科學(xué)用餐—營養(yǎng)與健康

1、科學(xué)用餐班級：學(xué)號：姓名：摘要:隨著生活水平的提高，人們越來越重視健康，在飲食上也有許多講究。人們從只注重食物的味道到關(guān)注食物的營養(yǎng)，再到關(guān)注如何將食物營養(yǎng)發(fā)揮到最大化，科學(xué)用餐便成為越來越熱門的話題。美國麻省理工大學(xué)營養(yǎng)學(xué)專家對各種食品對大腦思維以及身體的影響做了一次分析。結(jié)果表明：飲食結(jié)構(gòu)的不同組合以及不同時間的吸收情況在很大程度上影響了人體的健康。在肥胖等系列疾病纏繞人民的當下，科學(xué)得用餐更是刻不容緩。正確的用餐時間，營業(yè)豐富有益的食物，合理的用餐方法我們應(yīng)盡可能的在用餐上使身體更加健康！關(guān)鍵詞：科學(xué)；食物；營養(yǎng)；健康前言：一：研究背景： 在生活不斷優(yōu)化的今天，人們更加重視健康。而影響健

2、康的重要因素之一，便是我們的一日三餐，于是科學(xué)合理得用餐便刻不容緩。從食物本身的選擇到合理的用餐時間及方法，對人們健康的影響都是極大的。二：研究目的：1. 了解食物的營養(yǎng)2. 找出科學(xué)合理得用餐時間3. 記住科學(xué)得進餐原則三：研究方法：1. 查閱電子、圖書資料總結(jié)關(guān)于科學(xué)用餐的信息2. 通過網(wǎng)絡(luò)和生活中群眾的經(jīng)驗總結(jié)如何讓科學(xué)用餐正文：一 食物的營養(yǎng)：1.食物里到底有什么營養(yǎng)？食物中所含的營養(yǎng)素包括水、蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、脂肪、礦物質(zhì)、維生素與微量元素等。此外，食物中還含有許多具抗氧化作用的生物活性物質(zhì)。不同食物的營養(yǎng)素成分不同，如米、面等以淀粉、即碳水化合物為主；牛奶、大豆、雞蛋、

3、瘦肉以蛋白質(zhì)為主；水果、蔬菜則富含礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維。2.根據(jù)所需選取食物護腦：菠菜。因擁有胡蘿卜素以及超氧化物歧化酶等成分的還原食物可以阻止腦血管的病變，從而保護大腦。哪些屬于還原食物呢？專家研究認為，菠菜首當其沖。其次為韭菜、蔥、豌豆角、西紅柿、胡蘿卜、小青菜、大豆、蒜葉等蔬菜，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁等殼類食物，以及糙米飯、豬肝湯等都值得你補腦時選用。護眼: 紅薯。維生素A素有“護眼小衛(wèi)士”之稱，如果人體缺乏它，眼睛感受弱光的能力便會下降，對黑暗環(huán)境的適應(yīng)能力也會減退，嚴重時還容易患上夜盲癥。維生素A是由胡蘿卜素轉(zhuǎn)變而成的，除胡蘿卜之外，紅薯中也富含豐富的胡蘿卜素，能提

4、供豐富的維生素A，可以增進視力，而且常食紅薯對皮膚有好處。護發(fā)：海帶。說起護發(fā)的食物，可能你知道得很多，例如能令頭發(fā)烏黑的黑芝麻，能令毛發(fā)生長的生姜，或者是能令頭發(fā)閃亮的核桃等。但你知道食物護發(fā)的全能冠軍是誰嗎？它就是海帶。營養(yǎng)專家認為，經(jīng)常食用海帶不但能補充身體的碘元素，而且對頭發(fā)的生長、滋潤、亮澤也都具有特殊功效。護肺：番茄。 英國的最新研究發(fā)現(xiàn)，每星期吃番茄3次以上可以預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病，保護雙肺免受細菌的感染。但番茄紅素的含量與番茄中可溶性糖的含量是成反比的，也就是說，越是不甜的西紅柿，其中番茄紅素含量越高。護腿：香蕉。含鉀元素豐富的香蕉是食物中排名第一的“美腿高手”，它所含豐富的鉀元素

