武術(shù)訓(xùn)練基本教程

1、.武術(shù)訓(xùn)練基本教程 劉載海 徐耀鮮 編 寫 說 明武術(shù)訓(xùn)練的基本功內(nèi)容，是武術(shù)課教學(xué)中的一部分。其教學(xué)目的是引導(dǎo)學(xué)生武術(shù)訓(xùn)練入門，使學(xué)生了解一些武術(shù)運動的基礎(chǔ)知識，并且要求學(xué)生進一步掌握基本功，武術(shù)操，組合練習(xí)，基本拳和其他一些拳術(shù)套路以及器械套路等。在教學(xué)過程中，要求學(xué)生逐步掌握武術(shù)基本功動作中的基本要領(lǐng)，并且能夠熟練的進行一些初級的武術(shù)套路的演練。本冊教材是依照本人多年練習(xí)武術(shù)，以及本人早在1988年編寫的二汽體育運動學(xué)校武術(shù)普修課教材稿本，進一步修改和編寫的。當然，在本教材中還有許多不太完整和需要進一步補充的內(nèi)容，而且許多門派的武術(shù)基本功訓(xùn)練的要求和內(nèi)容也有許多不同之處，所以本教材只為各

2、個武術(shù)隊訓(xùn)練提供參考。 編者： 劉載海 徐耀鮮 2013年9月3日目 錄第一章?；竟τ?xùn)練第一節(jié) 腿功（1）第二節(jié) 腰功（4）第三節(jié) 樁功（4）第四節(jié) 鼎功（5）第五節(jié) 跳躍訓(xùn)練（6）第六節(jié) 小組合訓(xùn)練（8） 第二章 武術(shù)操 第三章 北方彈腿（十路） 第四章 簡化太極拳（24式） 第五章 選 修 套 路第一節(jié) 岳家拳（ 20 ）第二節(jié)少林齊眉棍（ 21 ） 第三節(jié) 葉單刀 （22） 第四節(jié) 螳螂拳（23） 第五節(jié) 武當劍（24） 第六節(jié) 四路雙梢子棍 （25） 第七節(jié) 五路雙鉤 -（26） 第八節(jié) 棍對打（27）:第一章 基本功訓(xùn)練第一節(jié) 腿 功1、 壓腿：動作要求：凡是在壓腿時，站立的腿和被

3、壓的腿都必須伸直，不可以彎曲。同時，勾緊腳尖，壓腿因該逐漸用力，已達到酸疼的感覺為限度。要達到一定的強度，并且堅持一定的時間，左右腿交換聯(lián)系。1.正壓腿（按腿）要領(lǐng)：兩腿伸直，挺胸下壓，以頭去碰觸腳尖或碰觸膝蓋。見圖（1）（2）（3） 2.側(cè)壓腿（壓腿）要領(lǐng)：兩腿伸直，以肩下壓，側(cè)耳碰腿部或碰腳。見圖（4）（5） 3.斜壓腿（沉腿)要領(lǐng)：把被壓腿的腳的內(nèi)側(cè)，平放在臺沿上，要將兩腿伸直，向后背壓腿。見圖（6） 4.反壓腿（反抬腿）要領(lǐng)：將后腳背放于木杠子上，兩腿伸直，反身后壓。 注意：不可以抬腳跟。見圖（7） 5.高壓退（正反高壓退） 要領(lǐng)：將腿架于高處， 可以高至肩或高于頭, 伸直雙腿用力壓。

4、可分為正面， 側(cè)面和后高抬抬腿等。見圖（8)(9)(10) 2、 扳腿：要領(lǐng)：凡是扳腿，都以各種姿勢保持靜止一定的時間?？梢杂姓?、側(cè)抱腿、抱膝和朝天蹬幾種。1. 吻靴（站立式） 要領(lǐng)：前腿伸直，位于地面，后腿彎曲，雙手 抱住前腳，俯身用額頭觸及腳尖，反復(fù)數(shù)次練習(xí)。見圖（11）2.臥靴（臥腿）要領(lǐng)：要使前腿直立地面，后腿彎曲雙手抱住前腳， 俯身臥于腿上不動靜止幾分鐘，后換腿練習(xí)。見圖（12）3。抱膝（獨立抱膝） 要領(lǐng)：獨立的腿要站直，兩只手抱住 一個 膝頭和一個腳背，貼于胸前，靜立不動， 左右腳交 換練習(xí)。見圖（13）4. 端靴（正扳）要領(lǐng)：雙腿伸直，抱住一腿正扳，使腿碰及頭，挺胸收胯。見圖（1

