1500米項(xiàng)目特點(diǎn)

1、1500米項(xiàng)目特點(diǎn)能量代謝特點(diǎn)中長跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目。其能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、 糖酵解和磷酸原（ATP-cp）三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類型隨項(xiàng)目中 距離的增加，逐步從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合 代謝過程過渡。優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動(dòng)員既要有良好的耐力能力作基礎(chǔ)，又要具備專門高的速度水平，屬于高速度的耐力項(xiàng)目。訓(xùn)練特點(diǎn)隨著中長跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績的持續(xù)提升，元氧代謝供能比例相應(yīng) 增加，其訓(xùn)練特點(diǎn)也逐步發(fā)生著變化。元氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視， 且速度耐力訓(xùn)練已成為中長跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是 中長跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運(yùn)動(dòng)

2、員專項(xiàng)運(yùn) 動(dòng)成績的重要因素之一。訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無氧混合 訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度訓(xùn)練。 優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng) 員的速度訓(xùn)練一樣是在專項(xiàng)訓(xùn)練或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)處在一定乳酸堆 積的條件下，進(jìn)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的提升。中長跑運(yùn)動(dòng)員軀體機(jī)能的評(píng)定（一）能量代謝系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)能力的測試與評(píng)判， 基于中長跑項(xiàng)目能量 代謝的特點(diǎn)，對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員能量代謝系統(tǒng)的測試與評(píng)判，可分為有氧代謝 能力和無氧代謝能力兩個(gè)要緊內(nèi)容。有氧代謝能力最大攝氧量（vo2max）和乳酸元氧閾（LT）是反映中長跑運(yùn)動(dòng)員有氧 耐力水平的兩個(gè)重要指標(biāo)。研究認(rèn)為，是LT的基礎(chǔ)

3、，反映了 V02max的利用 率。V02max與中長跑運(yùn)動(dòng)員的成績緊密有關(guān) Yanaka（B0中,1980）對(duì)參加奧運(yùn) 會(huì)的中長跑運(yùn)動(dòng)員最好成績與 V02max和無氧閾（AT）關(guān)系進(jìn)行測定，發(fā)覺15 00米、300米和5000米的運(yùn)動(dòng)成績與 AT的有關(guān)系數(shù)高于 V02maxt。中長跑運(yùn)動(dòng)員通常以跑速或心率制定有氧訓(xùn)練方案、評(píng)判訓(xùn)練成 效和診斷軀體機(jī)能狀況。不同專項(xiàng)的優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員無氧閾數(shù)值有所不 同，參考范疇。在實(shí)際應(yīng)用中，教練員能夠在訓(xùn)練的不同時(shí)期安排測其結(jié)果能夠用于制定有氧訓(xùn)練方案和評(píng)判有氧訓(xùn)練成效。如果訓(xùn)練手段得當(dāng)， 且運(yùn)動(dòng)員能夠適應(yīng)，乳酸速度曲線右移；在同一項(xiàng)目不同運(yùn)動(dòng)員之間，可 進(jìn)

4、行有氧代謝能力大小的比較；對(duì)運(yùn)動(dòng)員縱向測試，能夠反映運(yùn)動(dòng)員有氧 代謝能力提升的程度。需強(qiáng)調(diào)的是，按照測定LT值作為制定中長跑運(yùn)動(dòng)員 有氧耐力的適宜強(qiáng)度時(shí)，存在著一個(gè)靈活的幅度，作為最主穩(wěn)態(tài)的乳酸是 一個(gè)平均值，其波動(dòng)范疇在 4.0 ± 0.5mmol/L。無氧代謝能力A:糖酵解能力-中長跑運(yùn)動(dòng)員糖酵解能力的常用實(shí)驗(yàn)室測定程序 見表。另外，還可在田徑場測試中長跑運(yùn)動(dòng)員的糖酵解能力，具體方法是 運(yùn)動(dòng)員在充分的預(yù)備活動(dòng)后，在田徑場上完成400m全力跑，記錄成績，測 定運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)后5min.7min9min的血乳酸值，并運(yùn)算血乳酸變化值。運(yùn)動(dòng)員跑臺(tái)上跑的時(shí)刻越長，或場地400m的成績?cè)胶茫?/p>

