《自控力》讀書筆記

1、美 凱利.麥格尼格爾譯：王岑卉讀書PPT：-臭人鵬- 自控力讀書筆記掌控你的生活這是一本幾乎可以讓每個人躺槍的書，希望中槍的各位看完此PPT后，能有所改變，掌控生活。P者序-臭人鵬-什么是意志力01克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮任意妄為、及時行樂VS意志力是兩個自我的對抗01意志力的三個力量01忍受不適、壓力，堅持做正在做的事情我要做當(dāng)你困到不行，它會讓你繼續(xù)待在電腦前做PPT?？酥埔粫r的沖動，抵制誘惑我不要它會幫助你克制在做PPT的時候想刷微博的沖動。牢記長遠(yuǎn)目標(biāo)，不為短期誘惑所控我想要它會讓你知道你真正想要的是完成一份好的PPT，而不是懶覺。自控系統(tǒng)發(fā)揮作用的前提是自我意識01注意力分散沖動主導(dǎo)選擇沒

2、有自我意識沒有自控意識上課心不在焉的時候，你就會不自覺的拿出手機(jī)來玩，內(nèi)心沒有一絲掙扎，因為你的自控系統(tǒng)根本沒有發(fā)揮作用。在做決定的時候，你必須意識到你此刻需要自制力。否則，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的。你是否中槍？請至少選一天，把你做的決定都記下來.一天結(jié)束后，分析你的決定：哪些是有利于實現(xiàn)你的目標(biāo)，哪些會消磨你的決定。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時做決定，同時增強(qiáng)你的注意力。自控秘籍01回憶你的決定專心呼吸是簡單有效的冥想技巧。1.原地不動，安靜坐好2.注意呼吸 閉上眼或盯著某處看，隨著呼吸腦海默念“呼”、“吸” 走神時，重新將注意力集中在呼吸上。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神

3、的 不再默念，用身體感受呼吸堅持冥想不但能訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力，還能減輕壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑。自控秘籍02 5分鐘訓(xùn)練大腦冥想與生俱來的本能02自控是一種本能02香煙的誘惑和危害引起內(nèi)在沖突，刺激自控系統(tǒng)發(fā)揮作用讓你冷靜思考、抑制沖動。意志力的生理儲備02壓力會影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀意志力。減輕壓力，保持健康能增強(qiáng)身體的意志力儲備。鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食等心率變異度心率節(jié)奏快慢隨時間所發(fā)生的變化程度 自控力指標(biāo)的生理基礎(chǔ)，如果你的心率變異度高，那無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強(qiáng)。將呼吸頻率降低到每分鐘46次先計算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要憋氣。

4、專注于緩慢地、充分地呼氣。再充分地吸氣。放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備。自控秘籍03通過呼吸實現(xiàn)自控訓(xùn)練你的身心02睡眠良好的睡眠可以幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)使注意力集中，使意志力得到恢復(fù)鍛煉每天固定的鍛煉不僅能保持身體健康而且能顯著提高自控力睡眠不足02對所有壓力都反應(yīng)過度睡眠不足、疲憊大腦自控能力受損無法管理壓力、克制欲望不是強(qiáng)迫自己去睡覺，而是遠(yuǎn)離讓自己不能睡覺的事。比如：關(guān)掉電腦，不能開始新的工作。如何克服晚睡強(qiáng)迫癥自控力與壓力02長時間自控慢性壓力施壓提高效率只對短期內(nèi)有效，長遠(yuǎn)來說沒有什么比壓

5、力更消耗意志力。自控力則需要大腦從更長遠(yuǎn)的角度考慮問題。壓力讓你關(guān)注即時的、短期的目標(biāo)和結(jié)果。放松指真正意義上的身心休整選個舒服的姿勢躺下，閉上眼，做深呼吸，放松身體緊張的部位或肌肉，保持這種除了呼吸，什么都不用想的狀態(tài)。防止睡著，先設(shè)定鬧鐘。放松能舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，提高心率變異度，還能將身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙的分泌。自控秘籍04放松讓你恢復(fù)意志力儲備自控力的極限03自控力的極限03自控力像肌肉一樣有極限狗急了也會跳墻高壓之下人更容易發(fā)脾氣，說臟話當(dāng)自控力耗盡，人就會失控自控消耗身體的能量，能量的消耗又削弱了意志力。 當(dāng)體內(nèi)能量消耗，大腦會削減能量預(yù)算，不再支出

