健身減肥飲食計(jì)劃

1、健身減肥飲食計(jì)劃2017年健身減肥飲食計(jì)劃健身減肥飲食基本計(jì)劃：早餐：全麥而包兩片、雞蛋一個(gè)、牛奶一杯。午餐：魚肉150克、蔬菜一盤，米飯100克。下午：酸奶200ML或者香蕉一個(gè)。晚上：雞胸肉200克、米飯50克、蘋果一個(gè)。提示：每天要多喝水，不少于兩升。有時(shí)間的話，每周慢跑3-4 次，每次45分鐘，速度6KM/H左右。3個(gè)月體型就會(huì)有明顯的變化。所吃的蔬菜種類要豐富，以防維生素等各種微量元素缺乏。運(yùn)動(dòng)減肥飲食詳細(xì)指導(dǎo)：一、要做到合理膳食（一）保持熱量攝入的負(fù)平衡。膳食提供的能量必須低于機(jī)體實(shí)際 耗能量，以造成能量的負(fù)平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，使 體重恢復(fù)到正常水平。這是減脂的前提。

2、（二）安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu)。早中晚三餐的比例各占到 總量的29%、38%、33%,尤其晚飯不要過食。作為減肥者，其膳食 應(yīng)降低碳水化物比值，提高蛋口質(zhì)比例，使得碳水化合物、脂肪和 蛋口質(zhì)三大供能物質(zhì)比例依次為4055%、2530%和2030%。（四）選擇食物烹調(diào)方法。1、少吃或不吃油炸食品；2、炒制菜肴時(shí)選擇含不飽和脂肪酸高的油并盡可能少放，菜炒 好后先用干凈餐巾紙蒙在菜肴上，將菜肴表而上多余的油吸去后再 食用；3、盡量用煮、燉、蒸代替炸，炒方法，尤其建議用微波爐燒菜, 因?yàn)槲⒉t的烹調(diào)時(shí)間短，保存了更多的.維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。（五）飲食上注意的一些問題。1、攝入一定量的主食：主食為身體

3、提供糖。當(dāng)糖攝入不足時(shí)使 得脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對(duì)減肥不利，因此在減肥節(jié)食 的過程中不可過分限制主食的攝入。2、限制酒精的攝入：酒精作為一種供能物質(zhì)，其熱量相當(dāng)高， 過多的熱量不能消耗，會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)，造成啤酒肚、脂 肪肝、脂肪心。3、多吃奶、豆制品：脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低 脂肪、含有豐富的鈣質(zhì)的減肥食品，可以補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)， 其中的鈣質(zhì)還能促進(jìn)脂肪的分解。4、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水 果中的蛋口質(zhì)和碳水化合物不易轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆绕涫鞘卟酥胁缓?余糖分，其中的纖維素還能阻止?fàn)I養(yǎng)成分的吸收，減少脂肪堆積。 水果蔬菜中富含的維生素C

4、、B、葉酸等，可以補(bǔ)充減肥期間節(jié)制飲 食引起的維生素?cái)z入不足。5、盡可能多喝水：水分可以起到促進(jìn)脂肪分解的作用，體內(nèi)毒 素的代謝也全靠水來轉(zhuǎn)運(yùn)，進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，補(bǔ)水就更加重要。另 外飯前20分鐘喝一杯溫水，可以抑制過強(qiáng)的食欲。6、經(jīng)常飲茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，可促 進(jìn)脂肪分解。二、利用減脂營養(yǎng)品促進(jìn)減肥1、左旋肉堿左旋肉堿(L-carnitine)是脂肪代謝過程中一種酶的組成成分， 能夠加快脂肪燃燒。紅肉及動(dòng)物產(chǎn)品是其主要食物來源，但一般人 只能從膳食中吸收50毫克。在減肥運(yùn)動(dòng)過程中，建議每日攝入量不 應(yīng)少于250-500毫克，因此有必要補(bǔ)充一些左旋肉堿的營養(yǎng)品從而 達(dá)到加速

5、消耗體脂的效果。2、膳食纖維膳食纖維是一類食物中不被人體分解的、不可消化的、不提供熱 量能量成分，在胃中能夠吸水膨脹，增加飽腹感，減少食欲，可以 用于對(duì)抗饑餓感，還能延緩糖的吸收。減肥期間僅僅通過飲食增加 膳食纖維攝入量于減肥是不夠的，所以有必要進(jìn)行額外補(bǔ)充。在魔 芋中膳食纖維含量相當(dāng)高，可以選擇魔芋類產(chǎn)品，并配合飲水以產(chǎn) 生飽腹感來節(jié)制食欲。3、多種維生素減肥期間，由于限制飲食的緣故，會(huì)造成維生素A、C、B、E等 的攝入不足，且減肥運(yùn)動(dòng)使身體代謝水平提高，消耗的維生素量上 升。運(yùn)動(dòng)出汗，也使得一些維生素隨汗液排出體外。這些因素都會(huì) 造成維生素缺乏，這時(shí)就有必要使用復(fù)合維生素補(bǔ)充劑以滿足減肥 期間的需要。另外維生素E和番茄紅素還有抗自由基氧化作用，可 以消除減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基對(duì)機(jī)體細(xì)胞的損傷。4、鈣5、礦物質(zhì)及微量元素減肥過程