5、血乳酸變 化值越大，表明糖酵解能力越強(qiáng)。當(dāng)跑臺(tái)上運(yùn)動(dòng)時(shí)刻縮短，或場地400m全 力跑成績下降，而血乳酸變化值不變或反而上升時(shí)，可能是軀體機(jī)能狀況 不佳的表現(xiàn)，應(yīng)引起注意。中長跑運(yùn)動(dòng)員在不同軀體狀況下兩次糖酵解能 力實(shí)驗(yàn)室測試結(jié)果，測試間隔為12周，通過運(yùn)動(dòng)員自身比較能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員 當(dāng)時(shí)的機(jī)能情形進(jìn)行評(píng)判。磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）-中長跑運(yùn)動(dòng)員ATP-CP能力的田徑場測定 方法是讓運(yùn)動(dòng)員全力跑100m,記錄成績，測定運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后即刻血乳酸 值，運(yùn)算乳酸變化值。運(yùn)動(dòng)員100米成績?cè)胶茫已樗嶙兓迪鄬?duì)較小， 跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)后血乳酸變化值小，表明磷酸原系統(tǒng) （ATP-CP）的供能能力越好， 否則表明磷

6、酸原供能系統(tǒng)的能力相對(duì)不足。B:心血管機(jī)能-中長跑運(yùn)動(dòng)員的心血管機(jī)能在長期高強(qiáng)度的訓(xùn)練 過程中產(chǎn)生了適應(yīng)性變化，要緊表現(xiàn)為心臟肥大、收縮力增強(qiáng)、安靜時(shí)心率 緩慢和心搏量增加等特點(diǎn)。（1）基礎(chǔ)心率指：基礎(chǔ)心率指青晨起床前的臥位坐率?；A(chǔ)心率一樣較 為穩(wěn)固，隨著訓(xùn)練年限的延長和心血管機(jī)能的提升而緩慢降低。如果在一 個(gè)訓(xùn)練期內(nèi)，基礎(chǔ)心率突然加快或減慢，常常是機(jī)能狀況不佳的表現(xiàn)，若伴有其他不適癥狀，則可能顯現(xiàn)早期的過度疲勞。建議中長跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用 基礎(chǔ)心率作為每天或定期進(jìn)行自我即評(píng)判。(2)運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后心率：關(guān)于中長跑項(xiàng)目來講，大多數(shù)教練員對(duì) 心率指標(biāo)的應(yīng)用專門熟悉。但多數(shù)只是運(yùn)用心率指標(biāo)監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

7、，對(duì)運(yùn) 動(dòng)員軀體機(jī)能狀況的變化考慮較少。一個(gè)大的訓(xùn)練周期中，運(yùn)動(dòng)員在完成 極限強(qiáng)度的負(fù)荷時(shí)，如果極限運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變，但最大心率有所降低，心率 復(fù)原不變或加快，表明機(jī)能狀況良好。若極限強(qiáng)度提升，且最大心率相應(yīng) 增加，同時(shí)心率復(fù)原不變或加快，則是訓(xùn)練適應(yīng)性提升的綜合結(jié)果，同時(shí) 機(jī)能狀況良好，仍舊有潛力。如果前提不變，而心率復(fù)原明顯減慢，提示 訓(xùn)練適應(yīng)性提升，但需注意加大機(jī)能的復(fù)原。如果極限強(qiáng)度下降，最大心 率不變，甚至有所升高，且心率復(fù)原時(shí)刻明顯延長，提示機(jī)能狀況下降， 需進(jìn)練的適當(dāng)調(diào)整，并加大復(fù)原措施。運(yùn)動(dòng)員完成相同強(qiáng)度的亞極限運(yùn)動(dòng) 負(fù)荷時(shí)，運(yùn)動(dòng)中心率逐步下降，運(yùn)動(dòng)后心率復(fù)原加快，是機(jī)體對(duì)訓(xùn)練的適

8、 應(yīng)性提升、機(jī)能狀況良好的表現(xiàn)。中長跑定義中長跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。一樣把800米 10000米統(tǒng)稱中長跑項(xiàng)目。需要人體能在較長時(shí)刻內(nèi)，保持較高速度跑步。 中長跑正確動(dòng)作講解呼吸中長跑的距離長，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此把握 正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債， 為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑 的節(jié)奏相配合，一樣采納兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時(shí)采納口進(jìn)行呼吸的方 法。隨著速度的加快和疲勞的顯現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快 .起跑及起跑后的加速跑站立式起跑：各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有 力