6、所有的能量。自控是所有大腦活動中耗能最高的，為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。訓(xùn)練“意志力肌肉”03增強(qiáng)我不要的力量增強(qiáng)我想要的力量增強(qiáng)自我監(jiān)控能力不隨便發(fā)誓、坐下時不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日?；顒用刻熳鲆患虑椋ú皇悄阋呀?jīng)在做的事）認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事情 養(yǎng)成習(xí)慣，觀注自己正在做的事情、選擇更難而不是最簡單的事情。徹底改變舊習(xí)慣：不要設(shè)定太高的目標(biāo)，最好找簡單的方法提高自控力。自控力真的有極限？03發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心最重要最渴望的目標(biāo)來給自己力量。其實，第一波疲憊感絕對不是真正的極限，只要有足夠的動力就能挺過去。我想要的力量虛假疲憊當(dāng)我們感覺到疲憊，是

7、大腦為了保護(hù)身體，而使我們產(chǎn)生疲憊感。“樂觀精神”的力量04道德許可04你中了幾槍？堅持減肥一段時間后覺得需要吃個冰淇淋獎勵自己？認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時間后覺得需要玩一下游戲放松一下？計劃的9件事沒有做，完成了一件感覺也沒那么糟？道德許可效應(yīng)好的行為總是允許我們做一點壞事，讓我們覺得自己應(yīng)該得到獎勵。道德許可04沒有罪惡感的失控好的行為自我感覺良好“目標(biāo)”釋放放縱自己雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學(xué)習(xí)了半個鐘。這個半個鐘沒有白費，過得很充實。我應(yīng)該獎勵一下自己的進(jìn)步。隱藏的目標(biāo)“玩游戲”被釋放，讓我想做的事變成必須做的事。開始沒有罪惡感地玩游戲，因為我已經(jīng)學(xué)習(xí)了半個鐘了，忘記了學(xué)習(xí)這個目標(biāo)。取得進(jìn)步

8、時，告訴自己，這是自己為了達(dá)到目標(biāo)應(yīng)該做的事情，理所當(dāng)然要做的事情，并不能得到獎勵。關(guān)注對自己的承諾，而不是進(jìn)步第一次抵制了誘惑，取得進(jìn)步，當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)，不要告訴自己應(yīng)該得到獎勵，而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。讓我們明白，所謂的獎勵看起來更像對目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進(jìn)步給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時，停下來想一想，當(dāng)初為什么能拒絕誘惑。自控秘籍05取消許可，牢記理由“未來”樂觀精神04你中了幾槍？聽完李陽的演講馬上熱血沸騰 冷靜后又毫無動力？列出自己所有要做的事情的清單后如釋重負(fù)？ 會對能完成的目標(biāo)的可能性感到興奮， 錯把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)。大腦

9、大腦有計劃學(xué)英語，雖然沒開始但是感覺英語比以前好？“未來”樂觀精神04你中了幾槍？最后抽一根煙，明天開始戒煙！今天先不去鍛煉，明天保證會去！ 總覺得未來我們會有更多的空閑，未來我們擁有更好的自控能力。想到未來可以彌補(bǔ)過錯，今天就更加放縱自己。人們?nèi)藗冾j廢完這幾天，開學(xué)后好好學(xué)習(xí)！試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為把今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾。每天保持同樣上微博的時間，那么上微博的總體時間就會減少。這種方法打破了明天會有所改變的心理。戒煙的時候想吸煙，不是告訴自己明天開始不吸煙，很容易因為”最后吸一根“的理由放縱自己，要問自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？自控秘籍06明天和今

