100米訓練方法-及計劃

1、青少年運動員的1 0。米訓練方法 及計劃一、 100 米的生化特點當運動員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說 CP（磷酸月JL酸）供能只能維持57秒，由于肌肉活動時 CP的消耗和乳酸的堆積，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發(fā)展速度耐力的劇烈運動的持續(xù) 時間不應少于10 秒，最多不易超過 60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非 “廢物 ”和

2、 “毒素 ”。運動員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統(tǒng)，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。 同時， 乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作， 一旦肌肉工作所需要的 ATP 和有氧系統(tǒng)所能供給 的 ATP 之間失去平衡，就會產(chǎn)生乳酸鹽。二、訓練模式（一）100 米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段， 其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習作好準備，也是為了防止后續(xù)訓練的運動損失。在適應階段，采用912個練習，每組重復8

3、12次，負荷最大40 %60 %,恢復時間為23分鐘，這個階段持續(xù)4 6周。（二）發(fā)展最大力量階段為期6周，訓練課采用56個練習，安排48組，每組重復812次，負荷逐漸從70%增至 100 。（三）發(fā)展爆發(fā)力階段，采用45個練習，安排34組，每組重復815次，負荷在50 %80 %之間，每周12 次，安排在技術(shù)練習或速度練習后進行。（四）耐力訓練主要由200400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立能量庫”。三、移動速度的訓練移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起動速度決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和

4、爆發(fā)力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發(fā)力練習為主。（二）加速度負重的原地踏步跑2030次計時，5060次的原地高抬腿跑計時、3040米的上坡跑、60米的加速跑、60 米的拖重物跑等。（三）最高速度六組80米下坡跑、80100米的順風跑，練習時間在 911秒之間，間歇時間510分鐘。（四 ） 高速耐力一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組 80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以 20次 10秒左右再跑下一組。四、放松跑能力（一）慣性跑是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如： 30米蹲踞式起跑+

5、50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+6080米的慣性跑等。（二）加速跑從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑， 強調(diào)手臂的動作與抬膝， 保持速度， 動作放松， 當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、1020米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。（三）轉(zhuǎn)換跑在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡35步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的推動”作用。（四 ）變步幅跑通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標志，68步正常步幅，接57步短步幅等等。五、力量練習力量練習是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效

6、果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數(shù)，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運動員的快速力量有關，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發(fā)展運動員的爆發(fā)力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)

7、步增長。六、薄弱肌群眾所周知， 100 米要求運動員的膝、踝、髖關節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的腳繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。七、心理素質(zhì)訓練心理素質(zhì)的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰。八、恢復和飲食合理及時的組間和訓練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應激后的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J法羅菲爾德先生的觀點：為恢復而進食首先，完成運動后應盡快補充能量， 這樣可為糖的再合成創(chuàng)造

8、最理想的生理環(huán)境。 其次， 應當把 “為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)， 一般分為三種： 高濃度 （超過 10）、低滲濃度（比體液濃度低）和等滲濃度； 因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫(yī)囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素 E 等藥物。九、訓練 100 米短跑的最好方法100 米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆

9、發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥.對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。最好是用腳尖前腳掌跑步30米沖刺 60米沖刺 80米沖刺 ,每天 10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.不超過 120米100 米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。下邊再給你介紹一下短跑.短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好

10、的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。鑒于上述，筆者運用多學科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內(nèi)容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據(jù)。2 以技術(shù)為中心的全面身體訓練人體是一個有機的統(tǒng)一整體,各個器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系，相互影響的 ,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，采取多種多樣

11、的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧， 及身體健康水平， 從而為運動員創(chuàng)造優(yōu)異運動成績和將來的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎。 需要強調(diào)的是，全面身體訓練必須要緊密結(jié)合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術(shù)為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、采用，必須符合與接近短跑技術(shù)的時間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。3 提高步長、步頻能力步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心， 也是構(gòu)成跑速的主要因素， 同時也是運動員技術(shù)特點、 身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步

12、長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據(jù)運動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經(jīng)是20 歲了，客觀上已經(jīng)失去了發(fā)展步頻的最機佳時期（從運動素質(zhì)發(fā)展敏感期而言， 11歲 13 歲是發(fā)展步頻的最佳時期） ，因而，在發(fā)展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上， 重點突出發(fā)展步長能力。 由于指導思想明確， 主攻方向合理， 訓練方法和訓練手段恰當，所以我的 100m 成績也從進校時的 11.4S 提高到 10.88S 。從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、

13、擺動力量、擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。為此，在訓練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地） 、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿 “車輪跑” 、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。對于步頻能力的訓練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程

14、的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有： （1） 高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù), 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 （ 2 ）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 （ 3 ）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。4 發(fā)展絕對速度絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術(shù)的實效性和經(jīng)濟性。因而，在發(fā)展絕對

15、速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用： （1）2040m 行進間快跑練習； （ 2） 4x25-50m 接力跑，加速跑，追趕跑練習； （ 3 ）下坡跑練習； （ 4）順風跑練習；（ 5 ）各種短段落的變速跑練習等。5 發(fā)展速度耐力與力量速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力， 短跑項目是典型的無氧代謝 運動項目， 其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大， 每搏輸出量增多， 從而為無氧耐力訓練奠定基礎。 一般可以采用以下訓

16、練方法： （ 1 ）反復跑； （ 2 ）組合跑；（ 3）變速跑； （ 4 ）節(jié)奏跑； （ 6）越野跑等；力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：（ 1 ）訓練要全面、系統(tǒng)注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否

17、則，不但不利于運動成績的提高，而且還容易造成運動損傷。（ 2 ）結(jié)合專項，有的放矢在全面發(fā)展的基礎上，要根據(jù)專項訓練的特點，有針對性地發(fā)展專項所需要的力量素質(zhì)。短跑運動員應側(cè)重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項成績中。6 掌握跑的放松技能要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)訓練的難點，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。 運動生理學揭示： 肌肉收縮的力量， 是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運動員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活

18、動中欠下大量 “氧債 ”會出現(xiàn)暫時能量供給不足的現(xiàn)象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經(jīng)濟性。在訓練中， 提高運動員跑的放松技能， 主要取決與發(fā)展運動員專項知覺發(fā)展水平， 主要的訓練手段有： （ 1 ）提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑；（ 2）提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號或標志的節(jié)奏跑；（ 3 ）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；（ 4 ）提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。7 加強心理訓練健全的心理狀態(tài)，良好的意志品

19、質(zhì)是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。8 結(jié)束語總之，通過多年的短跑訓練和系統(tǒng)的專業(yè)理論學習，使我深深地體會到，要有效發(fā)展運動員的短跑成績，既要加強以技術(shù)為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度

20、能力的訓練，并努力掌握跑的合理技術(shù)。對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。并且，根據(jù)對短跑項目技術(shù)特征的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現(xiàn)代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。十、 100 米訓練計劃和比賽方法周一，跳躍練習 立定跳 8組（ 100% ） ，立定 3級跳5組（100% ） ，立定5級跳5組（ 100% ）以上跳躍沙坑完成。負重15KG 杠鈴 400米跨跳2組（100% ） ，中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐 50個3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項訓練 100米8組（記時全力） ， 120米放松跑 5組（ 70% ） ，慢跑，按摩放松。周三，力量練習 快挺（挺舉） 15個5組，要求重量 25KG ，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉） 10個3組，要