健身器械使用有“絕招”

1、健身器械使用有“絕招”為提高國民體質(zhì)和健康水平， “全民健身計劃”深入平民百姓，各小區(qū)內(nèi)安裝的健身器械便是全民健身計劃的重要部分，其形式多樣，廣受市民喜愛。很多中老年人患有高血壓、糖尿病、肥胖等基礎疾病，而適當運動可以有效預防和控制全身基礎疾病，小區(qū)的健身器械便成為眾多中老年人鍛煉的最佳選擇。但在“玩”這些器械的時候，如果沒有正確掌握各類健身器械的使用方法， 可能會損傷骨關節(jié)、 肌腱、韌帶結構等部位。本文重點向大家介紹一下小區(qū)常用的七種健身器械的正確使用方法和技巧，指導大家結合自身情況制定個體化的健身計劃。組合單杠組合單杠是小區(qū)中最常見也是最簡單的健身器械，單杠運動的起源可追溯到人類的祖先在叢

2、林中生活時所進行的各種攀登、爬越、擺動等動作。單杠運動可針對肌肉和身體的運動協(xié)調(diào)能力進行鍛煉，尤其是上肢和背部肌肉。但對于中老年人來說，不必追求過多“酷炫”的動作，應確保鍛煉過程中的安全。中老年人可以選擇高度適當?shù)膯胃?，跳?5 20 厘米，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動，此時應雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。每次做34 組，每組 10 個動作，各組之間休息 1 分鐘。如果鍛煉過程中出現(xiàn)了肩部或背部的疼痛，應馬上停止。太空漫步機太空漫步機是小區(qū)中最受歡迎的健身器械之一，它既有跑步的感覺，但又避免了對下肢的沖擊，上肢可像滑雪一樣用力，從而得到鍛煉。橢圓型的運動軌跡與騎車相似，卻沒有了不舒服

3、的車座，而且還增加了熱量消耗。太空漫步機鍛煉下肢肌肉力量和靈活性，同時可以促進心腦血管系統(tǒng)及心肺呼吸系統(tǒng)的健康。中老年人在使用太空漫步機時，應手握扶手，雙腳在踏板上，調(diào)整身體重心，前后走動。每次使用時間在 15 20 分鐘，至身體微微出汗即可。鍛煉過程中應注意緊握扶桿， 避免松脫摔傷， 同時注意雙腳不要離開踏板，膝關節(jié)屈曲角度不要太大。如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。健腰器健腰器可以活動腰部關節(jié)，放松腰背肌肉，尤其適用于有腰部活動障礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥的中老年人。在使用健腰器時，應雙手緊握手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上或坐在轉腰盤上腳踏踏板，腰部發(fā)力帶動下肢或

4、身體左右滾動。為了避免沒有站穩(wěn)時扭動腰部而損傷腰部肌肉甚至骨關節(jié)，應雙手先握緊扶手，再踩在圓盤上左右扭動腰部。扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄，注意控制扭動的幅度，要保持扭腰的轉角在45 度以下，扭轉速度要緩慢和均勻，頻率控制在34 秒/ 次為宜。上肢牽引器上肢牽引器是常見的戶外健身器材，主要用來鍛煉上肢，可以增強上肢各關節(jié)的活動能力、手腦靈活協(xié)調(diào)能力，有效防治肩周炎、網(wǎng)球肘等癥，并有利于上肢偏癱癥的康復。使用上肢牽引器時應雙手握手柄，一上一下，轉動轉架，多方向地交替牽引。如果存在有上肢關節(jié)病癥及偏癱的患者，應以健康的手臂緩慢地牽引患肢，被動地做多方向上舉鍛煉。要注意

5、以健康手臂牽引患肢，動作要緩慢，不可急而猛烈。注意單臂不可突然撤力，以免造成傷害。如果出現(xiàn)肩周或肘部劇烈的疼痛，應馬上停止。建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。單人健騎器單人健騎器又被形象地稱為騎馬機，因其動作活潑深受中老年人喜愛。它通過手臂屈伸及腳蹬反復運動達到鍛煉的目的，可以增強肘關節(jié)、膝關節(jié)的柔韌性，促進血液循環(huán)，增強心肺功能，發(fā)展上、下肢及腰部肌群的力量。在使用單人健騎器時， 應坐在坐椅上， 雙手握緊手柄， 兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向后拉。操縱時應挺胸抬頭，雙足踏穩(wěn)。由于單人健騎器活動范圍較大，在健身之前應檢查器械周圍，在運動范圍內(nèi)不能有障礙物或人，以免誤傷。注意手腳不要

6、伸入器械夾角或易被碰撞的位置，避免被夾傷或撞傷。但如果老年人已經(jīng)存在腰椎間盤突出，千萬不要使用這類器械，因為脊柱經(jīng)不起健騎機一拉一扯的“折騰” 。蹺蹺板蹺蹺板運動是兩人共同參與的鍛煉方式，可以鍛煉全身綜合機能，鍛煉下肢協(xié)調(diào)性，增強人體的平衡能力，運動娛樂兼具。但需要參與者之間密切合作，相互配合。進行蹺蹺板健身時，一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板后，可一上一下，和對方協(xié)調(diào)運動。中老年人在使用蹺蹺板鍛煉時，兩手應緊握扶手，振蕩頻率不應過快過大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。運動力度請勿過猛，雙方應保持溝通，運動一方不可突然撤力，以免造

7、成傷害。蹬力器中老年人常常會感到下肢酸軟無力，希望加強下肢力量的訓練，蹬力器就是一個針對下肢力量訓練的器械。它可以鍛煉大腿肌肉，增強腿部肌肉和腰部力量，增強下肢的運動能力。在使用蹬力器時，先坐上座椅，腳蹬踏板，雙手放在膝蓋上，然后用力蹬雙腳至極限位置，反復多次蹬腿訓練58 分鐘。但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說，不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化癥，主要癥狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關節(jié)的負重功能就不好，如果再做蹬力器運動，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的癥狀。全民健身有益于提高國民素質(zhì)，但安全仍是第一位，尤其是中老年人原本脆弱的骨關節(jié)需要更多的關注和保護。室外健身器材講究科學合理的方法，每次訓練都要有一定的順序，先做熱身運動（準備活動） ，在冬天或環(huán)境溫度低時尤為重要，一定要把各個關節(jié)運動開。小區(qū)里的每一項健身