全面的動(dòng)感單車教材

1、杰人國(guó)際職業(yè)健身教練培訓(xùn)學(xué)院 動(dòng)感單車目 錄第一章 單車的運(yùn)動(dòng)原理動(dòng)感單車的運(yùn)動(dòng)目的動(dòng)感單車的利益動(dòng)感單車的生理狀況動(dòng)感單車訓(xùn)練對(duì)身體的效應(yīng)動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)的生物力學(xué)原理第二章 安全考慮動(dòng)感單車基礎(chǔ)項(xiàng)目基礎(chǔ)項(xiàng)目 單車設(shè)定動(dòng)感單車訓(xùn)練時(shí)的正確身體姿勢(shì)最普遍會(huì)發(fā)生的疼痛和傷害監(jiān)視運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)技巧與訓(xùn)練第三章 單車教學(xué)課堂組織措辭的選擇聲音的質(zhì)量技術(shù)糾正-CRC模運(yùn)用身體語(yǔ)言卓越的循環(huán)式教學(xué)法 講稿第四章 表演運(yùn)動(dòng)的樂趣 表演的內(nèi)容 現(xiàn)場(chǎng)的演繹 表演的藝術(shù)第五章 交流課前交流 課程介紹 關(guān)注全體 關(guān)注個(gè)人 自信激勵(lì) 表?yè)P(yáng)和鼓勵(lì) 自我表達(dá) 關(guān)愛的態(tài)度 事先準(zhǔn)備轉(zhuǎn)換 課后交流第六章 單車教學(xué)的創(chuàng)編

2、創(chuàng)編單車教學(xué)應(yīng)注意的事項(xiàng)制定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷選擇音樂 理解音樂套路的編排和講稿的確立備課模擬上課第一章 動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)原理動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)的目的 這本指南手冊(cè)是為當(dāng)前正在指導(dǎo)小組鍛煉的輔導(dǎo)員，或有興趣于指導(dǎo)所有不同程度的動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)課程的輔導(dǎo)員，提供基本準(zhǔn)則的信息。課程信息將協(xié)助輔導(dǎo)員在提供均衡的動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)課程上設(shè)計(jì)為參加者教授有效的訓(xùn)練原理。課程準(zhǔn)則包括有：基本理論知識(shí)和要擔(dān)任動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)輔導(dǎo)員角色的必要實(shí)用技能。鼓勵(lì)輔導(dǎo)員要強(qiáng)調(diào)設(shè)定和現(xiàn)實(shí)達(dá)到個(gè)人健身目標(biāo)的重要性。輔導(dǎo)員將學(xué)會(huì)怎樣結(jié)合注意安全、 正確的技術(shù)，和適當(dāng)?shù)乇３譁?zhǔn)線以做到正確的訓(xùn)練決定。雖然所有輔導(dǎo)員有他們自己的教導(dǎo)方式可以使他們的訓(xùn)練班具有它

3、的獨(dú)特性，均勻一致性是重要和確保訓(xùn)練班參加者會(huì)接受到安全和有效的鍛煉和在心臟血管耐力、肌肉力量和耐力、身體的構(gòu)成和靈活性上獲得增益的好處。把自己的教導(dǎo)方式和教導(dǎo)技巧與推薦指南合并在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)課程班上將會(huì)提供給運(yùn)動(dòng)參加者一種安全和有效的鍛煉，和一個(gè)令人愉快的課程。動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)是一個(gè)理想的鍛煉選擇而可達(dá)到大多數(shù)人健身的目標(biāo)。對(duì)那些動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)要“發(fā)狂鍛煉心臟的人，”會(huì)提供“采取達(dá)到極端挑戰(zhàn)的極限”的實(shí)際體會(huì)，使他們?cè)阱憻捴幸赃_(dá)到他們的最高目標(biāo)。對(duì)“熱衷于鍛煉的個(gè)人”來說，動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)也可作為在團(tuán)體式的訓(xùn)練班里增加的交錯(cuò)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目使能提起他或她的鍛煉興趣和增加不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來幫助維持或改進(jìn)健身的需要。對(duì)

4、“騎動(dòng)感單車的新手”來說，動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)將會(huì)提供完整的心肺鍛煉而不具有用在其它小組鍛煉課程班里有如復(fù)雜舞蹈臺(tái)步的步驟。最后，在非比賽期間，動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)將為“正規(guī)動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)員”提供可幫助他或她們維持與提升表現(xiàn)體力性能的訓(xùn)練資源。動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)的利益1. 對(duì)生理來說，動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)心臟的功能，改進(jìn)心肺耐力、降低血壓和增加新陳代謝。2. 動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)是一種能有變異的交錯(cuò)訓(xùn)練以提高健身鍛煉水平。3. 動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)是一種非重量式的承軸體育運(yùn)動(dòng)和最好的交錯(cuò)訓(xùn)練選擇；也是一種最好的復(fù)健鍛煉運(yùn)動(dòng)和被選擇為運(yùn)動(dòng)過度而受傷的變通訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。4. 參加者能調(diào)整他們運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)度指標(biāo)和運(yùn)動(dòng)的困難度以配合他們的目標(biāo)和能力

5、。動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)的生理狀況1. 心臟呼吸作用正如您所意識(shí)到的，當(dāng)您動(dòng)感單車時(shí)，您的心會(huì)猛烈跳動(dòng)和心跳加快，心跳比率也會(huì)逐漸地增加，更多的血流量會(huì)注入運(yùn)動(dòng)中的肌肉中，還有動(dòng)脈壓力也會(huì)升高。當(dāng)你繼續(xù)動(dòng)感單車時(shí)，你的身體會(huì)感到對(duì)氧氣和營(yíng)養(yǎng)的需求會(huì)漸增加，新陳代謝后的副產(chǎn)物(二氧化碳和乳酸酯)也會(huì)增加，而體溫也會(huì)因新陳代謝的速率而上升。所有這些在動(dòng)感單車期間，生理上所產(chǎn)生的改變?nèi)绻愠掷m(xù)不斷地運(yùn)動(dòng)的話將會(huì)使你的身體狀況變得更好。動(dòng)感單車訓(xùn)練當(dāng)中最重要的一個(gè)好處是身體用氧能力的改善、亦稱V02或耗氧率。肌肉需要能量才能有效地運(yùn)作，而為了要繼續(xù)運(yùn)作，肌肉是需要氧氣持續(xù)的供應(yīng)。氧氣進(jìn)入人體內(nèi)能幫助能量在肌肉里

6、的產(chǎn)生。有氧系統(tǒng)的能量(當(dāng)V02最大時(shí))取決于身體可能運(yùn)輸?shù)暮妥畲蟮暮难趼?。就許多的控制訓(xùn)練學(xué)習(xí)來看，大幅度的心臟呼吸鍛煉(如強(qiáng)度、持久度，或頻率)所產(chǎn)生的V02量也較大。動(dòng)感單車訓(xùn)練能加強(qiáng)心臟呼吸系統(tǒng)供應(yīng)并改善骨骼肌肉在動(dòng)感單車時(shí)的耐氧力。有氧訓(xùn)練的主要好處是血壓正?；眢w脂肪量降低，減少心理壓力，還有心臟病發(fā)作的可能性變小。2. 心臟輸出量(每分鐘泵入血液的容量)一個(gè)受過訓(xùn)練動(dòng)感單車者最大V02的增強(qiáng)因素是在心臟輸出量的改進(jìn)。動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)是運(yùn)用快速而強(qiáng)有力的肌肉收縮，來導(dǎo)致心跳比率和血流量的增加。通過訓(xùn)練，動(dòng)感單車者的心臟會(huì)增加肌肉的力量，和心臟抽的容量。在受過訓(xùn)練動(dòng)感單車者的心臟輸出量

7、，當(dāng)在劇烈鍛煉時(shí)，是平均每分鐘為30-40公升。未受訓(xùn)練的人只能泵大約每分鐘2025公升。能抽更多血液到工作肌肉的能力可讓肌肉輸出更多的力量。3. 呼吸系統(tǒng)好處一個(gè)受過訓(xùn)練的動(dòng)感單車手也有一個(gè)效率非常高的氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)，一個(gè)具有大量微血管網(wǎng)絡(luò)的肺部用以對(duì)運(yùn)動(dòng)的肌肉作適當(dāng)?shù)剡\(yùn)輸氧氣。在做最大呼吸頻率的比較上，一個(gè)受過訓(xùn)練的有氧運(yùn)動(dòng)員可達(dá)到每分鐘45-55次呼吸，而一個(gè)非運(yùn)動(dòng)員只有每分鐘40-45次的呼吸。有更多的氧氣能被運(yùn)到運(yùn)動(dòng)的肌肉里將會(huì)產(chǎn)生更多的能量，這能導(dǎo)致延長(zhǎng)身體到達(dá)疲勞時(shí)間。4. 其它心肺利益當(dāng)心肺系統(tǒng)功能改善，血液循環(huán)，血壓和好的膽固醇(HDL)也會(huì)改善。心肺的鍛煉也已被證明是減少身體

