一套椎間盤突出瑜伽理療(加注釋)

1、瑜伽理療腰突一套椎間盤突出瑜伽理療方案腰椎間盤突出癥是常見(jiàn)的腰腿痛疾患，主要因椎間盤勞損變性、纖維環(huán)破裂或髓核脫出等，刺激或壓迫脊神經(jīng)、脊髓等引起的一系列癥狀群。骶骨尾骨常見(jiàn)的誘發(fā)因素：腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時(shí)用力排便等。腰姿不當(dāng)，當(dāng)腰部處于屈曲位時(shí)，如突然加以旋轉(zhuǎn)則易誘發(fā)髓核突出。突然負(fù)重，在未有充分準(zhǔn)備時(shí)，突然使腰部負(fù)荷增加，易引起髓核突出。腰部外傷，急性外傷時(shí)可波及纖維環(huán)、軟骨板等結(jié)構(gòu)，而促使已退變的髓核突出。職業(yè)因素，如汽車駕駛員長(zhǎng)期處于坐位和顛簸狀態(tài)，易誘發(fā)椎間盤突出。根據(jù)髓核突出程度可分為三類：1、腰膝間盤膨出：是腰椎病變中最輕的一種類型，主要以腰部酸困、疼痛、不適為其主要表現(xiàn)

2、，或造成椎管狹窄，臥床休息后癥狀減輕，咳嗽、噴嚏或用力大便時(shí)，均可使疼痛加重。2、腰椎間盤突出：主要表現(xiàn)在腰部酸痛、椎旁明顯壓痛，重壓后可沿坐骨神經(jīng)向下放射。出現(xiàn)單側(cè)或雙側(cè)神經(jīng)壓迫癥狀，輕者表現(xiàn)為由腰部至大腿及小腿后側(cè)直 達(dá)足部的放射性刺痛或麻木感，重者則表現(xiàn)為由腰至足部的電擊樣劇痛且多伴有麻木感，站久后壓迫癥狀加重，可出現(xiàn)間歇性跛行，稍休息后減輕。3、腰椎間盤脫出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狹窄，壓迫神經(jīng)，使腰部及腿部有麻痛感，嚴(yán)重者大小便失禁，肌肉萎縮，甚至癱瘓，這是腰椎間盤病變中最重的一種類型。除了比較嚴(yán)重的情況外，早期腰椎間盤突出癥，癥狀輕微，不需要做特殊的治療，注意臥床休息，避免腰

3、椎受外力壓迫。瑜伽的理療方法：加強(qiáng)腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，后韌帶及側(cè)韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護(hù)。還要特別注重腹肌的練習(xí)，這不僅是因?yàn)楦辜『脱巢考∪鉃榛檗卓辜∪?，雙方協(xié)同才能加強(qiáng)整個(gè)腰椎的穩(wěn)定性，同時(shí)，通過(guò)強(qiáng)化腹肌來(lái)保持穩(wěn)定的腹壓，也可以保證腰椎的穩(wěn)定與腰背部肌肉的強(qiáng)壯。在急性期發(fā)病期，腰椎間盤突出患者應(yīng)該采取面朝下的體位俯臥在硬板床上，以鱷魚式進(jìn)行休息，緩解疼痛，促進(jìn)愈合復(fù)原。應(yīng)適當(dāng)?shù)倪x擇身體向后彎曲的體式。可以加強(qiáng)背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當(dāng)位置，恢復(fù)脊柱的穩(wěn)定性，還可以促進(jìn)腰椎區(qū)域的血液流動(dòng)。下面是我精心編排的一套有助于預(yù)防和治療椎間盤突出的瑜

4、伽理療方案(視頻隨后奉上)，愿和大家分享：1. 山立站姿山立功的動(dòng)作要領(lǐng)：腳跟稍外分，十個(gè)腳趾大大地張開，收緊腿部肌肉，膝蓋上提，O型腿者兩大腿內(nèi)旋，X型腿者，兩大腿外旋，收緊腹部肌肉，收緊臀部，感覺(jué)肚臍貼上后上方的脊柱，肋骨內(nèi)收，胸部向外展開，雙肩外展下沉，雙臂放松于身體兩側(cè)或舉向頭頂，頸部向上伸展，下頜微收，感覺(jué)喉頭和頭頂百會(huì)穴在一條直線上，身體重量均勻分布于腳掌。 山立功的益處：它能讓人的脊柱回到正常身理彎曲度上，使頭腦變得清爽，糾正不良體態(tài)，如涵胸駝背、不良腿型，X型腿、O型腿，對(duì)腰椎、頸椎有嚴(yán)重問(wèn)題的朋友，無(wú)法進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，通過(guò)山立功可以逐漸恢復(fù)。動(dòng)作要領(lǐng)1、俯臥，兩腿伸直，雙腳分離