5、4） 5.蹬靴（側(cè)扳） 要領(lǐng)：兩腿伸直，抱住一腿從側(cè)面上扳，使腳扳到耳側(cè)靜止不動。 見圖（15） 三、懸腿 凡是懸腿都是以放棄支撐，而退抬起一定高度，靜止平衡，鍛煉控腿的平衡練習(xí)。 1.前懸退（正控腿）要領(lǐng)：站立，向正前方抬起一條腿抬腿越高、 時間控的越長越好。挺胸，目視前方。見圖（16） 2.側(cè)懸腿（側(cè)控腿） 要領(lǐng)：一腿站立，腿要伸直，向一側(cè)抬腿， 手平舉，控腿時間越長越好，挺胸，目平視。見圖（17） 3.斜懸腿（擺控腿） 要領(lǐng)：一腿站立，以側(cè)旋腿方向往后平擺， 斜后方控腿，手可以扶桿另一手高舉，挺胸。 見圖（18） 4.高懸腿（高控腿） 要領(lǐng)：掐腰，站立，在高壓腿之后，隨著壓多高就 控腿多

6、高，控退高度可以過肩或高于頭，挺胸抬頭。 有側(cè)、正高控腿等。見圖（19） 四。踢腿凡踢腿都要使腿用力，而站立的腳跟絕不可以抬起，要站穩(wěn)并且雙腿站直不得彎曲，盡力把腿踢開，踢腿時要有寸勁。1.前踢腿（正踢腿）要領(lǐng)：直立，勾腳尖，從正前方踢起，直奔頭頂，收跨，挺胸抬頭，腳跟落地。見圖（20）（21）2.斜踢腿（踢偏腿） 要領(lǐng)：由正踢腿方向往內(nèi)側(cè)稍偏，左腳斜踢右耳，直腰，腳跟落地。見圖（22）3. 側(cè)踢腿（側(cè)腿） 要領(lǐng)：單腿支撐另一腿從側(cè)向踢側(cè)面，勾腳尖向后腦勺踢去，兩腿伸直，用寸勁 踢腿。 見圖（23） 4.外擺腿（正踢外擺）要領(lǐng)：由站立正踢腿開始，右腿向外側(cè)用力一擺，右手 拍打右腳的外腳背 ，以

7、擊響為完成動作，落地輕松，腳跟踩實。 見圖（24）5. 里合腿（內(nèi)跨腿）要領(lǐng)：腿伸直由外側(cè)抬起跨腿里合內(nèi)擺，擺成圓弧形，右腳底擊響左手為完成動作，要用全力，抬頭，腳跟落地。 見圖（25）6。倒打腿（后踢腿）要領(lǐng)；抬頭腰彎上身后仰，右腳從前上方向下，向后倒踢，接近頭部，腳面繃直，上身與倒踢腿成環(huán)形 。見圖（26）7.彈腿（箭彈）要領(lǐng)：掐腰提膝繃腳尖彈出，另一腳站立不得彎曲，腳跟要穩(wěn)， 用寸勁彈踢。見圖（27）（28）8.蹬腿（踹、側(cè)踹，正踹）要領(lǐng)：側(cè)踹時站立退可以稍微彎曲，幫助發(fā)力。先提膝 后蹬腿，正踹時站立的腿不可以彎曲，腳尖外偏， 用腳底跟發(fā)力，手掐腰腳跟不可移動。見圖（29）（30）（31

8、）（32） 5、 劈腿： 動作要求：凡是能完成劈腿動作者，都是可以說起已經(jīng)具備了相當?shù)娜犴g性，要求練習(xí)者以動作的標準和完美為基本原則。1.前劈叉（一字腿） 要領(lǐng)：要使后腳背和前腳跟著地，襠部坐到地面上，上身立直，挺胸抬頭，目視前方雙手側(cè)平舉伸直。開始可以用雙手扶著地慢慢放下去。見圖（33） 2.橫劈腿（八字腿）要領(lǐng)：要使腳跟翹腳尖，襠部和腳跟都著地，雙手側(cè)平舉，直腰抬頭目平視，開始可以用雙手伏地而下。見圖（34） 3.臥叉（劈叉壓腿）要領(lǐng)：以橫叉或以一字叉為準，上身平著下壓臥于腿上，靜止一會不動。見圖（35） 六、撕腿： 動作要求：撕腿是腿部柔韌性練習(xí)的加強訓(xùn)練，用強外力使腿部的韌帶全部拉開到