8、脂肪的一個(gè)有效的方法。神經(jīng)肌肉效應(yīng)肌肉纖維在動(dòng)感單車手上充當(dāng)著一個(gè)非常重要的角色。主要的肌肉纖維有兩種類型：第一類型纖維(型)(緩慢抽動(dòng)ST或緩慢氧化物S0)一緩慢抽動(dòng)纖維會(huì)延長(zhǎng)有氧活動(dòng)和延遲疲勞的到來。第二類型纖維(IIa型and IIb型) IIa型(迅速抽動(dòng)快速氧化物糖分解的FOC) IIa型纖維有應(yīng)用需氧和無需氧能量系統(tǒng)的功能。IIa型比I型需氧的能量較低但有較高無需氧的能量。 IIa型是用于激烈缺少氧時(shí)而短暫的沖刺運(yùn)動(dòng)的。IIb型(迅速抽動(dòng)Fr or快速糖分解的FC)IIb型無需氧的能量較高具有很少的氧化性質(zhì)和容易疲倦。當(dāng)沒有足夠的氧氣時(shí)IIb型也是用于短暫而激烈的沖刺運(yùn)動(dòng)。 “負(fù)載

9、” 或運(yùn)動(dòng)的激烈度是決定哪一類型的纖維要被應(yīng)用到。當(dāng)您用慢速起動(dòng)動(dòng)感單車時(shí)，您應(yīng)該用最合適于耐力運(yùn)動(dòng)的肌肉纖維(第一類型與一些IIa類型的纖維)。當(dāng)您達(dá)到疲勞時(shí)，您需要應(yīng)用到其它的纖維來保持肌肉能量和動(dòng)感單車的速度。 當(dāng)越來越多的I型和IIa型纖維達(dá)到疲勞的程度(當(dāng)燃料被用盡了)，那末IIb型纖維就被應(yīng)用到了。或如果您開始增加困難度時(shí)您將會(huì)起動(dòng)更多的IIb型纖維去適應(yīng)肌肉活動(dòng)的需要。重要的是能辨認(rèn)區(qū)分局部的肌肉疲勞和耐力(當(dāng)您腿上的肌肉疲倦或疲勞時(shí))與有系統(tǒng)地疲勞和耐力(當(dāng)漸漸地失去您的呼吸或缺乏耐力時(shí))。動(dòng)感單車訓(xùn)練對(duì)健身的效應(yīng)關(guān)于著重于肌肉的活動(dòng)，如動(dòng)感單車，必需要有局部化的肌肉耐力才能達(dá)

10、到一個(gè)真實(shí)有氧訓(xùn)練的作用。發(fā)展持久力將會(huì)使您得到您的“動(dòng)感單車腿”(在您腿上肌肉里的力量和耐力)。在增加您的動(dòng)感單車水準(zhǔn)和提升您的心肺適應(yīng)鍛煉計(jì)劃“動(dòng)感單車腿”是必要的。耐力訓(xùn)練是所有未來訓(xùn)練和表現(xiàn)的基礎(chǔ)。耐力是肌肉在一個(gè)長(zhǎng)期持久的時(shí)段重復(fù)地一再施加力量的能力。耐力允許動(dòng)感單車手更加頻繁地訓(xùn)練和在未達(dá)到疲勞之前能從事較長(zhǎng)久的運(yùn)動(dòng)。耐力訓(xùn)練使您的身體能一起燃燒被存儲(chǔ)的糖朊與其它類型的燃料，因此您的身體，在長(zhǎng)時(shí)間的騎車過程中，在油脂里和肝醣的代謝變化變得更有效。忽略這個(gè)非常重要的基礎(chǔ)您將缺乏為更加強(qiáng)烈訓(xùn)練的活力。很多人都能把耐力聯(lián)想到長(zhǎng)期而緩慢的訓(xùn)練。一旦您達(dá)到一個(gè)健身的基本水平，您能把基本于力量

11、的訓(xùn)練(更高強(qiáng)度的水平)去包括在您的訓(xùn)練里，這樣可以因由能減少肌肉的有氧壓力而幫助您進(jìn)一步增加您的耐力。動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)的生物力學(xué) 雖然圓周式的腳踏動(dòng)作大家都是一樣的，但在各個(gè)騎手腳上不一樣的踏動(dòng)過程中，有三個(gè)主要聯(lián)接處的（腳踝、膝蓋和臀部的）變化動(dòng)作。并且各個(gè)騎手用力的力量大小不一樣，還有每個(gè)人的身體轉(zhuǎn)動(dòng)與腳蹬的行動(dòng)需要也不同。 臀大肌和股二頭肌是用作于臀部大腿的伸展；從在最上面（正中心）0°到最下面（正中心）180°的動(dòng)作。 股直肌，股內(nèi)側(cè)肌，股外側(cè)肌，和股中間肌是用于從0°到75°的動(dòng)作和在后90°臀部大腿的恢復(fù)動(dòng)作，幫助臀部大腿的伸縮松動(dòng)。

12、其它重要部分的肌肉是腓腸肌和脛骨前肌。腓腸肌是所有肌肉中工作時(shí)間最長(zhǎng)的肌肉部分。（建議膝蓋關(guān)節(jié)部分不應(yīng)完全伸直。）第二章 安全考慮動(dòng)感單車基礎(chǔ)項(xiàng)目所有室內(nèi)(固定式的)動(dòng)感單車(腳踏車)都是有可以調(diào)整的零件。務(wù)必請(qǐng)您了解怎樣去松開和上緊所有可調(diào)整的零件。輔導(dǎo)員要按照以下的安全指南負(fù)責(zé)保障騎車手們的安全。 1.在您開始您的訓(xùn)練課程之前，與參加者溫習(xí)安全程序。確定所有關(guān)鍵速緊的零件在適當(dāng)?shù)牡胤蕉忌暇o。檢查把手、位子高度，和坐位前后。(如果騎車手使用膠凝體位子，確定所有寬松帶子都被卷起。) 2.一些腳踏車有腳蹬與鞋箍套或扣鞋箍套有一個(gè)扣緊箍插入扣件的扣緊物。緊箍件必須鞏固定并插緊入扣。所有搖晃的鞋帶應(yīng)

13、該被卷起插入鞋里而不防礙腳蹬機(jī)制。 3.解釋剎車程序，如果參加者(車手)的腳或鞋箍套從腳蹬脫掉出來時(shí)，應(yīng)迅速作出怎樣地反應(yīng)。4.保證所有車手都有水和毛巾。解釋水和E作用與適量喝水的重要性。動(dòng)感單車基礎(chǔ)項(xiàng)目全部所有的課程都是建立在三個(gè)動(dòng)感單車的主要基礎(chǔ)項(xiàng)目上。這三個(gè)項(xiàng)目是節(jié)奏、工作量，和動(dòng)感單車的姿勢(shì)。節(jié)奏是指腳踏的轉(zhuǎn)動(dòng)率，亦稱每分鐘的轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)(rpms)。騎行節(jié)奏可以有從慢到快的范圍。節(jié)奏 取決于騎手的耐力水平和腳蹬的效率。多數(shù)專家都同意最理想的腳踏節(jié)奏，在高效率的騎行訓(xùn)練中，是每分鐘60-100次(rpms)。工作量是指抵抗力。抵抗力量(的高或低)是以騎手腿的肌肉力量和耐力以及訓(xùn)練的目標(biāo)而定

