減肥瓶頸期三周突破

1、減肥瓶頸期三周突破 減肥 瓶頸期 三周 突破 遇到減肥瓶頸期，如果只是單單的靠少吃或者是增加運(yùn)動(dòng)量，其實(shí)都是很難見效的。因?yàn)榍捌诘臏p肥過程已經(jīng)將體重下降到了某個(gè)區(qū)域極限，所以想要再繼續(xù)瘦很難。這也是導(dǎo)致大多數(shù)人減肥不能堅(jiān)持到最后的主要原因。在減肥瓶頸期先少吃，通過食用低卡飲食甩掉身體內(nèi)多余的水分，重塑減肥信心與決心。然后再用適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式以及適中的運(yùn)動(dòng)量有效殲滅脂肪。搭配之前的飲食改變，就能很好的促進(jìn)身體的新陳代謝，使體重下降突破上一個(gè)區(qū)域極限，順利進(jìn)入到一個(gè)新的區(qū)域，使身體能再次快速且均勻的往下瘦。 第一周 檢視一下你之前減肥的飲食，每日攝入熱量是在 1300 卡以上還是在 1300 卡以下

2、。 每日攝入熱量在 1300 卡以上 每日攝入熱量在 1300 卡以上，維持身體正常代謝消耗的熱量外，還有多余熱量儲(chǔ)存下來，經(jīng)過一段時(shí)間減肥的效果就會(huì)越來越不明顯。 這時(shí)你應(yīng)該這樣做：將每日攝入的熱量降到 1300 卡，并維持一周，那么體重就會(huì)在這一周慢慢開始下降。 每日攝入熱量在 1300 卡以下 每日攝入熱量在 1300 卡以下，經(jīng)過一段時(shí)間的減肥，身體會(huì)慢慢適應(yīng)，同時(shí)代謝水平也會(huì)慢慢降低，由此就達(dá)不到減肥的目的。 這時(shí)你應(yīng)該這樣做：將每日攝入的熱量升高到 1300 卡，同樣維持一周，那么體重就會(huì)因?yàn)榇x水平恢復(fù)正常，體重慢慢降低。 第一周 早餐：奶味燕麥 1 碗(將燕麥 1 包倒入熱 牛

3、奶 250-300ml 中，泡 2-3 分鐘即可食用。) 午餐：主食 1 份(如半碗米飯)+魚/肉 1 份(根據(jù)個(gè)人喜好可以一天食用蒸魚，一天食用瘦肉或雞胸肉等菜品)+蔬菜 1 份(推薦清炒的綠葉蔬菜或水煮的綠葉蔬菜為佳。) 晚餐：主食 1 分(如 1 碗糙米粥或小米粥或菜葉粥或白粥)+豆/蛋類(根據(jù)個(gè)人喜好可以，一天食用豆芽或豆腐一類，一天食用番茄炒蛋、紫菜蛋花湯等菜品)+蔬菜 1 份(推薦清炒的綠葉蔬菜或水煮的綠葉蔬菜為佳。) 溫馨提示：在上午 10 點(diǎn)左右或下午 3 點(diǎn)左右，如果感覺餓了可以食用水果 1 份哦，如蘋果、梨子等熱量不高的水果。 第二周 在原來每日運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上增加 40 分

4、鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，飲食的攝入從 1300 卡增加到 1400 卡。但是，如果增加了運(yùn)動(dòng)量，你沒有感覺到餓，也可以不用額外增加 100 卡點(diǎn)心或小零食。 運(yùn)動(dòng) 增加的 40 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)個(gè)人需求進(jìn)行選擇： 1 著重減體重的 mm 推薦練習(xí)慢跑; 2 著重修身的 mm 推薦練習(xí)瑜伽; 3 著重瘦腰腹的 mm 推薦用保鮮膜包裹腰腹部轉(zhuǎn)呼啦圈或做扭腰運(yùn)動(dòng); 4 著重瘦腿的 mm 推薦用保鮮膜包裹腿部爬樓梯或做空中騎自行車。 運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)間：40 分鐘。 飲食 在第一周的飲食基礎(chǔ)上增加 100 卡熱量攝入，這 100 卡主要是針對增加運(yùn)動(dòng)量后感覺饑餓的 mm 設(shè)計(jì)，可以吃一些低卡的小零食或食物

5、。 低卡小零食推薦：原味爆米花、果凍、 糖、杏仁等。(量不能多，多了就攝入超標(biāo)啦!) 米粥類加餐推薦：蓮子粥、銀耳湯、綠豆粥、薏仁粥以及全麥面包等。(一般粥類就 1碗即可，全面面包 1-2 片為佳。) 突破瓶頸期第三周 經(jīng)過前面兩周的調(diào)整與努力，原本進(jìn)駐在身體的水分會(huì)逐漸散去，脂肪也開始縮小，即使體重沒有大減，但是體形變得纖瘦，看起了瘦了很多。此時(shí)一定要嚴(yán)格控制晚餐的熱量攝入，千萬不可暴飲暴食或吃夜宵。 第三周 第三周的飲食熱量攝入維持在 1400 卡，這是最標(biāo)準(zhǔn)的每日攝入量。如果體重下降速度滿意，第三周可以維持第二周的飲食和運(yùn)動(dòng)方式。如果體重下降速度不是很滿意，則可以在第二周的基礎(chǔ)上飲食攝入不變調(diào)整運(yùn)動(dòng)即可。 溫馨提示：每個(gè)人對體重下降速度的滿意度不盡相同，對于減肥瓶頸期的體重下降速度，1 周下降 4 斤左右較好，太多不利于身體健康。 對體重下降速度不滿意者可以將運(yùn)動(dòng)改為有氧運(yùn)動(dòng) 30 分鐘+肌力運(yùn)動(dòng) 2