9、極限狀態(tài)，以達到最佳訓(xùn)練效果，必須要兩人互相幫助下進行。 1.站立撕腿； 要領(lǐng)：兩人互助練習(xí)此動作。一人抬起腳一人接住，用力往前撕開。練習(xí)者 可以身靠墻壁，或者扶著扶桿?？梢杂袀?cè)撕腿和正面撕腿及后撕腿等。見圖（36） 2.臥倒撕腿：要領(lǐng)：練習(xí)時，自己躺倒，抬起一條腿讓別人按住用力下壓， 同時按住另一腿，要求兩腿伸直，不得彎曲。見圖（37） 3.深蹲練習(xí)：要領(lǐng)：雙手抱頭或叉腰，雙腿站直立起或下蹲到底，反復(fù)多次， 一直到無力堅持為一組，休息后再做一次，每天做幾組練習(xí)。 4.單腿下蹲：要領(lǐng) ：如前雙腿深蹲那樣，將一條腿向前伸直，以單腿下蹲立起，這樣反復(fù)練習(xí)。 5.負重練習(xí)：要領(lǐng)：在腿部以綁沙袋等重物

10、后，在負重進行跳躍或跑步的練習(xí)，加強腿部的彈跳力和爆發(fā)力。 第二節(jié) 腰 功 一、腰部訓(xùn)練：動作要求：腰部的靈活和有力是練習(xí)者的主要目的。青少年的腰部訓(xùn)練可以上中等強度。有一些動作要扶墻或有人幫助下進行練習(xí)。 1.前俯下（哈腰） 要領(lǐng)：前俯下手觸地面，腿要伸直，不得彎曲，雙腳并攏，以頭觸及腳面為最佳。見圖（38） 2.后彎腰（后橋） 要領(lǐng)：抬頭，后彎腰，雙膝盡力伸直，雙手盡力靠近后腳跟。見圖（39） 3.偷步翻腰（鴿子翻身） 要領(lǐng)：插步要大，翻身要穩(wěn)。見圖（40）（41）（42） 4.彈腰（甩腰）要領(lǐng)：雙手不用著地像是彎腰型甩動，要穩(wěn)，腰部用力。甩動時，防止摔到。見圖（43） 5.吊腰（后吊橋）

11、要領(lǐng)：雙膝用力挺住，雙手不著地懸吊于后，仰頭彎腰，以鍛煉腰部力量。見圖（44） 6.左右回環(huán)（涮腰）要領(lǐng)：站穩(wěn)，雙手掄開伸直前后輪臂時，眼隨手動， 手隨腰轉(zhuǎn)，以靈活性為主要練習(xí)目的，防止摔到。見圖 （45）（46） 第三節(jié) 樁 功 動作要求：凡是樁功都是以外靜為主，是有生根入地之感 ，穩(wěn)健而有力。同時內(nèi)修煉氣。要求動作準確，符合要領(lǐng)，按要求嚴格要求自己。1.馬步（四平樁） 要領(lǐng)：頂平頭正，肩平身正，腿平勁正，心平氣正。（四平四正） 挺胸塌腰，氣貫丹田，扣足展膝，穩(wěn)如泰山。見圖（47）2. 弓步（分左右） 要領(lǐng)：挺胸抬頭，前腳扣足， 后腿蹬直，沉肩頭正，目視前方。見圖（48）3. 虛步（左右虛步

12、）要領(lǐng)：虛實分明，挺胸拔腰， 含檔，勾手挑掌，前腳掌點地為虛，后腳落實，進退靈活。見圖（49）4.丁字步（分左右）要領(lǐng)：虛實分明，腳尖輕輕點地，另一腳 踩實，挺胸抬頭，立足要穩(wěn)。見圖（50） 5.仆步要領(lǐng)：雙腳掌踩地落實，下仆腿伸直不得彎曲，緊貼地面， 挺胸抬頭， 拔腰，雙掌伸開，左右換著練習(xí)。見圖（51）6.渾圓樁 要領(lǐng)：A.略蹲，垂臂，身正，分足同臂寬，舌抵上腭，放松。B.閉目絕念，徐吸氣入丹田，徐呼出鼻孔。 注：樁功是以靜練氣和練習(xí)內(nèi)壯功的方法之一。見圖（52） 第四節(jié) 鼎 功1、 鼎臂訓(xùn)練： 要求：凡是鼎功以訓(xùn)練上肢為主，有各式倒立和支撐等。如在一定的基礎(chǔ)上可以懸空倒立不扶靠，來練習(xí)平

