運動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)與宏量營養(yǎng)素

1、運動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)運動與宏量營養(yǎng)素講師介紹 劉繼東，劉繼東， 國家級健身指導(dǎo)員；國家級健身指導(dǎo)員； 國家高級營養(yǎng)師；國家高級營養(yǎng)師； 全國營養(yǎng)列車仲工委副主任；全國營養(yǎng)列車仲工委副主任； 專家講師團(tuán)運動營養(yǎng)講師；專家講師團(tuán)運動營養(yǎng)講師； 專家講師團(tuán)公共營養(yǎng)講師。專家講師團(tuán)公共營養(yǎng)講師。關(guān)于運動營養(yǎng)學(xué)的簡要說明1、營養(yǎng)學(xué)的分支2、運動醫(yī)學(xué)的重要組成3、在運動過程中的營養(yǎng)學(xué)問題研究4、由營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)、膳食指導(dǎo)、營養(yǎng)需求、運 動與慢性病膳食調(diào)理、運動營養(yǎng)品、比賽 膳食、營養(yǎng)評價等知識構(gòu)成5、本課程采用國家高等教育教材的 教案要求進(jìn)行授課，滿足提高了 健身教練的專業(yè)能力素養(yǎng)運動與宏量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素：糖類脂

2、類蛋白質(zhì)微量營養(yǎng)素：維生素礦物質(zhì)運動與糖類（一）糖類的構(gòu)成和分類 碳、氫、氧。單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖等，味甜，易被人體吸收；雙糖：也稱寡糖如蔗糖、麥芽糖、乳糖等，經(jīng)消化酶作用，可分解為單糖；多糖：淀粉、糖原、纖維素等，味不甜，經(jīng)淀粉酶催化分解為葡萄糖。 運動與糖類（二）糖類的消化與吸收消化： 始于口腔止于小腸吸收： 隨血液循環(huán)進(jìn)入肝臟、 肌肉和其他組織并轉(zhuǎn) 化為能量。運動與糖類（三）血糖指數(shù)gi高gi適度gi低gi血糖指數(shù)在現(xiàn)實中的運用：低水平gi：控制糖尿病和高血脂患者的指標(biāo)高水平gi：肌糖原的恢復(fù) 表表1-2 1-2 含糖食物的血糖指數(shù)含糖食物的血糖指數(shù) 食物名稱血糖指數(shù)(gi) 高糖

3、血指數(shù)(gi70) 葡萄糖 100玉米薄片餅 84椰子汽水 77即食土豆糊 83烤土豆 85運動飲料 95豆凍 80白面包 70西瓜 72蜂蜜 73中度糖血指數(shù)(gi為5570)全麥面包 691分鐘燕麥 66牛奶什錦早餐 68圓形小甜面包 62軟飲料 68糙米/白米飯 59葛粉餅干 66冰淇淋 61芒果 55桔汁 57蔗糖 65 表表1-2 1-2 含糖食物的血糖指數(shù)含糖食物的血糖指數(shù)低血糖指數(shù)(gi55) 熟香蕉 52和水或牛奶煮成麥片 49混合谷類面包 45全麥麩 42半熟米飯 47牛奶 27加味酸奶 33巧克力 49不熟的香蕉 30蘋果 36橘子 42面食覆以肉醬或干酪 41烤豆 40菜

4、豆、腎豆 27紅扁豆 26果糖 20（引自運動營養(yǎng)學(xué)） 表表1-2 1-2 含糖食物的血糖指數(shù)含糖食物的血糖指數(shù) 運動與糖類（四）運動中糖類的營養(yǎng)功能1、供給能量2、構(gòu)成機(jī)體組織結(jié)構(gòu)3、節(jié)約蛋白質(zhì)4、抗生酮作用5、保肝解毒作用運動與糖類攝入糖類的建議1、食用糖類食品2、食用復(fù)合糖3、食用膳食纖維運動與糖類（五）運動和糖類1、供能特點2、運動中的糖儲備3、膳食中糖的適宜比例4、運動中補(bǔ)糖a：意義b：方法c：種類運動與糖類（六）關(guān)于運動時糖攝入的建議1、應(yīng)區(qū)別對待2、耐力性運動的補(bǔ)糖建議3、賽前補(bǔ)糖時間4、差異性調(diào)整運動與糖類 不同類型糖類的吸收和利用 葡萄糖 果糖 低聚糖 淀粉運動與糖類（七）糖

5、類供給與食物來源1、糖類占膳食中的比例：60%-70%為宜。2、糖類的來源： 谷類和根莖類食品，例如各種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類（黃豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類（土豆、紅薯等）含糖比較豐富，其次還可來自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。食物名稱食物名稱含糖量含糖量食物名稱食物名稱含糖量含糖量食物名稱食物名稱含糖量含糖量大米大米77蓮子蓮子(干干)61.9豌豆豌豆(干干)57.5面粉面粉75花生花生15.5赤豆赤豆61玉米面玉米面71板栗板栗41.5牛奶粉牛奶粉(全脂全脂)52高粱面高粱面76柿子柿子15豬肉豬肉0.9小米小米73蘋果蘋果13鯉魚鯉魚1.0馬

