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2、X 20啞鈴俯身側(cè)平舉2 X 20仰臥起坐1 X 25山羊挺身1 X 25周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲2X 20腿舉2X 20坐姿腿屈伸2X 20俯臥腿彎舉2X 20提踵2X 20以上動(dòng)作全部為“ RM重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況 下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn) 練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后3060分鐘吃12個(gè)雞蛋，1個(gè)50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔 助完成。（dfbzjyq 工作室）注明文章出處34周開(kāi)始訓(xùn)練23組，每組1216RM第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到 34組，每組812RM第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，812RM 和610RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大 極

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