13、衡和提高腰腹肌力量，這是武術(shù)訓(xùn)練中重要的基本功之一。1.頭手倒立（大鼎）要領(lǐng)：用頭部的前額和雙掌著地，雙肘彎曲。手與額頂呈三角形，支撐身體成倒立，身體立直，腳面繃直，雙腿并攏。見圖（53）（54）（55）2.手鼎（大倒立） 要領(lǐng)：雙手掌著地，雙腿隨 身倒立起來。挺胸抬頭，直腰背，腳尖繃直，不能 翹臀部，上下要直立成一條線， 用手指抓地面，可以在練習(xí)倒立之前跑跑步，活動開，倒立的效果更佳。見圖（563.肩背鼎要領(lǐng)：以肩背和后腦，雙肩肘支撐地面， 將身體倒立起來， 眼看腳尖，含胸，將身體立直，但時間不可以立的太久見圖（57）4.推鼎（倒推手）要領(lǐng)：這是一項力量練習(xí)，以倒立推起，放下反復(fù)練習(xí)，可以靠

14、墻或有人扶持下訓(xùn)練。挺胸前抬頭，雙腳繃直。 見圖（58）5.俯臥撐（雙手）要領(lǐng)：臥倒，雙掌撐地面，全身繃直后腿不可以彎曲，前腳掌著地， 殿部不可以凸起， 練習(xí)時量力而行，盡可能的多次撐起，挺胸不可抬頭，目視地面。 見圖（59）（60） 二、手眼訓(xùn)練1.松肩（上聳下沉、前突后縮）要領(lǐng)：雙肩活動，做上聳下沉 前突后縮的動作，頭頸不動，手臂自然下垂，只動雙肩。見圖（62）（63）2.擺臂（前轉(zhuǎn)擺、后轉(zhuǎn)擺、左右交叉前后擺 )要領(lǐng)：手臂輪直打開，不可彎曲，肩隨臂動。3.活手腕要領(lǐng)：分腕單掌的立起放下練習(xí) 抖腕翻掌亮相，眼隨手動 翹腕上勾手 壓腕加強手腕部分的韌帶力量 挑腕平立掌 4.馬步?jīng)_拳要領(lǐng)：馬步以

15、四平樁為準，要領(lǐng)也是四平四正。雙手握拳，向前平出，沖拳時肩隨臂動，雙拳輪流沖出， 收于腰間。 5.弓步?jīng)_拳要領(lǐng)：弓步后腳站實，后腿繃直，前腳尖內(nèi)扣，雙手抱拳，沖拳時要用力，順肩，眼看拳背，弓腿要成直角。6. 立定沖拳要領(lǐng)：這是一個基本動作，雙腿并攏站立，抬頭挺胸，雙手握拳， 輪流向前直出拳，出拳時與肩平，順肩，身要直，出拳用力，拳握緊，眼看拳。 第五節(jié) 跳躍訓(xùn)練1、 跳躍動作要領(lǐng)：凡事跳躍練習(xí)都要求有一定的腰腹肌力量，用爆發(fā)力起跳，落地要輕，用前腳掌著地，跳起后在空中完成一定的動作或造型。1. 單飛腳（二起腳）要領(lǐng)：可以助跑后，右腳蹬地，兩腿接 (71)連上擺起，用右手擊向右腳面，左飛腳相反，

16、用左手擊向左腳面，以空中擊響為完成動作，落地要輕松自如。2. 雙飛腳（雙飛燕） 要領(lǐng)：用雙腳同時起跳并在空中以雙手同時擊向雙腳面為完成動作。起跳要有力，收腹梗脖，落地用前腳掌，做到快起輕落，另外還有直腿和彈腿之分兩種跳法。見圖（71）3.蹦步連飛腳要領(lǐng)：與單飛腳的要領(lǐng)一樣，只是在飛腳落地后，接著起跳連坐第二次第三次。（72） （72） （73） 4.蹦步擺蓮?fù)纫I(lǐng)：助跑后左腿里合，右腳蹬地外擺，在空中轉(zhuǎn)體用右腳外側(cè)擊響右手為完成動作。（73） 5.旋風腿要領(lǐng)：立定起勢，右腳跨前一步，準備起跳， ， （74） 左腳外擺，接著右腳蹬地，要以爆發(fā)力蹬地里合，擊響左手。在空中時，左腿要控腿，擺頭，落地