9、的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，軀體重心 要緊落在前腳上，保持穩(wěn)固姿勢(shì)，集中注意力聽槍聲。起跑后的加速跑：起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺 動(dòng)都應(yīng)快速主動(dòng)，逐步加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐 步抬起，進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應(yīng)按照個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù) 需求和臨場情形而定。途中跑直道跑技術(shù):跑直道時(shí)要求兩腳沿平行線跑，抬腿既不靠內(nèi)也不靠外，正直往 前，兩腳皆腳前掌去扒地跑.彎道跑技術(shù)：彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān) 節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，

10、軀體重心向內(nèi)傾斜和諧用力，速度越快傾斜角 度越大，右臂的擺幅略微大于左臂擺幅。沖刺跑沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。要緊任務(wù)是運(yùn)用自己的 全部力量，克服疲勞，力爭在最后時(shí)期跑出好成績。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂 速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率.沖刺跑的距離按照自己的體 力情形、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情形而定。在通過終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前軀 體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。分解跑步動(dòng)作，單個(gè)動(dòng)作講解上體姿勢(shì)上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對(duì)前方，下 頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個(gè)軀干自然而不僵硬。那個(gè)地點(diǎn)要格外 注意上身不要過大的左右晃動(dòng).擺臂姿勢(shì)兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，

11、肩帶放松，以肩為軸， 自然地做前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)幅度隨速度變化 而變化，速度快時(shí)臂的擺幅大。腿部動(dòng)作抬高大腿：跑步的速度是步幅和步頻共同決定的，因此有大的步幅是專門重要 的，而要獲得大的步幅最重要的確實(shí)是抬高大腿，因?yàn)橹挥刑Ц叽笸攘瞬疟阌?前腳邁的更遠(yuǎn).輔助動(dòng)作練習(xí)：原地高抬腿跑和行進(jìn)中高抬腿跑邁出小腿同時(shí)送魏及加大腳步后蹬要想獲得大的步幅，只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿充分邁出 去，而要小腿充分的邁出去，需要送魏及加大支撐腳的后蹬.由于邁小腿對(duì)大腿根部韌帶的柔韌性要求較高，因此能夠加一些練 習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)（如正壓腿側(cè)壓腿）輔助動(dòng)作練習(xí)：正壓腿側(cè)壓腿原地做抬大

12、腿邁小腿動(dòng)作 高抬腿 跑動(dòng)中的邁小腿練習(xí)前腳掌后扒地跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使軀體向前移動(dòng)，跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是專門重要的 .而要獲得更好的向前的 摩擦力確實(shí)是借助腳步給地面一個(gè)向后的力，作用力與反作用力原理，自然 地面會(huì)給腳面一個(gè)向前的摩擦力.而要做到這一點(diǎn)確實(shí)是靠前腳掌向后扒地輔助動(dòng)作練習(xí)：小步跑訓(xùn)練方法上體姿勢(shì)練習(xí)通過操縱住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃動(dòng)技術(shù).擺臂姿勢(shì)練習(xí)通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的 擺動(dòng)來訓(xùn)練.腿部動(dòng)作練習(xí)通過單個(gè)輔助動(dòng)作練習(xí)過渡到原地腿部動(dòng)作練習(xí)再進(jìn)一步過渡到 跑動(dòng)過程中整套腿部動(dòng)作練習(xí).整套動(dòng)作

13、練習(xí)通過單個(gè)上體姿勢(shì)練習(xí)，擺臂姿勢(shì)練習(xí)，腿部動(dòng)作練習(xí)后過渡到整 套動(dòng)作的練習(xí)過程.易產(chǎn)生的錯(cuò)誤及糾正方法起跑搶跑和起跑后加速過快產(chǎn)生緣故：不重視中長跑的起跑技術(shù)，軀體重心過份前移，不善 于分配體力，急于搶位。糾正方法：加大中長跑起跑技術(shù)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)“各就位”姿勢(shì)時(shí)軀 體重心的穩(wěn)固，要教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會(huì)學(xué)生合理的分配體力和加 速跑的方法。跑的動(dòng)作緊張不和諧產(chǎn)生緣故：技術(shù)概念不清，可不能放松肩部和腿部的肌肉，軀體 姿勢(shì)不正確，過于前傾后仰。糾正方法：反復(fù)講解與示范，使學(xué)生了解正確的動(dòng)作過程，多做 柔韌性練習(xí)，增強(qiáng)弱肌群的力量，使各部分肌肉力量進(jìn)展平穩(wěn)；多做上體保持 正直的慢跑、中速跑、變速跑

