一念之轉(zhuǎn)輔導(dǎo)手冊(cè)(參考拜倫凱迪版)

1、101、 批評(píng)你周遭的人 32、 指導(dǎo)原則 53、 寫下自我引導(dǎo)作業(yè) 74、 反向思考 105、 三種事 126、 尋求愛、肯定認(rèn)同與贊賞 147、 表達(dá)歉意 - 活用反向思考 15八、我需要向道歉 19九、 迎接批評(píng)之禮 2020一、批評(píng)你周遭的人批評(píng)周遭寫六道題問四句話反向思考請(qǐng)用簡(jiǎn)短、簡(jiǎn)單的句子，在下列空格處，填入一位你還沒辦法百分之百原諒的人。不必忙著審視你自己 一只需全然地去經(jīng)驗(yàn)?zāi)菓嵟蛲纯?，好像那件事情正發(fā)生在眼前。藉這個(gè)機(jī)會(huì)，將你的批判寫在這張紙上。1、誰讓你感到憤怒、挫折、迷惑，為什么？誰激怒了你？你不喜歡他們什么地方？我對(duì)（人名）感到 ,因?yàn)椋ɡ纾何覍?duì)保羅感到很生氣，因?yàn)樗?/p>

2、不聽我說話，他不肯定我，我 說的每件事他都要反駁。）2、你要他們?nèi)绾胃淖?，你要他們?cè)趺醋?？我要（人名）去?、什么是他們應(yīng)該（或不應(yīng)該）做、是、想，或感覺的？你想給他們什么樣的忠告嗎？（人名）應(yīng)該或不應(yīng)該4、為了要讓你開心，他們需要為你做些什么嗎？我需要（人名）去做5、你對(duì)他們的看法是什么？請(qǐng)列表.（人名）是6、你再也不想跟這個(gè)人經(jīng)歷到什么事？我再也不要（經(jīng)歷到）二、指導(dǎo)原則（1） 、 問四句話1. 這是真的嗎？（如果回答不是 ，請(qǐng)接著問第三題 ）也可以接著問 （如果你認(rèn)為適當(dāng)?shù)脑挘┻@件事的真相是什么呢？它曾發(fā)生過嗎？2. 你確定這是真的嗎？可以接著問 （如果你認(rèn)為適當(dāng)?shù)脑挘┠惚壬瘢ɑ蚴聦?shí)真相

3、）知道得更多嗎？你真的知道，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，什么才是最適合他（她/ 你） 的一條路嗎？你真的完全確定，若是得到你想要的，你就會(huì)比較快樂嗎？3. 當(dāng)你持有那樣的想法（或當(dāng)你相信那個(gè)想法） 時(shí)，你會(huì)如何反應(yīng)呢？可以接著問 （如果你認(rèn)為適當(dāng)?shù)脑挘? 當(dāng)你相信那個(gè)想法時(shí)， 會(huì)帶給你什么樣的感覺？你身體的哪一部位會(huì)有反應(yīng)呢？請(qǐng)描述它，并深入一下那個(gè)感受。?當(dāng)你有那樣的想法時(shí)，腦海里會(huì)浮現(xiàn)出什么畫面呢？?當(dāng)你相信并感受到那個(gè)想法時(shí)，你會(huì)如何對(duì)待對(duì)方呢？你會(huì)對(duì)他們說什么？你會(huì)對(duì)他們做什么？你的內(nèi)心暗地里正在攻擊誰呢？是以什么方式攻擊的？請(qǐng)具體描述。? 當(dāng)你相信并感受到那個(gè)想法時(shí)，你會(huì)如何對(duì)待自己呢？你是否因而產(chǎn)