14、。輸出功率和能量的消耗是隨同工作量而增加。動(dòng)感單車姿勢(shì)將會(huì)是坐立或站立，或兩者輪流地交替姿勢(shì),拉伸。 在任何固定的腳踏進(jìn)行節(jié)奏而增加抵抗力時(shí)，將需要更加強(qiáng)有力和能保持肌肉收縮的能力去轉(zhuǎn)動(dòng)腳蹬如果工作量太低和節(jié)奏太高的話，那么效率也許是可以犧牲的(騎手在馬鞍彈性地跳動(dòng)或騎行到傾向于”失去控制”)。在這種情況下，騎手的腳踏速度太快同時(shí)因?yàn)榱α繘]有直接地用于踏板上以至浪費(fèi)力量。肌肉力量，腳踏節(jié)奏，以及騎的姿勢(shì)是對(duì)成功駕駛的關(guān)鍵。工作=力量×距離工作量=抵抗單車設(shè)定車手有合身的動(dòng)感單車會(huì)高度影響他或她的動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。最重要能使有舒適高效率之動(dòng)感單車騎行是一輛合適的動(dòng)感單車和具有“自然中庸

15、的”騎行方式。在每個(gè)動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課程中，“理想的姿式”是一項(xiàng)必須和應(yīng)該討論的項(xiàng)目。 當(dāng)腳踏動(dòng)動(dòng)感單車時(shí)，參與運(yùn)動(dòng)的腿腳聯(lián)接處(腳腕、膝蓋，和臀部)的彎度是經(jīng)常會(huì)變化的。動(dòng)感單車(位子高度，坐位與把手位置，和位子前后位置)的調(diào)整也會(huì)影響腿腳間聯(lián)接的角度。最適合身體的動(dòng)感單車調(diào)整，對(duì)各自動(dòng)感單車者來講，都是個(gè)別變化不一。從已被展示了的事實(shí)，這些為個(gè)別(騎車者)身體作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整可使會(huì)傷害的風(fēng)險(xiǎn)減到最低。位子高度當(dāng)坐在動(dòng)感單車與曲軸臂在(對(duì)地板垂直)踏板最底蹬腳過程的中心，膝蓋應(yīng)該是輕微地彎曲的。根據(jù)車手的蹬腳用力方向過程，坐位位子的高度可能會(huì)變化，但一個(gè)最好的指標(biāo)是與曲軸臂在力量沖程的頂面中心有

16、形成90角度(當(dāng)腳底是與地板平行)。如果您體驗(yàn)任何以下情形，您的位子高度可能是太低或太高：骨盆向側(cè)面晃動(dòng)，腰酸，異常的大腿四頭肌肌肉疲勞、力量的減少，或有膝蓋或膝蓋骨后之疼痛。坐位前后挪移(膝蓋位于腳蹬上空)多數(shù)動(dòng)感單車適應(yīng)調(diào)整指南會(huì)推薦，當(dāng)曲軸臂是水平時(shí)，您的膝蓋應(yīng)確切地設(shè)置在腳蹬板軌之上。想象，當(dāng)兩只曲軸臂形成水平時(shí)，有一條鉛錘線在您膝蓋前面，它應(yīng)該通過腳蹬的蹬板。您可以往前面或后面移動(dòng)您的位子來作這方面的調(diào)整。將位子安置在大約2 cm后面會(huì)創(chuàng)造強(qiáng)有力的蹬山腳蹬樣式。將位子向前移動(dòng)大約1 cm有助于腳的蹬動(dòng)和沖刺。在這里建議您每次動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)做試驗(yàn)，直到您找到您的舒適區(qū)域和最有效率的

17、腳蹬沖程為止。當(dāng)您慢慢地加快您的速度，把上身向把手較近地移動(dòng)，向前放松彎曲取軸于臀部而不是脊椎。簡(jiǎn)易方法：車座與髖骨同高，車把與車座平行（初學(xué)習(xí)者可少高），車座與車把距離是練習(xí)者的指尖與肘部的距離。固定車把調(diào)整車座。腳插入您的腳入腳蹬扣套以便腳球部分被安置在腳蹬紡錘。保證皮帶是箍緊的，但不能太緊所有長(zhǎng)的鞋帶應(yīng)該被卷入鞋子里避免纏結(jié)在腳蹬機(jī)制上。當(dāng)使用磁夾板，確定他們被調(diào)整好以便您的腳在腳蹬上的角度是在自然中性的位置上。(這會(huì)避免膝蓋受傷。) 不要漁腳或抵形運(yùn)動(dòng)鞋是最佳如果不穿自行車運(yùn)動(dòng)的鞋子或磁夾板。中間切開運(yùn)動(dòng)鞋不推薦為自行車運(yùn)動(dòng)的鞋子。鞋子應(yīng)該能硬到均勻地分布?jí)毫Γ莒`活軟到允許腳的自然

18、行動(dòng)。背不管您是在坐的或是站立的姿式，您的背應(yīng)該是在中性的姿態(tài)。一個(gè)向后成拱腰形和局促的上身可能是一個(gè)壞的不適合動(dòng)感單車的情況。以腰部向前伏而不是用您的脊椎。要找中立的脊椎位置：您的背向前彎(羅鍋位置)，然后您的背向后成拱形(向后挺腰位置)?，F(xiàn)在，選擇以上二位置的中部。這樣將會(huì)幫助您達(dá)到正確的身體姿式。脖子常常保持您的脖子在一個(gè)中性的位置；避免舉頭看望。您的脖子是您脊椎的延伸。眼睛朝前看或往下看將取決于您的把手高度。把頭長(zhǎng)時(shí)間地保持在同一個(gè)姿式會(huì)導(dǎo)致脖子的拉緊挫傷，這是不鼓勵(lì)的。應(yīng)偶爾地掀動(dòng)并或兩邊滾動(dòng)您的頭部。上身&肩膀您在做動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)時(shí)是用您的大腿去完成大多數(shù)的工作，而不是用您的

19、上身。肩胛 骨應(yīng)該是縮回或往后和往下放在一個(gè)舒服的姿式上。避免抬起肩膀。甚至當(dāng)在上山或在平路上用力時(shí)，應(yīng)保持上身和肩膀放松而不會(huì)彎成拱狀。把手把手的高度取決于車手的能力去保持中立脊椎，腿筋的靈活性和臀部、胳膊長(zhǎng)度和車手的水平經(jīng)驗(yàn)。如果您是個(gè)新手，您將傾向于把死板地坐在您的與您骨盆幾乎垂直屁股上，這樣將會(huì)使您去增加把手的高度。當(dāng)您得到更多的經(jīng)驗(yàn)時(shí)，您將學(xué)會(huì)利用臀部向前后彎動(dòng)，因此，您的軀干位置會(huì)變得更長(zhǎng)和更低，為了舒適，這個(gè)新姿式是有將把手向下調(diào)整的需要。胳膊手肘應(yīng)該輕微地彎曲和緊挨著身體。保留手肘根據(jù)腕子，不要向外彎拐。手手在把手上的位置應(yīng)該時(shí)常地改變以避免麻木。當(dāng)在自行車上站直立時(shí)，輕微地掌

20、握把手和柔和自然地晃動(dòng)您的身體以進(jìn)行每個(gè)蹬腳沖程。不要緊握把手(復(fù)習(xí)所有手的動(dòng)作位置。) 動(dòng)感單車訓(xùn)練時(shí)的正確身體姿勢(shì) 在動(dòng)感單車訓(xùn)練的期間，身體的位置(坐或站立)的姿勢(shì)是很平穩(wěn)的。適當(dāng)?shù)尿T行姿勢(shì)，包括肌肉平衡，力道的效率，肌肉運(yùn)動(dòng)知覺的感應(yīng)(知道應(yīng)于何時(shí)何地移動(dòng)身體的重量分配)，和神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)。當(dāng)車手變得老練后，姿勢(shì)和結(jié)構(gòu)變化也許會(huì)發(fā)生。粗劣的姿勢(shì)和準(zhǔn)線將會(huì)改變關(guān)節(jié)處的聯(lián)接力道和導(dǎo)致減少運(yùn)動(dòng)效果。如果電流繼續(xù)不正當(dāng)?shù)厥褂昧Φ?，身體將失去它對(duì)那些力道的補(bǔ)償能力，并將會(huì)增加身體受傷的可能性。腳部踏動(dòng)技術(shù)最好的腳部蹬踏技術(shù)關(guān)鍵是將腳部踏動(dòng)用力的方向用于在轉(zhuǎn)動(dòng)踏板曲柄最有效的方向?！澳_踝動(dòng)作”是指