6、鈴薯馬鈴薯18柑橘柑橘13甘蔗甘蔗1418甘薯甘薯13橙橙10甜菜甜菜1620芋頭芋頭16菠菜菠菜4菠蘿菠蘿1215藕藕18大白菜大白菜3玉米秸玉米秸812藕粉藕粉85牛奶牛奶5胡蘿卜胡蘿卜3 常用食物中糖的含量常用食物中糖的含量 （克（克/100克）克）（引自（引自人體營養(yǎng)與營養(yǎng)素人體營養(yǎng)與營養(yǎng)素） 運動與脂類（一）脂類的概念碳、氫、氧、硫等脂類的別稱：酯、脂、醇、蠟、萜、甾運動與脂類（二）脂類的分類 脂肪酸 三酰甘油（三油甘脂） 膽固醇運動與脂類（三）脂類的消化和吸收 膽汁乳化在小腸內(nèi)經(jīng)脂 肪酶作用 消化吸收的過程 吸收與攝入量的關(guān)系運動與脂類（四）脂蛋白 脂類物質(zhì)的運輸及特點 乳糜微粒

7、極低密度脂蛋白 低密度脂蛋白 高密度脂蛋白運動與脂類（五）運動中脂肪的營養(yǎng)功能（用途）1、供給運動能量2、構(gòu)成人體生理物質(zhì)3、維持體溫和保護(hù)內(nèi)臟4、脂溶性維生素的來源5、增加飽腹感和防饑餓運動與脂類（六）運動與脂肪 運動強(qiáng)度與脂肪不利于運動的脂肪a：增加腸胃負(fù)擔(dān)b：增加腎臟負(fù)擔(dān)c：耗氧量高d：使血脂增高、影響氧氣運輸e：高脂飲食使乳酸增加 體育鍛煉對血脂含量的影響 血脂成分 鍛煉前(毫克)鍛煉后(毫克) 平均下降 甘油三酯223.3 94.2108.8 65.6 42.5 總膽固醇244.7 19.8220.0 39.1 23.8運動與脂類運動與脂類（七）運動員對脂肪的需要量和來源1、脂肪需要

8、量適宜的膳食比例：25%-30%2、食物來源動物性食物：動物油脂植物性食物：植物油、果仁、種子等。運動與蛋白質(zhì)（一）蛋白質(zhì)的概念 是指由氨基酸組成的高分子有機(jī)化合物，含碳、氫、氧、氮、硫、磷、鐵等 必需氨基酸 與運動能力關(guān)系密切的氨基酸： 丙氨酸、纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、天門冬氨酸、谷氨酰胺、谷氨酸運動與蛋白質(zhì)（二）蛋白質(zhì)的分類 完全蛋白質(zhì) 半完全蛋白質(zhì) 不完全蛋白質(zhì)運動與蛋白質(zhì)（三）蛋白質(zhì)的消化與吸收 消化途徑：口腔 胃 小腸。運動與蛋白質(zhì)（四）氨基酸 非必需氨基酸 必需氨基酸 條件必需氨基酸注：優(yōu)質(zhì)蛋白和完全蛋白的區(qū)別。運動與蛋白質(zhì)（五）運動中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)功能1、維持細(xì)胞組織的生長、更新

9、和修復(fù)2、合成酶、激素和其他化合物3、合成抗體4、保持體液和電解質(zhì)平衡5、維持酸堿平衡6、提供能量運動與蛋白質(zhì)（六）蛋白質(zhì)的需要量和推薦攝入量1、蛋白質(zhì)占膳食中適宜的比例10%-15%2、生物價值高的食物，蛋白質(zhì)的消化和吸收 利用率就高3、中國居民膳食指南推薦蛋白質(zhì)攝入量的標(biāo) 準(zhǔn)應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體力活動系數(shù)的不同而攝 入標(biāo)準(zhǔn)不同。4、對于運動人群及運動中的少年兒童的蛋白質(zhì)需要 量可以將蛋白質(zhì)攝入比例提高至20%。運動與蛋白質(zhì)不同運動強(qiáng)度者對蛋白質(zhì)的需要量不同運動強(qiáng)度者對蛋白質(zhì)的需要量運動與蛋白質(zhì)（七）蛋白質(zhì)的食物來源動物性來源： 禽畜肉類、魚蝦、蛋奶類植物性來源： 谷物、大豆及制品類運動與蛋白質(zhì)大量高蛋白膳食的危害：首先： 形成脂肪儲備其次： 增加肝、腎等器官的負(fù)擔(dān)再次： 不利于水鹽代謝和增