4、生某種癮頭或慣性反應(yīng)，如暴食、酗酒、狂刷卡、拿著電視遙控器胡亂轉(zhuǎn)臺(tái)呢？你會(huì)不會(huì)生出自我憎恨的念頭？例如哪一類的？? 當(dāng)你相信那樣的想法時(shí)，你如何過日子的？請(qǐng)回想過去的種種，并具體描述。?當(dāng)你執(zhí)著于那樣的想法時(shí)，你的心思會(huì)往那個(gè)方向跑？（列出任何潛藏心底的信念，稍后才加以質(zhì)問）?當(dāng)你持有那樣想法時(shí)，你正在管誰的事？?這樣的想法，會(huì)給你的生活帶來平靜或壓力呢？?一直持有這樣的想法時(shí)，你會(huì)從中得到什么呢？?你能否看到一個(gè)讓你放下此想法的理由呢？（請(qǐng)不必試著放下這一想法 ）?你能否找到任何讓你持有這一想法，而又不會(huì)有壓力的理由？如果能，請(qǐng)列出來。這些理由真的不會(huì)帶給你任何壓力嗎？這些壓力如 何影響你的

5、生活和工作呢？4. 當(dāng)你不那樣想時(shí)，你會(huì)是怎樣的人呢？可以接著問 （如果你認(rèn)為適當(dāng)?shù)脑挘?如果你不相信那個(gè)想法時(shí)，你會(huì)是怎樣的人呢？?閉上眼睛，想象一下，當(dāng)你沒有那樣的想法時(shí)，你和對(duì)方會(huì)如何相處呢？描述一下那種感受？你會(huì)看到什么？?想象一下，如果沒有這些往事，你和此人只是初次相遇，你會(huì)看到什么？?當(dāng)你有能力不作此想時(shí)，此刻坐在這里的你，會(huì)是怎樣的人呢？?若沒有那樣的想法時(shí)，你會(huì)如何過日子？你的生活可能有何改變呢？?當(dāng)你沒有那樣的想法時(shí)，你會(huì)以何種不同方式來對(duì)待對(duì)方呢？（2） 、提醒三種事：我的事、你的事、神的事。 （詳細(xì)內(nèi)容，請(qǐng)參考p.12）（3） 反向思考 （詳細(xì)內(nèi)容，請(qǐng)參考 p.10 &a

6、mp; 11）（任何的說法都可以反轉(zhuǎn)，可反轉(zhuǎn)成針對(duì)你自己，或反轉(zhuǎn)成針對(duì)別人，或反轉(zhuǎn)成相反的說法， 或是反轉(zhuǎn)成 我的想法 ， 視場(chǎng)合而定。 請(qǐng)?jiān)谀愕纳钪?，找出反轉(zhuǎn)之后，仍具同樣真實(shí)或更真實(shí)感的實(shí)例 ）?這反向思考后所說的，是否與你原來的說法同樣真實(shí)，或更真實(shí)呢？?你是否能在目前的生活里感受得到這個(gè)反向思考所說的呢？?如果你按照這個(gè)反向說法過活的話， 你會(huì)怎么做呢？你會(huì)過怎樣不一樣的日子呢？?此刻，你是否還能看出其他更真實(shí)或一樣真實(shí)的反向思考呢？三、寫下自我引導(dǎo)作業(yè)先寫下你的信念，然后借著回答后續(xù)的問題來質(zhì)問它，并反向思考：（如果不夠?qū)?，?qǐng)拿其他空白紙張繼續(xù)寫）信念：1、 它（上述信念）是真的嗎

7、？可以接著問：?事實(shí)真相是什么呢？它曾發(fā)生過嗎？2、 你確定它是真的嗎？可以接著問：?我比神/事實(shí)真相知道得更多嗎？?我真的知道，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，什么才是最適合我或其他人的一條路嗎？3、當(dāng)你持有那樣的想法時(shí)，你會(huì)如何反應(yīng)呢？?當(dāng)你相信那個(gè)想法時(shí)，會(huì)帶給你什么樣的感覺？你身體的哪一部位會(huì) 感受到它？請(qǐng)描述它，并深入一下那個(gè)感受。?當(dāng)你相信并感受到那個(gè)想法時(shí)，你會(huì)如何對(duì)待對(duì)方 （尤其是你所寫的 那個(gè)人）？你會(huì)對(duì)他們做什么、說什么？你認(rèn)為他們是怎樣的人？把 它們?nèi)剂谐鰜?，甚至即使只是在?nèi)心暗想的。罪惡感就是由此而生 的。是否因?yàn)檫@樣，你的內(nèi)心才不由自主地轉(zhuǎn)向食物、酒或一？?當(dāng)你相信并感受到那個(gè)想法時(shí)，