17、要輕。（74） 6.旋子要領(lǐng)：旋子是空中旋轉(zhuǎn)一周的動作，原地擰腰擺腿，右腳先擺起左腳蹬地，身體向背后擺頭。騰空以后，右手要在空中劃個弧圈， 以助力旋轉(zhuǎn)。見圖（75） （75） 二、跌撲滾翻訓(xùn)練 動作要求：這類動作很多，在此只選擇了幾種主要內(nèi)容。一般要用手腳或背著地支撐，腰腹肌用力，有技巧性質(zhì)的訓(xùn)練。 1.虎跳（側(cè)手翻）要領(lǐng)：整個側(cè)手翻動作，應(yīng)該使身體垂直地面中進行，手腳的著落點應(yīng)該在一條直線上，左腳曲膝蹬地，后腿伸直?？梢赃B續(xù)多翻。見圖（76） （76） 2.打挺（鯉魚打挺）要領(lǐng):躺倒，雙手于腦后扶地，兩腿伸直，以快速上打腿挺腹，同時雙手推地站起，當熟練時可以不用手。見圖（77） （77） 3

18、.栽碑要領(lǐng)：雙手握拳抱于胸前背朝下，全身都繃直，由站立平直府倒， 以小臂著地，不可有膽怯心理，注意保護面部。見圖（78） （78） 4.歇步要領(lǐng)：以全蹲動作，將后腿膝部插于前腿之下交叉， 并坐于后腿之上，后腳跟抬起，前腳放平，雙手可以做各種動作。見圖（79） （79） 5.前后掃腿（掃堂腿）要領(lǐng)：掃堂腿是以仆步為造型， 可以扶地，掃腿要伸直。 見圖 （80） 6.坐盤要領(lǐng)：坐盤以歇步為造型，要求坐到底，坐在地下，另一腳背著地，頭擺向一側(cè)。見圖（81） （81） 第四節(jié) 小 組 和 訓(xùn) 練 1.弓馬步組合練習(xí)圖列：預(yù)備弓步推掌拗弓步?jīng)_拳馬步?jīng)_拳收勢。 2.仆步與虛步組合練習(xí)圖列：預(yù)備提膝穿掌仆步

19、虛步挑掌收勢。 3.歇、馬步組合練習(xí) 圖例：歇步亮掌轉(zhuǎn)身輪手正踢腿馬步頂肘歇步下沖拳收勢。 4.插步坐盤與弓步的練習(xí)圖例：預(yù)備插步雙擺掌翻身坐盤輪臂崩拳弓步分掌收勢。 5.旋風腳組合 圖例：預(yù)備高虛步亮掌旋風腳提膝亮掌收勢.6. 擺蓮?fù)刃〗M合圖例 ：高虛步挑掌弧形步亮掌騰空擺蓮弓步栽拳 注： 小組合練習(xí)的說明： 在武術(shù)訓(xùn)練中，為了加強某一個動作環(huán)節(jié)的質(zhì)量和熟練程度，提高整個武術(shù)運動的水平，往往是把一些動作抽出來單獨練習(xí)，反復(fù)多次的單練就是由此而產(chǎn)生的。有些單練動作還以獨立的訓(xùn)練效果和技擊意義而自成一個體系，成為一種獨門 功夫。所以單練動作，自古以來都是武術(shù)運動中主要的訓(xùn)練方法之一。我們應(yīng)該對此

20、項目要加以足夠的認識。在單練的基礎(chǔ)上，把動作加以適當?shù)慕M合，連貫起來就可以形成自編的武術(shù)套路，等等。 第二章 武 術(shù) 操 第一套武術(shù)操1、 動作名稱：手型變換，擊掌府腰，擺掌勾手，分掌正踢，仆步亮掌，推掌沖拳。 圖例：（二八拍）第一拍 手型變換 第二拍 擊掌府腰 第三拍 擺掌勾手 第四拍 分掌正踢 第五拍 仆步亮掌 第六拍 推掌沖拳 第三章 北方彈腿（十路） 一、動作名稱（歌訣）頭路沖拳一條鞭，二路十字奔腳尖，三路蓋打夜行術(shù)，四路撐叉把路攔， 五路架打，六路單展，七路雙展，八路回環(huán)，九路勾手，十路健彈。 二、圖例：第一路 二郎擔山一條鞭 要領(lǐng)：起勢（圖4）中的壓肘平端，眼隨拳走。 注：弓馬步?jīng)_