14、和跑的專門性練習(xí)，強(qiáng)調(diào)軀體放松。軀體重心起伏過大，跑的直線性差產(chǎn)生緣故：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使 兩腿的力量不均勻.糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動(dòng)，用適宜的后蹬角度跑；加 大弱腿力量練習(xí)，增強(qiáng)手臂、肩帶的力量，加大擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。后蹬成效不行，形成“坐著跑”產(chǎn)生緣故：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關(guān)節(jié)力量差。糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加大后蹬跑、 跨步跳、上坡跑、支撐送魏、原地多級(jí)跳等練習(xí)，要求魏、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，強(qiáng)調(diào)送魏動(dòng)作，加大腿部力量練習(xí)。呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差產(chǎn)生

15、緣故：學(xué)生對(duì)跑時(shí)的呼吸方法、跑的節(jié)奏把握不行，跑的速度感及平均分配體力的能力差。糾正方法：反復(fù)講解示范，使學(xué)生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié) 奏性的重要意義。原地跑步，練習(xí)呼吸步子的和諧配合，逐步過渡到途中跑，保持 呼吸和步子的和諧配合；多做各種跑的練習(xí)，在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)保持穩(wěn)固的步長和步頻 以及平均的跑速，通過分段報(bào)時(shí)的方法，逐步培養(yǎng)跑的速度感。一樣耐力練習(xí)中長跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)確實(shí)是必須具有良好的耐乳酸能力。提升有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn) 練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練 習(xí)項(xiàng)目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一

16、樣耐力練習(xí)確實(shí)是有氧訓(xùn)練，它是連續(xù)時(shí)刻長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。進(jìn)展一樣耐力的方法：一樣耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的預(yù)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比 較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提升運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)愛好。速度耐力練習(xí)速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度能力 關(guān)于中長跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。其訓(xùn)練 強(qiáng)度以80%94%,方法有以下幾種：連續(xù)跑的方法要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完2-3公里。重復(fù)跑的方法如4 X 400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)刻內(nèi)完成間歇5分鐘， 采納重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。間歇跑的方法間歇跑與連續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)

17、不在于訓(xùn)練的休息時(shí)刻。間歇跑的 休息時(shí)刻短，體力不能充分復(fù)原。如6X200米，要求每200m在一定時(shí)刻內(nèi)完成，每個(gè)之間慢跑 20 0米作為間歇。中長跑運(yùn)動(dòng)復(fù)原耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。訓(xùn)練課終止時(shí)，采納較低強(qiáng)度的慢跑。并可結(jié)合整理活動(dòng)安排 一些差不多體操、游戲、游泳等。如果訓(xùn)練課安排在46點(diǎn)鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于排除 體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的復(fù)原，同時(shí)為后面的快跑預(yù)熱了軀體， 做好了預(yù)備活動(dòng)。中長跑訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充水因?yàn)檠醯男枨笤龈咭约按罅亢沟膿p耗，在訓(xùn)練過程中，水的需求 就增加了。訓(xùn)練中，液體的損耗專門大，每小時(shí)大致超過2升，這些直截了當(dāng)阻礙運(yùn)動(dòng)能力的下降。因此，要正確

18、指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中每1015分鐘補(bǔ)充120180毫升水?？稍谶\(yùn)動(dòng)后休息時(shí)刻補(bǔ)水.蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)中人體所需要的蛋白質(zhì)咨詢題是十分關(guān)注的咨詢題，以往要緊強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范疇估量為 5%1 5%。訓(xùn)練中人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求增長量只能如此。但對(duì)某些必需氨基酸的 需要應(yīng)該提升，專門是肌肉中廣泛降低的白氨酸。糖肌肉中糖元貯量少時(shí)，就會(huì)顯現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員對(duì)糖類的 補(bǔ)充集中在每天進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的日常飲食中。每天運(yùn)動(dòng)員糖元貯備量消 耗是糖類能量的40%,如果緊接著補(bǔ)充70%的高糖食物時(shí)，在翌日訓(xùn)練之 前一段時(shí)刻里，糖元水平將復(fù)原到可調(diào)劑水平。因此，應(yīng)該正確地指導(dǎo)運(yùn) 動(dòng)員在耐力大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)吃高糖食物。健康訓(xùn)練要注意的事項(xiàng)要盡量選擇塑膠的場地，不要在專門堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。 上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加大后蹬；下坡 時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不 要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危