8、你會(huì)如何對(duì)待自己呢？你是如何過 日子的？請(qǐng)具體描述。是否因?yàn)檫@樣， 你才會(huì)產(chǎn)生某種癮頭呢？若是 的話，是哪一類的癮呢？?當(dāng)你執(zhí)著于那樣的想法，你的心思會(huì)跑向哪里去？你的內(nèi)心正在暗自 攻擊誰呢？你會(huì)做出哪些攻擊？以什么方式攻擊？請(qǐng)具體描述。（將任何潛藏心底的信念都列出來，稍后才詳加質(zhì)問。）?你能否看到一個(gè)讓你放下此想法的理由？（請(qǐng)不必試著放下這一想法）?當(dāng)你堅(jiān)持這個(gè)信念時(shí)，你從中得到了什么？4、 當(dāng)你沒有那樣的想法時(shí)，你會(huì)是怎樣的人呢？可以接著問：?閉上你的眼睛，想象一下，當(dāng)你沒有那樣的想法時(shí)，你和那個(gè)人 （在 那情境里）相處，你的感覺如何？你會(huì)看到什么？?想象一下，如果你不再相信那樣的想法，你

9、會(huì)如何過日子呢？?當(dāng)你沒有那樣想法時(shí)，你會(huì)以何種不同方式來對(duì)待對(duì)方呢？反向思考：（任何的說法都可以反轉(zhuǎn)，可反轉(zhuǎn)成針對(duì)你自己，或反轉(zhuǎn)成針對(duì)別人，或反 轉(zhuǎn)成相反的說法，或是反轉(zhuǎn)成我的想法，只要它對(duì)你而言，具有同樣真 實(shí)或更真實(shí)的感受都可以。）可以接著問：?這個(gè)反向思考，是否跟你原先的說法同樣真實(shí)或更真實(shí)嗎？?在你目前的生活里，是否曾經(jīng)歷過這反向思考所說的？?你是否還能看出其它同樣真實(shí)或更真實(shí)的反向思考？四、反向思考反向思考提供一個(gè)機(jī)會(huì)，讓你對(duì)一向信以為真之事物采取相反的思考。把所說的加以反轉(zhuǎn)，有很多種可能的組合，每一說法經(jīng)過反轉(zhuǎn)之后，都會(huì)帶來很大的啟發(fā)。但這并非要你找出最多的反轉(zhuǎn)方式，而是進(jìn)入你的

10、內(nèi)在，去了解和體會(huì)對(duì)你而言具同樣真實(shí)或更真實(shí)的說法。質(zhì)問它，進(jìn)而了解它，你便能從不知不覺緊抓不放的夢(mèng)魘信念中釋放出來，你不自覺地相信了那些信念，經(jīng)反向思考后，常常讓人驚喜地再度進(jìn)入早已恩賜的慈悲人生。多玩玩這些轉(zhuǎn)念，直到你在整個(gè)過程中感到舒服些為止。任一說法，都可以反轉(zhuǎn)成針對(duì)你自己，針對(duì)別人，而且也可轉(zhuǎn)成相反的說法。讓我們以尼克待我不公平這個(gè)說法，列舉出三種轉(zhuǎn)念（反轉(zhuǎn) ）方式。1 、反轉(zhuǎn)成針對(duì)別人：我待尼克不公平。2 、反轉(zhuǎn)成針對(duì)你自己：我待我自己不公平。3 、反轉(zhuǎn)成相反的陳述：尼克待我公平。4 、反轉(zhuǎn)成針對(duì)“我的想法”：“我的想法”是不公平的。 （特別是對(duì)尼克 ） 。把自己浸泡在每一個(gè)反向思

