羽毛球課時訓練計劃

1、羽毛球教學設計第一周思想教育，端正訓練目的：強身健體，為校爭光<一> 暖身運動：(1)頸部-作轉(zhuǎn)頭動作。(2)手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。(3)腰-做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側彎運動。（這部份一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。）(4)腿部-腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌舒展。(5)揮拍練習-握拍轉(zhuǎn)動手腕做挑球與扣球動作。<二>力量訓練：羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來強化自身的能力。腿部手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力  1分鐘跳繩

2、    3組 /人訓練大腿和小腿的耐力    跑樓梯      辦公樓梯上下5次一組 4組/人。     小腿與膝蓋無力          折返跑與蛙跳 羽毛球場兩邊線折返2分鐘 2組/人大腿與膝蓋訓練          深蹲起      一組30個    2組 /人 第二周<一> 暖身運動：（1）慢跑三圈（羽毛球場）（2）頸

3、部-作轉(zhuǎn)頭動作。（3）手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。（4）肩帶但手頸后拉伸（5）腰-做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側彎運動。（6）腿部-轉(zhuǎn)腳踝<二>球感練習 顛球練習 對空擊高球練習 對空挑高球練習雙人對打高遠球練習<三> 重量訓練：手臂-羽毛球擲遠練習；  60個/人手腕-手持啞鈴于體前、體側作繞8字練習  2組/人第三周<一> 暖身運動：（1）慢跑三圈（羽毛球場）（2）頸部-作轉(zhuǎn)頭動作。（3）手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆

4、時針的轉(zhuǎn)動。（4）肩帶但手頸后拉伸（5）腰-做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側彎運動。（6）腿部-腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。<二>球感練習 顛球練習 對空擊高球練習 對空挑高球練習雙人對打高遠球練習<三>專項步法練習步法教學的要求是：起動、移動、制動、回動快；調(diào)整及攻防轉(zhuǎn)換好；前、后、左、右場連貫，快速移動合理?？绮剑褐赶驌羟螯c邁出較大步幅的移動方法。通常在上網(wǎng)步法的最后一步時使用。墊步：在移動到最后一步，與擊球點尚有較短的一段距離時，用另一腳再加一小步的移動方法。這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數(shù)比較經(jīng)濟，而且，還能保持移

5、動中身體重心的穩(wěn)定和有利于協(xié)助擊球動作的完成。并步：離擊球點方向遠側的一個腳，向前一個腳墊一小步，同時前腳在其尚未落地時，又馬上向前跨出的一種移動方法。這種步法較多地運用在上網(wǎng)、接殺球和正手后退突擊扣殺時。交叉步：側對擊球點方向，兩腳采用前、后交叉的移動方法。這種步法的步幅較大，移動中身體重心比較穩(wěn)定。蹬跳步：在移動到最后一步時，采用單腳或雙腳起跳擊球的一種移動方法。如網(wǎng)前撲球時，為加快速度搶點擊球，后腳用力蹬伸，前腳呈弓步前躍；在后場突擊扣殺時，先轉(zhuǎn)體用墊步或并步移動，最后一步再用單腳或雙腳起跳扣殺。使用這種步法，要求協(xié)調(diào)性好，彈跳力強，在擊球后還要善于控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的

6、擊球。40秒組，4組/人，快速，組間休息1分2分；聽口令，看信號的各種起跑如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動第四周<一> 暖身運動：（1）慢跑三圈（羽毛球場）（2）頸部-作轉(zhuǎn)頭動作。（3）手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。（4）肩帶但手頸后拉伸（5）腰-做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側彎運動。（6）腿部-腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。<二>球感練習 顛球練習 對空擊高球練習 對空挑高球練習雙人對打高遠球練習<三>正手發(fā)高遠球（以右手持拍為例）站位靠中線，距前發(fā)球線

7、約一米，左腳在前，腳尖指向球網(wǎng)，右腳指向右前方，兩腳距與肩同寬，重心在右腳，左手持球托舉在身體的右前方，右手持拍，自然屈肘于身體右側，左肩對網(wǎng)。左手放手使球自由落體，右手同時由大臂帶動小臂，從右后方向左前上方揮動。當球落到擊球人手臂向下自然伸直能觸到球的一剎那，握緊球拍，向前上方鞭打用力擊球。球擊出同時，手臂向左上方揮動。擊球后，身體重心由右腳移至左腳，身體微前傾。正手擊高遠球（以右手持拍為例）側身左肩對網(wǎng)，左腳在前，右腳在后，身體重心在后腳上。左臂屈肘，左手自然高舉，右手持拍，手臂自然彎曲，將球拍舉在右肩上方。擊球時，右上臂后引，肘關節(jié)上提，明顯高于肩，將球拍后引至頭后，自然伸腕。后腳蹬地，

8、轉(zhuǎn)體收腹協(xié)調(diào)用力，以肩為軸，上臂帶動前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高點擊球。擊球后，持拍臂順勢往左下方揮動并收拍至體前。與此同時，左腳后撤，右腳向前邁出，身體重心由后腳移到前腳上。兩人一組，一發(fā)一接    每人發(fā)30次后交換    2組1、發(fā)球注意對球落點的控制2、擊高遠球注意步法的運用與擊球點的控制第五周<一> 暖身運動：<二>球感練習 顛球練習 對空擊高球練習 對空挑高球練習雙人對打高遠球練習<三>基本技術練習1、練習正反手高球2、練習基本步法（步法分為：1、上網(wǎng)步法2、中場移動步法3、后場步法。步法的訓練非

9、常重要，所有步法在起動時大多是先起動右腳，步法的結束也在右腳上。）3、分組進行高遠球的二人半場訓練第六周<一> 暖身運動：慢跑<二>球感練習1、 復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）2、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）3、顛球練習(找球感)<三>基本技術練習基本手法練習（挑球、吊球）吊球技術：1、正手吊球技術          2、頭頂?shù)跚蚣夹g          3、反手吊球技術引拍發(fā)力：小臂發(fā)力向肩膀上方快速揮出，在

10、肩膀的正上方停住，小臂內(nèi)旋同時完全握緊球拍。第七周<一> 暖身運動：慢跑<二>球感練習1、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）2、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）3、顛球練習(找球感)<三>基本技術練習繼續(xù)提高高遠球的質(zhì)量基本手法練習（挑球、吊球、網(wǎng)前球）反手吊球第八周<一> 暖身運動：慢跑<二>球感練習1、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）2、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）3、顛球練習(找球感)<三>基本技術練習復習高遠球、練習劈吊、學習挑球反手高球要求

11、：熟悉劈吊、熟悉挑球第九周<一> 暖身運動：慢跑<二>球感練習1、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）2、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）3、顛球練習(找球感)<三>基本技術練習練習劈吊、挑球、分組進行劈吊、挑球的綜合訓練要求：掌握正確的劈吊、挑球動作。 第十周<一> 暖身運動：慢跑1、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）2、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）3、顛球練習(找球感)<二>基本技術練習復習高遠球、練習劈吊、挑球、學習放網(wǎng)球。要求：熟練的劈吊、挑球，挑

12、球能夠基本到位。 第十一周<一> 暖身運動：慢跑1、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）2、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）3、顛球練習(找球感)<二>基本技術練習復習高遠球、劈吊、挑球、放網(wǎng)球、學習基本的訓練方式、進行半場的二人對抗訓練。要求：熟悉在實戰(zhàn)中的技術的應用第十二周<一> 暖身運動：慢跑1、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）2、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）3、顛球練習(找球感)<二>基本技術練習復習學習過的技術、進行分組對抗訓練、找到自己的技術缺陷。要求：了