完全健身計(jì)劃

1、_完全健身計(jì)劃第一階段：適應(yīng)期1 基本動(dòng)作熟練期2 周2 訓(xùn)練強(qiáng)度適應(yīng)期2 周運(yùn)動(dòng)類型：徒手訓(xùn)練 +有氧訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中低強(qiáng)度目的：初步感覺運(yùn)動(dòng)，讓身體逐漸適應(yīng)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)當(dāng)中，調(diào)整各項(xiàng)生理機(jī)能，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)情緒。第二階段：康復(fù)性訓(xùn)練1柔韌性訓(xùn)練2 周2中、小重量恢復(fù)訓(xùn)練3 周運(yùn)動(dòng)類型：附加器械訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中低強(qiáng)度目的：通過柔韌性練習(xí)增加軀干部的柔韌性，增大運(yùn)動(dòng)幅度，伸展背部肌肉，防止受傷。第三階段：心肺功能提高期1.提高心血管做功能力2 周2.提高心血管持久能力2 周運(yùn)動(dòng)類型：有氧 +器械有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度-可編輯修改 -_目的：通過心血管訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)持久性，增加心理儲(chǔ)備，改善心機(jī)狀態(tài)，在一

2、定程度上改變肌肉彈性。第四階段：體能儲(chǔ)備階段（三分化）1 RMR 提高期2 周2肌肉素質(zhì)提高期2 周3肌肉力量提高期2 周運(yùn)動(dòng)類型：循環(huán)訓(xùn)練法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度目的：提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)各種營(yíng)養(yǎng)的吸收，加速體內(nèi)循環(huán)，增加整體肌肉的力量和耐力為下一階段做準(zhǔn)備。第五階段：增肌期1 肌肉輪廓中高重量6 周2 肌肉線條中高強(qiáng)度5 周運(yùn)動(dòng)類型：抗阻力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中高強(qiáng)度目的：改善身體成份，增加肌肉量，增大肌肉橫截面，針對(duì)上肢強(qiáng)化訓(xùn)練，通過基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練增加肌肉含量， 肌肉力量及圍度， 再通過孤立動(dòng)作加強(qiáng)小肌肉群訓(xùn)練，美化肌肉線條。第六階段：減脂期-可編輯修改 -_1全身性減脂3 周2局部減脂4 周運(yùn)動(dòng)類

3、型：輕器械訓(xùn)練 +有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：高強(qiáng)度目的：通過器械與有氧相結(jié)合， 加速脂肪燃燒， 加強(qiáng)核心部位的訓(xùn)練減少腰腹部及四肢的多余脂肪。第七階段：綜合素質(zhì)提高階段1 核心部位力量訓(xùn)練2 周2 平衡靈活柔韌訓(xùn)練2 周運(yùn)動(dòng)類型：瑜伽普拉提 +附加器械運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度目的：通過控制加強(qiáng)深層肌肉的力量，強(qiáng)化下背部力量及柔韌性， 穩(wěn)定身體軀干達(dá)到正常的生理彎曲。第八個(gè)階段：調(diào)整階段2 周運(yùn)動(dòng)類型：附加器械訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中低強(qiáng)度目的：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸減少，美化肌肉線條良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣開始形成。以上訓(xùn)練計(jì)劃需要周來完成，每一個(gè)階段都為下一個(gè)階段打下基礎(chǔ)，健康的體魄需要有科學(xué)的訓(xùn)練方法于合理的飲食相結(jié)合，每一次的訓(xùn)練之后， 身體都-可編輯修改 -_會(huì)有一定的變化， 堅(jiān)持有規(guī)律的訓(xùn)練， 效果會(huì)逐漸顯現(xiàn)出來， 好的休息才可以有好的恢復(fù)，才可以有再一次的挑戰(zhàn)自我。