21、在踏板曲柄的轉(zhuǎn)動(dòng)過程中腳部踏板蹬動(dòng)變化所取的方向。您的腳部應(yīng)該與腳的踏板一起轉(zhuǎn)動(dòng)，經(jīng)歷所有蹬腳轉(zhuǎn)動(dòng)的變化。推薦通順和同步的腳退動(dòng)作以確保腳部的圓周轉(zhuǎn)動(dòng)。讓您的腳部與踏板一起動(dòng)作。跟隨踏板一起轉(zhuǎn)動(dòng)。 四個(gè)蹬腳動(dòng)作階段向下踏壓向后刮動(dòng)向上提起膝部（對(duì)正把手）向前踢動(dòng) 動(dòng)感單車的腳踏技術(shù)有兩類型的沖程“搗碎者”和“旋轉(zhuǎn)者”?！皳v碎者”是用較大的齒輪和應(yīng)用很多力量，大部分被直接地用在進(jìn)行上下的動(dòng)作上，著重于往下的沖程。很多用了的力量是無效的?！靶D(zhuǎn)者”是使用較小的齒輪，但運(yùn)用較大又有效的力量在整個(gè)踏板曲柄的轉(zhuǎn)動(dòng)過程中進(jìn)行旋轉(zhuǎn)動(dòng)作而不是直接地在上下動(dòng)作上用力。作為一個(gè)輔導(dǎo)員，應(yīng)鼓勵(lì)您的參加者在整個(gè)腳蹬沖

22、程上（旋轉(zhuǎn)者）用力和避免只在旋轉(zhuǎn)動(dòng)作中的向下和向上階段（搗碎者）上用力。一個(gè)緩慢的腳踏節(jié)奏加上一個(gè)沉重的工作量也許會(huì)導(dǎo)致可能的膝部傷害，譬如高度的膝蓋壓縮因素。腳踏車以低的rpm（每分鐘的旋轉(zhuǎn)次數(shù)）高速檔進(jìn)行運(yùn)動(dòng)經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致疲勞提早到來的結(jié)果，那是不推薦的。一個(gè)快速的腳踏節(jié)奏加上一點(diǎn)點(diǎn)的或沒有運(yùn)動(dòng)阻力是沒有效用的。腳踏的節(jié)奏太高會(huì)導(dǎo)致在座位上彈起或腳踏板的失去控制。當(dāng)反復(fù)執(zhí)行提起腳踏車跳躍動(dòng)作時(shí)，太高的腳踏節(jié)奏也可能會(huì)增加膝部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在以上這兩種情節(jié)里，個(gè)體在訓(xùn)練課程中將經(jīng)歷到身體可能會(huì)減少能量或熱量的消耗。基本的坐立和站立姿勢(shì)1 恢復(fù)性坐姿（Seated Recovery）節(jié)與節(jié)之間休息所

23、有，放松肌肉收腹挺胸，肩胛骨放松手臂放松置兩側(cè)2 輕松騎行姿勢(shì)（Ride Easy）主要用于騎行平地，固定山坡，中間休息進(jìn)行有氧肌肉鍛煉。身體前傾，雙手輕輕放在橫把上肩膀放松，后背展開，收腹挺胸，膝蓋與腳尖保持一致。競(jìng)賽姿勢(shì)（Racing）固定的速度訓(xùn)練雙手放豎把上臀部少往后收腹挺胸背部展開膝蓋與腳尖一致。爬坡姿勢(shì)（OTT）主要用于爬山運(yùn)動(dòng)，阻力比較大。雙手抓車把的前端，臀部稍稍離開坐墊，伸展脊椎收緊腹部，膝蓋與腳尖保持一致。站立的恢復(fù)（Standing Recovery）站在腳踏板上，身體直立，把重心放在一個(gè)腳上！伸展動(dòng)作課后，課前的伸展可以避免肌肉拉傷，不舒服和酸疼的重要手段。應(yīng)該拉伸的肌

24、肉有：四頭肌，臀大肌，腿筋，背部，髂腰肌，腓腸肌，肩，頸，手臂等短時(shí)間之劇烈運(yùn)動(dòng)姿勢(shì) 1開始姿勢(shì)。身體留在位子上或提起上身離開位子，保持臀部正直和手肘輕微地彎曲。 2.當(dāng)您慢慢地加快您的速度，把上身向把手較近地移動(dòng)，向前放松彎曲取軸于臀部而不是脊椎。3.推薦的沖刺節(jié)奏為=100 rpms(快速，不硬來，蹬腳動(dòng)作是重點(diǎn))。如果使用bpm，您將需要指示參加者騎“在音樂之前”。最普遍會(huì)發(fā)生的疼痛和傷害馬鞍(座位)疼痛，或坐骨(屁股的)發(fā)炎，是新騎手中之普遍怨言。一個(gè)無經(jīng)驗(yàn)的騎車者在騎完車之后通常將會(huì)體驗(yàn)到一些不舒服的感覺。這里推薦應(yīng)該使用有柔軟墊子的短褲或膠凝座墊。如果動(dòng)感單車者保持一個(gè)更加挺直的騎

25、車姿勢(shì)而代替一個(gè)固定向前彎曲的姿勢(shì)，能減少因緊張壓力導(dǎo)致的背脊下部和脖子疼痛。 (記住，把手的高度是跟臀部和筋腿的靈活性，以及與動(dòng)感單車者對(duì)技能的熟悉也是很有關(guān)系的。)這里提醒騎者要向前或向下看，而不要向上看以避免脊髓的壓縮。偶爾地向兩邊轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。并且，用臀部向前彎而不是用脊椎。多數(shù)專家認(rèn)為膝蓋疼痛是動(dòng)感單車者最普遍的傷害之一。對(duì)膝蓋的傷害有包括軟骨軟化，腱炎，膝蓋側(cè)筋帶綜合性癥狀，中間或側(cè)向兩側(cè)的向韌帶扭傷，和滑囊炎。膝蓋疼痛是多次由于機(jī)械的張力發(fā)生在低腳踏節(jié)奏和高抵抗力或者是由于高速節(jié)奏和只有一點(diǎn)點(diǎn)或沒有抵抗力的情形下。其它的起因是由于不正確的位子高度、膝蓋，腳和腳腕的不正，不正當(dāng)?shù)卦O(shè)置鞋

26、子栓扣， 還有失去控制的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作，等等。(動(dòng)感單車者專用的鞋子(Orthotics)證明可極度的減少膝蓋 痛苦。)手腕和前臂麻木不舒服通常發(fā)生在手、手腕和前臂上是由于手握緊把手太緊的結(jié)果。在手上的壓力最好被分布在手掌靠近手指的附近。在訓(xùn)練期間改變緊握把手的方法將幫助解除不舒服的感受。有軟墊的騎手手套將更有幫助。由于過份出汗，騎手的手套也可以使手在把手上的滑動(dòng)減到最低。當(dāng)腳趾皮帶被緊固太緊時(shí)腳發(fā)熱或麻木就會(huì)發(fā)生。松開腳趾皮帶可減少麻木或熱的腳(確定皮帶是貼身的，但不要太緊)。連續(xù)地用搗碎下來在腳蹬引起熱腳的感應(yīng)。用力而沒有控制是等待傷害發(fā)生應(yīng)記住的重點(diǎn)1. 把訓(xùn)練班學(xué)生的安全作為您的第一關(guān)心。2

27、. 計(jì)劃您的騎駕和制定(訓(xùn)練的)目標(biāo)。3. 展示和示意適當(dāng)?shù)纳硇巫藙?shì)。4. 以目光與每個(gè)車手接觸聯(lián)系。5. 監(jiān)示您訓(xùn)練班學(xué)生的努力水平。6. 提供正面和建設(shè)性的回授給學(xué)生。7. 提供清楚正確的口頭和非口頭語(yǔ)言的暗示。8. 引發(fā)鼓勵(lì)您的訓(xùn)練班學(xué)生。9. 繪制您的訓(xùn)練班學(xué)生的進(jìn)步圖表。監(jiān)視運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度 重要的是要監(jiān)視您的心率以便調(diào)控鍛煉的強(qiáng)度。然而，因?yàn)橥ǔＴ趧?dòng)感單車課程中強(qiáng)度可能會(huì)有可觀的變化使得很難指定和用人工去量測(cè)目標(biāo)的心率。攜帶式的電子監(jiān)視器會(huì)比人用手把脈的診斷較為準(zhǔn)確。察覺施加率是另外一個(gè)在動(dòng)感單車課程常用的方法在這種情況下，參加者會(huì)按他們自己感覺的方法去注意。鍛煉生理學(xué)者有發(fā)現(xiàn)那被施加的