5、能幫助你伸展腿部肌肉和預(yù)防腿抽筋。排名第二的“美腿高手”是芹菜，它有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，易被人體吸收，可補充雙腿所需鈣質(zhì)，還能預(yù)防下半身浮腫。護心：深海魚。德國專家曾發(fā)布過這樣一組實驗證明：堅持每日吃魚50克，可以減少40%心臟病的發(fā)生，尤以吃深海魚為佳。魚里所含的不飽和脂肪酸，被俗稱為“好脂肪”，它們能擔當天然抗凝血劑的幫手，可以降低血壓、抑制心肌的興奮性、減慢心率，從而保護心臟。護腎：黑豆。自古黑豆就被譽為“腎之谷”，而黑豆從外表上來看，你會發(fā)現(xiàn)其形狀與人體腎臟相似。它們不僅味甘性平，中醫(yī)認為它還具有補腎強身、活血利水、解毒、潤膚的功效，特別適合腎虛者。護胃：甘藍。甘藍是世界衛(wèi)生組織推薦的

6、最佳蔬菜之一，被譽為天然“胃菜”?；嘉笣兗笆改c潰瘍的人，醫(yī)生都會建議多吃甘藍。你也可以每天將甘藍與蜂蜜混合食用，此法有促進潰瘍愈合的作用。二 科學(xué)得用餐時間：1.早餐是7-8點:一般我們有一個誤區(qū)，起床洗漱收拾好不管時間到了幾點，按部就班吃早餐。 營養(yǎng)專家：進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，早7點至早8點是最佳的吃早餐時間。2.加餐10點:到這個時間大腦工作已經(jīng)消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。 3.午餐13點： 這個時間是人體所剩能量的最低點，所以你一定要及時進食，可以選擇高熱量食物 加餐：14點至15點 此時人體中葡萄

7、糖的量降低到午餐后的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、干鮮水果等。4.晚餐是17點-19點 這時你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來數(shù)小時的睡覺時間里獲得充分的能量，另外這個時間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。 5.加餐：19點至21點 選擇一小塊奶酪、香蕉，因為它們能夠幫助你提高睡眠質(zhì)量三科學(xué)的進餐順序：各類食物中，水果的主要成分是果糖，無需通過胃來消化，而是直接進入小腸就被人體吸收。米飯、面食、肉食等淀粉及含蛋白質(zhì)成分的食物，則需要在胃里停留一兩個小時，甚至更長時間。如果進食時先吃飯菜，再吃水果，消化慢的淀粉、蛋白質(zhì)會阻塞消化快的水果，所有的食物一起攪和在胃里，水果在體內(nèi)三十六攝氏度下，

8、容易腐爛產(chǎn)生毒素，對健康極為不利。如果飯后馬上吃甜點，最大害處是會中斷、阻礙體內(nèi)的消化過程，胃內(nèi)食物容易腐爛，被細菌分解成酒精及醋一類的物質(zhì)，產(chǎn)生胃氣，形成腸胃疾病。飯間或飯后喝湯的最大問題，則是沖淡食物消化所需的胃酸。那么，科學(xué)的進餐順序是什么呢？正確科學(xué)的進食順序為：湯蔬菜飯肉半小時后吃點水果。四最科學(xué)的用餐原則：1、就餐姿勢須正確 進餐時要端正坐姿，做到不壓胃，使食物由食管較快進入胃內(nèi)。 2、按自己的速度進餐 與人一起吃飯不要隨著人家速度的快慢，只有我行我素，消化系統(tǒng)才能充分發(fā)揮作用。 3、不在極度饑餓時進食 極度饑餓時雖食欲特強，但胃腸

9、消化功能已受損，一下子吃多了，反而會造成食滯，既不利于消化吸收，影響營養(yǎng)供應(yīng)，又會損害健康。應(yīng)先少量進一些半流食，如粥、面或米線。 4、不應(yīng)先吃愛吃的東西 如先吃喜愛的食物，情緒上的滿足會使你較快地產(chǎn)生飽脹感，從而避免進食過量。 5、晚上不宜吃冷飲 晚上人體體液代謝不活躍，若晚上7時以后吃冷飲，會由于體液代謝慢而積存體內(nèi)，降低體溫，從而不易消除疲勞。 6、睡前不要吃東西 睡前吃東西，腸胃不能充分休息，易導(dǎo)致胃病和影響睡眠，但睡前喝杯熱牛奶是可以的。 7、飯后勿吃甜點 吃過油膩的東西后再吃甜點，人體脂肪組織吸收多余的