10、天毫無區(qū)別許可陷阱04你又中了幾槍？趁打折買幾件衣服“省錢”，沒想到花了更多錢？工作累了以“勞逸結(jié)合”為理由休息？如果偷懶后處罰自己，偷懶的罪惡感就沒那么重？ 放縱被冠于某種光環(huán)，人們就會放棄抵抗。光環(huán)效應(yīng)光環(huán)效應(yīng) 如果有處罰，放縱的罪惡感將減輕。處罰許可處罰許可獎勵與渴望05多巴胺產(chǎn)生渴望的同時也會刺激壓力荷爾蒙釋放?？释矔a(chǎn)生壓力、讓我們期待目標(biāo)的同時感到焦慮獎勵系統(tǒng)05發(fā)現(xiàn)獎勵產(chǎn)生渴望分泌多巴胺，產(chǎn)生渴望，我想要吃蛋糕?？鞓返某兄Z吃蛋糕這件事情會讓我快樂滿足。開始行動為了追求快樂感和滿足感開始行動。獎勵的承諾A渴望的壓力B你又中了幾槍？你是否試過不停地刷新微博，渴望看到好玩的微博？不斷

11、的玩切水果（或類似游戲），追求破紀(jì)錄？不停地查閱自己的郵箱或者微信，期待新的動態(tài)？真假獎勵05如果你中槍了，恭喜你！你上了虛假獎勵的當(dāng)：誤把渴望當(dāng)幸福！真假獎勵05真實的獎勵：追求的東西可以使我們得到快樂嘴饞、口渴虛假的獎勵：追求的東西并不會讓我們得到快樂吸毒、游戲、賭博那些讓你上癮的東西我們明知道我們應(yīng)該開始工作，而不是刷微博或者切水果，我們總覺得再刷一下微博，再切一盤水果我們就可以得到滿足其實這個過程中我們并不快樂滿足，可是我們就是停不下來。虛假的獎勵05 多巴胺的目標(biāo)是追求獎勵，即使你經(jīng)歷的事物和原本的承諾并不相符，他也不會釋放停下來的信號。停不下來？停不下來？追求那么不會帶給我們快樂的

12、東西消費那些不會帶來滿足感只會帶來更多痛苦的東西。誤把獎勵的的承諾當(dāng)幸福：渴望的感覺快樂的保證誤認(rèn)為試選擇一項讓你放縱自己的誘惑因素比如微博、游戲、電視劇關(guān)注你放縱的過程，不要著急體驗。注意它給你什么感覺然后允許自己接受誘惑，比較真實的體驗和自己期望中體驗的差別。有沒有想象中那樣，讓自己快樂滿足。關(guān)注放縱的感受時，我們會發(fā)現(xiàn)我們并不需要想象中那么多東西，或者這種體驗完全無法讓我們滿足。這兩種觀察都會讓你對這些事有更強(qiáng)的自控力。自控秘籍07測試虛假的獎勵情緒低落06高壓之下06你又中了幾槍？很多工作壓著自己的時候覺得睡覺很幸福？考試周的時候，打球或打游戲比平時更有吸引力？工作的最后期限更渴望做工

13、作之前的事情？如果你中槍了，沒關(guān)系！高壓之下的時候：誘惑會變得更加誘惑！有效的解壓方法鍛煉或者參加體育活動、閱讀、聽音樂與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的解壓方法賭博、購物、抽煙、喝酒暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩個小時以上看電視或電影自控秘籍08嘗試一種有效的解壓方法在某個環(huán)節(jié)沒有做好，干脆整件事情也不好好做了最簡單的、最快捷的就是：繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的事情（因為你本來就想做）。那又如何？！06你又中了幾槍？“反正我的減肥計劃已經(jīng)破壞了，吃多點也沒關(guān)系”反正這學(xué)期怎么努力也拿不到獎學(xué)金了，不學(xué)了！老板都對我有意見了，我工作努力又有什么用？！“那又如何