28、感覺，或您會(huì)感覺到您有多么艱苦地工作，可能是對(duì)于測(cè)定有氧和絕氧運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度的可靠指南。這個(gè)方法是教人聽從他們自己身體的語(yǔ)言并且可單獨(dú)地或與監(jiān)視心率法搭配一起使用。感覺的施加力量標(biāo)度規(guī)定值規(guī)定值 描述0 沒感覺0.5 非常，非常輕，僅僅注意到1 非常輕2 輕3 中度4 較強(qiáng)5 強(qiáng)6 7 非常強(qiáng)8910 極端的強(qiáng)動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)技巧與訓(xùn)練有幾個(gè)不同的動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)技巧與訓(xùn)練是專為激發(fā)有氧和缺氧新陳代謝的路而設(shè)計(jì)。下列是一些建議您可以用在動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練班的課程中?；谟醒醯挠?xùn)練間隔性時(shí)段的訓(xùn)練耐力訓(xùn)練沖刺訓(xùn)練基于力量的訓(xùn)練力量和加速的訓(xùn)練單腿的訓(xùn)練金字塔攀登訓(xùn)練平路訓(xùn)練跳躍和提起攀登小山速度訓(xùn)練(力量強(qiáng)度

29、的選擇格式是依各個(gè)參加者的水平而定)行車磁夾板鞋子與將會(huì)提高腳的腳踏效率和使腳的疲勞減到最小。鞋子應(yīng)該是足夠地硬而分布?jí)毫Γ銐蜢`活而允許腳的自然行動(dòng)(推薦用短頸的運(yùn)動(dòng)鞋如果不穿腳踏車鞋子的話)。第三章 教學(xué)注意事項(xiàng)指導(dǎo)基本教學(xué)并不只限于規(guī)定技術(shù)的技巧。它還涉及到訓(xùn)練課的組織安排和控制，動(dòng)作變化的有效提示，理論、直觀教學(xué)的有機(jī)結(jié)合，深入淺出的講解和悉心指導(dǎo)，錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正技巧，以及語(yǔ)言藝術(shù)的巧妙運(yùn)用。以下將對(duì)這些重要的要素進(jìn)行探討，并介紹一些有用的方法，例如措辭的選擇、循環(huán)式教學(xué)以及CRC模式。一、課堂組織經(jīng)過精心布置的教室可以為訓(xùn)練制造出一種意境來。按照慣例，要做好錄像帶的標(biāo)記和編輯。檢查

30、好麥克風(fēng)、電池、照明、通風(fēng)及音響系統(tǒng)。確保地面和健身車干燥不潮濕。還要檢查所有健身車與舞臺(tái)或教練健身車之間的距離和方位。課前、課后盡可能播放調(diào)節(jié)心情的音樂。充分做好教室和設(shè)備的準(zhǔn)備工作以利于組織安排好班上的學(xué)員。室內(nèi)健身車訓(xùn)練班的一項(xiàng)關(guān)鍵任務(wù)是要讓學(xué)員按照教練的具體要求正確騎車。最常見問題-般都是音響和健身車故障。因此，每次上課前應(yīng)提前至少15分鐘到班上檢查一下，或打電話查問一下，以確保音響和健身車一切正常。如有問題，還來得及解決問題。要做到萬事俱備，以備不策情況發(fā)生。教練最常遇到的問題是音響及設(shè)備故障。訓(xùn)練課的控制當(dāng)教練的一大難題是如何讓學(xué)員精力集中，用心去練。要保證對(duì)訓(xùn)練課的有效控制，須先

31、掌握好語(yǔ)言、直觀教學(xué)技巧，讓學(xué)員對(duì)你感佩服。上課時(shí)，一般都應(yīng)主動(dòng)招呼每位踏入教室的學(xué)員，辯認(rèn)新來的學(xué)員，向?qū)W員明確單車的分配制度，講解自己要采用的教學(xué)形式，并讓學(xué)員發(fā)現(xiàn)單車有問題時(shí)通知教練。要通過排練情況和以往的經(jīng)驗(yàn)確定自己要采用的訓(xùn)練課控制形式。一切安排都要有明確目的，一一設(shè)計(jì)好角色模型，還要做到簡(jiǎn)單易行。安全指導(dǎo)教練正好可以利用訓(xùn)練課介紹的機(jī)會(huì)向大家明確訓(xùn)練的目的和目標(biāo)。必須講解的安全內(nèi)容包括如何練就正確的健身車鍛煉方法、節(jié)奏，阻力檔位、剎閘方法、車技，以及正確的騎車姿勢(shì)。參加的新學(xué)員會(huì)覺得騎車節(jié)奏和騎車姿勢(shì)有點(diǎn)問題。一定要提醒學(xué)員在緊張、姿勢(shì)不對(duì)時(shí)應(yīng)該怎么做。例如，可以繼續(xù)保持騎車姿勢(shì)，

32、調(diào)低阻力檔位，放慢節(jié)奏，或稍微休息一下再過。還應(yīng)補(bǔ)充講解狀態(tài)不好時(shí)應(yīng)該怎么做。一定要鼓勵(lì)學(xué)員自己多練。呼吸鼓勵(lì)大家整堂課上都采用有效的運(yùn)氣方法。特別是在做放松恢復(fù)時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)這一點(diǎn)，指導(dǎo)學(xué)員吸入時(shí)腹部而非胸部脹大，用腹深呼吸(或用膈呼吸)。用這種方法運(yùn)氣時(shí)，由于肺葉下部的運(yùn)動(dòng)，能產(chǎn)生更多氧氣，提高訓(xùn)練效果。水合作用良好的水合作用對(duì)單車訓(xùn)練很重要。室內(nèi)健身車訓(xùn)練班常遇到的空氣流通不夠的問題，使學(xué)員隨著體溫的升高而大量出汗。水合對(duì)身體維持體溫平衡、增加運(yùn)動(dòng)肌肉供血、排除鍛煉時(shí)體內(nèi)聚積的毒素很重要。脫水可能嚴(yán)重影響車手的鍛煉。因此，定時(shí)補(bǔ)充水分顯得很重要?？什豢什⒉灰欢ù硇枰a(bǔ)充水分，這是因?yàn)殄憻捚?/p>

33、間人很興奮，抑制了喉部的感覺。如學(xué)員按習(xí)慣等覺出渴了再喝水就晚了，無法收到補(bǔ)充水分應(yīng)有的效果。應(yīng)多鼓勵(lì)學(xué)員課前、課中、課間和課后補(bǔ)充水分，如果這一點(diǎn)做得好，學(xué)員會(huì)覺得訓(xùn)練時(shí)精力特別充沛，體力恢復(fù)也快。二、措辭的選擇盡量少用專業(yè)術(shù)語(yǔ)一般情況下，上課時(shí)盡量少用專業(yè)術(shù)語(yǔ)指導(dǎo)學(xué)員。這樣會(huì)讓你的課顯得“容易聽懂”。進(jìn)行訓(xùn)練介紹時(shí)，應(yīng)對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行簡(jiǎn)單描述，即“集體練車”及單車技術(shù)的解釋即“車技是檢驗(yàn)姿勢(shì)好壞的一套標(biāo)準(zhǔn)”。通俗語(yǔ)言的使用使用專業(yè)術(shù)語(yǔ)講課時(shí)，聽課的人便會(huì)陷入左腦工作模式，變得比較拘謹(jǐn)，切、調(diào)性較差。用的專業(yè)術(shù)語(yǔ)少，聽課的人越覺得輕松，使得協(xié)調(diào)更容易、也更容易達(dá)到強(qiáng)度目標(biāo) ，也會(huì)變得可輕松、好學(xué)。

34、 專業(yè)講法通俗講法節(jié)奏變化指導(dǎo)應(yīng)讓學(xué)員在保證騎車技術(shù)的情況下再?gòu)囊环N騎速干凈俐落地轉(zhuǎn)換到另一騎速。這種情況下，可以這樣說：措辭創(chuàng)作技術(shù)用語(yǔ)言創(chuàng)作技術(shù)可建立一套非專業(yè)講解詞庫(kù)，讓學(xué)員更容易領(lǐng)會(huì)教練的意思。教練還可以用這項(xiàng)技術(shù)還可以擴(kuò)大自己的教學(xué)用語(yǔ)，很有趣味性，讓您學(xué)會(huì)用簡(jiǎn)單的發(fā)音、詞語(yǔ)和成語(yǔ)來表達(dá)動(dòng)作的感覺。用語(yǔ)應(yīng)簡(jiǎn)練、直截了當(dāng)。例如“轉(zhuǎn)體”、“引體向上”、“爬”、“發(fā)力”。要善用形象和比喻的語(yǔ)言，例如“用巧勁，就好像在蹬飛輪一樣”“腿動(dòng)作加快，讓飛輪轉(zhuǎn)起來。”用詞讓人能“意會(huì)言傳”而非“難以琢磨”，才會(huì)讓訓(xùn)練容易吸引人。要想了解這種“體會(huì)教學(xué)法”，可觀摩同行和經(jīng)驗(yàn)之談。大家還可以對(duì)照動(dòng)作套路