11、考里，給自己消化的緩沖期。你能在生活中，找出三個(gè)實(shí)例來證明這些反向思考是真實(shí)的嗎？例如，談?wù)勀愦峥瞬还f出尼克待你公正的平的三種情景。 說出你待你自己不公平的三種情景。三種情景。第六問之轉(zhuǎn)對(duì)于第六題（批評(píng)你周遭的人作業(yè)單最后一題）的反向思考，將我再也不要（經(jīng)歷）.改成我愿著歷）;而且我期待（經(jīng)歷）.例句原先說法： 尼克待我不公平。反向思考：我愿意尼克待我不公平。我期待尼克待我不公平。每一次，當(dāng)你想到再也不愿經(jīng)歷生氣、壓力、害怕時(shí)，就改變成愿意經(jīng)歷且期待經(jīng)歷到它，即使只是在心里暗想。期待經(jīng)歷那些感受，是因?yàn)樗鼈冋谔嵝涯銘?yīng)該回去做作業(yè)了。五、三種事整個(gè)宇宙只有三種事：我的事、你的事、和神的事。

12、 我注意到：事實(shí)真相就是神，只因它確實(shí)如此運(yùn)作。 事實(shí)真相，永遠(yuǎn)是一種恩賜與慈悲。我們用來層層遮掩事實(shí)的那些故事，從未被認(rèn)真質(zhì)問過，事實(shí)上，它們往往不如事實(shí)真相那般仁慈。如果我為這世上的苦難而感到悲傷時(shí)，這是誰的事？ 我的事 。如果你為了我的悲傷而受苦時(shí)，這是誰的事？ 你的事 。如果這世上發(fā)生了苦難，這是誰的事？ 神的事 。如果我認(rèn)為我了解你在想什么或什么才是對(duì)你最好的，那么我的心智便全陷入你的事里，這會(huì)造成分裂和孤單的后果。如果你在那里過自己的生活，而我也在你那里過你的生活（心智上 ）， 那么你與你自己在一起， 我卻也跑去你那里與你在一起，于是我這里變成沒有人在了，我當(dāng)然會(huì)感到孤單與分離！因

13、此，我必須為我的孤單負(fù)責(zé)，并非別人害我孤單，那是我自己造成的。當(dāng)你感到孤單或分離時(shí)， 要特別注意， 你是否在心智上離開了自己的事呢？若你尚無法確定，不妨停下來，問你自己， 我的心智正在管誰的事呢？ 當(dāng)你想要給別人一個(gè)他并未向你要求的忠告時(shí)，不管你是真的說出口了，還是在心里默默地說，請(qǐng)注意，當(dāng)你提出忠告時(shí)，你在管誰的事？練習(xí)：這是誰的事？請(qǐng)逐一核覆你對(duì)下列這張表格的答復(fù)。我的事他們的事神的事我的身高-上學(xué)-交通尖峰時(shí)刻-我媽媽的抑郁癥-天氣-世界戰(zhàn)爭(zhēng)-我哥哥的素食主義-我晚餐吃了什么-我老板的憤怒-我的身體-當(dāng)你對(duì)這三種事了解透徹到只管好你自己的事時(shí)，你便能相當(dāng)清楚地看見自己所走的道路，因而釋放

14、了自己。到了最后，你可能體悟到根本沒任何事可管了，因而開始懂得以同樣的慈悲來善待自己和別人。六、尋求愛、肯定認(rèn)同與贊賞(Love, Approval, Appreciation ： LAA )當(dāng)你今天或過去與別人互動(dòng)時(shí)，好好地聆聽你內(nèi)心的錄音帶，你會(huì)在何時(shí)試著用解釋、描述及辯護(hù)等方式來進(jìn)行操控呢？你又如何利用你的臉色，你的聲音，你的眼神，你的身體語言，你的笑聲來操控呢？回想你生命中的某個(gè)時(shí)段(也許是今天)，你正在向別人尋求或操控他們的愛、肯定認(rèn)同及贊賞 (統(tǒng)稱為 LAA ： Love, Approval, Appreciation)。當(dāng)你正向?qū)Ψ綄で?LAA 時(shí)，或你需要被人接納成為其中一份子