14、”效應(yīng)：屈服于誘惑，使我們對自己失望，想做一些改善心情的事情批評還是諒解？06當(dāng)開始犯錯你是怎么樣對自己？A:更加嚴(yán)厲自我批評？B:自我諒解，下次加油？！當(dāng)然，一定是我對自己不夠狠，才會有所松懈?!自我原諒?!那是在為自己找借口，下次肯定再犯錯！批評還是諒解？06自我批評在這個時候并不能起作用，反而會使情緒更加消極，更加削弱自控力。自我諒解可以讓人從錯誤中恢復(fù)過來，消除失落感，可以避免”那又如何效應(yīng)”。面對失敗的時候，從以下三個角度考慮問題花一點時間關(guān)注描述自己的感覺，觀察自己對自己說了什么.自知的視角讓你看清自己的感受，而不會急于逃避。錯誤是人都會犯，不用太在意。這個視角會讓自我批評和自我懷

15、疑的聲音變得不那么尖銳。假如朋友出現(xiàn)這種情況，自己會怎么安慰他。這個視角會讓你指明重歸正途之路。原諒自己能幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來，消除羞愧和痛苦。自控秘籍09失敗的時候，請原諒自己真實情況并沒有我們想象地那么順利兩者之間的反差更加打擊我們虛假綜合征06情緒低落、面臨壓力決定作出改變自我感覺良好由于對未來不切實際的樂觀,因為我們已經(jīng)決心改變就算什么都沒有做我們還是得到即時的滿足真正面臨挑戰(zhàn)現(xiàn)實反差打擊信心預(yù)支未來07未來的獎勵并不那么吸引07大腦的獎勵系統(tǒng)只能對現(xiàn)在的獎勵作出回應(yīng)當(dāng)誘惑出現(xiàn)在我們眼前時，我們將變得不夠理性。等待時間越長，獎勵對你來說價值越低，誘惑力更小。延遲折扣有限理性創(chuàng)造誘惑

16、與自己的距離（時間和空間）拒絕誘惑會變得容易 學(xué)習(xí)收起手機(jī)，工作關(guān)閉電腦上無關(guān)的程序。將誘惑推遲至未來，減少其吸引力。在所有誘惑面前必須等待10分鐘在這10分鐘內(nèi)，你一定要時刻想著長遠(yuǎn)的目標(biāo)，以抵抗誘惑，也可以創(chuàng)造一些物理或視覺上的距離。如果10分鐘后你還是想要，你就可以擁有它。10分鐘，大腦會把誘惑看成“未來的獎勵”沖動就會減小。再堅持10分鐘當(dāng)然，也可以是堅持10分鐘，當(dāng)10分鐘后你就可以選擇停下來。當(dāng)然，一旦開始你就不會停下來，這能有效對抗拖延癥。自控秘籍10等待10分鐘預(yù)先承諾的價值-破釜沉舟07做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前做出選擇。1讓改變偏好變得更難設(shè)置障礙或

17、者制作延長，讓選擇誘惑變得艱難。2激勵未來的自己假如屈服于誘惑就用自己最不喜歡做的事情懲罰自己。3我們要限制自己的選擇，使選擇誘惑變得艱難?？游磥淼淖约?7你又中了幾槍？平時不好好學(xué)習(xí)，期末前才熬夜苦讀？今天的衣服和明天一起洗吧？今天早點睡覺，明天早點起來做事？如果你中槍了，沒關(guān)系！沒有人能躲過拖延癥：我們最喜歡坑未來的自己！坑問：你是說拖延癥嗎？ 答：是的！在未來面對新舊任務(wù)，壓力更大，導(dǎo)致拖延透支未來07把未來自己想像成與自己完全不同的人未來的我一定會有更多空閑時間、更有自控力！將事情推給未來的自己未來的我做這些事情肯定會很輕松！我還是我，未來并沒有發(fā)生改變。NowFuture增強(qiáng)與“未來