35、注釋中列舉的方法。在制訂體會(huì)指導(dǎo)時(shí)，可以在句子開頭加上類似：就好像，給我們示范一下，試試看，咱們大家一起，可否，要是您，能否描繪一下，好像有點(diǎn)，想像一下”之類的話，也很有用。教練可以在通俗指點(diǎn)中加入解釋騎車姿勢(shì)、姿勢(shì)變化、適合節(jié)奏、騎車技術(shù)及訓(xùn)練強(qiáng)度的描述和命令等。姿勢(shì)教會(huì)了車技，姿勢(shì)后，隨著課程進(jìn)展，應(yīng)讓學(xué)員將注意力集中在鞏固和掌握上。這種情況下，可以用通俗指點(diǎn)這樣說：專業(yè)講法 通俗講法“第一根肋骨向上提?！?“挺胸”“腰部保持穩(wěn)定不動(dòng)?！?“收腹”“頸部保持正中?！?“雙眼正視飛輪正前方”換檔一定要先教會(huì)換檔，才能讓學(xué)員可以平穩(wěn)自如地?fù)Q檔。例如，從坐姿轉(zhuǎn)換到立姿時(shí)，這中間，學(xué)員需要時(shí)間調(diào)高

36、阻力檔位。這種情況下，可以這樣說：專業(yè)講法 通俗講法“最小阻力檔?！?“收住飛輪。”節(jié)奏及蹬車技術(shù)一些學(xué)員要幫助才能以找到正確的蹬車節(jié)奏。沒有音樂細(xì)胞的人不會(huì)聽節(jié)拍，需要一些打著音樂節(jié)拍的口頭指導(dǎo)才能找到正確的節(jié)奏。這種情況下，可以這樣說：專業(yè)講法 通俗講法“加快節(jié)奏” “拿出你的速度來，快騎。”指導(dǎo)節(jié)奏和速度時(shí)，還要強(qiáng)調(diào)蹬車技術(shù)，以確保蹬車時(shí)的安全和騎車的技術(shù)水平。這種情況下，可以這樣說：專業(yè)講法 通俗講法“膝關(guān)節(jié)對(duì)齊” “雙膝重心對(duì)準(zhǔn)腳趾2/3處 。”“保持蹬車動(dòng)作平穩(wěn)” “兩腳蹬起來”建立的通俗講解詞庫(kù)要有趣味性和創(chuàng)意。不妨閉上眼睛， 自我感覺一下自己的講解詞。要記住，這些演講詞也只不過

37、讓學(xué)員記住了某些單詞。如不教練自己不按照規(guī)定的動(dòng)作去做，演講詞就會(huì)成為標(biāo)簽，失去了其做為教學(xué)手段的作用。例如，車技這條術(shù)語(yǔ)對(duì)新學(xué)員意味著什么?要準(zhǔn)確的解釋這個(gè)標(biāo)簽的定義，即姿勢(shì)、對(duì)齊等。三、聲音的質(zhì)量說話的方式比說什么更重要。研究表明，約30-40的溝通足由語(yǔ)調(diào)表達(dá)出來的。只有7是沒有通過語(yǔ)調(diào)表達(dá)的。以平常說話的聲音說“加速”比用中等語(yǔ)聲帶激情地說同樣的話影響力少4-5倍。這就是語(yǔ)調(diào)的厲害。練嗓方法1、訓(xùn)練用不同語(yǔ)速講話，但要清晰。2、訓(xùn)練發(fā)音和咬字。這樣有助于練好說話的方式，并掌握如何清晰講話。要特別注意輔音的發(fā)音。3、訓(xùn)練用各種講解表達(dá)不同情緒。4、訓(xùn)練用高低不同的嗓音講話。對(duì)照一般談話時(shí)

38、的嗓音高度與能調(diào) 動(dòng)情緒的嗓音高度有什么不同。5、訓(xùn)練用高、低不同的嗓音講話。用不同的話訓(xùn)練聲調(diào)。 運(yùn)氣發(fā)聲。訓(xùn)練對(duì)后排的人講話。 (需要有運(yùn)氣技術(shù)和正常的麥克風(fēng))訓(xùn)練課錄像或錄音這種手段可以明顯找出自己的長(zhǎng)處和嗓音、語(yǔ)言表達(dá)上的不足。不少教練以為這種手段只不過可以用來訓(xùn)練發(fā)音和語(yǔ)調(diào)。實(shí)際不然。不親自聽聽自己的聲音，就不會(huì)找出自己有哪些明顯不足之處。通過本單元的簡(jiǎn)單訓(xùn)練，每天只需要訓(xùn)練幾分鐘就可以提高一項(xiàng)最有價(jià)值的技巧。四、技術(shù)糾正CRC模單車運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，因此要求教練密切注意技術(shù)的執(zhí)行情況，并適當(dāng)給予糾正。對(duì)技術(shù)執(zhí)行的指導(dǎo)應(yīng)簡(jiǎn)練，著重姿勢(shì)、控制、動(dòng)作幅度、時(shí)間和形式。教練的作用是讓學(xué)員得到正面

39、訓(xùn)練結(jié)果，掌握騎車技術(shù)。糾正問題時(shí)，應(yīng)采用C-R-C（溝通、建議、表?yè)P(yáng)、）模型。通過語(yǔ)言或目光等技巧進(jìn)行溝通。提出諸如“胸部后挺、雙腳放松、雙膝向上提“等建議。用“這就對(duì)了，就這樣做”等話夸獎(jiǎng)一番。 充分發(fā)揮CRC模型的作用采用以下策略可以加強(qiáng)CRC模型。采用C-R-C模型前，可以先通過課前交流或訓(xùn)練介紹的機(jī)會(huì)在班上培養(yǎng)融洽關(guān)系，建立尊重和信任。讓大家了解教練的預(yù)期目的和訓(xùn)練方法可以給大家一定時(shí)間調(diào)整自己，以適應(yīng)訓(xùn)練課的控制方式。糾正錯(cuò)誤做法時(shí)，要讓大家能明白、接受。還要有一些時(shí)間來溫習(xí)。做鑒定技術(shù)好壞的行家先觀察，再立即行動(dòng)起來。先給全班或各組做糾正指導(dǎo)，然后再個(gè)別輔導(dǎo)。基本規(guī)則是，個(gè)別糾正

40、指導(dǎo)應(yīng)面對(duì)面進(jìn)行，用身體、目光接觸及關(guān)懷的話語(yǔ)進(jìn)行輔導(dǎo)。采用直觀方式進(jìn)行技術(shù)糾正時(shí)，可以采用“夸張形式”。例如，可以模仿學(xué)員的不正確騎法，然后再將正確的方法示范給大家看。運(yùn)用這一技術(shù)時(shí)，應(yīng)和藹、熱情，避免得罪和嚇住學(xué)員。如這些策略不能立刻湊效，可以利用課間休息時(shí)間，多收集一些信息。要記住糾正錯(cuò)誤做法要讓學(xué)員能領(lǐng)會(huì)，接受，還要有時(shí)間來溫習(xí)。有些學(xué)員要慢慢清楚了所有騎車要素才有起色。面對(duì)這種情況，別灰心，要有耐心。需要運(yùn)用糾正技術(shù)時(shí)，就采用這些方法。一定要記住，學(xué)員在心情放松、心甘情愿時(shí)學(xué)得才快。五、運(yùn)用身體語(yǔ)言單車有很多講解是采用直觀教學(xué)。研究顯示一半以上的溝通交流是通過身體語(yǔ)言進(jìn)行的。制訂一套

