Crossfit訓(xùn)練體系在排球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

1、    crossfit訓(xùn)練體系在排球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用    劉立雨 吳本連 陳澤定摘  要：為了適應(yīng)現(xiàn)代職業(yè)排球聯(lián)賽的快速發(fā)展，比賽的競(jìng)爭(zhēng)越來(lái)越激烈。在長(zhǎng)期高強(qiáng)度的體育對(duì)抗條件下，對(duì)體育鍛煉提出了更高的要求。根據(jù)該目標(biāo)，使用文獻(xiàn)方法，教學(xué)實(shí)驗(yàn)方法和邏輯分析方法。在排球體能訓(xùn)練過(guò)程中，適當(dāng)加入crossfit訓(xùn)練模式進(jìn)行訓(xùn)練，可有效彌補(bǔ)排球運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的身體素質(zhì)不足。crossfit訓(xùn)練是跨周期訓(xùn)練，包括體操，舉重和健美操等多個(gè)模塊。它可以有效地增加運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和肌肉耐力，同時(shí)提高身體的整體協(xié)調(diào)和控制能力。整個(gè)身體的肌肉可以參與訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)

2、整體改善。本文將會(huì)對(duì)crossfit訓(xùn)練系統(tǒng)整合到排球體能訓(xùn)練中進(jìn)行系統(tǒng)的分析和研究。關(guān)鍵詞：crossfit訓(xùn)練體系  排球  體能訓(xùn)練：g842                                  ：a                        ：2095-2813（

3、2019）02（a）-0034-03隨著各國(guó)對(duì)于競(jìng)技體育的研究越來(lái)越重視，競(jìng)技體育理論也得到了很好的發(fā)展，同時(shí)我們對(duì)待競(jìng)技體育訓(xùn)練理論的看法也逐漸在改變，這意味著傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論體系正遭受前所未有的挑戰(zhàn)與沖擊。在排球訓(xùn)練方法的研究中，排球訓(xùn)練一般分為兩類：一類是健康體能訓(xùn)練，即基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，是指任何群體器官系統(tǒng)所必需達(dá)到的技能和能力，是運(yùn)動(dòng)健身的基礎(chǔ)。另一類是與排球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)密切結(jié)合的方法，進(jìn)一步發(fā)展排球比賽所需的身體機(jī)能能力。傳統(tǒng)訓(xùn)練一般在身體相對(duì)穩(wěn)定的前提下進(jìn)行，動(dòng)作維度相對(duì)簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)軌跡相對(duì)固定。對(duì)于比賽多變的復(fù)雜環(huán)境身體機(jī)能難以適應(yīng)。1  crossfit的理論體系與作用1.1

4、crossfit的理論體系crossfit（cross fitness training system）起源于美國(guó)，由greg glassman于2000年創(chuàng)立。其目的是獲取特定的運(yùn)動(dòng)能力，通過(guò)各種高頻、快速、爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，以自身的重量和體重來(lái)提高自身的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力。crossfit一般將身體素質(zhì)分為十個(gè)要素，分別是心肺功能、體力、肌力、柔韌性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性、自我控制。同時(shí)，依據(jù)十要素的結(jié)構(gòu)關(guān)系，將其劃分為三組，即心肺功能、體力、肌力和柔韌性為一組，爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性和敏捷性為一組，平衡性和自我控制為一組。依托于前四個(gè)基礎(chǔ)素質(zhì)發(fā)展處后四個(gè)素質(zhì)，并前八個(gè)素質(zhì)的基礎(chǔ)

5、上，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)神經(jīng)上的高級(jí)改變。這種訓(xùn)練組合方式通過(guò)不間歇或者稍微間歇的方式去追求最少時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的動(dòng)作，可以使人通過(guò)訓(xùn)練能夠從容應(yīng)對(duì)各種突發(fā)狀況。在許多方面提高訓(xùn)練員的核心力量和體力。1.2 crossfit的作用crossfit訓(xùn)練動(dòng)作是指軀干作為發(fā)動(dòng)機(jī)的運(yùn)動(dòng)模式。這是一種復(fù)合行動(dòng)，即多聯(lián)合行動(dòng)。它能夠快速移動(dòng)長(zhǎng)距離的大重量。訓(xùn)練包括拉，推，舉，舉，蹲等日常生活中常用的典型動(dòng)作。使用短期和高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為，高強(qiáng)度全身運(yùn)動(dòng)比單純肌肉運(yùn)動(dòng)更有利于增強(qiáng)體質(zhì)和改善身體健康。離體肌肉運(yùn)動(dòng)觀察。采用實(shí)際行動(dòng)和強(qiáng)度不斷變化的原則。能夠保持良好訓(xùn)練的高效例行程序?qū)⒋蟠筇岣哂?xùn)練效果。培訓(xùn)模