5、約與臀部同寬，腳尖著地，手掌平貼在胸部?jī)蓚?cè)地板，手肘朝天同時(shí)緊靠身體兩側(cè)，十指盡量張開，指尖朝前方。2、吐氣，收緊腹部，撐起身體離地至少約6公分以上，使用雙手及腳尖支撐身體成為鱷魚狀。3、全身成一直線，頭部與腳跟和地板平行，或抬頭直視前方，維持此姿勢(shì)5-8個(gè)呼吸。吸氣，慢慢將全身放松回地面，側(cè)臉頰貼地休息。2. 鱷魚式3. 人面獅身式做法：1、 俯臥，雙膝雙腳并攏，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，額頭點(diǎn)于墊子上2、 曲手肘，雙手掌心向下放于頭部?jī)蓚?cè)，指尖不要超過(guò)頭部，手肘向中間靠攏3、 吸氣，頭部和上身向上抬高，眼睛看上方，上臂和前臂成90度，雙肩向后展開，胸部挺出，保持自然呼吸4、 呼氣，頭部和上身慢慢還原到墊子

6、上，鱷魚式放松要領(lǐng)：頭部和上身抬高的同時(shí)，雙腿要并攏，夾緊臀部，不要聳肩，想象自己就像人面獅身像一樣4. 蝗蟲式練習(xí)步驟1.鼻孔緩慢吸氣，然后屏息。 2. 慢慢抬頭，下巴支撐地面(你可以在下巴處放一塊軟墊)。3. 握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。4. 兩腿快速抬起，抬到最高處，注意兩腿保持并攏與筆直狀態(tài)。5. 保持這個(gè)姿勢(shì) 5-6 秒。6. 開始慢慢呼氣，把腿和頭部同時(shí)回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。7. 休息 5-10 秒，重復(fù)動(dòng)作。每日練習(xí)不要超過(guò) 4 次。5. 眼鏡蛇式及扭轉(zhuǎn)基本體式 1俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)2將雙手收回，置于胸部?jī)蓚?cè)，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，

7、下頜置于墊上3隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長(zhǎng)，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸4呼氣，同時(shí)慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式5重復(fù)35組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松動(dòng)作步驟：1, 跪坐，兩膝靠攏，雙腳大腳趾相互交叉，使兩個(gè)腳跟向外指。伸直背部，將 臀部放落到兩個(gè)分離的腳跟之間。雙手放在雙膝上，緩慢深長(zhǎng)地呼吸.放松全身。2, 吸氣，抬雙臂，將手臂伸展在頭的兩側(cè)向上延伸，手心向前。3, 呼氣，向前彎曲身體，使手臂與

8、身體在一條直線上。4, 慢慢將身體著地，直至雙手和額頭著地。保持正常呼吸，盡量堅(jiān)持長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間。吸氣，慢慢返回開始體位。6. 月亮式動(dòng)作要領(lǐng)1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時(shí)與肩膊同寬。指尖指向前方。2、吸氣，同時(shí)慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過(guò)分把頭抬高。7. 貓式3、呼氣，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。 配合

9、呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。4、完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時(shí)抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。8. 金剛坐正確姿勢(shì)與方法最理想的坐姿為“七支坐法”。所謂“七支”是指對(duì)身體要求的七個(gè)要點(diǎn)：1、雙足跏趺 先將左足置于右腿上，再將右足置左足上，稱金剛坐（男士用）。先將右足置左腿上，再將左足置右足上，稱如意坐（女士用）。按有的傳承，不論男女都采用金剛坐。行者請(qǐng)依自己上師所教為準(zhǔn)。雙跏趺坐重心穩(wěn)定，有利于身的放松和長(zhǎng)時(shí)間靜坐，而且雙足交盤使血液流動(dòng)大大減緩，減緩生理活動(dòng)，又增加體腔的靜壓力，有利于最大限度降低

10、新陳代謝速度，便于入靜。初學(xué)者一時(shí)還做不到則只將一足置另一足上（單跏趺）即可。至于左足在上還是右足在上，請(qǐng)依照自己上師的傳承為準(zhǔn)。再不行者雙足交*散坐亦可。2、脊直 脊椎的每一錐體如珠算珠子疊豎一般，自然正直。由于自然生理彎突，應(yīng)注意糾正。3、肩張 兩肩應(yīng)舒張但不挺胸。2、3項(xiàng)的具體做法:坐好后以頭頂上領(lǐng)，整條脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩張開，然后從上而下順勢(shì)放松，上半身便處于自然松直的狀態(tài)。這樣不緊張不懈怠地維持下去即可。2、3項(xiàng)做好了，則可以達(dá)到“松胸實(shí)腹”的效果，便于達(dá)到心靜氣沉。4、手結(jié)定印于臍下 右手掌置于左手掌上（男），或者左手掌置于右手掌上（女），兩拇指輕輕接觸，自然放松置于腿上。（