21、拳重復(fù)三遍才可以收勢，下圖為收勢圖例，收勢與起勢面向相反。、 第二路 十字退要領(lǐng)：彈腿時腿可以稍微彎曲，摟手沖拳要與肩平。 第三路 蓋 打 要領(lǐng)：輪打時用力甩手手輪園，下弓步?jīng)_拳向前探身。 第四路 撐 叉 要領(lǐng)：立掌要扣拇指，出掌用力。 第五路 架 打 要領(lǐng)：架打沖拳以擰腰帶動雙臂出拳，拳出與肩平。 第六路 撲 虎要領(lǐng)：輪臂撩掌時先吸腿獨立， 然后再仆步下按。 第七路 雙 展要領(lǐng)：弓步和馬步要工整，出拳用力與肩平，拳握緊。 第八路 回 環(huán)要領(lǐng)：穿掌和分掌蹬踹要連貫， 拍腳背要擊響。 第九路 勾 手要領(lǐng)：勾手與彈腿要連貫協(xié)調(diào)一致。 第十路 健 彈要領(lǐng)：飛腳要輕快而有力， 收勢完整。 第四章 簡化

22、太極拳（24式）這套簡化太極拳是按照由簡到繁、由易到難的原則，對全國流行的太極拳統(tǒng)一整編而成的。它集中了原套路中的主要結(jié)構(gòu)和技術(shù)內(nèi)容，便于掌握，易學(xué)易懂。這套拳分八個組，包括“起式”、“收勢”共二十四個動作。練習(xí)者可以連續(xù)演練，也可以選擇單式或分組練習(xí)。一、 動作名稱第一組（一）起勢 （十三）右蹬腳 （二）左右野馬分鬃 （十四）雙峰貫耳 （三）白鶴亮翅 （十五）轉(zhuǎn)身左蹬腳第二組（四）左右摟膝蓋拗步 第六組（十六）左下式獨立 （五）手揮琵琶 （十七）右下式獨立 （六）左右倒卷肱 第七組（十八）左右穿梭第三組（七）左欄雀尾 （十九）海底針 （八）右攔雀尾 （二十）閃通臂第四組（九）單鞭 第八組（二

23、十一）轉(zhuǎn)身扳攔錘 （十）云手 （二十二）如封似閉 （十一）單鞭 （二十三）十字手第五組（十二）高探馬 （二十四）收勢二、 動作說明 太極拳起勢面南背北，收勢要回到原位，練習(xí)中拳架要低，兩腿始終彎曲，一般不得繃直，雙手不要僵硬。三、 圖例 第一組 1.起勢 要點：兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微曲，膝蓋要松，殿部不可凸出，身體重心要穩(wěn)、協(xié)調(diào)。 2.左右野馬分鬃 要點：上體不能前俯后仰，胸部必須寬松舒展。手動保持弧形，身轉(zhuǎn)以腰為軸。弓步腳跟先落地。3. 白鶴亮翅 要點：動作完成胸不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要彎曲，身體后坐。第二組4. 左右摟膝拗步：要點：身體不可以前俯后仰，松腰松胯，沉肩

24、垂肘。 5. 手揮琵琶 要點：身體要自然平衡，沉肩垂肘，胸部放松掌為弧形挑掌。6. 左右倒卷耾 要點：前推手不伸直，后撤手仍走弧線，兩手速度一致，眼隨手動，最后左欄雀尾。第三組7.。左欄雀尾：分為捧捋擠按，四節(jié)，捧出時要保持弧形，捋下時上體不可前傾，向前擠時身體正直。要點：向前按時，雙手走曲線，手腕高于肩平，兩肘稍微彎曲。8右攔雀尾要點：這里捧捋擠按與“左欄雀尾”相同，只是方向相反，左右動作相同而反向，圖略。第四組9.單鞭 要點：上體保持正直，松腰，垂右肘，反掌出手要慢，不可太突然，單鞭方向東偏北。10.云手要點：身體轉(zhuǎn)動要以腰為軸，不可忽高忽低。眼隨手動，第三個“云手”右腳跟步內(nèi)扣，接單鞭。

