(gè) 200千卡 咖哩餃 一個(gè) 245千卡 豬肉水餃 一個(gè) 40千卡 蛋餅 一份 255千卡 豆沙包 一個(gè) 215千卡 鮮肉包 一個(gè) 225-280千卡 *燒包 一個(gè) 160千卡 小水煎包2個(gè) 約220千卡 韭菜盒子 1個(gè) 260千卡春卷100克 463千卡 燒餅100克 326千卡 油

9、條 1條 230千卡 花生豆花 一碗 180千卡 三鮮豆皮100克 240千卡 燒麥100克 238千卡 湯包100克 238千卡 烙餅100克 225千卡 肉類雞蛋1個(gè)（58克，較大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黃59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。鴨蛋（大，65克） 114千卡（ 大，85克）. 180千卡 脂肪13克 膽固醇565毫克咸鴨蛋 88克 190千卡 鈣118 脂肪12.7 蛋白質(zhì)12.7鵪鶉蛋（10克） 16千卡火雞蛋（80克）135千卡松花蛋(雞)83克 178千卡松花蛋(鴨)90克 171千卡煎蛋1個(gè) 136 千卡瘦火腿2片 (60克) 70千卡白切雞1塊(100克) 200千卡燒鴨3兩(120克) 1份 356千卡煎豬肉 (140克) 440 千卡水果100g熱量番茄 18千卡 西瓜 20千卡 /57 7.9mg檸檬 31千卡 香瓜 35千卡草莓 35千卡 杏子 40千卡 7.8mg桃 37千卡 48/58 12.8mg糖 哈密瓜四分之一個(gè) 48千卡無花果二個(gè) 43千卡 玉米一根 105千卡梨 38千卡 32/ 橄欖80克 49千卡紅富士蘋果85克 45