41、直觀指導(dǎo)計(jì)劃可以讓學(xué)員更容易學(xué)習(xí)和喜歡上這種運(yùn)動(dòng)。由于單車的訓(xùn)練強(qiáng)度大，教練更容易疲勞，因此，學(xué)會(huì)掌握這種教學(xué)方法非常重要。在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練課控制和做動(dòng)作時(shí)，采用一套直觀教學(xué)法就輕松多了?？梢杂谜麄€(gè)身體或部分肢體傳達(dá)信息。頭可用來表示命令和情緒。面部表情可用來表示興奮、情緒和興趣。雙臂可用來表示命令、杠桿長(zhǎng)度、節(jié)奏，也可以提示動(dòng)作變化。雙手及手指可用來表示命令、重復(fù)次數(shù)及動(dòng)作質(zhì)量。全身可用來表達(dá)要求的整體技術(shù)和強(qiáng)度。要加強(qiáng)直觀教學(xué)和更好地控制訓(xùn)練課，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：1、充分利用面對(duì)面的互動(dòng)來進(jìn)行講解。給學(xué)員安排的位置應(yīng)方便學(xué)員看到教練的面部。盡量面對(duì)觀眾。按照規(guī)則，背對(duì)觀眾的時(shí)間 不能超

42、過整個(gè)訓(xùn)練課時(shí)間的10。2、側(cè)身變換。建議面對(duì)學(xué)員時(shí)，大部分時(shí)間要充分利用直觀教學(xué)：加強(qiáng)直觀教學(xué)的招數(shù)面對(duì)面互動(dòng)側(cè)身變換讓教練成為第一焦點(diǎn)讓鏡子成為第二焦點(diǎn)開始做動(dòng)作前，先做示范表演但選擇使用45°角側(cè)身可以以讓學(xué)員更清楚看到姿勢(shì)的調(diào)整。3、讓跳操臺(tái)及或你自己成為第一焦點(diǎn)。如果沒有跳操臺(tái)的話，還是申請(qǐng)一個(gè)。如果不成，要想辦法讓教室周邊都能看得清楚。4、如教室有鏡子的話，讓鏡子成為第二焦點(diǎn)。如鏡子裝在教練身后，讓大家明白教練就是鏡中人，讓大家把注意力集中在教練身上，而不要集中在鏡子上，這樣才能學(xué)得更好一些。鏡子只限用于具體技術(shù)課。這樣做就使鏡子不會(huì)成為訓(xùn)練的唯一焦點(diǎn)。六、卓越的循環(huán)式教

43、學(xué)法生動(dòng)教學(xué)是一個(gè)幫助包括指導(dǎo)、表演、交流在內(nèi)所有講解詞排序的方法。掌握時(shí)機(jī)才能掌握一切。掌握好教學(xué)中的講解時(shí)機(jī)是一項(xiàng)竅門。下面將介紹如何安排指導(dǎo)課上每首歌曲播放時(shí)間的詳細(xì)模型，請(qǐng)閱讀該模型，納入適當(dāng)指導(dǎo)階段。將對(duì)話寫在講稿表上可提示講解內(nèi)容，提高教練的信心。不信你去問問那些大明星們!授課總是難免措手不急，有了書面講稿，雖說不是逐字逐句的，但也可以幫上忙，特別是當(dāng)你在疲勞或緊張時(shí)，更加離不開它。熟記講稿會(huì)讓授課錦上添花，有時(shí)候還可以救場(chǎng)。這種方法可以防止教練太羅唆，既讓教練自己感到太緊張，又讓學(xué)員厭煩。因?yàn)榻叹毥?jīng)過示范講解后，往往會(huì)變得神經(jīng)緊張，感到非要多說兩句不可。因此，這種情況常常發(fā)生。在

44、類似單車這樣的動(dòng)作課前，動(dòng)作之間非語(yǔ)言講解期間，最好用音樂來“代言”。這樣可以鼓勵(lì)大家更好地欣賞歌詞、旋律和歌曲表現(xiàn)的情感。放松疲勞的聲帶，減少不必要的講解，教練的壓力也會(huì)減小。1、準(zhǔn)備活動(dòng)第一階段需要進(jìn)行“準(zhǔn)備活動(dòng)”講解介紹訓(xùn)練課類型，介紹歌曲，掌握訓(xùn)練課的控制，進(jìn)行安全和騎車技術(shù)提導(dǎo)，訓(xùn)練強(qiáng)度，動(dòng)作節(jié)拍節(jié)奏等。2、修煉教練需要讓大家隨著播放的歌曲“修煉”。如有的學(xué)員一邊學(xué)，一邊做，應(yīng)予以夸獎(jiǎng)。如忸怩，還不好意思跟著做，應(yīng)予正面輔導(dǎo)和調(diào)整。此階段應(yīng)增加通俗指點(diǎn)和情緒對(duì)比。這些要素結(jié)合起來可以幫助學(xué)員掌握好強(qiáng)度變化。隨著強(qiáng)度的增加，要及時(shí)給予技術(shù)糾正。 3、鞏固第三階段要激勵(lì)全班同學(xué)全力鞏固所

45、學(xué)的技術(shù)。本階段一開始要先鞏固學(xué)過的“車技”姿勢(shì)，使大家情緒調(diào)動(dòng)起來。這種漸進(jìn)方法可以在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候提供恰當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)。提示講解各階段期間，還必須掌握提示技巧，也就是“差不多了，準(zhǔn)備弓體向上了”。提醒應(yīng)在每樂段最后48拍時(shí)候開始。一般情況下，應(yīng)在動(dòng)作最后四下時(shí)提示改換下一個(gè)動(dòng)作，即倒數(shù)“4、3、2、坐”。如教練或班上的學(xué)員感覺疲勞了，提醒可以決定成敗。從學(xué)員的角度看，因教練沒有提醒，沒完沒了重復(fù)一個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)讓人泄氣。所以，一定要記住在最后2-4拍及時(shí)提醒，別到最后催促學(xué)員也讓學(xué)員們覺得惱火。動(dòng)作提醒可以通過直觀提醒動(dòng)作起到與提醒異曲同工的作用。這是一種提醒動(dòng)作變化的以無聲勝有聲的更高技術(shù)。一般來講，

46、教練都用最后重復(fù)動(dòng)作展示要做的下一個(gè)動(dòng)作。這種技術(shù)與口頭提醒結(jié)合使用，其威力強(qiáng)力，可以加強(qiáng)動(dòng)作套路的可預(yù)測(cè)性。七、講稿精彩的講解都離不開貯備好的講稿。用此方法，可以將要說的話和直觀教學(xué)內(nèi)容先寫下來，可以配合動(dòng)作套路編排注釋中的標(biāo)準(zhǔn)授課指引。將指導(dǎo)內(nèi)容寫下來能起到很有效的提醒作用。下面幾頁(yè)為一份動(dòng)作編排表，附帶用語(yǔ)示范表表，一份教練講稿示范，附帶了講解、執(zhí)行和溝通示范，還有一份空白教練講稿，以供各位使用?？梢杂每瞻准?zhí)顚懢幣胖凶约阂黾拥闹v解指導(dǎo)。填寫教練講稿最有效的辦法是在填寫第2-4欄時(shí)不斷重復(fù)聽音樂。1、第二欄(指導(dǎo))填寫按照前面介紹的語(yǔ)言創(chuàng)作訓(xùn)練學(xué)會(huì)的通俗指點(diǎn)。2、第三欄(表演)可填寫表

47、演提示表。3、第四欄(溝通)可填寫歌曲及動(dòng)作的隱含聯(lián)系核對(duì)表。按照一般規(guī)則，參加講習(xí)班的學(xué)員和新教練應(yīng)準(zhǔn)備每一班的講稿。有經(jīng)驗(yàn)的教練應(yīng)每季度編寫一個(gè)班的講稿，心里排練其余幾個(gè)班的講稿。編寫講稿是組織講解詞和最佳方法。不準(zhǔn)備講稿的話，苦心準(zhǔn)備好的東西常常會(huì)陷入雜亂無章。花上幾分鐘編寫每堂課講稿，將直觀和語(yǔ)言指導(dǎo)充分結(jié)合起來，可最大程度吸引學(xué)員注意力，讓其感到最大享受。準(zhǔn)備講稿是組織講解詞的最佳方法。第四章 表演運(yùn)動(dòng)的樂趣是什么？運(yùn)動(dòng)的樂趣什么是你的課堂更加火爆？答案很簡(jiǎn)單，更好玩，更有趣，如何設(shè)計(jì)你的課堂更有趣顯得更加重要。表演的內(nèi)容目的是讓大伙的表演讓觀眾忘掉平日的煩惱。我們通過運(yùn)用一些明星們