25、11.單鞭與前“單鞭”要點相同。第五組12.高探馬要點：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂，跟步移換重心時，身體不要有起伏。13.右蹬腳要點：身體要穩(wěn)，手與肩平，方向東南，要協(xié)調(diào)。14.雙峰貫耳要點：完成此式時，頭頸要正，松腰松胯，兩拳松握。15.轉(zhuǎn)身右蹬腳第六組16.左下式獨立要點：上體要端正獨立的腿要微曲。自然放松。17.右下式獨立要點：右腳腳尖點地后必稍提起然后下樸腿。第七組18.左右穿梭要點：完成姿勢面對斜前方，身體不要前府。19.海底針要點：身體要先向右轉(zhuǎn)再向左轉(zhuǎn)，完成姿勢面向西。20.閃通臂要點：身體正直松腰松胯，左臂不全伸直，要協(xié)調(diào)。（圖95，96）第八組21.轉(zhuǎn)身扳攔錘要點：

26、右拳不要握太緊，拳心向上劃弧。22.如封似閉要點：身體后坐時，不要后仰，殿部不可凸出，兩臂歲身體回收時，肩，肘部略向外松開。23.十字手要點：兩手分開合抱時。上體不要前俯。站起后，身體自然正直，頭要微向上頂，下顎微向后收。24.收勢要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放松，同時氣息也徐徐下沉（呼氣略加長），呼氣平穩(wěn)后把左腳收到右腳旁。完第五章 選 修 套 路第一節(jié) 岳家拳一、 動作說明（拳譜）預(yù)備立正抱拳： A. 1.雙輪掌退步雙沖拳， 2.分掌右側(cè)踹， 3.馬步劈砸， 4.右弓步?jīng)_拳 5.馬步右沖拳， 6.震腳拖步頂肘 7.抓手勾踢， 8.云手拖步下沖拳。 B. 9.回身摟手高弓步?jīng)_拳， 1

27、0.右弓步?jīng)_拳， 11.穿掌單峰貫耳， 12.右并步拐肘， 13.分掌右側(cè)踹， 14.馬步劈砸， 15.右弓步?jīng)_拳， 16.馬步右沖拳， 17.震腳拖步頂肘， 18.右手后封腿， 19.向前大步跨越， 20.虛步雙挑掌， C. 21.騰空分掌側(cè)踹， 22.馬步劈砸， 23.右弓步?jīng)_拳， 24.馬步右沖拳， 25.震腳轉(zhuǎn)身拖步向后頂肘， 26.回身弓步架打， D27.上前一步并步拐肘， 28.右擺蓮?fù)龋?29震腳雙峰貫耳， 30.后轉(zhuǎn)身騰空下踹， 31.落地右弓步左手單峰貫耳， 32.虛步云手， 33.左弓步雙穿掌， 34.退步收勢。第二節(jié) 少林齊眉棍（預(yù)備：進步拖棍） A. 1. 躍起樸步掄棍

28、劈砸， 2. 右弓步上挑棍， 3. 右虛步撥棍， 4. 進步馬步壓棍， 5. 右虛步撥棍， 6. 進步倒插步點棍， 7. 回身獨立輪棍下砸， 8. 接棍馬步壓棍， B. 9. 震腳行步撩棍， 10. 行步撩棍， 11. 行步撩棍， 12. 行步撩棍， 13. 行步撩棍， 14. 行步撩棍， 15. 虛步挑棍， 16. 倒插步點棍， C. 17. 轉(zhuǎn)身跳樸步下砸棍， 18. 行步后撥棍， 19. 行步后撥棍， 20. 行步后撥棍， D. 21. 轉(zhuǎn)身虛步劈棍， 22. 上步挑棍右側(cè)蹬， 23 上挑棍左側(cè)踹， 24. 左弓步刺棍， 25. 進步棍花 ， 26 后轉(zhuǎn)接背棍樸步劈砸， 27. 右弓步刺

29、棍， 28. 右弓步刺棍， 29. 進步舞棍花， 30. 倒插步點棍， E. 31. 左弓步推掌， 32. 左弓步攔腰棍， 33. 左弓步推掌， 34. 左弓步攔腰棍， 35. 舞花插步點棍， 36. 后轉(zhuǎn)身提膝下?lián)芄鳎?37. 右弓步橫打棍， 38. 舞花虛步反撩棍， 39 翻身倒插步舞花， 40. 背棍旋風腳， 41. 落地坐盤下掃棍， 42. 頭頂輪棍花弓步推掌， 43. 接棍左虛步背棍， 44. 收勢。第三節(jié) 夜單刀一、（1） 穿手虛步亮掌， （2）提左膝下樸步起身弓步推掌， （3） 上步飛腳， （4）虛步接刀， （5） 右后轉(zhuǎn)身纏頭虛步提刀， （6.）上步封腿右弓步劈刀， （7） 樸