10、葡萄糖，會使人體肥胖。 8、膳后莫用腦 進食后，胃部消化需要集中血液。聽聽輕音樂，休息一會兒最為合適。若吃完就用腦，血液流向頭部，容易影響胃腸消化。 9、飯后宜適當運動 這樣可提高細胞活力，減少脂肪聚集，防止發(fā)胖。 10、多吃些顏色深的蔬菜 顏色深的蔬菜比顏色淺的含胡蘿卜素、維生素B2、鎂、鐵等營養(yǎng)素更豐富。 11、不要怕咽菜渣 纖維素能促進大腸蠕動，排除有害物質(zhì)，預(yù)防腸癌。蔬菜有渣，只要不太硬，就應(yīng)咽下去。 12、鈣質(zhì)和醋一起攝取  醋能把鈣質(zhì)離子化，易于為人體所吸收。吃魚類、骨類食品最好用醋

11、烹制。 13、不要食用太多的調(diào)味品 美國一項調(diào)查表明，多吃胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然調(diào)味品，也可導(dǎo)致人體細胞畸變，并會產(chǎn)生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，還會誘發(fā)高血壓、胃腸炎等病變。 14、喝酒前吃點東西 空腹喝酒肝臟負擔很大。維生素B族及氨基酸不足，則肝臟容易聚集脂肪。喝酒前吃點東西喝些水，還可以防止醉酒。 15、如果可能就吃些較硬的食物 吃硬的食物能有效地鍛煉牙齦及腭肌肉，還能促進消化液分泌。五合理的飲食搭配：1粗糧、細糧要搭配 粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)韻，有助于各種營養(yǎng)身分的互補，還能提高食品的

12、營養(yǎng)價值和哄騙程度。2副食品種類要多樣 葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)卵白質(zhì)，各種新鮮菜蔬和生果富含多種維生素和無機鹽。二者搭配能烹飪制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養(yǎng)，又能增強進食要求，有利于消化吸收。3主副食搭配主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以供給主要的熱能及卵白質(zhì)，副食可以補充優(yōu)質(zhì)卵白質(zhì)、無機鹽和維生素等。4冷熱搭配平衡 “膳食的冷熱平衡飲食者，熱無灼灼，寒無滄滄”“食宜暖”，生冷食物進食過多，會損傷脾、胃和肺氣，微則爲咳，甚則爲泄。體虛胃寒的人，應(yīng)少吃生冷，特別是在夏日更應(yīng)慎重。也強調(diào)“饑時勿急，空腹忌冷”。相反的，飲食也不可太熱，

13、否則易燙傷胃脘、咽喉。據(jù)報道，在華北地區(qū)食管癌高發(fā)區(qū)，居民就有喜飲熱水、熱粥的習(xí)慣。古代醫(yī)學(xué)家孫思邈在千金翼方【3】中也指出：“熱食傷骨，冷食傷肺，熱無灼唇，冷無冰齒。”所以，膳食應(yīng)當注意冷熱平衡。六科學(xué)進餐小技巧：1.餐前一小時飲杯水我們知道食物消化過程離不開消化液，包括唾液、胃液、膽汁、胰腺液、腸液，而這些消化液中主要成分是水。飯前空腹飲水，水在胃腸停留時間很短，便被小腸吸收進入血液，小時左右便可以補充到各組織細胞中去。從而可滿足消化腺分泌消化液所需的水分，有利于進食時對食物的消化吸收。由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)散失的水分較多，故早餐前進水量要多些。中晚餐前飲水量可略少些。餐前飲水以溫開水為

