老年人腰部健身器材設(shè)計(jì)報(bào)告書

1、設(shè)計(jì)報(bào)告書老年人腰部健身器材 姓名： 李楊24 邵韻潼15 班級(jí)： 工業(yè)設(shè)計(jì)122班 課程名稱： 公共設(shè)施設(shè)計(jì) 指導(dǎo)老師： 鄒雅琢 設(shè)計(jì)背景1. 我國(guó)老齡化發(fā)展趨勢(shì)按照中華人民共和國(guó)老年人權(quán)益保障法及國(guó)際通用標(biāo)準(zhǔn)，年滿60周歲及其以上的人稱為老年人。人口老齡化是指社會(huì)中老年人口占人口總體比重不斷上升的過(guò)程。根據(jù)世界衛(wèi)生組織WHO定義，60歲及其以上人口占總?cè)丝跀?shù)10%或65歲及其以上的人口占總?cè)丝诒嚷食^(guò)7%的社會(huì)便是老齡化社會(huì)(Aging-country)。照這一標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)己經(jīng)步入老年社會(huì)的行列。根據(jù)第二次全國(guó)人口普查數(shù)據(jù)我國(guó)是全球唯一的老年人口過(guò)億的國(guó)家，2010年我國(guó)60歲以上老年人已經(jīng)

2、達(dá)到1.78億，占全球老年人口的23.6%。這意味著全球1/4的老齡人口集中在中國(guó)。 根據(jù)中國(guó)老齡事業(yè)發(fā)展“十二五”規(guī)劃介紹，“十二五”時(shí)期，隨著第一個(gè)老年人口增長(zhǎng)高峰到來(lái)，我國(guó)人口老齡化進(jìn)程將進(jìn)一步加快。從2011年到2015年，全國(guó)60歲以上老年人將由1.78億增加到2.21億，平均每年增加老年人860萬(wàn)；老年人口比重將由13.3%增加到16%，平均每年遞增0.54個(gè)百分點(diǎn)。未來(lái)20年，我國(guó)人口老齡化日益加重，到2030年全國(guó)老年人口規(guī)模將會(huì)翻一番。  健康的身體是獨(dú)立生活的基礎(chǔ)條件，而有效的運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠減慢人的衰老，使人保持健康體魄，從而提高老年生活質(zhì)量，避

3、免老年人常常因肢體器官的衰退，無(wú)法獨(dú)立行動(dòng)，加速衰老的到來(lái)。2、 戶外娛樂健身已成為老年人生活中重要的組成部分目前的新建住宅小區(qū)，戶外娛樂建身設(shè)施已成為重要的基礎(chǔ)配備，戶外娛樂建身設(shè)施不僅提高了小區(qū)整體品質(zhì)的高端化、精品化，同時(shí)也為人們鍛煉、娛樂、增進(jìn)人際交往提供了有效的平臺(tái)和場(chǎng)所。本人通過(guò)對(duì)幾個(gè)小區(qū)的走訪調(diào)查顯示，中老年人成為戶外娛樂健身設(shè)施的主要使用者，且大部分人有相對(duì)固定的鍛煉時(shí)間及器材，每次使用時(shí)間大約為3050分鐘，主要集中在早晚時(shí)段及溫暖的冬日午后，飯后之余，也有全家齊上陣的情況，全家人其樂融融。老年人成為全民健身運(yùn)動(dòng)中最活躍的一個(gè)群體，全民健身運(yùn)動(dòng)的口號(hào)“好體魄，好生活”、

4、60;“天天健身，天天快樂”也逐漸被老年人所接受。但是目前的戶外娛樂建身設(shè)施也存在一些問題，并不能完全滿足老年人的各種需要。不當(dāng)?shù)脑O(shè)置，又浪費(fèi)了有限的資源研究的意義和內(nèi)容1、 研究的意義戶外娛樂健身設(shè)施隨著全面健身運(yùn)動(dòng)的開展逐漸走入人們的視野，小區(qū)環(huán)境隨著房地產(chǎn)的快速發(fā)展逐步引起人們的重視。但是老年人的戶外娛樂健身設(shè)施并未引起重視，在許多新建小區(qū)，種植綠化很漂亮、兒童娛樂設(shè)施也很全、甚至寵物區(qū)也考慮了，唯獨(dú)對(duì)老年人的因素考慮太少，許多人認(rèn)為有了無(wú)障礙坡道就夠了。其實(shí)這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，我們應(yīng)該關(guān)心他們，了解他們的需求與愿望，為他們提供真正的、專業(yè)的、需要的設(shè)計(jì)服務(wù)。2、 研究的內(nèi)容研究從我國(guó)人口老

