健身增肌人群運(yùn)動處方

1、健身增肌人群運(yùn)動處方夢來性別男年齡20職業(yè)學(xué)生體育愛好羽毛球、乒乓球健康檢查良好，身高1.80m,體重65kg,體質(zhì)偏瘦，病史無運(yùn)動負(fù)荷測定臺階試驗(yàn)，安靜脈搏 89次/分，血壓75/110mmHg,肺活量4200ml體能測定力量 引體向上5個，耐力1000米跑5分13秒， 體能較差，鑒定為健身初學(xué)者，將對其進(jìn)展階段性 運(yùn)動訓(xùn)練具體運(yùn)動處方如下：運(yùn)動目的：健身、增強(qiáng)體質(zhì)、增肌運(yùn)動項(xiàng)目、強(qiáng)度、時間第1、2周胸部：撐墻俯臥撐即用手撐著墻面，使身體與墻形成一個斜面,做俯臥撐動作1015次/組x5組平板啞鈴飛鳥：1015次/組x3組十字夾胸：1015次/組x3組背部：頸后寬握下拉：1015次/組x 3組

2、坐姿對握平拉.：1015次/組x 3組頸前寬握下拉：1015次/組x 3組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：1015次/組x 3組坐姿啞鈴上推：1015次/組x 3組俯身飛鳥：1015次/組x 3組手臂：二頭肌俯坐彎舉：1015次/組x 3組杠鈴反握彎舉 ：1015次/組x 3組啞鈴交替彎舉：1015次/組x3組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：1015次/組x 3組俯立臂屈伸：1015次/組x 3組站姿雙臂胸前屈肘下壓：1015次/組x 3組前臂：立正杠鈴前提：1015次/組x3組杠鈴反握彎舉：1015次/組x 3組腹部：仰臥起坐：1015次/組x 3組側(cè)交叉卷腹：1015次/組x 3組腿部：頸后深蹲 ：101

3、5次/組x 5組站姿前掌負(fù)重提踵：1015次/組x 3組鍛煉前慢跑100010分鐘，組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。第3、4周胸部：俯臥撐：1015次/組x3組平板啞鈴飛鳥：1015次/組x4組十字夾胸：1015次/組x4組背部：頸后寬握下拉：1015次/組x 4組坐姿對握平拉.：1015次/組x 4組頸前寬握下拉：1015次/組x 4組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：1015次/組x 4組坐姿啞鈴上推：1015次/組x 4組俯身飛鳥：1015次/組x 4組手臂：二頭肌俯坐彎舉：1015次/組x 4組杠鈴反握彎舉 ：1015次/組x 4組啞鈴交替彎舉：1015次/組x4組三頭肌：坐姿單臂頸后臂屈伸：101

4、5次/組x 4組俯立臂屈伸：1015次/組x 4組站姿雙臂胸前屈肘下壓：1015次/組x 4組前臂：立正杠鈴前提：1015次/組x4組杠鈴反握彎舉：1015次/組x 4組腹部：仰臥起坐：1015次/組x 4組側(cè)交叉卷腹：1015次/組x 4組腿部：頸后深蹲 ：1015次/組x 6組站姿前掌負(fù)重提踵：1015次/組x 4組鍛煉前慢跑10005分鐘，組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。第5、6周胸部：平板杠鈴臥推：1015次/組x 5組，上斜啞鈴臥推：1015次/組x 5組十字夾胸：1015次/組x5組背部：引體向上：1015次/組x 1組頸后寬握下拉：1015次/組x 5組頸前寬握下拉：1015次/

5、組x 5組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：1015次/組x 5組坐姿啞鈴上推：1015次/組x 5組俯身飛鳥：1015次/組x 5組手臂：二頭肌俯坐彎舉：1015次/組x 5組杠鈴反握彎舉 ：1015次/組x 5組啞鈴交替彎舉：1015次/組x5組三頭肌：坐姿單臂頸后臂屈伸：1015次/組x 5組俯立臂屈伸：1015次/組x 5組站姿雙臂胸前屈肘下壓：1015次/組x 5組前臂：立正杠鈴前提：1015次/組x5組杠鈴反握彎舉：1015次/組x 5組腹部：俯臥挺身：1015次/組x 4組側(cè)交叉卷腹：1015次/組x 5組腿部：頸后深蹲 ：1015次/組x 5組站姿前掌負(fù)重提踵：1015次/組x 5組鍛煉前慢

