最新人魚線健身技巧

1、最新人魚線健身技巧最新人魚線健身技巧1. 上腹部仰臥起坐仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以防止頭部晃動(dòng)，卷曲上半身直約3540度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺人魚線鍛煉示范時(shí)要 緩慢， 此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。下腹卷體動(dòng)作平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝 90度，用下腹力量把下半身 卷起 來，讓臀部離開墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì)，動(dòng)作恢復(fù)預(yù) 備動(dòng)作時(shí) 要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。3. 側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群動(dòng)作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并 攏， 向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對(duì)側(cè)肩膀要保持固定，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要 緩慢，此 動(dòng)作反復(fù)做15至20下。4. 抗力球側(cè)腹訓(xùn)練站姿，雙手拿球舉到頭

2、頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對(duì)側(cè)肌肉有緊繃感覺，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動(dòng)作要固定不能左右歪斜。5. 腹內(nèi)外 斜肌采用平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度腳可踏在墻壁上或是放在椅子 上， 雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓 對(duì)側(cè)上背 部離開地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù) 15至20下。6. 腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)平坐在器材上，胸口貼在靠墊上， 大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至 一側(cè)， 再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動(dòng)作 15至 20次，特別注意 上半身要貼 緊靠墊不可離開。7. 腹部訓(xùn)練機(jī) 平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適 當(dāng)

3、負(fù) 荷量，做身體卷體的動(dòng)作，動(dòng)作持續(xù)來回 15至 20下。要注意 的是，身 體躺回時(shí)不可完全放松。&棒式起撐 將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼 睛平 視墊子，感覺腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持 15至 20秒。要注意 臀部不可 抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。9. 仰臥膝蓋收腿練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝 落于 墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離 開地面即 可，然后慢慢復(fù)原到起始位置。10. 仰臥下斜舉腿卷腹練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然 后雙 腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢復(fù)原

4、到 起始位置。11 ? 坐姿收腿練習(xí)者做在凳上， 雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體， 然后雙腳騰空 伸直， 動(dòng)作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢復(fù)原到起始位 置。12. 仰臥上擺腿練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然 后直 腿向上擺起。13 ? 仰臥兩頭起練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸 直， 然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢 復(fù)原到起 始位置。14. 仰臥同側(cè)手腳起練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸 直， 采用同側(cè)手腳同時(shí)起，然后再慢慢復(fù)原到起始位置。有了以上練習(xí)下腹部肌肉的練習(xí)動(dòng)作后， 剩下的就需要不斷的去 練習(xí)二、鍛煉腹部人魚線的方法第一種方法：1、 先進(jìn)性 5 到 10 分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，比方慢跑或者快走。2、然后將以上練習(xí)腹部肌肉的 '練習(xí)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做 1到 2組，每組都做到極限次數(shù)。 組與組之間休息 1 分鐘，動(dòng)作與動(dòng)作之間休 息 2 分鐘3、最后再進(jìn)行 30 分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，同樣選擇慢跑、騎車等。第二種方法：跑步 3到 5分鐘，然后選擇以上每個(gè)練習(xí)腹部肌肉的動(dòng)作做一組 , 每 組都做到極限次數(shù)。然后再跑步 3到 5分鐘，再將以上每個(gè)練習(xí)腹部肌肉的動(dòng)作做一 組， 每組都做到極限次數(shù)。第三種