48、在表演中采用的技巧達(dá)到這一效果現(xiàn)場(chǎng)的演繹演出要圍繞世界上最有效的心血管健身運(yùn)動(dòng)，要有趣味性的，感人，還要有激情。只要演繹的好，表演也會(huì)像搖滾樂等的表演一樣有觀賞性。音樂的表現(xiàn)和情感的表達(dá)要讓大家充分的表現(xiàn)主題和形式是力量，生動(dòng)有力，愉悅，旋律和感官享受。力量 是關(guān)于理解和表達(dá)音樂力量和氣勢(shì)的能力生動(dòng)有力 是關(guān)于理解和表達(dá)音樂生動(dòng)，強(qiáng)度和動(dòng)感的能力。愉悅 是關(guān)于理解和表達(dá)音樂快樂感和滿足感的能力旋律 是關(guān)于表達(dá)音樂節(jié)拍，韻律和激蕩人員的能力感官享受 是關(guān)于表達(dá)享受，享樂和陶醉感的能力激情 激情能表現(xiàn)出表演的整體強(qiáng)度動(dòng)人的表現(xiàn) 認(rèn)真剖析每首歌的主題和結(jié)構(gòu)，總能找到表現(xiàn)動(dòng)人的方法。個(gè)人表現(xiàn) 自己給人

49、的第一印象以及個(gè)人的角色模型形象可以通過巧妙的包裝做到對(duì)比對(duì)比的規(guī)則還包括情感的表現(xiàn)規(guī)則，即合唱和器樂樂段作為標(biāo)志，可以造成工種不同動(dòng)作的對(duì)比真實(shí)性精心安排，表演才能自然表演的藝術(shù)一旦明白表演是一門藝術(shù)這個(gè)道理，理解和表現(xiàn)就上升到永無止境的境地了。到了更高層次，就可以游刃有余，盡力自己的動(dòng)作風(fēng)格。第五章 交 流 精彩的訓(xùn)練和精彩的表演是訓(xùn)練課成功的關(guān)鍵，而溝通便是留住課上大批忠實(shí)學(xué)員的一個(gè)重要因素，可以說是比以前探討過的任何要素都重要。課前交流可以充分利用課前510分鐘消除彼此間的障礙，培養(yǎng)課堂上的融洽關(guān)系。利用這段時(shí)間向新學(xué)員介紹自己，與老學(xué)員聊聊天，了解他們的興趣及健身目標(biāo)。有些人是第一次

50、來健身中心，會(huì)覺得不好意思，不知所措，在訓(xùn)練開始前，要招呼他們，=讓他們感覺舒服。盡量在課前與每位學(xué)員交流一下，一起他們（特別是新學(xué)員）的注意。課程介紹 要熱情，一定要做正面介紹，學(xué)員不想聽一天下來多累，多難受之類的話。要知道他們可是下了功夫，金錢來上課。 介紹一定要包括課堂簡(jiǎn)介，讓大家可以了解通過訓(xùn)練可以達(dá)到的效果，一定要提醒新學(xué)員相應(yīng)的調(diào)整自己的進(jìn)度。介紹是認(rèn)識(shí)學(xué)員，與其分享個(gè)人經(jīng)驗(yàn)的好時(shí)機(jī)，通過介紹可以讓對(duì)方知道自己如何喜歡課上用的音樂，對(duì)今天的訓(xùn)練有多期盼等。關(guān)注全體整個(gè)訓(xùn)練期間，眼光不停掃視四周，特別是后排的學(xué)員，將注意力放在整個(gè)課堂上。不要忘記用目光跟課堂上每一個(gè)人接觸一下。關(guān)注個(gè)

51、人集體訓(xùn)練課的學(xué)員總是喜歡得到教練的教練某種方式的注意。有些學(xué)員喜歡叫自己的名字，有些會(huì)員喜歡聽別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，而有些只不過想別人用目光注意一下自己或是對(duì)自己微笑一下就可以了。目光接觸時(shí)，要持續(xù)至少2-3秒。要是有時(shí)覺得對(duì)方反映冷淡，也不要從此不再與其目光接觸和微笑了。自信實(shí)際鍛煉能培養(yǎng)出信心來。就像講解和表演技術(shù)一樣，在這方面準(zhǔn)備講稿和排練上下的功夫越多，就會(huì)越自信，也能更好的與人溝通。激勵(lì)調(diào)動(dòng)學(xué)員的情緒是一門藝術(shù)。要充分發(fā)揮團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神，一定要以團(tuán)隊(duì)目標(biāo)激勵(lì)大家，例如：“咱們、”、“咱們組、”“前排的、”“后排的、”。把全班當(dāng)作一個(gè)整體，這樣，教練的講解會(huì)讓人覺得自己是團(tuán)隊(duì)一份子，有一種

52、歸屬感。表?yè)P(yáng)和鼓勵(lì)訓(xùn)練課的學(xué)員就像學(xué)校的學(xué)生一樣。聽了夸獎(jiǎng)后表現(xiàn)積極，聽了批評(píng)后就容易消極。準(zhǔn)備一些夸獎(jiǎng)，鼓勵(lì)的詞匯，不要讓你的指導(dǎo)顯得死板，毫無生趣。自我表達(dá)每次上課都講講自己經(jīng)歷過的事情，自己的情況介紹的越多，無人情味的“古板教練形象”就會(huì)減少越多。讓自己成為一個(gè)學(xué)員們了解，信任和支持的有血有肉的人。關(guān)愛的態(tài)度課前、課后都要有關(guān)心他們的感覺。如果他們覺得快樂，能達(dá)到某種目的的話，肯定還會(huì)再來練。主動(dòng)出擊對(duì)辦好自己鐘愛的訓(xùn)練班極為有效。要為學(xué)員準(zhǔn)備教學(xué)貼士和教材。轉(zhuǎn)換每首曲子中間是動(dòng)作連接的關(guān)系環(huán)節(jié)，也是充分利用溝通“紐帶”的大好時(shí)機(jī)。做動(dòng)作時(shí)，很難用語(yǔ)言蓋過動(dòng)作、技術(shù)和調(diào)動(dòng)情緒的指導(dǎo)。但這

53、段轉(zhuǎn)調(diào)過渡段讓你有機(jī)會(huì)在加大運(yùn)動(dòng)量之前充分吸引觀眾的注意力，通過詢問學(xué)員的情況培養(yǎng)融洽關(guān)系，保持精神狀態(tài)。課后交流學(xué)員們一般訓(xùn)練后更放松一些，這時(shí)接近他們會(huì)覺得沒那么緊張。用交談打破堅(jiān)冰，圍繞訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)問題聊聊天。這樣更容易以隨便聊天的方式發(fā)現(xiàn)更多的背景資料。第六章 如何創(chuàng)編單車教學(xué)創(chuàng)編單車教學(xué)應(yīng)注意的事項(xiàng)1. 把訓(xùn)練班學(xué)生的安全作為您的關(guān)心2. 計(jì)劃您的騎駕和制定（訓(xùn)練的）目標(biāo)3. 展示和示意正確的身體姿勢(shì)4. 目光與每個(gè)車手接車聯(lián)系5. 監(jiān)視您訓(xùn)練班學(xué)生的努力水平6. 提供正面和建設(shè)性的回授給學(xué)生7. 提供清楚正確的口頭和非口頭語(yǔ)言的暗示8. 引發(fā)鼓勵(lì)您的學(xué)生9. 繪制您的訓(xùn)練班學(xué)生的進(jìn)步

54、圖表制定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷讓會(huì)員在什么時(shí)間達(dá)到什么樣的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在四十分鐘內(nèi)可以單峰課也可以是多峰課，自己要有體驗(yàn)和預(yù)先設(shè)置的心率曲線。根據(jù)心率曲線設(shè)置運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，計(jì)劃好三個(gè)主要部分：一熱身 二訓(xùn)練 三放松選擇音樂，理解音樂根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷了，選擇音樂，注意音樂的選擇要符合運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，推薦：熱身：歡快，節(jié)奏明顯，105RPM 訓(xùn)練階段自己設(shè)置，但是不能低于熱身的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，節(jié)奏突現(xiàn)個(gè)人風(fēng)格假如是比賽推薦142RPM 推薦騎上山的節(jié)奏為二60 rpms或音樂120 bpm（音調(diào)節(jié)奏一分鐘）拉伸階段 音樂采用輕柔的音樂理解音樂找到你選擇音樂的情感，在帶課中突現(xiàn)這種感覺，并通過表演表達(dá)出來。根據(jù)音樂編排動(dòng)作，使動(dòng)作表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，注意音樂和動(dòng)作要緊密結(jié)合，這樣才能使