15、時(shí)，你做了什么或說了什么而讓你事后感到痛苦不安、后悔莫及的事？現(xiàn)在，請(qǐng)回答下列的問題，并寫下來：1) 你想要從那人身上得到什么？請(qǐng)列出你的清單。2) 你要那人以何種特別的方式看待你？請(qǐng)列出來。3) 你曾試著操控那人看待你的方式嗎？請(qǐng)列出來。4) 你曾說謊或夸大言詞嗎？舉個(gè)例子。 你曾說什么夸大其詞的事？請(qǐng)具體描述。請(qǐng)列出來。5) 你 真的 聽到他們說的話嗎？還是你更有興趣知道他們是否看出你有多棒、多明智、 多聰明伶俐？你是否曾想要他們趕快把話說完， 以便你能讓他們知道你懂得跟他們一樣多， 或甚至更多？當(dāng)你這樣做時(shí)， 是否真的贏得了他們的愛、認(rèn)同或贊賞嗎？6) 在你尋求愛、認(rèn)同及贊賞的經(jīng)驗(yàn)中，你

16、不喜歡的是什么？請(qǐng)列出來。7) 回想在你拒絕尋求愛、 認(rèn)同、 贊賞的經(jīng)驗(yàn)中， 你喜歡的是什么？請(qǐng)列出 來。七、表達(dá)歉意活用反向思考表達(dá)歉意表達(dá)歉意是要清理你人生的雜質(zhì)。找出那些你需要致歉的人，不管已死或還活著，開始列出你的致歉列表，這張列表也可以包括動(dòng)物、神、地球等等。第三個(gè)問題請(qǐng)先完成批判你周遭的人的整張作業(yè)單及自我引導(dǎo)的功課。你對(duì)第三問句及其次要問句的回答- 當(dāng)我持有那樣的想法時(shí)，我會(huì)如何反應(yīng)呢？ 當(dāng)我相信那樣的想法時(shí)，我會(huì)如何對(duì)待別人呢？ 當(dāng)我相信那樣的想法時(shí)， 我會(huì)如何對(duì)待我自己呢？ - 它們都是你致歉清單中的一部份。舉例來說，在批判你周遭的人的作業(yè)單中，假設(shè)你寫下的原先說法是我很氣約

17、翰，因?yàn)樗麑?duì)我怒吼 ，而你針對(duì)第三問句的回答可能是我的反應(yīng)就是不理會(huì)他忽視他 我的反應(yīng)是批評(píng)我自己是很差勁的太太 ，因此你的致歉清單可能就包含：我向約翰致歉，因?yàn)椋ㄕ?qǐng)具體寫出）我向自己致歉，因?yàn)椋ㄕ?qǐng)具體寫出），繼續(xù)回想并列出你在其它時(shí)候所傷害的人。你也可以反問自己還有誰是我為了懲罰他們而故意不理會(huì)他們的？ 我在內(nèi)心或人生當(dāng)中曾批評(píng)過誰？ ，把這些人都加入你的致歉清單里。反向思考從你的作業(yè)單所做出來的很多反向思考，都可以加入你的致歉清單中。舉例來說，你原先的說法約翰對(duì)我吼叫的反向思考是： 我對(duì)約翰吼叫 、我對(duì)我自己吼叫（特別是在自己的心里） 。你可能也想反問自己： 過去還有誰曾被我吼叫過？你（吼

18、叫）的動(dòng)機(jī)是什么呢？你因著內(nèi)心的罪惡感 而責(zé)了他們什么呢？具體地列出來。付諸行動(dòng)的道歉當(dāng)你向自己道歉時(shí)，要溫柔些，把自己曾做過的每件事放在內(nèi)心深處，深 深地去感受它。自問一下：在那一特殊時(shí)刻里，我是否以頭腦當(dāng)時(shí)所能想 到的盡力去做到最好的呢？道歉，永遠(yuǎn)可以從現(xiàn)在開始做起。當(dāng)你回家之后，可能的話，親自對(duì)那些人表達(dá)歉意。若沒辦法，也可以透 過電話或信件。當(dāng)你和他們談的時(shí)候，留意一下，你的頭腦是否又不小心 介入別人的事（很在意他們做了什么或說了什么）。當(dāng)你介入別人的事時(shí)，注 意一下你內(nèi)在的感受。當(dāng)你看到自己正把注意力放在別人身上時(shí)，馬上停下來，然后趕快回到你自己做的事里，觀察你做了什么，然后再從頭開