14、宜，不宜飲濃茶和鹽水。茶水有更明顯的利尿作用，可影響人體的水平衡。鹽水能進入血液和組織中，卻不能進入到細胞內(nèi)。 2.不吃水泡飯食物進入口腔后，先經(jīng)過牙齒咀嚼，在咀嚼過程中不斷刺激唾液腺分泌唾液，以混合食物，并將部分淀粉轉(zhuǎn)化成麥芽糖，這樣有利于胃對食物進一步的消化與吸收。如果吃水泡飯，由于水的潤滑作用，很容易不經(jīng)過牙齒的咀嚼而將完整的食物吞咽下去。這樣以來，一是加重了胃的負擔，要將較為完整的食物從頭開始消化。二是沖淡了胃液，水和飯同時進入胃中，胃中水分多了，便會沖淡胃液的濃度，進一步減弱了胃對食物的消化作用。三是可以增加胃部的飽脹感，若養(yǎng)成吃水泡飯的習(xí)慣后，必將影響到正常的食欲，引起胃

15、痛的發(fā)生。 3.不喝隔夜菜湯由于綠葉菜中都含有較多的硝酸鹽，在煮菜湯時，硝酸鹽就溶解到菜湯中了。菜湯擱置時間之后，在細菌的作用下，硝酸鹽可形成亞硝酸鹽。如果再喝這樣的菜湯，就會影響血液內(nèi)紅細胞的載氧能力，從而使機體缺氧，有損健康。 4.進餐時喝點有營養(yǎng)的湯水進食時喝點含有營養(yǎng)的湯水，既可補充營養(yǎng)，又可幫助食物的溶解，若飯前不喝水，飯時不喝湯，則在飯后常會因胃液的大量分泌，使體液喪失過多而覺得口干。這時想到再喝水，反而沖淡了胃液，影響了食物的消化。但喝湯水時，還宜注意多咀嚼食物，一般是吃幾口飯、喝點湯。也有吃飯前喝兩口鮮湯，有助增強“食趣”，提高食欲。5. 攝入與消耗平衡 每

16、天飲食中所攝入的各種食物及營養(yǎng)與身體的熱能消耗之間必須保持平衡。論語中說：“食不語，寢不言?！闭f明古人主張食前及食中宜靜而專致，不能分心高談闊論，以利納穀和消化。古人言：“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾?！贬t(yī)學(xué)食療古稱“食后便臥令人患肺氣、頭風(fēng)、中痞之疾，蓋營衛(wèi)不通，氣血凝滯故而”，都告訴我們飯后要適當動。說“飯后百步走，能活九十九”，說明進食后散步有利于健康結(jié)論和建議：一 注意正確的用餐時間1. 早餐是7-8點2. 午餐13點3. 晚餐是17點-19點二 科學(xué)用餐1.進餐時喝點有營養(yǎng)的湯水2.不喝隔夜菜湯3.不吃水泡飯4.餐前一小時飲杯水5.冷熱搭配平衡6.主副食搭配7.副食品種類要多樣8.粗

17、糧、細糧要搭配9.如果可能就吃些較硬的食物10.喝酒前吃點東西11.不要食用太多的調(diào)味品12.鈣質(zhì)和醋一起攝取13.不要怕咽菜渣14.多吃些顏色深的蔬菜15.飯后宜適當運動 16.膳后莫用腦17.飯后勿吃甜點18.睡前不要吃東西19.晚上不宜吃冷飲 20.不應(yīng)先吃愛吃的東西21.不在極度饑餓時進食22.按自己的速度進餐23.就餐姿勢須正確三建議： 節(jié)奏逐步加快，但是身體健康我們?nèi)圆荒芎鲆暎x取好的食物合理用餐對我們十分重要，不容忽視。同時，與科學(xué)用餐相違背的習(xí)慣也應(yīng)及時調(diào)整自己的飲食觀，改變不良飲食習(xí)慣，塑造健康的體魄。參考文獻：1 張磊. 食品營養(yǎng)標簽 您了解多少N. 健康報. 2014-03-26 (002)2 潘子儒,黃萬琪. 營養(yǎng)狀況與營養(yǎng)知識、飲食行為調(diào)查J. 武漢工業(yè)學(xué)院學(xué)報. 2009(04)3 劉艷芳. 中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要(20142020年)看出門道N. 中國食品報. 2014-03-25 (001)4 李長平. 中國人最缺紫色食物 “紫得發(fā)黑”比“紅得發(fā)紫”營養(yǎng)更好J. 開心老年. 2010(01)5 王大江. 對飲食習(xí)慣和身體健康的思考J. 邊疆經(jīng)濟與文化. 2009(0