11、按有的傳承，不論男女都采用第一種。行者請(qǐng)依自己上師所教為準(zhǔn)。）容易散亂的人可以采用另一種手印：大拇指輕觸無(wú)名指根，并輕握成拳，分置于膝蓋上，手臂自然打直，保持兩肩平衡。5、頭中正 頭不俯仰，不歪斜，下頦微內(nèi)收（不是低頭）。這即利于頸錐正直，又可輕微壓迫頸動(dòng)脈，減緩生理活動(dòng)，減低新陳代謝，便于入靜。6、雙眼微閉 雙眼半開，以能見(jiàn)體前三米左右的距離為宜。目光可注視于體前約一肘遠(yuǎn)處之一靜物上。（此靜物應(yīng)較小單色形狀簡(jiǎn)單。如念珠。）如易散亂可閉上只留一絲光線即可。如易昏沉則可睜大眼睛，平視前方。7、舌舔上腭 舌頭的前半部輕舔上腭（不是以舌尖用力抵上腭）。具體竅門是：把舌后部的空氣排盡，咽喉部放松，舌稍

12、后縮即自然成，不必用力去“抵”。嘴唇輕閉，嘴部肌肉自然放松，上下牙不要相咬，稍留一縫隙。按七支坐法做禪修，就能夠調(diào)整、保持內(nèi)氣，讓生命充滿活力，并能產(chǎn)生內(nèi)在的覺(jué)悟。第1、2、4、5項(xiàng)能引入遍行氣；第2項(xiàng)能引入上行氣；第2、3項(xiàng)能引入等住氣；第七項(xiàng)能引入上行氣。8.完成1身體放鬆，背脊打直，呈金剛坐姿。2右手慢慢往後置於地板上，接著左手同樣往後，與右手平行撐住地板。3慢慢地抬起下巴看天花板，然後提起臀部離開腳後跟。4臀部再往上推，頸部放鬆向後仰。動(dòng)作停留做調(diào)息，大腿與胸部再盡量向外推。5慢慢地將頸部向前拉回來(lái)，臀部坐回腳後跟。6 兩手慢慢往前放在大腿上，回復(fù)原來(lái)的金剛坐姿。9. 高跟鞋式10.

13、簡(jiǎn)易船式（1） 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。（2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。（3） 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。（4） 還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。11. 手枕式1、身體平躺，彎曲雙膝，將雙手置于身體兩側(cè)，雙腿維持11形。2、吸氣時(shí)，抬高臀部，雙手在背后相扣，肩胛骨盡力向內(nèi)手，同時(shí)收緊臀部及大腿，保持三到五次呼吸。3、如果沒(méi)有問(wèn)題，可將雙手托住腰眼處，四肢朝內(nèi)，要求手肘垂直地面。保持自然呼吸。4、身體允許的話，可將雙腿單側(cè)腳抬起向上，交替來(lái)做。5、試著將雙腿伸直，繼續(xù)保持此姿勢(shì)，此時(shí)腰背的感覺(jué)相對(duì)強(qiáng)烈，切忌量力而為（成橋式）。6、呼氣時(shí)，將雙膝彎曲回到原位，然后將脊椎骨逐節(jié)回原。12. 拱式動(dòng)作：1.仰臥，吸氣抬起右腿，呼氣，雙手抱住右膝，腿部彎曲，大腿與胸部緊貼；2.吸氣，用額頭或下巴與膝蓋相靠，保持5次呼吸，呼氣，緩慢放下右腳，換另一側(cè)做。13. 鎖腿式動(dòng)作：3.仰臥，雙手環(huán)抱雙膝，呼氣，使大腿盡量與胸部相接觸；4.吸氣抬頭，用額頭或下巴接觸雙膝之間，保持5次呼吸，吸氣后放開雙腿，呼氣放下雙腳，恢復(fù)仰臥。14. 躺姿扭轉(zhuǎn)式15. 挺尸式1、完全平躺在地面上，像一具尸體。雙手離開大腿一段距離，手掌向上。2、閉上雙眼。如果可能的話，把一塊黑布折疊四次后蓋于眼鏡上。腳后跟并攏，腳