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1、大約四分鐘大約四分鐘 當您感到生硬時堅持做這套操會讓您放松肩背，當您感到生硬時堅持做這套操會讓您放松肩背，簡便脊椎放松操簡便脊椎放松操 長時間坐在電腦前或伏案任務往往會呵斥脖子長時間坐在電腦前或伏案任務往往會呵斥脖子和肩膀生硬，偶爾也會背痛。和肩膀生硬，偶爾也會背痛。頭腦清醒，消除疲勞。頭腦清醒，消除疲勞。全部動作閱讀全部動作閱讀3 2 1 開場堅持堅持10-2010-20秒秒 兩次兩次 第一次第一次動作一動作一雙手交叉手心向外兩臂伸直雙手交叉手心向外兩臂伸直放放 松松 一一 下下再再 來來 一一 遍遍堅持堅持10-2010-20秒秒 兩次兩次 第二次第二次動作一動作一請請 站站 起起 來！來

2、！堅持堅持10-1510-15秒秒動作二動作二雙手交叉雙手交叉手心向手心向上上兩臂伸直兩臂伸直每側(cè)堅持每側(cè)堅持8-108-10秒秒左側(cè)左側(cè)動作三動作三換另一側(cè)啦！每側(cè)堅持每側(cè)堅持8-108-10秒秒右側(cè)右側(cè)動作三動作三堅持堅持15-2015-20秒秒動作四動作四雙手交叉雙手交叉手心向手心向上上兩臂伸直兩臂伸直堅持堅持3-53-5秒秒 三次三次 第一次第一次動作五動作五兩臂下垂兩臂下垂兩肩上兩肩上提提挺住不動挺住不動放放 松松 一一 下下再再 來來 一一 遍遍堅持堅持3-53-5秒秒 三次三次 第二次第二次動作五動作五堅持堅持3-53-5秒秒 三次三次 第三次第三次動作五動作五每側(cè)堅持每側(cè)堅持1

3、0-1210-12秒秒下拉右肩下拉右肩動作六動作六換另一側(cè)啦！每側(cè)堅持每側(cè)堅持10-1210-12秒秒下拉左肩下拉左肩動作六動作六堅持堅持1010秒秒動作七動作七堅持堅持1010秒秒動作八動作八請坐下來并舉起右手！每側(cè)堅持每側(cè)堅持8-108-10秒秒右手上左手下右手上左手下動作九動作九換另一側(cè)啦！每側(cè)堅持每側(cè)堅持8-108-10秒秒左手上右手下左手上右手下動作九動作九每側(cè)堅持每側(cè)堅持8-108-10秒秒動作十動作十翹起左腿翹起左腿左手扶左手扶椅椅頭看左肩頭看左肩換另一側(cè)啦！每側(cè)堅持每側(cè)堅持8-108-10秒秒動作十動作十翹起右腿翹起右腿右手扶右手扶椅椅頭看右肩頭看右肩堅持堅持10-1510-15秒兩次第一次秒兩次第一次動作十一動作十一放放 松松 一一 下下再再 來來 一一 遍遍堅持堅持10-1510-15秒兩次第二次秒兩次第二次

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