30、步壓刀， （8） 弓步刺刀， （9） 封左腿成虛步撩刀， （10）上左虛步舉刀，（11）封右腿弓步劈刀， （12）倒插步翻身撩刀，（13）跳起翻身劈刀，（右獨立下砍刀）二、（14）左轉(zhuǎn)身盤腿上挑刀 （15）虛步舉刀，（16）封右腿弓步劈刀， （17）右轉(zhuǎn)身起步纏頭弓步持刀，（18）纏頭成弓步立刀， （19）左右劈刀，（20）纏頭右虛步提刀， （21）左右劈刀，（22）踏步提膝轉(zhuǎn)身虛步持刀，三、（23）踏步提膝下立刀， （24）樸步壓刀， （25）上步馬步側(cè)刺刀， （26）封右腳鴿子翻身劈刀， （27）舞花旋風腳， （28）坐盤立刀，四、（29）起身虛步舉刀， （30）跳起樸步壓刀， （31）弓

31、步刺刀， （32）封左腿提右膝獨立， （33）彈右腿， （34）纏頭弓步提刀，（35）纏頭成左弓步立刀， （36）纏頭弓步接刀，（37）退步收勢。第四節(jié) 螳 螂 拳（蹦步）起勢：立正抱拳一、（1）云手獨立左勾手， （2）左勾步右勾手上挑， （3）分手踹弓步左勾手右手上挑， （4）回身抬掌拖步右頂肘， （5）抬掌拖步推右掌， （6）蹦起頂肘落成拖步打雙拳，二、（7）回身丁字步磕右拳， （8）勾左手拖步?jīng)_拳， （9）馬步架勾手， （10）跺右腳拖步推右掌， （11）進拖步勾右手推掌， （12）進拖步勾左手推掌， （13）進拖步勾右手推掌， （14）左轉(zhuǎn)成虛步雙砍手，三、（15）跺右腳弓步頂左肘，

32、（16）原地換頂右肘， （17）劈右掌云手成左勾步反崩左拳， (18)右勾步反崩右拳， （19）二龍戲珠成大樸步勾手， （20）提右膝舉起雙勾手， （21）勾左腳反崩左拳， （22）右虛步右手單峰貫耳， （23）雙手輪壓拖步?jīng)_右拳， （24）退一步虛步上沖拳， （25）進拖步輪壓插右掌， （26）退一步虛步上插右掌， （27）采、搓掌震右腳并步右按掌，左掌護面，（28）左腳獨立右拐肘， （29）雙手封右腿勾步反崩左拳， （30）分掌踹右腳轉(zhuǎn)身沖右拳，四、（31）拖步下沖拳， （32）左勾步左拳反崩， （33）右勾步反崩右拳， （34）勾手封面琢眼， （35）退步云勾手， （36）拖步?jīng)_右拳，

33、（37）拖步?jīng)_左拳， （38）云手撩腿收勢。完第五節(jié) 武 當 劍1. 提手上式 16.推窗望月 31.鳳凰展翅 46.烏龍擺尾2. 瞻望前程 17.鳳凰漩渦 32.太公釣魚 47.葉底摘桃 3. 仙人指路 18.朝天擎香 33.犀牛撅尾 48.撥草尋蛇4. 平地伏錦 19.果老騎驢 34.黃蜂出洞 49.靈貓撲鼠5. 白蛇出洞 20.黃龍翻身 35.抱虎歸山 50.撥草尋蛇6. 敬德指鞭 21.靈貓撲鼠 36.鴛鴦采蓮 51.靈貓撲鼠7. 鳳凰展翅 22. 繡女紉針 37.青龍吸水 52.回身勒馬8. 白蛇纏身 23.撥草尋蛇 38.青龍入海 53.袖底藏針9. 黃龍翻身 24.紫燕歸巢 39.雄鷹展翅 54.海底神針10. 靈貓撲鼠 25.敬德指鞭 40.抱虎歸山 55.蜻蜓點水11. 繡女紉針 26.金雞抖翎 41.敬德拉鞭 56.左右車輪12. 平地伏錦 27.推窗望月 42.金雞