19、始。你只需很簡(jiǎn)短地說：因?yàn)槲液芎ε?,或我想要 （我的 動(dòng)機(jī)），所以我做了 。我很誠(chéng)心誠(chéng)意地為我所做的道歉，我該如 何彌補(bǔ)呢？如果可能的話，你愿意盡全力償還他們所蒙受的每一項(xiàng)損失。當(dāng)你把道歉信寫出來后，不必急著寄出去，請(qǐng)先把它反轉(zhuǎn)，然后念給你自 己聽。比如，把別人的名字換成你的名字，把每一個(gè)說法反轉(zhuǎn)成針對(duì)你自 己，并向你自己道歉。深入內(nèi)心去感受它。如果你認(rèn)為這封信寫得適當(dāng)， 而且不會(huì)引起更多傷害，才把它寄給對(duì)方。但別期待他們會(huì)讀這封信，他 們讀信與否由他們自行決定。你只需心存感謝，或是予以寬恕。你正在清 理的是你的人生，而不是他們的。如果這個(gè)人或動(dòng)物已經(jīng)死了，你還是可以寫道歉信給他們并反向思考

20、?，F(xiàn) 在我們可以一起來看看，要在這世上對(duì)其他人（生命）表示道歉的行動(dòng)是多么 簡(jiǎn)單。例如，我有一次開車撞上了一只貓，當(dāng)時(shí)我沒有回頭去查看這只貓的死活?，F(xiàn)在，每當(dāng)我看到有動(dòng)物受傷或陷入危難，我會(huì)留意而且我會(huì)把握機(jī)會(huì)盡可能地待在那里幫助。在另一個(gè)情境里，如果我認(rèn)定我在祖母活著時(shí)曾惡劣地對(duì)待她，在她有需要時(shí)不幫助她，那么我可以對(duì)其他需要我?guī)椭娜松斐鲈肿鰹閺浹a(bǔ)。還有另一個(gè)例子，比如說，當(dāng)你與你的前夫或前妻還生活在一起時(shí)，你曾對(duì)發(fā)生在你們之間的某個(gè)情境說謊。你可以打個(gè)電話給他/ 她并說： 我曾對(duì)你說，你當(dāng)時(shí)做出那樣的事情，并不是我挑釁了你。其實(shí)我當(dāng)時(shí)在說謊，我不但故意挑釁你，而且還在你生氣之后，責(zé)備你

21、的生氣。為了此事，我真心誠(chéng)意地向你道歉，而且也為我的說謊向你道歉，我能做什么彌補(bǔ)呢？請(qǐng)你把你認(rèn)為我傷害過你的每件事都告訴我， 我愿洗耳恭聽。 請(qǐng)真心聆聽。以后當(dāng)你對(duì)其他人說謊時(shí)，你可能就愿意向他們承認(rèn)，而且當(dāng)場(chǎng)承認(rèn)是為了你自己好而做的。誠(chéng)實(shí)、沒有操控、真誠(chéng)的表達(dá)、配合著實(shí)際行動(dòng)的道歉，能為你與他人、特別是與你自己那原無指望的關(guān)系中帶來真實(shí)的親密。在你向別人道歉之前，問問你自己的意見，這樣做會(huì)不會(huì)造成傷害。如果你認(rèn)為會(huì)， 不妨停下來 ，向 你自己道歉就好。比如在這例子中，假設(shè)你和你的老板有婚外情，而你想對(duì)他的太太表達(dá)歉意。然而她并不知道這件事，那么，向她致歉，可能會(huì)傷害到她和老板以及他們的小孩。在這種案例中，向你自己道歉，而且，最好是去協(xié)助目前正陷入同樣處境而痛苦不安的那些人。那就是你的人生，你若不轉(zhuǎn)變它，誰能？八、我需要向道歉我需要向（誰）道歉：明確地寫出道歉原因（請(qǐng)列出來）：這使他們失去了什么？請(qǐng)列表：這使你失去了什么？請(qǐng)列表：你當(dāng)時(shí)為何要那樣做或那樣說？你做了什么？（你那時(shí)想要什么？或你害怕 失去什么？）*我需要向（誰）致歉：明確地寫出道歉原因（列出來）：這使他們失去了什么？請(qǐng)列表：這使你失去了什么？請(qǐng)列表：你當(dāng)時(shí)為何要那樣