5、齡化現(xiàn)狀入手，以城市老年人的生理、心理等特征和需求為研究對(duì)象，綜合調(diào)查城市老年人戶外娛樂健身設(shè)施，尤其是對(duì)老年人群的現(xiàn)有戶外健身娛樂設(shè)施進(jìn)行了調(diào)查和分析，總結(jié)老年人戶外健身娛樂設(shè)施的各項(xiàng)需求，總結(jié)老年人普遍存在的生理、心理需求，分析老年人對(duì)色彩、材質(zhì)和造型等的審美傾向等，從而進(jìn)一步研究城市老年人戶外娛樂健身設(shè)施設(shè)計(jì)實(shí)踐中需要注意的問題和規(guī)律，主要包括以下幾個(gè)方面的內(nèi)容： 1）  城市老年人戶外娛樂健身設(shè)施基本功能設(shè)計(jì) 2）  城市老年人戶外娛樂健身設(shè)施設(shè)計(jì)的思考老年人的生理特征衰老是個(gè)體生長(zhǎng)、成熟的必然的連續(xù)變化過(guò)程，是人體對(duì)內(nèi)外環(huán)境適應(yīng)能力減退的表現(xiàn)。

6、進(jìn)入老年階段，從外觀形態(tài)到內(nèi)在的生理代謝、神經(jīng)系統(tǒng)、器官功能都有相應(yīng)變化，外觀形態(tài)的變化自然一目了然，如須發(fā)漸白，稀疏。老年人皮膚彈性減弱，皮膚松弛，眼瞼下垂，面部皺紋增多，額頭、眼角出現(xiàn)抬頭紋、魚尾紋.皮膚出現(xiàn)色素沉著、褐色斑.反應(yīng)遲鈍，步履蹣跚，身高變矮等。所有外在的形態(tài)變化都是由內(nèi)在的細(xì)胞、神經(jīng)、器官等逐漸的變化而引起的，這是一個(gè)非常龐大而復(fù)雜的范疇，有很多值得研究的內(nèi)容，在這里主要闡述一下和老年人的運(yùn)動(dòng)有關(guān)的生理內(nèi)容。1、生理機(jī)能的變化 進(jìn)入老年階段后，人體的各個(gè)部位的機(jī)能均開始出現(xiàn)不同程度的衰退，對(duì)外部環(huán)境的適應(yīng)能力也隨之逐漸衰退，在醫(yī)學(xué)上稱之為生理衰老。通常情況下，女性6

7、0歲以上、男性65歲以上開始出現(xiàn)明顯的生理衰老現(xiàn)象，其生理機(jī)能和形態(tài)上的退化逐漸加劇，如下圖所示：2、感覺機(jī)能的變化人體的感覺器官包括眼、耳、鼻、口、身（皮膚），俗稱“五官”，對(duì)應(yīng)著人體的五種感覺機(jī)能，即：視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺，它們直接接受外界環(huán)境信息，是人類正確認(rèn)識(shí)事物的重要保證。 大多數(shù)情況下，人體器官的衰退最先從視覺開始，進(jìn)人老年階段后，人眼晶狀體彈力下降，睫狀肌調(diào)節(jié)能力減退，視網(wǎng)膜細(xì)胞數(shù)逐漸減少，會(huì)出現(xiàn)視覺模糊、視力下降等視覺衰退現(xiàn)象，此外，老年人眼部疾病的發(fā)生幾率也會(huì)明顯增加，如白內(nèi)障、青光眼等都是老年人常見的眼部疾病，視覺衰退會(huì)導(dǎo)致老年人對(duì)形狀、顏色、物體存在的辨