6、式對(duì)場(chǎng)地，設(shè)備和人員類型沒(méi)有特殊限制。在場(chǎng)地方面，無(wú)論是室內(nèi)還是室外，大型訓(xùn)練場(chǎng)地或小型家庭倉(cāng)庫(kù)，該空間都可用于系統(tǒng)訓(xùn)練;在設(shè)備方面，您可以使用日常生活中的常用物品進(jìn)行鍛煉，或自行鍛煉，或使用大型健身器材進(jìn)行舉重，如舉重;在人員方面，無(wú)論是具有高水平運(yùn)動(dòng)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，還是老年人和體質(zhì)較弱的女性，也可以通過(guò)改變體重和訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)獲得良好的運(yùn)動(dòng)效果。crossfit的訓(xùn)練內(nèi)容是全面提高身體素質(zhì)。它不是專注于特定的運(yùn)動(dòng)或個(gè)人質(zhì)量練習(xí)，而是整合了田徑，體操，舉重等，還可以根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)開(kāi)發(fā)有針對(duì)性的訓(xùn)練內(nèi)容。不僅是設(shè)備培訓(xùn)，還有自我康復(fù)訓(xùn)練，任何場(chǎng)地，任何時(shí)間，只要你想訓(xùn)練，手繪俯臥撐，倒立支撐，深蹲，b

7、obby跳躍，背部跑步，蛙跳等這些運(yùn)動(dòng)可以在我們的肌肉上訓(xùn)練，這不僅易于實(shí)施，而且還與健身有關(guān)。培訓(xùn)過(guò)程更安全，更有效，更符合我們的身體發(fā)展。crossfit訓(xùn)練是一種多關(guān)節(jié)，多平面，多維度的訓(xùn)練系統(tǒng)。訓(xùn)練是為了全身。它可以被添加到特定的項(xiàng)目中。例如，如果你想提高舉重運(yùn)動(dòng)員的舉重能力，如果你盲目練習(xí)單關(guān)節(jié)舉重以達(dá)到人體的極限，就會(huì)輕易傷害運(yùn)動(dòng)員。這時(shí)，可以采用交叉配合訓(xùn)練。通過(guò)訓(xùn)練，該模型增加了整個(gè)身體的相對(duì)強(qiáng)度，允許更多的肌肉群參與身體，從而增加舉重運(yùn)動(dòng)員的最大強(qiáng)度，從而改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在培訓(xùn)過(guò)程中，團(tuán)隊(duì)可以完成任務(wù)，而不是讓一個(gè)人完成任務(wù)。2  排球運(yùn)動(dòng)員的體能形態(tài)特征2.1 排球

8、運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)特征排球是一項(xiàng)綜合運(yùn)動(dòng)，具有腳步移動(dòng)，跳躍和其它運(yùn)動(dòng)技能。對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量，速度，耐力，協(xié)調(diào)性和敏感性有很高的要求。隨著排球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，現(xiàn)代排球比賽的時(shí)間競(jìng)爭(zhēng)和空間競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈。因此，大多數(shù)排球運(yùn)動(dòng)員都是高大、強(qiáng)壯、中等體重、細(xì)長(zhǎng)而有彈性的肌肉、低脂肪比率、臀肌內(nèi)收、小腳踝周長(zhǎng)、跟腱和腳清晰而細(xì)長(zhǎng)的。弓高，胸大，手臂長(zhǎng)，手掌和腳比較大的特點(diǎn)。2.2 排球運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能特征排球比賽是非周期性的、復(fù)雜多變的、快速激烈的，攻防雙方都在不斷增加。力量，速度，耐力和彈跳是排球的基礎(chǔ)。完成這些運(yùn)動(dòng)所需的能量必須由身體提供。一場(chǎng)正規(guī)的排球比賽往往需要持續(xù)一個(gè)小時(shí)甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，而人體的磷酸