6、跑150010分鐘，組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。第7、8周胸部：平板杠鈴臥推：1015次/組x 6組，上斜啞鈴臥推：1015次/組x 6組十字夾胸：1015次/組x6組背部：引體向上：1015次/組x 2組頸后寬握下拉：1015次/組x 6組頸前寬握下拉：1015次/組x 6組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：1015次/組x 6組坐姿啞鈴上推：1015次/組x 6組俯身飛鳥：1015次/組x 6組手臂：二頭肌俯坐彎舉：1015次/組x 6組杠鈴反握彎舉 ：1015次/組x 6組啞鈴交替彎舉：1015次/組x6組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：1015次/組x 6組俯立臂屈伸：1015次/組x 6組站姿雙臂

7、胸前屈肘下壓：1015次/組x 6組前臂：立正杠鈴前提：1015次/組x 6組杠鈴反握彎舉：1015次/組x 6組腹部：俯臥挺身：1015次/組x 5組側(cè)交叉卷腹：1015次/組x6組腿部：頸后深蹲 ：1015次/組x 6組站姿前掌負(fù)重提踵：1015次/組x 6組鍛煉前慢跑150010分鐘，組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。須知事項(xiàng)：1、7、8以后訓(xùn)練可酌情加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度2、第1、2周假如覺得身體負(fù)荷過大可適當(dāng)減輕運(yùn)動量，第1、2周關(guān)鍵是掌握動作正確要點(diǎn)3、每次訓(xùn)練以1小時為宜，隔天進(jìn)展，每周 3到4次, 段時間后可酌情增加訓(xùn)練時間。4、訓(xùn)練時注意補(bǔ)充水分，可喝一點(diǎn)運(yùn)動飲料5、注重飲食與鍛煉的結(jié)合

8、增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排原如此：1、應(yīng)提供和滿足健身者適宜的能量2、應(yīng)提供健身者充分的維生素和無機(jī)鹽3、為健身者提供防止運(yùn)動損傷的物質(zhì)保證4、可以幫助健身者促進(jìn)健身后的恢復(fù)5、可以延緩運(yùn)動性疲勞發(fā)生或減輕其程度增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排措施：1、選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、 魚類、豆腐等；2、加大蛋白質(zhì)攝入量，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、全脂奶、芝 麻、紫菜、綠豆芬等3、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花 生等；4、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳?纖維飲料等；5、切忌高油脂食物；6、乳清蛋白是身體吸

9、收最快的蛋白，適用于訓(xùn)練后服用；7、微量元素促進(jìn)肌肉生長，如香蕉、魔芋、白蘿卜、海帶、全麥面包、西紅柿、辣椒、橄欖油等；8、氨基酸合成蛋白質(zhì)的重要原料，如魔芋、洋蔥、瘦肉、酸奶 等，也可適當(dāng)服用精氨酸等氨基酸補(bǔ)充劑；9、維生素幫助熱量代，如紫菜、白蘿卜、芹菜、西紅柿、椰菜、 冬瓜、紅豆、西柚、豆芬等；10、粗纖維食物保持消化系統(tǒng)健康，如芹菜、西紅柿、椰菜、冬 瓜、芝麻、魔芋、海帶；11、脂肪提供能量增加飽腹感，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、全脂奶12、碳水化合物補(bǔ)充糖分，能量來源，面包、粗纖維麥片、香蕉13、礦物質(zhì)維持細(xì)胞酸堿平衡，如芝麻、海帶、雞蛋、紫菜等；14、果膠可有效降低膽固醇，如西柚、蘋果、西紅柿；15、膽固醇合成身體所需物質(zhì)原料，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋。增肌健身訓(xùn)練人群的一日膳食營養(yǎng)安排三餐名稱食物名稱進(jìn)食量早餐全脂牛奶300ml麥片130g蘋果1個低脂油煎蛋1個上午加餐果蔬汁番茄+西芹+橙子，或 酸奶400ml 100g維生素粗纖維補(bǔ)充劑按補(bǔ)充劑用法用量補(bǔ)充午餐主食：8010