8、識(shí)能力下降，無(wú)法觀察到細(xì)小的物體、或細(xì)微的差別，嚴(yán)重的影響到老年人的戶外活動(dòng)意愿。針對(duì)此種情況，我們可以通過(guò)對(duì)老年人的活動(dòng)空間進(jìn)行有針對(duì)性的設(shè)計(jì)而加以改善，譬如加大標(biāo)示牌的圖案和文字，提高背景與文字的色彩對(duì)比度，減小地面的坡度及高差等。從而幫助老年人提高活動(dòng)能力，獲得更加舒適的視覺感受。 聽覺器官的退化而引起的聽不清、聽不到的現(xiàn)象在老年人群中也極為普遍，此外，老年性耳部疾病發(fā)病率也比較高，這給老年人的起居生活、社會(huì)交往均帶來(lái)了很大的影響，嚴(yán)重的影響到老年人的日常生活，甚至?xí)?lái)危險(xiǎn)。例如，聽不到后方車輛的聲音，聽不到門鈴聲、燒水聲等。 進(jìn)人老年階段后，老年人的嗅覺、味覺也會(huì)

9、出現(xiàn)不同程度的衰退，嗅覺功能的退化，會(huì)導(dǎo)致老年人對(duì)周邊環(huán)境中的氣味及有害氣體變的不敏感，或者加重老年人對(duì)某種氣味的偏愛。味覺功能的退化，會(huì)導(dǎo)致老年人對(duì)吃什么東西都感覺到?jīng)]味道，嚴(yán)重的影響到食欲，進(jìn)而影響到身體健康。 觸覺是指分布于全身皮膚上的神經(jīng)細(xì)胞接受來(lái)自外界的溫度、濕度、疼痛、壓力、振動(dòng)等方面的感覺。觸覺是人類的第五感官，也是最復(fù)雜的感官。由于人體皮膚內(nèi)的細(xì)胞、神經(jīng)的老化，老年人對(duì)觸覺的敏感性逐漸減低，如觸及冷、熱物或被按受壓，對(duì)皮膚破損的感覺均缺乏敏銳的反應(yīng)。因此，我們?cè)谠O(shè)計(jì)戶外娛樂健身設(shè)施時(shí)，就應(yīng)該采取特殊的辦法和材料，提高老年人的觸覺感受。例如，增加手柄的抓握感，防止手滑；

10、減少金屬與皮膚的直接接觸等。3、神經(jīng)系統(tǒng)的變化       神經(jīng)系統(tǒng)是機(jī)體內(nèi)起主導(dǎo)作用的系統(tǒng)。內(nèi)、外環(huán)境的各種信息，由感受器接受后，通過(guò)周圍神經(jīng)傳遞到腦和脊髓的各級(jí)中樞進(jìn)行整合，再經(jīng)周圍神經(jīng)控制和調(diào)節(jié)機(jī)體各系統(tǒng)器官的活動(dòng)，以維持機(jī)體與內(nèi)、外界環(huán)境的相對(duì)平衡。神經(jīng)系統(tǒng)能協(xié)調(diào)體內(nèi)各器官、各系統(tǒng)的活動(dòng)，使之成為完整的一體，并與外界環(huán)境發(fā)生相互作用。神經(jīng)系統(tǒng)與其他器官不同之處在于它的細(xì)胞不能再生，進(jìn)入老年階段后， 神經(jīng)細(xì)胞的數(shù)量隨著細(xì)胞的老化而減少，人腦的重量隨之減輕。同時(shí)，人體血管逐漸硬化，血液循環(huán)阻力增大，血流量減少，

11、血液供應(yīng)量減小，氧及能量的利用率下降，導(dǎo)致腦功能衰退。因此，老人常出現(xiàn)對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力下降，記憶力下降，認(rèn)知能力下降，注意力不易集中，易疲勞等現(xiàn)象。同時(shí)也影響著老年人的日常戶外活動(dòng)，主要體現(xiàn)如下： 1) 對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力下降 老年人往往留戀于已經(jīng)非常熟悉的生活環(huán)境，對(duì)其中的一草一木都記憶猶新，不容易發(fā)生意外事故。但對(duì)新環(huán)境的適應(yīng)能力卻比較弱，往往需要較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)適應(yīng)。同時(shí)，對(duì)外部自然環(huán)境的變化也比較敏感，如天氣的陰晴、溫度的高低、風(fēng)力的大小等。2) 記憶力下降 健忘是老年人神經(jīng)系統(tǒng)衰退的突出表現(xiàn)，尤其是對(duì)于剛剛發(fā)生的事情也容易忘記。由于記憶力的

