健身減肥食譜計(jì)劃

1、健身減肥食譜方案 健身的強(qiáng)度可以是逐漸增加的，不要一成不變，這會(huì)停滯減肥的效果，所以經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，需要調(diào)整健身方案，這樣才能讓健身效果到達(dá)最好。下面是為大家分享健身減肥食譜方案，歡送大家閱讀瀏覽。 1、請(qǐng)低油低鹽烹飪，到減脂平臺(tái)期請(qǐng)脫油烹飪。 2、每天至少攝入1斤蔬菜。 3、晚餐減少碳水?dāng)z入。 4、碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1 5、關(guān)于水分?jǐn)z入，最好定量，但是從食物中攝入的水分實(shí)在很難確定。所以就不定量了，建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)水，少量屢次。其余時(shí)間沒(méi)事就喝點(diǎn)。 6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標(biāo)準(zhǔn)的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，

2、你的訓(xùn)練會(huì)造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個(gè)過(guò)程，所以我們直接雙倍。 說(shuō)明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯?，人體主要為分解代謝，這個(gè)無(wú)大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒(méi)多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。 說(shuō)明：這里的蘋(píng)果是按200克算的，蘋(píng)果小了也無(wú)大礙。也不一定是蘋(píng)果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋(píng)果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說(shuō)。 說(shuō)明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)差異很大，比方米飯你加水加多了。重量就大，再比方你倒霉買(mǎi)到注水肉。一斤瘦肉，煮出來(lái)大概能出六兩左右，如果是注

3、水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來(lái)就沒(méi)了。 為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因?yàn)槿獾姆N類(lèi)，你比方豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚(yú)肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比方今兒吃牛肉，明兒就買(mǎi)條魚(yú)嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時(shí)候吃，增加飽腹感。 說(shuō)明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)藏成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。 說(shuō)明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比方練完了，在健身房洗完澡后來(lái)一根香蕉，香蕉買(mǎi)個(gè)

4、中等大小就行-沒(méi)有香蕉，其實(shí)蘋(píng)果也行，只不過(guò)香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來(lái)說(shuō)很好。 說(shuō)明：這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃，時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)也沒(méi)事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了!這都是常識(shí)，吃完這頓后，到你睡覺(jué)前禁食。餓的話，中午沒(méi)吃完的蔬菜可以拿來(lái)吃-增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。 熱量：1300-1500大卡 碳水化合物：150克左右 蛋白質(zhì)：100克左右 脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下) 8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個(gè)雞蛋 + 100g麥片 10:00 加餐：1個(gè)蘋(píng)果 12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜 15:00 加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50g主食 + 1個(gè)蘋(píng)果 17:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉 1