9、原功能系統(tǒng)只能維持68s的時(shí)間。因此，為了完成一場(chǎng)排球比賽，提供給人體的能量需要三個(gè)能量供應(yīng)系統(tǒng)共同完成。同時(shí)，在人體的三個(gè)能量供應(yīng)系統(tǒng)中，維持人體的長(zhǎng)期活動(dòng)主要依賴于有氧氧化能量供應(yīng)系統(tǒng)。因?yàn)榱姿猁}和糖酵解能量供應(yīng)系統(tǒng)只能在短時(shí)間內(nèi)工作。這就要求排球運(yùn)動(dòng)員要有良好的呼吸系統(tǒng)，以確保足夠的氧氣攝入量，以保持有氧氧化能量供應(yīng)系統(tǒng)。2.3 排球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的要求排球?qū)λ俣荣|(zhì)量的特殊運(yùn)動(dòng)要求：排球在激烈的近距離攻防、對(duì)抗和斗爭(zhēng)中進(jìn)行。在復(fù)雜多變的條件下，運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行跑、翻、滑、跳等難度較大的技術(shù)動(dòng)作，完成合理的取位、準(zhǔn)確的接球、傳球、扣球等。這對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員的速度質(zhì)量提出了更高的要求，要求運(yùn)動(dòng)員在

10、比賽期間具有快速移動(dòng)的能力，包括反應(yīng)速度，移動(dòng)速度和移動(dòng)速度。排球運(yùn)動(dòng)對(duì)體能力量要求：排球運(yùn)動(dòng)員的力量在體能中起著極其重要的作用。它是排球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度，跳躍能力，靈活性和協(xié)調(diào)性的基礎(chǔ)，也是排球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的保證。它是快速和多變戰(zhàn)術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)。它直接影響到排球運(yùn)動(dòng)員的高水平表現(xiàn)和提升。這要求排球運(yùn)動(dòng)員具有良好的力量素質(zhì)，以便在高強(qiáng)度和困難的比賽中充分發(fā)揮他們的技能和戰(zhàn)術(shù)。排球運(yùn)動(dòng)對(duì)耐力素質(zhì)的要求：耐力是身體保持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的能力。隨著排球職業(yè)化、商業(yè)化的推進(jìn)，當(dāng)今的排球運(yùn)動(dòng)已發(fā)展成一項(xiàng)高強(qiáng)度、高速度、激烈對(duì)抗、長(zhǎng)期、復(fù)雜的綜合性運(yùn)動(dòng)，這要求排球運(yùn)動(dòng)員首先要有良好的無(wú)氧耐力。排球?qū)ｍ?xiàng)耐力主要體現(xiàn)在

11、保護(hù)上。重復(fù)短距離和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的能力。排球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)球感判斷的要求：對(duì)運(yùn)動(dòng)員球感判斷的要求是快速反應(yīng)、協(xié)調(diào)處理、準(zhǔn)確判斷。只有具備這些要素，才能緊密結(jié)合排球快速反應(yīng)和適應(yīng)性強(qiáng)的特點(diǎn)，充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平。排球運(yùn)動(dòng)對(duì)柔韌性要求：排球靈活性的重要性主要在于運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)韌帶，尤其是腰部，臀部，肩部，腿部，踝部等部位的韌帶，具有很強(qiáng)的彈性。提高運(yùn)動(dòng)員實(shí)戰(zhàn)技術(shù)動(dòng)作的強(qiáng)度和靈活性，減少運(yùn)動(dòng)員的身體傷害具有積極意義。3  排球體能訓(xùn)練中的crossfit運(yùn)用3.1 有氧耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練是一種允許心肺功能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到臨界狀態(tài)的訓(xùn)練，因此心率可以迅速上升。在平常訓(xùn)練中，我們可以通過(guò)田徑

12、運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到這個(gè)目的，比如四組400米的短跑，每組之間間隔一分鐘，它必須全速進(jìn)行，以便在短時(shí)間內(nèi)迅速提高心率，從而達(dá)到提高心率的目的。心率。我們的心肺功能。而在田徑場(chǎng)地有所限制的情況下，我們也可以在籃球場(chǎng)上進(jìn)行練習(xí)。例如，遠(yuǎn)程快攻防守步驟，雙方背靠背跑，八字環(huán)繞，連續(xù)高觸100200次?；蛲瑫r(shí)加入技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，如三或四直線快速突破到一組完整的510組，兩點(diǎn)移動(dòng)快速扣球命中10球在一組完整的510組;再如，連續(xù)打墊一對(duì)一或一對(duì)二打進(jìn)10球?yàn)橐唤M，連續(xù)完成35組。3.2 力量類訓(xùn)練力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的保證，是保持能力，速度和特殊技術(shù)的基礎(chǔ)。排球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具有較高的發(fā)展水平和綜合實(shí)力。應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)身體