12、減退，老年人容易忘記自己家的門牌號(hào)碼，鍛煉之后遺落自己手中的物品，忘記器材的使用方法等，針對(duì)以上問題，在住宅、園林、健身設(shè)施設(shè)計(jì)時(shí)，應(yīng)采取相應(yīng)的措施，給出明顯的提示，改善老年人的出行、鍛煉環(huán)境。例如：在相似的住宅樓中增加個(gè)性化的門牌標(biāo)識(shí)；將器材的使用方法放置在明顯位置，或與器材合并設(shè)計(jì)等。 3) 認(rèn)知能力下降 認(rèn)知能力是人們對(duì)事物的構(gòu)成、性能與他物的關(guān)系、發(fā)展的動(dòng)力、發(fā)展方向以及基本規(guī)律的把握能力。根據(jù)有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，造成老年人認(rèn)知能力減退的最主要兩個(gè)因素是老年人年紀(jì)變大和單身獨(dú)居。老年人認(rèn)知能力的下降會(huì)導(dǎo)致其心理安全感和自信心降低，難以適應(yīng)陌生的環(huán)境，對(duì)新的事物不

13、敢嘗試，面對(duì)突發(fā)情況的的反應(yīng)速度變慢，不能有效應(yīng)對(duì)出現(xiàn)的危險(xiǎn)情況等。針對(duì)此情況，娛樂健身設(shè)施的設(shè)計(jì)要結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，方便易用，說(shuō)明要言簡(jiǎn)意賅、清晰明了，避免復(fù)雜的、學(xué)術(shù)性的詞語(yǔ)，以免造成老年人的費(fèi)解。運(yùn)4、動(dòng)系統(tǒng)的變化  運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由骨、骨連結(jié)和骨骼肌三種器官組成。骨以不同形式連結(jié)在一起，構(gòu)成骨骼。形成了人體的基本形態(tài)，并為肌肉提供附著，在神經(jīng)支配下，肌肉收縮，牽拉其所附著的骨，以可動(dòng)的骨連結(jié)為樞紐，產(chǎn)生杠桿運(yùn)動(dòng)。隨著人體神經(jīng)細(xì)胞、肌肉細(xì)胞的老化減少，關(guān)節(jié)磨損、骨質(zhì)疏松，老年人的運(yùn)動(dòng)能力也在不斷的下降，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。 1) 骨骼的變化 隨著年

14、齡的增長(zhǎng)，人體的骨骼結(jié)構(gòu)也在發(fā)生著變化，進(jìn)入老年階段后，骨骼中鈣不斷的流失，導(dǎo)致老年人骨質(zhì)疏松，骨骼的強(qiáng)度、韌性降低，因此老年人極易發(fā)生骨裂、骨折損傷且不易恢復(fù)。同時(shí)，骨質(zhì)疏松多發(fā)生在四肢的長(zhǎng)骨骨端及椎體等處，駝背、腿骨彎曲、身高縮短就是骨骼變化的最主要的外部特征。2) 關(guān)節(jié)的變化 關(guān)節(jié)是骨間互相連接的結(jié)構(gòu)。有的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，骨間的纖維組織或軟骨組織連接很緊，相互之間基本上不能移動(dòng)。有的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)較復(fù)雜，骨與骨關(guān)節(jié)囊和韌帶連結(jié)，相互之間可以移動(dòng)。為了減少骨頭之間的摩擦，在骨頭的端部均有一層軟骨組織，并有滑液潤(rùn)滑。進(jìn)入老年階段后，軟骨組織變硬，失去彈性，滑液量減少，并且老年人的