18、自我”的連續(xù)性07認(rèn)為未來的自己與現(xiàn)在自己本質(zhì)上是一樣的人能夠有長遠(yuǎn)的目標(biāo)，擁有較強(qiáng)的自控能力未來自我連續(xù)性較差的人只顧當(dāng)下的享受，感覺未來和自己毫無關(guān)聯(lián)，忽略自己行為的后果。意志力傳染08當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)別人努力的目標(biāo)時，我們也會變得更加努力，但是看到別人偷懶時或者像偷懶時，自己隱藏的偷懶目標(biāo)就會被激發(fā)。人的習(xí)慣、行為具有傳染性意志力傳染性08人有觀察別人、了解別人感受的天性人有無意識模仿別人行動的本能，會傳染別人的情緒人的習(xí)慣、行為具有傳染性目標(biāo)也會傳染？！目標(biāo)也會傳染？！當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)兩者共有的目標(biāo)，我們便會改變自己的行為。強(qiáng)化自己的目標(biāo)每天開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會怎么受到誘惑，

19、想要改變自己的目標(biāo).回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)。我們堅定一個目標(biāo)的時候（比如減肥），同時還要意識到你潛在一個與之沖突的目標(biāo)（比如吃零食）當(dāng)我們看到別人的行為與自己最大的目標(biāo)沖突時，大腦會要保持高度警惕，這叫“反抗控制”.自控秘籍11增強(qiáng)你的自控免疫系統(tǒng)你不會也想打哈欠吧？群體傳染性08你又中了幾槍？上課的時候，一個人睡覺，你也開始想睡覺？圖書館復(fù)習(xí)，一個人玩手機(jī)，你也開始玩手機(jī)？考試的時候有人作弊，自己也會想作弊？我們更容易感染和我們沖動一致、更普遍的目標(biāo)當(dāng)一群人在一起群體傳染性081即使我們只看到別人屈服于誘惑的證據(jù)，我們也會受感染。一群人在一起的時候更容易失去理智當(dāng)

20、知道很多人一起放縱失控的時候，我們的罪惡感會減少。2“擇群而作”不同的活動選擇不同的伙伴，最重要的是你們有共同目標(biāo)。3我們認(rèn)為別人做的事情別人實際做的更重要。當(dāng)我們選擇誘惑時，我們就會感覺到慚愧，進(jìn)而阻止我們的選擇。這反而會耗盡他的意志力羞愧心理08想象自己是別人評估的對象一旦超過了限度，糟糕的感覺就會加劇你的渴望，讓你放棄抵抗。羞愧的作用有限度讓意志力受挫的人羞愧并不能使他反省自豪的力量當(dāng)你做了一個讓自己自豪的選擇時，與朋友分享（微博或口述）。想象朋友因為你的成功感到高興，讓自己自豪。集體的力量相約和朋友共同完成一件事情，從中互相鼓勵互相監(jiān)督。自控秘籍12借助別人的力量Eg：時間卡片、P計劃

21、不懂？上微博搜一搜。別讀這章09別想香蕉！在接下來的2分鐘內(nèi)別想那個09能做到嗎？別想那個09諷刺性反彈當(dāng)人們試著不去想某件事的時候，反而比沒有控制自己的思維時想得更多?，F(xiàn)在你的腦子里是不是都是香蕉？“我不要”的力量一旦用在控制思維上就失效了。承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。不要馬上控制自己不要去想。意識到這些想法不受自己控制，但是可以選擇是否實施它。記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾。自控秘籍13直面欲望，但不要付出行動可以避免“諷刺性反彈”為什么“反彈”？09“操作”系統(tǒng)通過自控系統(tǒng)控制我們行動，控制我們別想香蕉需要耗費腦力和精力“監(jiān)控”系統(tǒng)負(fù)責(zé)尋在證據(jù)，證明我們沒有想香蕉自動運(yùn)行無須耗費大量精力“監(jiān)控”發(fā)現(xiàn)誘惑 “操作”介入 把人引向目標(biāo)，遠(yuǎn)離誘惑正常狀態(tài)手機(jī)收起手機(jī)我要好好學(xué)習(xí)不要玩手機(jī)被禁止