13、的各個(gè)部位，特別是上肢和下肢，腰腹部，踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，手指和手腕。目的是改善每個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)的肌肉力量，提高肌肉力量和整體力量。力量訓(xùn)練的方法有以下幾種：（1）間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員最大力量的方法，通常是成功的。動(dòng)員100%至120%的體重，舉重，半蹲，挺舉，并做46組。（2）速度力量訓(xùn)練。40%運(yùn)動(dòng)員的最大力量訓(xùn)練60%，快攻，搶奪，高重量和腿部提升，一般為68組。（3）長(zhǎng)期提高肌肉力量。在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員使用他們最大力量的80%，如抓舉、挺舉、舉重腿、俯臥撐等等，直到他們筋疲力盡。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，采用小力量快節(jié)奏負(fù)重或非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每周23次。同時(shí)，杠鈴練習(xí)的最大重量是為

14、了提高肌肉爆發(fā)力而設(shè)計(jì)的。80%90%是人體最大的體重，一周1次。同時(shí)，為了更好的結(jié)合技戰(zhàn)術(shù)，我們可以在訓(xùn)練中結(jié)合有球訓(xùn)練，如在受訓(xùn)者腰腹部綁上一根繩子，同伴施加適當(dāng)?shù)膲毫?，受?xùn)者做沖刺跑傳接球訓(xùn)練。3.3 徒手自重類訓(xùn)練自我負(fù)重訓(xùn)練意味著使用我們自己的重力訓(xùn)練將幾乎所有身體的肌肉都納入運(yùn)動(dòng)。使身體更加協(xié)調(diào)，使我們的身體更好地控制技術(shù)動(dòng)作。使用較短的雙杠，訓(xùn)練墊，環(huán)，拉力，手臂彎曲和繩索攀登進(jìn)行體操訓(xùn)練。例如，拉起可以更好地鍛煉背部肌肉，提高身體的整體力量。俯臥撐可以訓(xùn)練我們的胸部，肩部和肱三頭肌，這是上半身的金色運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以分為寬距離和窄距離，我們可以在不同的角度訓(xùn)練我們的胸部。仰臥，腹

15、部翻滾。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，你的上身靠近地面，你的腿彎曲，你的手交叉在頭后，你的腹直肌用力把肩部和腳部的骨頭慢慢地抬離地面。這時(shí)，我們的背部和腰部靠近墊子，這可以更好地刺激我們的上腹部肌肉?？梢越Y(jié)合排球技戰(zhàn)術(shù)適當(dāng)添加訓(xùn)練內(nèi)容，如讓運(yùn)動(dòng)員在平衡板上練習(xí)傳球，每次35組，每組兩分鐘。再如讓運(yùn)動(dòng)員在身體失去平衡的情況下練習(xí)傳球，命中10球?yàn)橐唤M，每組35次。4  結(jié)論與建議4.1 結(jié)論（1）crossfit訓(xùn)練作為一種新穎的訓(xùn)練模式，不是單方面追求單一維度的發(fā)展，也不是專注于某種運(yùn)動(dòng)或個(gè)人的質(zhì)量練習(xí)。通過(guò)組合動(dòng)作搭配訓(xùn)練，創(chuàng)設(shè)不同的訓(xùn)練情境能夠全面提高訓(xùn)練者的身體素質(zhì)并且能夠使訓(xùn)練者快速適應(yīng)復(fù)雜多變的突發(fā)狀況。（2）crossfit訓(xùn)練體系相對(duì)于傳統(tǒng)訓(xùn)練模式。它利用在特定的的時(shí)間內(nèi)各種有氧和無(wú)氧穿插訓(xùn)練，身體肌群全面動(dòng)員參與鍛煉，可顯著提高有氧耐力、無(wú)氧耐力和爆發(fā)力。通過(guò)這種訓(xùn)練系統(tǒng)，訓(xùn)練中心的體能更適合排球。4.2 建議（1）加強(qiáng)對(duì)排球訓(xùn)練理念的深入學(xué)習(xí)與掌握，并且要提高體能訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展的重要性認(rèn)識(shí)。體育鍛煉是培訓(xùn)計(jì)劃的一個(gè)組成部分?？茖W(xué)安排體能訓(xùn)練，需要改變傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練。敢于創(chuàng)新的將crossfit訓(xùn)練體系運(yùn)用于排球體能訓(xùn)練