15、關(guān)節(jié)還易患上骨質(zhì)增生或形成骨刺，影響著骨關(guān)節(jié)的活動(dòng)，如老年人的肩周炎、關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)畸形等，嚴(yán)重的影響著老年人的正常生活。3）肌肉的變化 肌肉是能收縮的人體組織，肌肉細(xì)胞有收縮纖維，會(huì)在細(xì)胞間移動(dòng)并改變細(xì)胞的大小。肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆為產(chǎn)生力并導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)。心肌和平滑肌的收縮不由意識(shí)控制且為生存所必需，例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動(dòng)等。骨胳肌的自主收縮用來(lái)移動(dòng)身體且能夠被精細(xì)地控制，例如眼睛的運(yùn)動(dòng)或大腿股四頭肌的總體運(yùn)動(dòng)。進(jìn)入老年階段后，人體各器官的細(xì)胞數(shù)量均在減少，肌纖維細(xì)胞也同樣在衰老、減少，導(dǎo)致老年人的肌肉萎縮，肌肉彈性降低，肌肉強(qiáng)度下降。主要表現(xiàn)在動(dòng)作遲緩、體

16、力下降、耐力下降（易疲勞）、彎腰駝背等，無(wú)法進(jìn)行重體力的勞動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，行走路程也不易太長(zhǎng)。老年人的主要心理特征    由于機(jī)體的生理功能普遍衰退，老年人的心理也伴隨著生理功能的減退而發(fā)生變化。同時(shí)由于老年人生活發(fā)生的變化，比如離崗后社會(huì)職能和生活環(huán)境的轉(zhuǎn)變，家庭生活環(huán)境的變化，或子女的獨(dú)立門戶，或喪偶，都使得老年人的心理面臨著新的變化。老年人的心理變化是指心理能力和心理特征的改變，包括感知、智力和人格特征等。老年人的心理特征主要表現(xiàn)在以下幾方面： 1、 安全感的需求。安全感來(lái)自治安、交通、環(huán)境（包括生活環(huán)境、娛樂健身環(huán)境）及管理等諸方面。

17、隨著老人年齡增大、身體機(jī)能衰退，使他們對(duì)環(huán)境的不安全因素更為敏感，娛樂健身設(shè)施的設(shè)置環(huán)境開敞陌生、交通道路混亂、人員嘈雜、設(shè)施陳舊或破損都會(huì)使老人感到恐慌，而安全、寧?kù)o的娛樂健身環(huán)境及安全、完善的健身設(shè)施會(huì)使老人心態(tài)安寧，利于身心健康。二、交往需求。老年人都希望鄰居關(guān)系融洽，相互溝通機(jī)會(huì)多，這樣會(huì)消除一定的寂寞、孤獨(dú)感，增加老年人的幸福感。所以增加社會(huì)交往是老年人減少孤獨(dú)和寂寞的重要方式，除家庭成員之間的交流外，老人還需要朋友、同事、鄰里甚至素不相識(shí)者之間的交往和交流。與社會(huì)背景及生活經(jīng)歷相近的同齡人交流可滿足老人的懷舊心理；和天真爛漫孩子之間的交往可激發(fā)老人對(duì)生活的熱愛。由此可見，適宜的交往

18、空間是老年娛樂健身環(huán)境的重要組成部分。     三、希望健康長(zhǎng)壽的需求。  能夠看到自己從事過(guò)的事業(yè)蓬勃發(fā)展，看到社會(huì)的進(jìn)步與兒孫們的茁壯成長(zhǎng)是老年人的共同心愿。因此老年人都希望自己有一個(gè)健康的身體，一旦生了病則希望盡快痊愈，不留后遺癥，不給后輩增加負(fù)擔(dān)，盡可能達(dá)到延年益壽，能夠看到自己愿望的實(shí)現(xiàn)。所以，大多數(shù)老年人都生活非常有規(guī)律，盡量保持健康身體，老年人對(duì)于娛樂健身設(shè)施的利用要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于青年人。 4、 獨(dú)立的需要。盡管老年人身體機(jī)能衰退，大腦功能發(fā)生改變，導(dǎo)致感覺能力降低，意識(shí)性差，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中等，但是

19、，無(wú)論是獨(dú)居還是與子女共同居住的老人，大多數(shù)還是希望能夠發(fā)揮余熱，能夠獨(dú)立自主，不給子孫后代添麻煩。此外經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，獨(dú)立要求和獨(dú)立意識(shí)越強(qiáng)的老人其心理越健康，晚年生活更幸福。故此，老年人對(duì)于其所接觸的生活設(shè)施、娛樂設(shè)施應(yīng)適應(yīng)其心理需求，盡量簡(jiǎn)單易操作。根據(jù)本次設(shè)計(jì)的方向，本人還針對(duì)老年人腰部相關(guān)的內(nèi)容做了進(jìn)一步調(diào)研：老年人易患腰錐疾病的癥狀這是由于年齡的增長(zhǎng)，導(dǎo)致髓核的水分會(huì)有一部分的丟失，彈性明顯下降，椎間隙變窄，椎體如不穩(wěn)，在椎體邊緣產(chǎn)生骨刺，導(dǎo)致疼痛，引起老年人腰椎病的出現(xiàn)。另外，長(zhǎng)期腰部活動(dòng)量以及負(fù)荷過(guò)大，姿勢(shì)不良都是其誘因。老年人腰椎間盤突出癥表現(xiàn)與青壯年不同，主要特點(diǎn)是疼痛范圍大，

20、病情較重，多次反復(fù)發(fā)作，病程較長(zhǎng)。同時(shí)，老年人腰椎病病人常伴有糖尿病、高血壓、肺氣腫、前列腺肥大等老年，大多合并腰椎管狹窄。具體有以下幾點(diǎn)： 有腰部以上在外傷后出現(xiàn)腰部疼痛或單側(cè)下肢疼痛。 腰疼部位多位于下腰部偏一側(cè)，腿疼多為一側(cè)由臀部向遠(yuǎn)端的放射性疼，可伴有麻木感。腰或腿疼痛，在臥床休息后多可緩解，下床活動(dòng)一段時(shí)間后又出現(xiàn)疼痛。單側(cè)鞍區(qū)(騎自行車與車座接觸的部位)或一側(cè)(雙側(cè))小腿外側(cè)，足背外側(cè)或內(nèi)側(cè)疼痛或麻木，或疼痛和麻木同時(shí)存在。 行走時(shí)疼痛加重，不能完全站直行走，多數(shù)病人需用手扶腰部疼痛一側(cè)，咳嗽.打噴嚏或提重物時(shí)疼痛突然加重。 腰椎康組合不錯(cuò)。老年人腰椎病的表現(xiàn)癥狀下肢放射性疼痛：患

21、者多有坐骨神經(jīng)痛，或先由臀部開始痛向下肢蔓延，當(dāng)咳嗽、打噴嚏及用力大小便時(shí)，下肢傳電般的放射痛就會(huì)加重。此外，腿痛重于腰背痛也是腰椎間盤突出癥的主要表現(xiàn)。麻木：神經(jīng)根受到椎間盤突出部分的壓迫，肢體血流不足，缺血缺氧，會(huì)在小腿或腳面出現(xiàn)疼痛、麻木、神經(jīng)痙攣等異常感覺。下肢發(fā)冷：突出椎間盤壓迫或刺激椎旁交感神經(jīng)纖維，引起下肢血管壁收縮，出現(xiàn)下肢怕冷、發(fā)涼、足背部動(dòng)脈減弱等現(xiàn)象，冬季尤為明顯。肌肉萎縮：突出的椎間盤組織在椎管內(nèi)滯留時(shí)間較長(zhǎng)者，神經(jīng)根受到壓迫，所支配的肌肉無(wú)力收縮，營(yíng)養(yǎng)缺乏，患肢腿比健康腿的肌肉瘦弱。老年人預(yù)防腰椎病可做的相關(guān)運(yùn)動(dòng) 1.轉(zhuǎn)腰    在平地站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸，以腰為軸，上身保持直立狀態(tài)，胯部按順時(shí)針方向水平旋轉(zhuǎn)，然后按逆時(shí)針方向做同樣的動(dòng)作，速度均勻，不要太快太猛，各做20次左右。